Jogurt proteinowy na śniadanie, batonik po treningu, omlet z dodatkowa porcją białka na kolację, a na deser pudding „high protein”. Jeszcze kilka lat temu takie produkty były ciekawostką. Dziś znajdziemy je niemal w każdym sklepie. Ale czy naprawdę potrzebujemy coraz więcej białka?
Spis treści
Coraz więcej mówi się o tym, że mięśnie są jednym z filarów zdrowia i sprawności, a białko pomaga je budować i utrzymywać. To szczególnie ważne dla kobiet wraz z upływem lat. Po menopauzie, m.in. na skutek zmian hormonalnych, rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej. Dlatego odpowiednia ilość białka, w połączeniu z aktywnością fizyczną, staje się ważnym elementem dbania o zdrowie. Nic dziwnego, że półki sklepowe zapełniły się produktami „high protein”. Ale czy więcej białka rzeczywiście zawsze oznacza więcej korzyści? Czy każda z nas powinna jeść jak najwięcej produktów z napisem "high protein". Naukowcy zwracają uwagę, że więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział m.in. w budowie i regeneracji mięśni oraz produkcji enzymów i hormonów. Większe zapotrzebowanie mają m.in. osoby intensywnie trenujące, budujące lub utrzymujące masę mięśniową, a także niektórzy seniorzy.
Wraz z rosnącą popularnością diety wysokobiałkowej coraz częściej pojawia się jednak pytanie, czy większa ilość białka zawsze przynosi dodatkowe korzyści?
Naukowcy badają pewien ciekawy trop. W sierpniu tego roku w Cell Press Blue opublikowano przegląd badań (1), w którym autorzy analizują możliwy związek między... ograniczeniem spożycia białka a procesami związanymi ze zdrowym starzeniem i długowiecznością. Co ważne, nie chodzi o całkowite wyeliminowanie białka z diety, ale w badaniach na zwierzętach ograniczenie niektórych aminokwasów wiązano z wydłużeniem życia.
Jak miałoby to działać? Komórki „wiedzą”, co jemy. Cały czas monitorują, ile mają do dyspozycji energii i składników odżywczych. Można powiedzieć, że mają własny system kontroli i reagują na to, co dostarczamy organizmowi. Kiedy zmienia się ilość dostępnego białka lub konkretnych aminokwasów, mogą inaczej regulować swoją pracę, między innymi w zakresie gospodarowania energią czy procesów związanych ze starzeniem się.
Zdecydowanie za wcześnie jest na wyciąganie takiego wniosku. Duża część badań dotyczących ograniczania białka i długowieczności została przeprowadzona na zwierzętach. Nie wiemy jeszcze, czy podobne mechanizmy w ten sam sposób działają u ludzi. Na razie nie ma więc podstaw, by traktować ograniczanie białka jako sposób na dłuższe życie.
Jednocześnie nie można zapominać, że odpowiednia ilość białka jest ważna dla zdrowia, szczególnie wraz z wiekiem, gdy coraz trudniej utrzymać masę mięśniową. Najważniejsze nie jest więc ani unikanie białka, ani dostarczanie go za wszelką cenę, ale znalezienie ilości odpowiadającej potrzebom naszego organizmu (najlepiej w porozumieniu ze specjalistą, lekarzem lub dietetykiem).
Jogurt wysokobiałkowy może być wygodnym posiłkiem po treningu, a baton – praktyczną przekąską w podróży. Ale równie dobrze możemy sięgnąć po zwykły jogurt z dodatkiem owoców i orzechów albo kanapkę z jajkiem, twarożkiem czy pastą z fasoli. Nie każdy posiłek musi być „proteinowy”. Nasze zdrowie i samopoczucie nie zależy od tego, czy na opakowaniu naszego jogurtu widnieje napis HIGH PROTEIN. Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda nasza dieta jako całość – czy jest różnorodna, dostarcza wszystkich potrzebnych składników i odpowiada na potrzeby naszego organizmu.
Na razie naukowcy nie mówią więc: „jedz mniej białka”. Mówią raczej: nie zakładajmy, że więcej zawsze oznacza lepiej. To, ile białka potrzebujemy, zależy m.in. od wieku, aktywności i kondycji organizmu. A odpowiedź na pytanie, jak jego ilość wpływa na tempo starzenia, wciąż jest przedmiotem badań. WHO niezmiennie podkreśla znaczenie różnorodności, równowagi i odpowiedniej ilości wszystkich podstawowych składników diety. Najważniejszy pozostaje ogólny sposób odżywiania, a nie jeden modny składnik.
Źródła:
1. Knopf BA, Lamming DW. The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity. Cell Press Blue. 2026;1(5):100079. DOI: 10.1016/j.cpblue.2026.100079.
