Czym jest jet lag? Momentalnie go doświadczysz, gdy nagle przeskoczysz kilka stref czasowych. Charakterystyczne bezsenność, ból głowy i wahania nastroju to oznaki długu czasowego. Podróżnicy, sportowcy i lekarze radzą, jak go unieszkodliwić.
Spis treści
Zespół długu czasowego albo choroba transatlantycka to szereg dolegliwości znanych pod angielskim terminem jet lag. Dokucza po podróży samolotem do innej strefy czasowej. Nasze ciało działa w rytmie dwudziestoczterogodzinnym, a lot do innej strefy czasowej zaburza tę rutynę. Dolegliwości powstają przez różnicę między zegarem organizmu a czasem kraju, do którego lecimy.
Najpowszechniejszym objawem jest bezsenność, ale dokuczają też inne przypadłości:
Dodajmy, że to, jak zniesiemy zmianę czasu, zależy w dużej mierze od klimatu panującego w miejscu, do którego się udajemy. Tam, gdzie jest gorąco i wilgotno, możemy się czuć gorzej, niż tam, gdzie jest chłodno i sucho. Z kolei, jak długo będzie nam dokuczał jet lag, zależy też od organizmu. Przeważnie po normalnym przespaniu nocy objawy ustępują.
Jet lag, nazywany również dysrhythmią cyrkadianów, to tymczasowe zaburzenie, które może powodować zmęczenie i bezsenność. Jest spowodowane przelotem przez różne strefy czasowe, co zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu, znanego jako rytm cyrkadianowy. Oto kilka przyczyn jet lagu:
Pamiętaj, że efekty jet lagu mogą być różne dla różnych osób i mogą zależeć od wielu czynników, takich jak wiek, ogólny stan zdrowia czy kierunek podróży.
Jeśli z kilkudniowym wyprzedzeniem zaplanujesz swoją aklimatyzację do nowej strefy czasowej, to jet lag nie musi bardzo dokuczać. Chodzi o to, żeby o odpowiedniej porze ustawiać sobie światło, zaplanować godziny snu, drzemki, a nawet przyszykować przekąski i kawę. Można także zastosować odpowiednie gadżety albo farmaceutyki. W ten sposób powoli wejdziesz w zmianę czasu.
O ile nie jesteśmy w stanie całkowicie zapobiec wystąpieniu symptomów, to odpowiednio wcześnie włączone działania niefarmakologiczne zmniejszają nasilenie jet lagu – przekonuje dr Rafał Karwat, specjalista chorób wewnętrznych i psychiatra. I dodaje: – Objawy jet lagu nie grożą pogorszeniem zdrowia. Problemem, który wiąże się z długotrwałym lotem jest żylna choroba zatorowo-zakrzepowa. Podróżujący z grupy ryzyka powinni przed lotem skontaktować się z lekarzem – radzi.
Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych skutków różnicy czasu, już na kilka dni przed podróżą międzykontynentalną zacznij zmieniać nawyki związane ze snem. Na przykład, gdy wybierasz się na zachód, to kładź się spać sporo później, niż to robisz zazwyczaj. Natomiast jeśli będziesz podróżować na wschód, to na odwrót – ćwicz się we wstawaniu wcześniej. Jeśli zamierzasz lecieć do Nowego Jorku, to układaj się do snu wtedy, kiedy zasypiają nowojorczycy. Postaraj się też być aktywna i wystawiaj się na słońce, kiedy w Nowym Jorku trwa dzień. Dzięki temu rozchwianie organizmu w nowym miejscu będzie mniejsze.
Antidotum na zasypianie w samolocie jest przyzwyczajenie oczu do ciemności. Już na parę godzin przed wylotem wkładaj okulary przeciwsłoneczne, a żeby zasnąć, załóż maskę do spania. Kiedy mózg rejestruje ciemność, wytwarza melatoninę, która inicjuje sen. Ważna sprawa to wygodnie siedzieć. Profesor Jamie M. Zeitzer z Uniwersytetu Stanforda w USA napisał, że to, czy jest nam wygodnie w samolocie, może zadziałać jak placebo w przeciwdziałaniu jet lag. Dlatego spraw sobie dobrą poduszkę, taką, jak najbardziej lubisz, na przykład w kształcie litery C, która podtrzymuje szyję. Przyjmij komfortową pozycję oraz włóż słuchawki albo zatyczki, żeby zredukować szumy. Lekarze zalecają, żeby w razie kłopotów ze snem przyjąć melatoninę, czyli substancję wspomagającą sen, która pomoże zasnąć zarówno w trakcie lotu, jak i w nowej strefie czasowej. Jednak zawsze przed podróżą warto się w tej sprawie skonsultować z medykiem.
Specjaliści twierdzą, że najlepiej byłoby zarezerwować lot z przyjazdem na miejsce w godzinach przedpołudniowych. Wtedy możesz normalnie zacząć dzień od kawy i dobrego śniadania, tak, jakby w ogóle cię nie dotyczyła zmiana czasu. A potem zjedz obiad i kolację wtedy, kiedy te posiłki jedzą miejscowi. Jeśli wysiądziesz z samolotu prosto na słońce, to jakby się zresetował twój zegar biologiczny i od razu zaczynasz normalnie funkcjonować. Profesor biologii z Uniwersytetu w Sydney Steve Simpson, który współpracuje z liniami lotniczymi, by pomóc pasażerom podróżującym samolotami przez wiele godzin w radzeniu sobie z jet lag, podpowiada, aby w dniu przyjazdu za wszelką cenę unikać drzemek. Według prof. Simpsona powodują one, że czujemy się otumanieni.
Siedzenie przez wiele godzin podczas podróży sprawia, że organizm bardziej odczuwa objawy jet lag. Z tego powodu poruszaj się podczas lotu: wykonuj od czasu do czasu proste ćwiczenia izometryczne i rozciągające, przespaceruj się przejściem między fotelami. To zmniejszy ryzyko powstania skrzepów krwi w żyłach, a także zesztywnienia i obrzęku nóg spowodowanego osłabionym krążeniem limfy.
Specjalne aplikacje na smartfony pomagają wygenerować specjalnie dla ciebie harmonogram na dni przed podróżą i w jej trakcie, abyś się łatwiej przystosowała do nowego czasu. Najkorzystniej jest zacząć z nich korzystać kilka dni przed wylotem. Wprowadź miejsce aktualnego pobytu, datę i cel podróży, a aplikacja wszystko wyliczy i przyczyni się do przestawienia twojego zegara biologicznego: wybudzi cię wcześniej ze snu, poda idealny czas na drzemkę itp.
W pierwsze dni po wylądowaniu nie realizuj od razu planu wycieczek albo spotkań, tylko wrzuć na luz! Daj sobie trochę swobody i czasu na aklimatyzację. Pamiętaj tylko, żeby w trakcie relaksu nie przesadzić z alkoholem.
Żeby być w formie na turniejach w różnych częściach świata, musi mieć sposoby na jet lag. Jak przyznaje, wyzwaniem jest podróżowanie z zachodu na wschód, a więc, gdy skracamy sobie dobę. Na kłopoty ze spaniem stosuje melatoninę. Nasza najlepsza tenisistka zaczęła też eksperymentować ze specjalną lampą, która pomaga przestawić się w tryb odpoczynku. Jak twierdzi, z dolegliwościami łatwiej sobie radzi wtedy, gdy cały czas trenuje.
Pisarz, bloger i osobowość telewizyjna zwraca uwagę, żeby rozpocząć przygotowania do podróży dwa dni wcześniej. To oszczędzi nam gorączki tuż przed wyjazdem, ale także pozwoli być gotowym na daleką drogę zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Spakowana wcześniej walizka daje spokój i poczucie komfortu.
Pamiętajcie, że jet lag nie lubi świeżego powietrza, światła dziennego i ćwiczeń – przypomina Rick. Dlatego, jeśli twoje ciało domaga się snu, bądź nieugięta: wyjdź na spacer, najlepiej po słońcu, przebiegnij się albo chociaż poćwicz na balkonie. Na pewno poczujesz się lepiej! - radzi.
Podróżnik zaleca, aby w czasie lotu postarać się zdrzemnąć. Jeśli jednak nie możemy zasnąć, to nie radzi wspomagać się tabletkami nasennymi, bo jego zdaniem rozregulowują organizm. Lepiej zjeść danie z węglowodanami, po którym poczujemy się senni. Ale nie warto się przejadać ani przed podróżą, ani w trakcie lotu. Żeby wydajnie spać w samolocie, ubierzmy się wygodnie i ciepło (ze względu na klimatyzację) – doradza bloger.
Jeżdżą po świecie razem ze swoimi pociechami, więc wiedzą dużo o skutkach jet lag u dzieci. „Nawet specjaliści od radzenia sobie z dolegliwościami zmiany czasu mogą się okazać bezradni, jeśli swą podróż marzeń dzielą z maluchami” – piszą Mrozowiczowie. Dziecięcy zegar biologiczny przypomina o spaniu w ustalonych porach, co skutkuje tym, że dzieciaki zasypiają i budzą się w najmniej odpowiednim momencie, po prostu, kiedy czują potrzebę, i wtedy zaczynają marudzić, ponieważ są rozdrażnione. To powoduje dodatkowe niedogodności dla zmęczonych zmianą czasu rodziców. Aby skutecznie opanować sytuację, opiekunowie powinni:
Przyznajmy, że zaburzenia przypominające jet lag dotyczą nie tylko osób zmieniających strefę czasową. Dotykają także tych, którzy pracują na zmiany, fanów seriali oglądanych nocami, moli książkowych czytających w łóżku zamiast spać, notorycznych imprezowiczów, a także członków grupy dyskusyjnej na portalu społecznościowym pod nazwą „Nie śpię, bo oglądam tenis”, którzy śledzą i komentują transmitowane na żywo turnieje odbywające się na innej półkuli. Tuż po jednym z takich wydarzeń sportowych, trwającym dwa tygodnie, fani tenisa dzielili się między sobą spostrzeżeniami, że po zarwanych nocach trudno im wrócić do normalności. Swoje dolegliwości porównywali właśnie do jet lag.
„Budzę się w okolicy godziny drugiej i czegoś mi brakuje.”
„Ciężko jest, bardzo ciężko, spać się nie chce…”
„Pustka, brakuje adrenaliny…”
„Przez te dwa tygodnie zegar mi się poprzestawiał
i nie mogę spać o normalnej porze.”
Potrzeba snu należy do podstawowych stanów fizjologicznych człowieka, takich jak głód lub pragnienie. Noc dla człowieka jest po to, żeby spał. Natura nie dała nam możliwości ani widzenia, ani poruszania się, ani funkcjonowania po ciemku. To niebieskie światło ekranów telewizorów, smartfonów i komputerów stwarza taką sposobność. Często robimy z niej użytek, choć zaburza nasz zegar biologiczny. Lekceważymy potrzebę snu, traktujemy jako stratę czasu, który można poświęcić na pracę lub rozrywkę. – To koszmarny błąd – przekonuje dr Karwat – bo sen to czas regeneracji dla mózgu.
Dobry, odpowiednio długo trwający sen jest podstawą naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli przywrócimy normalność, czyli będziemy wydajnie spać nocą w ciemności, to nasz organizm wróci do równowagi.
