Wielotygodniowa bezsenność prowadzi do nieustającego podrażnienia a nawet zaburzeń samopoczucia. Ostatecznie, jeśli nic nie pomaga, zawsze warto odwiedzić lekarza, natomiast na początek spróbujmy zadbać o higienę snu. Te proste metody mogą pomóc i zapewnić zarówno głębszy sen jak i lepsze samopoczucie w ciągu dnia.
Spis treści
Ponad jedna piąta z nas źle sypia. Narzekamy na płytki sen, zmęczenie po pozornie przespanej nocy i bezsenność. Okazuje się, że problem ten częściej dotyka kobiet, bo aż 60 proc. z nas ma kłopoty z zaśnięciem lub głębokością snu. Niewyspane pracujemy, wyglądamy i czujemy się gorzej. Na szczęście, są na to sposoby. Warto ich spróbować zanim udamy się do lekarza. Jeśli nie zadziałają, wizyta u specjalisty będzie niezbędna.
Aby łatwo zasnąć, nie należy przegrzewać organizmu. Dlatego właśnie lekarze odradzają uprawianie sportu i ciężką pracę fizyczną na 3 godziny przed zaśnięciem. Podobnie wygląda sprawa rozgrzewających kąpieli. To ważne szczególnie zimą, kiedy lubimy wygrzewać się w gorącej, pachnącej wodzie. Lepiej wziąć taką kąpiel po powrocie z pracy, ale nie przed samym snem. Przed zaśnięciem dokładnie wietrzymy sypialnię i pamiętamy, by temperatura w pomieszczeniu do spania nie przekraczała 21 °C.
Osoby mające problemy ze snem powinny unikać krótkich drzemek w ciągu dnia. I nawet jeśli mamy za sobą nieprzespaną noc i marzymy o „odespaniu” choć godziny w ciągu dnia, niestety ten rodzaj odpoczynku nie jest dla nas. Krótkie drzemki zmniejszają zapotrzebowanie mózgu na sen i wieczorem, zamiast zasnąć przed północą, senność nadejść o wiele później. Jeśli zaśniemy później, to nie zdążymy przespać spokojnie całej noc. I koło się zamknie. Lepiej wytrzymać do wieczora i położyć się o stałej porze.
Niektórzy popełniają jeszcze inny błąd, kładąc się do łóżka zbyt wcześnie i „czekając na sen”. Niestety, najkorzystniej jest pilnować stałych godzin zasypiania. Kiedy tylko poczujemy senność, powinniśmy zgasić światło i położyć się do łóżka. Dotyczy to zarówno dni pracy, jak i weekendów. Lepiej nie spać zbyt długo w wolne dni, ponieważ możemy rozregulować cykl snu i poniedziałkowy poranek będzie bolesny.
Zdecydowanie starajmy się nie łączyć przestrzeni odpoczynku z pracą. Lepiej nie pracować na komputerze w łóżku, nie jeść w nim, nie oglądać telewizora a nawet nie czytać książek. Na te aktywności znajdźmy inne miejsce w domu. Nasz mózg musi mieć pewność, że kiedy lądujemy w sypialni, to albo będą przyjemności, albo sen. Nic innego. Wtedy łatwiej wejdzie w tryb „sypialniany”.
Aby melatonina, która jest hormonem snu, nie „wariowała”, powinniśmy pilnować odpowiedniego oświetlenia w ciągu dnia. Za dnia przebywajmy w jasno oświetlonych, najlepiej dziennym światłem, wnętrzach. Kiedy nadchodzi wieczór przygaszajmy światło i stopniowo wyciemniajmy wnętrze. Wraz z zapadaniem zmroku szyszynka zaczyna naturalnie produkować hormon snu a my jesteśmy coraz bardziej senni.
Niektórzy myślą, że alkohol pomaga na bezsenność. Choć może pomagać przy zasypianiu, zwłaszcza osobom w dużym stresie, to jednak wpływa on niekorzystnie na jakość i głębokość nocnego odpoczynku, dlatego po kilku kieliszkach budzimy się niewyspani i zmęczeni. Alkohol spłyca drugą połowę snu, a my możemy się wtedy wybudzać i mieć problem z kolejnym zaśnięciem. Najlepiej nie używać go wcale. Podobnie ma się sprawa z papierosami. Palenie działa pobudzająco, dlatego jest całkowicie niewskazane przed snem. Idealnym rozwiązaniem byłoby całkowite rzucenie nałogu.
Zasypianiu nie sprzyja jedzenie przed snem. Ostatni posiłek powinniśmy spożywać 3 godziny przed planowanym pójściem spać. Jeśli mamy kłopoty ze snem, lepiej zrezygnować z obfitych, pikantnych i ciężkostrawnych dań. Przed snem nie pijemy też kawy, czarnej herbaty oraz napojów energetycznych. Substancje w nich zawarte utrzymują się w organizmie jeszcze przez wiele godzin po spożyciu i wpływają niekorzystnie na jakość naszego snu. Osoby cierpiące na bezsenność nie powinny także zbyt dużo pić przed samym snem, ponieważ wstawanie w nocy do toalety może je wybudzić i utrudnić późniejsze zasypianie.
Gonitwa myśli i nerwy nie pomagają w zasypianiu. Czasem stres potrafi zabrać nam wiele godzin snu. Oczywiście, nie każdy potrafi odprężyć się na zawołanie, ale jest coraz więcej dostępnych metod, które pozwolą uspokoić się przed snem. Można skorzystać z muzyki relaksacyjnej, albo aplikacji prowadzącej nas przez medytacje. Po kilku próbach medytacja może okazać się wybawieniem po stresującym dniu i okazuje się całkiem łatwa.
Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne działa pobudzająco na mózg. Dlatego na co najmniej godzinę przed spaniem powinniśmy wyłączyć wszelką elektronikę. Nie sprawdzajmy wieczorem poczty, nie oglądajmy do samego zaśnięcia filmów. To czas, który warto poświęcić na relaksację, spokojne rozmowy, wyciszanie się.
O wypoczynek warto dbać. Jeśli nauczymy się odpowiedniej higieny snu, być może okaże się, że potrafimy spać jak susły. Kosztuje to trochę wysiłku i zmianę pewnych nawyków, ale bez snu nie będziemy ani zdrowe, ani szczęśliwe, ani piękne. Zdecydowanie warto.
