Nowe superfood dojrzałych kobiet. Czy rzeczywiście zastępują garść suplementów?

Sardynki należą do tłustych ryb morskich, a ich największą zaletą jest to, że dostarczają kilku cennych składników jednocześnie. Warto więc spojrzeć na nie, jak na niewielki odżywczy „pakiet”.

• Kwasy omega-3 wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Sardynki dostarczają długołańcuchowych kwasów EPA i DHA, których źródłem są przede wszystkim ryby i owoce morza. To ważny argument dla osób, które rzadko jedzą ryby, a chciałyby uzupełnić dietę o te wartościowe tłuszcze.
• Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Jej odpowiednia podaż ma znaczenie również dla metabolizmu energetycznego. Nie oznacza to jednak, że sardynki automatycznie rozwiążą problem zmęczenia - jego przyczyn może być naprawdę wiele.
• Wapń wspiera utrzymanie mocnych kości i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Tu pojawia się ważny szczegół: sardynki trzeba jeść razem z miękkimi ośćmi, bo to one mogą być wartościowym źródłem tego pierwiastka. Można je wcześniej rozdrobnić lub przerobić na pastę, co znacznie ułatwia jedzenie.
• Witamina D uczestniczy między innymi w gospodarce wapniowo-fosforanowej i utrzymaniu zdrowych kości. Sardynki mogą dostarczać pewną jej ilośc, choć sama obecność tej witaminy w rybach nie oznacza, że pokryje nasze indywidualne zapotrzebowanie.

Do tego dochodzi pełnowartościowe białko, selen, jod niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.
W praktyce oznacza to, że niewielka porcja sardynek może wzbogacić posiłek o składniki ważne dla wielu funkcji organizmu.

Dlaczego dojrzałe kobiety powinny polubić sardynki?

Po czterdziestce i pięćdziesiątce warto szczególnie uważnie przyglądać się temu, co kładziemy na talerzu i jak to wpływa na nasz organizm. W okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie zmieniają się potrzeby organizmu: spadek poziomu estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej, a utrzymanie silnych mięśni i sprawności wymaga coraz większego zaangażowania. Ważna jest także profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych.

• Mocne kości. Sardynki jedzone razem z miękkimi, jadalnymi ośćmi są dobrym źródłem wapnia. To szczególnie cenna informacja dla kobiet, które ograniczają nabiał. Wapń pomaga utrzymać prawidłową strukturę kości, a witamina D wspiera jego wchłanianie. Oba składniki mają znaczenie w profilaktyce problemów kostnych po menopauzie.
• Sprawne mięśnie. Sardynki dostarczają pełnowartościowego białka, potrzebnego do utrzymania masy mięśniowej. Z wiekiem jej stopniowa utrata może wpływać na siłę i sprawność. Odpowiednia dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, szczególnie ćwiczeniami oporowymi, pomaga dłużej zachować dobrą kondycję.
• Zdrowe serce. Te niewielkie ryby zawierają kwasy omega-3, w tym EPA i DHA, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Są też źródłem witaminy B12, niezbędnej dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Dodatkowy atut? Sardynki mają stosunkowo niską zawartość rtęci w porównaniu z dużymi rybami drapieżnymi.

Wartość odżywcza sardynek to nie tylko kwestia internetowej mody. W przeglądzie naukowym opublikowanym w 2023 roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition zwrócono uwagę na bogactwo składników odżywczych tych ryb, w tym kwasów omega-3 i minerałów ważnych dla zdrowia. Nie oznacza to jednak, że samo jedzenie sardynek zapobiega chorobom. Liczy się cała dieta i styl życia.

Czy sardynki odmładzają skórę?

Obietnica promiennej cery sprawiła, że sardynki stały się viralem. Do ich popularności znacząco przyczyniła się modelka Anok Yai, uznana za jedną z najbardziej wpływowych osób na świecie, która w social mediach opowiadała, że jej gładka i promienna skóra to zasługa jedzenie co dzień puszki sardynek.

Ryby te dostarczają białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witaminy B12 i selenu, które mają znaczenie także dla kondycji skóry. Kwasy omega-3 uczestniczą w regulacji procesów zapalnych, a białko jest niezbędne do odbudowy tkanek. Nie ma jednak przekonujących dowodów, że jedzenie sardynek samo w sobie może prowadzić do wygładzenia zmarszczek czy poprawy jędrności skóry. Warto więc traktować je jako element diety wspierającej kondycję skóry, a nie „jadalny odpowiednik" kremu przeciwstarzeniowego.

Czy sardynki mogą zastąpić suplementy?

Brzmi kusząco, rzeczywistość jest jednak bardziej złożona. Sardynki mogą pomóc zwiększyć podaż białka, witaminy B12, kwasów omega-3 i wapnia. Nie dostarczają jednak wszystkich składników odżywczych w ilościach potrzebnych każdej kobiecie. Nie zastąpią też suplementacji zaleconej przez lekarza czy dietetyka przy stwierdzonym niedoborze. Dotyczy to między innymi witaminy D, której odpowiednia podaż jest istotna dla zdrowia kości.

Mogą jednak być prostym, niedrogim sprzymierzeńcem zdrowia i dobrego samopoczucia. To dobry przykład, że troska o siebie nie zawsze wymaga kosztownych preparatów i skomplikowanych rytuałów. Warto zacząć od tego, co kładziemy na talerzu.

Źródła:

1. Frontiers in Nutrition: Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits;

2. dietetycy.org.pl/sardynki/