"Tłuszcz jest absolutnie niezbędnym składnikiem każdej diety!" - rozmawiamy z prof. dr hab. Krzysztofem Krygierem

Panie Profesorze, po co człowiekowi potrzebny jest tłuszcz?

Prof. dr hab. Krzysztof Krygier: Tłuszcz jest ABSOLUTNIE NIEZBĘDNYM składnikiem każdej diety. Według Światowej Organizacji Zdrowia tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35% spożywanych kalorii. Spożywanie mniejszej ilości tłuszczu może prowadzić do istotnego pogorszenia zdrowia, wynikającego z niedoborów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i ich prawidłowego wchłaniania. Tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania praktycznie wszystkich organów ludzkiego ciała. Przede wszystkim są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Na choroby układu krążenia choruje większość Polaków, a blisko połowa z nich umiera z tego powodu. Dlatego diety beztłuszczowe, a nawet niskotłuszczowe, są po prostu niebezpieczne dla zdrowia i życia człowieka, i dlatego nie powinny być stosowane.

Czy da się więc żyć bez jedzenia tłuszczu?

Na pytanie, czy można żyć bez jedzenia tłuszczu, odpowiedź jest jednoznaczna i z wykrzyknikiem: nie można! Muszą o tym pamiętać szczególnie osoby, które podczas odchudzania (a to są miliony) rezygnują, czy silnie ograniczają spożycie tłuszczu, bo wiedzą, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem naszego pożywienia. Rzeczywiście: białko i węglowodany (cukry) to 4 kcal/g, a tłuszcz dwa razy więcej, bo 9 kcal/g. Dlatego, jeśli ktoś się odchudza i ogranicza spożycie tłuszczu, trzeba to robić niezbyt drastycznie.  I najważniejsze: bardzo ważna jest jakość tłuszczu, a konkretnie wartość zdrowotna, a nie ilość. Jeśli więc ograniczamy spożycie tłuszczów, to trzeba robić to „z głową” tzn. wybierać te, które są najzdrowsze. I tu powstaje pytanie: które tłuszcze są zdrowe?

A więc – które tłuszcze są zdrowe?

Aby wyjaśnić, które tłuszcze są zdrowsze, a które mniej zdrowe, odrobina chemii, szczególnie dla początkujących. Otóż cząsteczki tłuszczu składają się z gliceryny i kwasów tłuszczowych. I to kwasy tłuszczowe decydują w najwyższym stopniu o tym, czy tłuszcze są zdrowe. Kwasy tłuszczowe dzieli się na dwie podstawowe grupy: nasycone i nienasycone. I tu podstawowa odpowiedź na tytułowe pytanie: niezdrowe są kwasy nasycone, a zdrowe kwasy nienasycone. To właśnie dlatego na każdym produkcie spożywczym w tabelce wartości odżywczych jest pozycja „Tłuszcze.. w tym kwasy nasycone”. Jest to obowiązkowy wymóg, aby osoby z chorobami układu krążenia, z podwyższonym ryzykiem, czy rekonwalescenci, mogli unikać tych niebezpiecznych składników tłuszczów.

Natomiast, jak wspomniano wyżej, zdrowe są kwasy nienasycone, a w tej grupie szczególnie tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie nnkt lub NNKT.  Należy podkreślić (co też uczyniono) słowo niezbędne. Słowo to powinno być nawet podkreślone dwa razy. Bo po pierwsze – są niezbędne w naszej diecie i po drugie – organizm człowieka ich nie jest w stanie wyprodukować, więc muszą być spożywane z codzienną dietą.

Konkludując odpowiedź na pytanie, które tłuszcze są zdrowe, odpowiedź podstawowa jest taka: zdrowe są te, które zawierają jak najmniej kwasów nasyconych. Takie są zalecenia praktycznie wszystkich instytucji naukowych zajmujących się zdrowiem człowieka. Przykładowo Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca: kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans spożywać najmniej jak to tylko możliwe. A przekładając to na konkretne tłuszcze, to najzdrowszym tłuszczem pod tym (i nie tylko) względem jest olej rzepakowy – najmniej kwasów nasyconych ze wszystkich tłuszczów: 5-7% wszystkich kwasów tłuszczowych, najmniej zdrowym zaś – olej kokosowy, bo zawierający kwasów nasyconych aż ok. 90%. I tu specjalna uwaga do niektórych Pań dietetyczek: nie ma znaczenia fakt, że w oleju tym przeważają tzw. średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (głównie kwas laurynowy), bo choć faktycznie częściowo inaczej się wchłaniają niż długołańcuchowe, to jednak negatywne oddziaływanie mają takie same. I dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zalicza ten kwas laurynowy do grona trzech najbardziej szkodliwych kwasów nasyconych (obok mirystynowego i palmitynowego). 

Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia publikuje na swojej stronie internetowej dwa zestawienia tłuszczów: złe i dobre tłuszcze. W zestawieniach złych tłuszczów są wszystkie tłuszcze zwierzęce (w tym masło i tłuszcze drobiowe) oraz olej palmowy, kokosowy i tłuszcze utwardzane, w zestawieniu zaś zdrowych, wszystkie oleje ciekłe (z rzepakowym na pierwszym miejscu) oraz – co może dziwić – margaryna kubkowa, czyli tzw. miękka. Dlaczego? Otóż margaryna ta jest miękka, bo zawiera w swoim składzie aż ok. 80% ciekłych olejów (w tym m.in. olej rzepakowy, słonecznikowy) i dlatego została zakwalifikowana do grupy olejów ciekłych.

Na koniec słów kilka na temat wspominanych wyżej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bo tam też są dwie grupy, mianowicie tzw. omega-6 i omega-3 (lub n-6 i n-3). Problem w tym, że musi być zachowana odpowiednia proporcja między nimi, a mianowicie pomiędzy 2:1, a 4:1. Natomiast spożywamy nawet 15:1. Czy to jest groźne? Otóż jest bardzo groźne, bo tak duży niedobór kwasów omega-3, a nadmiar omega-6 może powodować stany zapalne a w efekcie nawet choroby nowotworowe. Gdzie szukać kwasów omega-3? Najlepsze morskie, tłuste ryby: śledź, sardynka, makrela czy łosoś. Poza tym oleje: z tych najczęściej stosowanych tylko rzepakowy i sojowy zawierają kwasy omega-3, przy czym rzepakowy więcej, bo ok. 8-10%. Ponadto margaryny kubkowe zawierające te oleje też mogą być dobrym źródłem kwasów omega-3. Warto dodać, że oliwa z oliwek praktycznie nie zawiera tych kwasów, a bardzo często można znaleźć informacje, że zawiera. Także orzechy nie wszystkie zawierają kwasy omega-3, pozytywnym wyjątkiem jest orzech włoski.

W takim razie – co do smarowania – masło czy margaryna?

Cały naukowy świat przyjmuje, że nasycone kwasy tłuszczowe są niezdrowe, nienasycone zaś – zdrowe. To dlatego w Unii Europejskiej jest obowiązek informowania o zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, jako tych niebezpiecznych. Jednak co jakiś czas ukazuje się szokująca informacja, „amerykańscy eksperci udowodnili”, że kwasy nasycone wcale nie są szkodliwe. Otóż wszystko zależy od rzetelności badań. Prof. Walter Willet ze słynnego Uniwersytetu Harvarda ocenia to następująco: jeśli porówna się w badaniach kwasy nasycone z innymi „niezdrowymi” składnikami, to może wyjść pozytywnie, ale jeśli porówna się kwasy nasycone z nienasyconymi, to wynik jest zawsze na korzyść nienasyconych. Jeśli więc porównujemy masło i margarynę (szczególnie kubkową), to zawartość tych niezdrowych w maśle wynosi ok. 60%, a w margarynie kubkowej ok. 20%. I jeśli nawet w przypadku tłuszczu mlecznego odliczymy 10% kwasów nasyconych nisko- i średniołańcuchowych (nie są negatywne) to i tak pozostaje 50% do 20%. Należy także pamiętać, że masło, jako tłuszcz zwierzęcy, zawiera cholesterol i to najwięcej ze wszystkich tłuszczów zwierzęcych: przykładowo smalec 95, a masło 240 mg cholesterolu na 100 g tłuszczu. I choć dzisiaj negatywny wpływ cholesterolu z pożywienia uważa się za mniejszy niż kiedyś, to jednak ciągle ten wpływ istnieje.

Masło czy margaryna? W przypadku osób o podwyższonym ryzyku chorób układu krążenia (a w Polsce to 60% społeczeństwa, czyli ponad 20 mln Polaków), szczególnie podwyższonym poziomie cholesterolu (szczególnie tego złego LDL), odpowiedź jest jednoznaczna: margaryna kubkowa. Jeden przykład ze świata: „Use soft margarine as a substitute for butter” (Stosuj miękką margarynę jako zamiennik masła) zaleca American Heart Association (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne). I pamiętajmy: choroby kardiologiczne to główna przyczyna zgonów w Polsce (i nie tylko). W przypadku osób zdrowych i dzieci - najlepiej chyba pół na pół.

Czy mógłby Pan powiedzieć nieco więcej na temat współczesnej margaryny? Jak powstaje? Z czego się składa?

Margaryna powstała w Paryżu w 1869 roku, a więc już ponad 140 lat temu. Ta pierwsza była czysto zwierzęca (produkowano ją z łoju wołowego), ta dzisiejsza nie ma z nią wiele wspólnego – jest czysto roślinna, produkowana wyłącznie z olejów i tłuszczów roślinnych. Współczesna technologia pozwala na wprowadzenie do margaryny nawet 80% oleju ciekłego, dlatego niekiedy miękka margaryna nazywana jest nośnikiem oleju, a dzięki temu dzisiejsza margaryna, czyli „stały” tłuszcz, jest aż taki bogata w zdrowe kwasy nienasycone. A produkcja jest wręcz dziecinnie prosta (każdy może przygotować margarynę w domu w analogiczny sposób jak produktowa jest w fabryce), bo jest podobna do produkcji lodów, tzn. składa się z jednoczesnego zestalania i mieszania. W przypadku margaryny głównym urządzeniem jest tzw. schładzacz rurowy, chłodzony z zewnątrz (-20oC). Spasteryzowana mieszanka margarynowa jest wprowadzana do tego schładzacza, gdzie jest zestalana, mieszana i przepychana do następnego takiego (lub podobnego), aby osiągnąć gładką konsystencję. Taki produkt ląduje w kubku. I w taki banalny sposób powstaje margaryna, aczkolwiek, aby uzyskać gładką i smarowną konsystencję, wymaga bardzo specyficznej i drogiej aparatury. Dodatkowo współczesne margaryny produkowane są w sposób całkowicie hermetyczny, dzięki czemu taka margaryna praktycznie jest jałowa, czyli nie ma zanieczyszczeń mikrobiologicznych. Z czego składa się współczesna margaryna? Margaryna jest emulsją tłuszczu i wody. Frakcja tłuszczowa to oczywiście tłuszcze: najwięcej ilościowo (ok. 80%) to po prostu ciekły olej (np. rzepakowy) i ok. 20% to tzw. tłuszcz przeestryfikowany, który ma unikatową, bardzo silną strukturę krystaliczną i dlatego może utrzymać aż 80% oleju ciekłego. Proces przeestryfikowania jest wbrew nazwie bardzo prosty, bo polega jedynie na częściowej wymianie cząsteczek kwasów tłuszczowych pomiędzy trójglicerydami. Nie ma w tym żadnej chemii. Proces ten jest fizyczny, nic się nie zmienia w składzie kwasów tłuszczowych, oczywiście nie tworzą się izomery trans, ani żadne inne, a zmienia się tylko struktura krystaliczna. Do fazy tłuszczowej dodaje się jeszcze barwniki, zwykle naturalne np. beta-karoten oraz aromaty maślane. Faza wodna składa się z wody, czasami składników mlecznych (mleko, maślanka, serwatka), z niewielkim dodatkiem kwasu cytrynowego do lekkiego zakwaszenia fazy wodnej i soli do smaku, dziś są to bardzo małe ilości. Jak widać, skład margaryny jest bardzo prosty. To powoduje, że w niektórych krajach produkuje się nawet margaryny ekologiczne.

Bardzo wartościowymi dodatkami do margaryn są dodatki prozdrowotne. Mogą to być kwasy tłuszczowe omega-3 i wiele innych tego typu dodatków. Na szczególne wyróżnienie zasługują margaryny z dodatkiem naturalnych steroli/stanoli roślinnych, które mają unikalne właściwości obniżania zawartości cholesterolu we krwi. Przy czym ta cecha zdrowotna ma oficjalne potwierdzenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Takie margaryny są przeznaczone dla osób o podwyższonym ryzyku chorób kardiologicznych i w sposób naturalny (sterole/stanole są naturalnymi składnikami żywności) mogą uporać się z nieprawidłowym poziomem cholesterolu we krwi i zmniejszyć to ryzyko.

Co warto wiedzieć na temat tłuszczów trans? Gdzie one występują?

Tłuszcze trans to potoczne (i nieprawidłowe) określenie tzw. izomerów trans kwasów tłuszczowych. Istnieją dwa podstawowe ich źródła: tłuszcze częściowo utwardzone/uwodornione (do 50% izomerów trans w takim tłuszczu) oraz naturalne izomery trans występujące w tłuszczu zwierząt przeżuwających (2-5% izomerów trans). Jak więc widać głównym źródłem izomerów trans są, a właściwie dzisiaj już były, tłuszcze częściowo utwardzone. Były, albowiem od kilku już lat ogranicza się ich stosowanie. Dotyczy to szczególnie margaryn, z których izomery trans są wycofywane już od wielu lat, tymczasem ciągle pokazywane są nieprawdziwe informacje, że występują w margarynach.

Natomiast trzeba wiedzieć, że od 1 kwietnia 2021 roku ich stosowanie będzie zakazane: „Zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych, innych niż izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, w żywności przeznaczonej dla konsumenta finalnego i w żywności przeznaczonej do dostarczania na potrzeby handlu detalicznego nie przekracza 2 g na 100 g tłuszczu”. Te 2 gramy na 100 g tłuszczu, to ilość całkowicie bezpieczna, można więc będzie przyjąć, że problem izomerów trans kwasów tłuszczowych skończy się. Dzisiaj to też już nie jest duży problem, gdyż izomery trans występują sporadycznie, głównie w produktach ciastkarskich. Aby sprawdzić ich obecność w produkcie powinniśmy spojrzeć na etykietę, czy w składzie produktu są tłuszcze częściowo uwodornione/utwardzone. Częściowo, albowiem całkowite utwardzenie tłuszczu powoduje eliminację izomerów trans, więc tłuszcze całkowicie utwardzone są ich zasadniczo pozbawione. Mamy więc do czynienia z paradoksem: ludzie unikają wysokiej jakości margaryn z obawy przed szkodliwymi izomerami trans kwasów tłuszczowych, a tam tych „transów” praktycznie nie ma. Zajadają się natomiast masłem, które zawiera te izomery trans.

Istnieją też informacje jakoby w tłuszczach stosowanych do smażenia, tworzyły się izomery trans. Zasadniczo nieprawda, gdyż tworzenie się podczas smażenia izomerów trans albo w ogóle nie występuje, albo – np. w przypadku długotrwałego procesu, czy z zastosowaniem bardzo wysokich temperatur – występuje w minimalnych ilościach nie przekraczających 1%. Również same tłuszcze smażalnicze są dzisiaj produkowane bez udziału tłuszczów utwardzonych, więc bez izomerów trans. Coraz częściej dziś są stosowane tłuszcze ciekłe, najczęściej na bazie oleju rzepakowego i również w warunkach przemysłowych np. przy produkcji frytek.

Od 1 kwietnia 2021 roku na rynku pozostaną tylko naturalne tłuszcze zwierzęce, w tym tłuszcz mleczny, zawierające izomery trans. I choć Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał opinię, że zarówno przemysłowe izomery trans, tworzone podczas częściowego uwodornienia, jak i te naturalne pochodzące od zwierząt przeżuwających, mają takie samo oddziaływanie, kiedy spożywane w tych samych ilościach, to jednak te naturalne pozostały dopuszczone do obrotu. Wydaje się, że ich spożycie nie jest duże, więc nie stanowi większego zagrożenia. Przypominam, że od 1 kwietnia 2021 roku następuje w Polsce/Unii Europejskiej eliminacja tłuszczów częściowo utwardzonych, czyli problem izomerów trans w żywności skończy się.

Prof. dr hab. Krzysztof Krygier- specjalista z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej, profesor zwyczajny w zakresie technologii żywności i żywienia, były Kierownikiem Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW. Członek wielu polskich i międzynarodowych organizacji naukowych m.in. European Federation for the Science and Technology of Lipids i International Society for Fat Research, a także wielu rad redakcyjnych i programowych kilku czasopism polskich i zagranicznych (m.in. Przemysł Spożywczy oraz Żywność.Nauka.Technologia.Jakość). Był Przewodniczącym Europejskiego Kongresu Tłuszczowego w Krakowie w 2012 r., Przewodniczącym Komitetu Roboczego ds. Nauki w Radzie ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.