Nie chodzi o głodówki, obsesyjne liczenie kalorii ani rezygnowanie z ulubionych potraw. Raczej o codzienne drobne wybory, które w sumie mogą zrobić sporą różnicę. Oto nawyki, które łatwo wprowadzić bez poczucia, że właśnie zaczynamy kolejną dietę.
Spis treści
Czasem o bilansie energetycznym decydują drobne rzeczy: łyżka sosu mniej, większa porcja warzyw, zamiana kalorycznego dodatku na lżejszy odpowiednik albo zrezygnowanie z dokładki. To właśnie takie niewielkie decyzje, powtarzane każdego dnia, mogą z czasem oznaczać… setki kalorii mniej. Większość takich zmian jest niemal niezauważalna. - Nie odbierają jedzeniu przyjemności, za to mogą sprawić, że łatwiej dbać o linię - mówi dietetyczka, mgr inż. Paula Nagel z Medycznego Centrum Dietetyki i Edukacji Zdrowotnej NIZP PZH-PIB.
Makaron z sosem pomidorowym i parmezanem? Dlaczego nie! Ważne jest zadbanie o odpowiednie proporcje. Nieco zmniejszyć porcję makaronu, za to zwiększyć ilość warzyw oraz źródła białka. Dobrymi dodatkami do sosu mogą być np. cukinia, pieczarki, papryka, czy bakłażan. Danie będzie smaczne, sycące, a jednocześnie „oszczędzimy” trochę kalorii. Jedząc kanapkę, można zrezygnować z masła czy majonezowego sosu. Wystarczy porcja warzyw z dobrym źródłem białka: jajkiem, twarożkiem lub chudym mięsem. Nie chodzi więc o to, żeby jeść mniej wszystkiego. Chodzi o to, żeby mniej miejsca zajmowały produkty najbardziej kaloryczne.
Drobne zmiany, które robią różnicę:
Dwa listki sałaty albo kilka plasterków ogórka trudno uznać za odpowiednią porcję warzyw do obiadu. Jeśli mają naprawdę zwiększyć objętość posiłku, powinno być ich znacznie więcej (specjaliści od żywienia zalecają, by zajmowały połowę talerza). To jeden z najprostszych sposobów na zmianę proporcji bez poczucia, że jemy mniej.
Warzywa można też „przemycać” do różnych potraw. Do omletu dodać garść szpinaku i pomidorki. Do sosu cukinię i pieczarki. Do risotto mieszankę warzyw. Warzywa zwiększają objętość posiłku, dostarczają błonnika i wielu składników odżywczych, a przy tym zwykle mają stosunkowo małą gęstość energetyczną.
Masło lub majonez pod plasterkiem sera na kanapce. Słodki syrop w kawie… Takie dodatki nie rzucają się w oczy, nie wydają się ważną częścią posiłku, dlatego łatwo przestać je zauważać. A przecież również dostarczają energii. Nawet oliwa, która jest zdrowym tłuszczem, to źródło kalorii. A różnica między łyżeczką a kilkoma solidnymi łyżkami może być większa niż nam się wydaje. To samo dotyczy masła, majonezu, śmietanki czy sosów.
Nie trzeba ich całkowicie eliminować, ale warto porcjować je świadomie. Zamiast wlewać do sałatki oliwę prosto z butelki, można odmierzyć ją łyżką. Zamiast przykrywać jajka grubą warstwą majonezowego sosu, dodać go mniej, a w zamian użyć więcej przypraw i ziół, które podkręcą smak. Taka drobna zmiana, ale powtarzana codziennie może mieć większe znaczenie niż okazjonalna rezygnacja z deseru.
- Jedną z najczęstszych pułapek żywieniowych jest spożywanie posiłków o niskiej wartości sytości, czyli zawierających niewiele białka, błonnika i zdrowych tłuszczów - mówi Paula Nagel. - Takie posiłki są zwykle mniej sycące, przez co uczucie głodu pojawia się szybciej. W konsekwencji wzrasta ochota na produkty dostarczające łatwo przyswajalnych węglowodanów, które szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi. To sprzyja częstemu podjadaniu, zwłaszcza słodkich i słonych przekąsek. Dlatego zamiast za wszelką ceną szukać produktów z jak najmniejszą liczbą kalorii, warto patrzeć na posiłek szerzej. Czy jest pełnowartościowy, to znaczy zgodny z Talerzem Zdrowego Żywienia? Czy znajduje się w nim źródło białka? Czy są warzywa lub inne produkty bogate w błonnik? Czy porcja jest wystarczająca?
Chodzi o prostą zasadę: posiłek nie powinien być mały dla samej idei jedzenia mniej. Mniej kalorii nie zawsze oznacza lepiej. Liczy się przede wszystkim to, co dostarczamy swojemu organizmowi wraz z posiłkiem. Omlet z warzywami na śniadania na pewno nasyci na dłużej niż pojemniczek jogurtu albo bułka z dżemem. Porcja kurczaka lub ryby z warzywami będzie lepsza, niż sama sałatka na obiad. Na przekąskę lepiej wybrać jogurt naturalny z owocami i niewielką ilością orzechów niż batonik kupiony na szybko w sklepie.
Garść orzeszków w czekoladzie przy komputerze. Końcówka sera, która została po przygotowaniu kolacji, kilka frytek podkradzionych z talerza partnera… Niby drobiazgi. I w zasadzie żadna z tych rzeczy (osobno i w małej ilości) nie jest problemem. Problemem może być dopiero ich suma. Jeśli takie podjadanie zdarza się raz na jakiś czas, prawdopodobnie nie wpłynie na sylwetkę. Ale jeżeli powtarza się kilka razy dziennie, może zebrać się tego pokaźna ilość.
- Zanim sięgniemy po przekąskę, dobrze zatrzymaj się na chwilę i zapytaj siebie: „Czy jestem głodny/głodna, czy jem z innego powodu?” - radzi dietetyczka.- Odczekanie kilku minut pomaga odróżnić rzeczywisty głód od chwilowej zachcianki. Jeśli ochota nie mija, zjedzmy wybrany produkt świadomie i bez wyrzutów sumienia. Jeśli mija, możesz zrezygnować. Taka praktyka wspiera uważne jedzenie i zdrową samokontrolę.
Smukła sylwetka często nie jest efektem wielkich wyrzeczeń, ale tego, że po drobne, przypadkowe jedzenie nie sięgamy automatycznie przez cały dzień.
„Oszczędzanie” kalorii nie musi oznaczać życia z kalkulatorem albo aplikacją dietetyczną w ręku. W praktyce może sprowadzać się do kilku prostych rzeczy: mniejszej ilości sosu, większej porcji warzyw, świadomego dodawania tłuszczu, bardziej sycącego śniadania i rezygnacji z przypadkowych przekąsek, których zjedzenia nawet nie pamiętamy wieczorem.
Oczywiście, trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne jest indywidualne i - podobnie jak masa ciała - zależy od wielu czynników.
Gdy chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy, nie zawsze trzeba jeść jak najmniej, ale trzeba racjonalnie planować posiłki. Jeśli mamy z tym problem, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej prowadzi bezpłatne konsultacje w Centrum Dietetycznym Online z których można skorzystać zapisując się przez stronę internetową https://cdo.pzh.gov.pl.
Bo najważniejsze, to jeść różnorodnie, smacznie ale przede wszystkim świadomie i bez poczucia, że każdy posiłek jest kolejnym testem silnej woli.
