Co robić, kiedy czujemy, jak zalewa nas złość, a czasem inne emocje? Skąd bierze się stan nazywany jako "emotional flooding"? Ekspertka tłumaczy, na czym polega i jak możemy sobie poradzić z nagle wzbierającą falą uczuć.
Czym jest "emotional flooding"?
"Emotional flooding” można określić jako stan, kiedy dosłownie zalewają nas emocje. Dzieje się tak najczęściej w wyniku niespodziewanych wydarzeń lub informacji. To zjawisko przypomina wybuch uczuć i często prowadzi do reakcji stresowej i poczucia zagrożenia, nawet jeśli nie ma rzeczywistego niebezpieczeństwa.
Jak tłumaczy psycholog i psychoterapeutka K.Lea Jarmołowicz z Ośrodka CENTRUM "emotional flooding zwykle wiąże się z intensywnymi, trudnymi do kontrolowania emocjami, takimi jak strach, bezradność, złość, a także smutek czy frustracja". Wymienione emocje mogą występować jednocześnie lub w krótkich odstępach czasu, sprawiając, że osoba czuje się przytłoczona i niezdolna do racjonalnego myślenia. Złość może być jednym z głównych komponentów tego stanu, zwłaszcza gdy osoba ma poczucie, że została zraniona lub zagrożona w jakiś sposób.
Trudno jest utrzymać kontrolę nad emocjami, a reakcje mogą być impulsywne, co utrudnia konstruktywne rozwiązanie problemu - mówi K. Lea Jarmołowicz.
Ekspertka zwraca uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt tego stanu. W zależności od struktury osobowości "emotional flooding" w niektórych przypadkach może prowadzić do dysocjacji. "Dysocjacja to taki mechanizm obronny, który pozwala nam oddzielić się od intensywnych emocji lub stresujących doświadczeń, aby uniknąć przeciążenia psychicznego. Kiedy ktoś jest "zalany" emocjami, takimi jak lęk, złość czy bezradność, może dojść do momentu, w którym umysł "odcina się", co objawia się np. uczuciem odrealnienia, oderwania od rzeczywistości, czy poczuciem, że sytuacja jest "zbyt trudna" do przeżycia". W dalszej konsekwencji prowadzi to do tego, że dana osoba może zareagować na bodźce zewnętrzne w sposób, który wydaje się nieadekwatny do sytuacji, ponieważ umysł stara się chronić się przed nadmiarem emocji. "Dysocjacja może być zatem sposobem na "przeżycie" sytuacji, ale na dłuższą metę może prowadzić do trudności w przetwarzaniu emocji i związanych z nimi doświadczeń".
"Emotional flooding" - jak sobie radzić?
Osoby, które doświadczają zalewania emocjonalnego, mogą skorzystać z proaktywnych strategii, takich jak rozmowa o swoich potrzebach i edukacja na temat tego zjawiska, oraz z technik odpowiedzi, które obejmują wyrażenie współczucia i stworzenie poczucia bezpieczeństwa. Poprosiłyśmy naszą ekspertkę o wyjaśnienie, na czym polegają te strategie i jak możemy z nich korzystać.
"Warto, aby proaktywne strategie radzenia sobie obejmowały działania, które pomagają zminimalizować intensywność emocji. Chodzi o to, żeby odzyskać "kontrolę nad sytuacją", lepiej się "samoregulować”, żeby pomieścić te wszystkie emocje zanim dojdzie do fali emocji. Oto metody, które nam w tym pomogą:
- Świadomość emocji i ich identyfikacja – rozpoznanie, kiedy wznosi się w nas fala emocji. Zrozumienie, że to, co przeżywamy, to intensywna reakcja emocjonalna, jest pierwszym krokiem do jej opanowania. Może to obejmować naukę rozpoznawania sygnałów ciała (np. przyspieszonego oddechu, napięcia mięśniowego) i nazwania emocji, które się pojawiają.
- Techniki oddechowe i relaksacyjne, czyli głębokie oddychanie, medytacja, relaksacja mięśniowa. Głębokie oddychanie pozwala na przywrócenie równowagi w autonomicznym układzie nerwowym, co sprzyja zmniejszeniu napięcia - szczególnie jeżeli prowadzi takie zalewanie do ataków paniki.
- Odseparowanie-przerwa. Jeśli emocje stają się zbyt intensywne, warto zrobić przerwę i oddalić się od sytuacji, która je wywołuje. Może to być wyjście z pokoju, pójście na spacer, zamknięcie oczu na chwilę czy jakakolwiek inna czynność, która pozwala na zresetowanie się. Taki moment na ochłonięcie daje przestrzeń na bardziej świadome przetwarzanie emocji.
- Komunikacja potrzeb emocjonalnych, czyli wyrażanie swoich emocji w sposób konstruktywny. Mówienie wprost o swoich potrzebach w sposób, który nie oskarża innych, ale zaprasza do uzyskanie wsparcia.
- Mindfulness (uważność). Praktykowanie uważności, czyli świadomego skupienia się na "tu i teraz", może pomóc nam odzyskać kontrolę nad chaotycznymi emocjami. Uważność pozwala na zaobserwowanie swoich myśli i emocji bez ich osądzania, co daje możliwość ich bardziej obiektywnego przetworzenia.
Opisane strategie powinny być pomocne nie tylko w opanowaniu porywającej nas czasami fali emocji, ale również w budowaniu zdolności do lepszego zarządzania emocjami w przyszłości, co może prowadzić do większej odporności psychicznej w sytuacjach stresowych. Jednym słowem, jak w morzu. Na porywającą nas falę pierwszą reakcją powinno być opanowanie emocji. Potem można już racjonalnie zaplanować co dalej.
