Po 40. kobietom zaczyna obniżać się poziom estrogenów. Zwykle kojarzony z menopauzą spadek hormonów wpływa również na ... mózg. Jak zadbać o sprawny umysł, kiedy zarówno hormony, jak i tempo życia nam nie sprzyjają zdradza dr Asia Podgórska, doktorka nauk biologicznych.
Spis treści
Dr Asia Podgórska jest doktorką nauk biologicznych (ze specjalizacją neurochemia) Instytutu Biologii Doświadczalnej PAN. Pracuje również jako wykładowczyni Uniwersytetu SWPS. Nie zamyka się jednak w swoim gabinecie, ale chętnie tłumaczy skomplikowane działanie mózgu również w Internecie, za co redakcja twojstyl.pl nominowała ją w 2021 roku w plebiscycie Doskonałość Sieci. Teraz dr Podgórska przybliża sposób funkcjonowania mózgu nie tylko na swoim profilu na Instagramie, gdzie obserwuje ją ponad 130 tys. osób, ale także w nowej książce "Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie".
W swojej książce „Tak działa mózg” poświęcasz dużo miejsca przebodźcowaniu mózgu we współczesnym świecie. Czy mózgi współczesnych kobiet po 40-, 50-tce są bardziej przeciążone niż naszych babć?
Zdecydowanie tak, chociażby patrząc na ilość bodźców związanych z cyfryzacją. Cały czas jesteśmy poddawani ekspozycji na social media i migające treści. Przykładowo Instagram idzie coraz bardziej w rolki, a coraz mniej w treści pisane, przed czym sama się bronię rękami i nogami. Mózg odbiera to coraz szybciej i mocniej. Również fakt, że jesteśmy kobietami żyjącymi w dużym mieście oznacza, że jesteśmy przytłoczone. Wystarczy spojrzeć na centrum Warszawy. Zatłoczone przejścia dla pieszych, migające światła, emocje innych. Często nie mamy pojęcia jak mocno, zgodnie z teorią neuronów lustrzanych, udzielają nam się stres, pęd i napięcie innych ludzi. Mamy dużo obowiązków zawodowych, rodzinę, przedostajemy się codziennie z jednego końca miasta na drugi. Wydaje nam się, że nasz mózg to „ogarnia”, ale zupełnie tak nie jest. Ewolucja mózgu odbywa się bardzo powoli. To powoduje, że czujemy się przytłoczone. Ma to dodatkowe znaczenie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, ponieważ ich mózgi przestają być chronione przez neuroprotekcyjne działanie estrogenów. Estrogeny, poza tym że to hormony płciowe, które m.in. regulują nasz okres, mają również kluczowe znaczenie w ochronie neuroprotekcyjnej i regulacji emocjonalnej. Dlatego tak bardzo trzeba podkreślać, ze joga, medytacja, relaks są niezbędne nie tylko dla młodych kobiet, ale również tych w „peaku”. Zapracowane 45-latki muszą mieć wpisany relaks, „czas dla siebie”, w harmonogram. Świat nie sprzyja dzisiaj, abyśmy dobrze obchodzili się z mózgiem.
W swojej książce piszesz, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o mózg. Jak powinny zrobić to właśnie kobiety w okresie menopauzalnym?
Spanie, ruch i dieta. Ciężko byłoby ułożyć to w hierarchii ważności, więc uznajmy, że wszystko jest równie ważne.
W takim razie zacznijmy od diety. Co jest w niej kluczowe?
Osoby, które żyją szybko, w dużym stresie a ich mózg boryka się ze spadkiem estrogenów, muszą zrobić wszystko, aby ich dieta była jak najbardziej przeciwzapalna. Już tłumaczę co to znaczy. Wszystko kręci się wokół diety śródziemnomorskiej, chociaż oczywiście nie trzeba jadać typowo jak w Grecji. Muszą być w niej elementy, które nie będą źródłem cukrów prostych i rafinowanych jak słodycze czy wyroby cukiernicze. Szybkie zastrzyki energii mogą nam na moment poprawiać humor, ale co do zasady spadamy potem z wyższej wieży: mamy gorszy nastrój, szybko spada nam poziom insuliny we krwi, podwyższa się poziom kortyzolu, co jeszcze bardziej nas nakręca i uszkadza nam mózg. Dlatego w takiej diecie unikamy cukrów prostych, ale od razu dodaję że nie owoców. Kluczowe są kwasy wielonienasycone Omega-3, ściślej mówiąc tłuste ryby morskie: sardynki, śledzie, łosoś, makrela. Wiem, że jest to trudne zagadnienie w kontekście zanieczyszczeń ryb lub kwestii etycznych. Jeśli więc nie spożywamy tych ryb, to chociaż suplementujmy się kwasami Omega-3, czyli DHA i EPA. To właśnie te kwasy, pochodzące od ryb, są numer 1, jeśli chodzi o działanie mózgu. Widać to u osób dotkniętych depresją lub chorobą Alzhaimera. Włączenie ich do diety naprawdę robi robotę dla zmęczonego, przebodźcowanego mózgu.
Wyświetl ten post na Instagramie
Co jeszcze włączyć do diety?
Owoce jagodowe bogate w polifenole, czyli jagody, borówki, maliny, truskawki, aronia, agrest, porzeczka, orzechy. Dodatkowo orzechy zawierają również kwasy tłuszczowe Omega-3, już nie DHA i EPA, ale ALA. Tutaj przykładem są orzechy włoskie. Zawsze sobie myślę, że nie bez powodu ten orzech przypomina mózg. Do tego siemię lniane, najlepiej w całości lub zmielone na świeżo, bo szybko się utlenia. Do tego wszystko co gryziemy – pestki dyni, pestki słonecznika.
A jak wygląda sprawa z węglowodanami?
Należy unikać cukrów prostych, ale oczywiście nie wszystkich węglowodanów. Węglowodany złożone pozwalają na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Żeby nie było, że zjadam słodką bułeczkę, jest super, a zaraz spada nam poziom insuliny, co bardzo odczuwa nasz mózg. Pieczywo pełnoziarniste, otręby, płatki owsiane, numer jeden dla mnie, czyli kasza gryczana, ryż, komosa ryżowa. Lepiej unikać uwielbianych przez wszystkich makaronów i mąki pszennej, zwłaszcza tej najbardziej przetworzonej. Do tego oliwa z oliwek. To najzdrowszy tłuszcz. Przez chwilę spierano się, czy nie lepszy jest olej rzepakowy, ale jednak oliwa wygrywa, bo można jeść ją na surowo i smażyć na niej na przykład jajka, naleśniki, kotlety, podsmażać rybę. Co ważne dla kobiet, zwłaszcza przed menopauzą i borykającymi się z problemami hormonalnymi typu PCOS czy insulinooporność, oliwa pomaga w regulacji masy ciała przy insulinooporności i zespole metabolicznym. Wszystko to krąży wokół diety śródziemnomorskiej. Musimy pamiętać o dokarmianiu się na poziomie komórkowym. Owoce, warzywa, wszystko powinno być różnorodne. Możemy mieć 5 superfoods w naszej diecie, ale to nie wystarcza, bo nasza mikrobiota (drobnoustroje zasiedlające nasze jelita) potrzebuje 20 różnych produktów.
Czy zbalansowana dieta wystarczy? Czy należy się też suplementować?
Suplementacja wchodzi wtedy, kiedy mamy ubogą dietę. Ale teraz mamy jesień i co do zasady każdy powinien zmierzyć sobie poziom witaminy D. A kobiety szczególnie.
Dlaczego?
Ponieważ wit. D. wpływa na hormony, na mózg i syntezę serotoniny, na kości. Zwłaszcza dotyczy to kobiet po 40., u których, cała na biało, wchodzi osteoporoza. Niestety spadek estrogenów powoduje, że kości tracą elastyczność. Jest coraz mniejsza produkcja osteoblastów i wtedy wit. D to konieczność. Ja jestem zwolenniczką, aby nie suplementować tej witaminy na chybił trafił, ale raz na pół roku zmierzyć sobie poziom wit. D -25 OH i dobrać do niej suplementację. Jednak co do zasady zimą najlepiej brać 4 tys. jednostek. Do tego kwasy Omega-3. Jeśli ktoś nie je mięsa lub je go mało to sugerowałabym witaminy z grupy B: B6 i B12. I to jest takie trio. Dopiero później jak się pojawiają jakieś inne problemy, a wiemy że dieta jest ok, to możemy włączać np. adaptogeny.
Kolejny filarem zdrowego życia jest sen.
I to jeszcze przed aktywnością fizyczną. Wychodzę z założenia, że jeśli człowiek nie dba o regulację stresu, nie odpoczywa, to nie ma zasobów, aby pójść na trening. Nawet spacer może być wtedy obciążający. I dlatego nie możemy komuś w depresji zalecać: „Coś Ty, nie pójdziesz uprawiać sportu?” To jest moment, że człowiek może nie chcieć wstać z łóżka i najpierw trzeba zadbać o podstawy np. zażywanie odpowiednich leków. Tak samo jest ze snem. Jeśli mamy np. 5-6 godzin snu to widzimy, że jesteśmy chronicznie głodni. Ja wtedy chodzę i szukam jedzenia po szafkach. Jesteśmy wkurzeni, nie możemy się dogadać z innymi i ze sobą. W książce poświęcam dużo miejsca wytłumaczeniu jak sen wpływa na mózg. Nie możemy zarywać nocy kosztem kończenia ważnych projektów czy deadline’ów, bo na samym końcu to się na nas odegra. Dlatego na początek dałam dietę, bo przy dobrej diecie łatwiej zasnąć. Jak się nie objadamy na noc, mamy dobry sen i śpimy. A jak śpimy i mamy siły witalne to możemy ćwiczyć. Teraz wszystkie organizacje wspierające kobiety w okresie menopauzy, w walce z endometriozą, z problemami z gospodarką hormonalną zachęcają, aby ćwiczyć.
Ile powinniśmy poświęcać czasu na sport?
Przynajmniej 30 minut dziennie aktywności fizycznej, podczas której mamy trochę zwiększone tętno. Jakakolwiek aktywność, nawet spacer. W książce Szymona Augustyniaka „Mimochodem o chodzeniu” przeczytałam takie mądre zdanie: „Spacer nie zabiera nam czasu, on nam go daje”. I ja zgadzam się z tym totalnie. Badania pokazują, że siedzący tryb życia jest dla nas również fatalny jak papierosy, alkohol czy stres.
Trening po 40. Trenerka zdradza jak należy ćwiczyć
A ma znaczenie jaki to jest ruch?
Ważne byśmy go lubiły. Co z tego, że pójdziemy na crossfit, jeśli go nie cierpimy, zestresujemy się, podskoczy nam kortyzol. Jednak bez wątpienia dobry jest trening siłowy. Nie musi być to podnoszenie 80-kilogramowych ciężarów, ale wzmacnianie mięśni świetnie wpływa na nas chociażby w przypadku zaburzeń depresyjnych. Z kolei ćwiczenia aerobowego fajnie dotleniają mózg i świetnie działają na wydolność. Najlepiej to łączyć – truchtamy czy jeździmy do pracy rowerem i łączymy to z lekkim treningiem siłowym. Wspaniała jest również joga. Badania wskazują, że praktyka hatha jogi, czyli tej spokojniejszej jogi, świetnie działa zarówno w przypadku problemów z drażliwymi jelitami, jak i chronicznym stresem czy stanami depresyjnymi. Dieta, sen i sport. Bez tego nie będzie zdrowia psychicznego.
