Dieta keto: na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, zwana w skrócie dietą keto polega na spożywaniu w głównej mierze tłuszczów. Jej głównym założeniem jest: jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz. Dlatego ok. 80 proc. dziennego spożycia kalorii to tłuszcze: tłuste mięsa, ryby, oleje, orzechy. Pozostałe 10 proc. to białko, a kolejne 10 proc. to węglowodany. W trakcie diety pije się wodę. Niewskazane jest picie soków i napojów słodzonych. Ponieważ węglowodanów jest niewiele, organizm szuka alternatywnych źródeł energii i dochodzi do tzw. ketozy, czyli procesu rozpadania tłuszczów, co daje spektakularne efekty w krótkim czasie.
Dieta keto: korzyści z jej stosowania
- Restrykcyjne trzymanie się zasad diety zapewnia, że można stracić nawet 5-10 kg w ciągu miesiąca, z tym, że spadek jest najbardziej widoczny w pierwszych tygodniach. Przez pierwsze 1-2 miesiące diety możesz czuć się lekko, pełna energii, nie odczuwasz w ogóle głodu.
- Naukowcy zauważyli, że w trakcie diety dochodzi do wzrostu naturalnie występujących w organizmie antyoksydantów, które chronią przed wolnymi rodnikami i opóźniają efekt starzenia się.
- Dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na wydzielanie insuliny, dlatego czasem jest zalecana osobom z insulinoopornością.
- Najnowsze badania wykazały również, że myszy na diecie ketogenicznej lepiej radziły sobie ze zwalczaniem wirusa grypy niż myszy karmione tradycyjnie.
Dieta keto: wady
- Po 2-3 miesiącach osoby będące na diecie keto zaczynają odczuwać głód, w tym ciągłą chęć na słodycze, szybciej się męczą (spada masa mięśniowa), są ospałe, mają problemy z koncentracją, stają się rozdrażnione. Pojawia się charakterystyczna, nieprzyjemna woń ciała przypominająca zapach zmywacza do paznokci.
- Dużo tłuszczów w diecie może rozregulować perystaltykę jelit, co prowadzi do kłopotów z trawieniem. Osoby na diecie keto częściej skarżą się na bóle brzucha, refluks, wzdęcia, zaparcia, pojawia się częstomocz i odwodnienie organizmu. Łatwo może dojść do niedoboru mikroelementów i witamin.
- Po wielotygodniowym stosowaniu diety może rozwinąć się kamica moczowa lub dna moczanowa. Istnieją dowody, że dieta może rozregulować gospodarkę hormonalną.
- Dieta jest kosztowna, bo drogich składników, jak dobrej jakości ryb, mięsa, olejów i tłuszczów (awokado, orzechów, migdałów), jest tu najwięcej.
Dieta ketogeniczna: dla kogo?
Dietę ketogeniczną mogą stosować osoby całkowicie zdrowe. Bezwzględnym przeciwwskazaniem są choroby nerek, wątroby, trzustki. Dlatego przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem. Aby wykluczyć ewentualne choroby, wykonaj morfologię, CRP, badania tarczycy (TSH, FT3, FT4, anty-TPO i anty-TG, zbadaj poziom witamin B12 i D3, zrób próby wątrobowe AST/ALT oraz ogólne badanie moczu i poziom bilirubiny.
Po zakończeniu diety ketogenicznej łatwo wrócić do starych nawyków żywieniowych, co może prowadzić do szybkiego efektu jo-jo.
Piramida żywieniowa w diecie keto
W jadłospisie diety ketogenicznej znajdują się:
Tłuszcze (75-80 proc.) - to one mają być twoim głównym źródłem energii. Pamiętaj jednak, że 75 proc. nie oznacza, że tyle miejsca zajmą właśnie na twoim talerzu. Tu cały czas chodzi o kalorie. A że tłuszcze mają ich mnóstwo (np. oliwa ok. 900 kcal w 100 g), dlatego powinnaś dodawać je do wszystkich posiłków, ale też oceniać kaloryczność dania. W diecie keto należy spożywać produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc tłuste mięsa, ryby, oleje, śmietanę i masło oraz orzechy. Tłuszcze powinny być wysokiej jakości, a więc nie rafinowane, tylko tłoczone na zimno. Szczególnie zalecana jest: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej z awokado oraz masło kokosowe. Z owoców wskazane jest awokado, a z warzyw dopuszczalne jest spożywanie brokułów, papryki, pomidorów i ogórków. Możesz też sięgać po źródła tłuszczów odzwierzęcych, np. śmietanę, pełnotłusty nabiał czy mięsa.
Białko (15-20 proc.) - jego źródłem mogą być w diecie keto jajka, sery, ryby czy mięso. Warto jednak wybierać te, które równocześnie dostarczą nam tłuszczu.
Węglowodany (5 proc.) - tylko w tak małym procencie powinny pokrywać dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ale uwaga! Węglowodany te powinny pochodzić wyłącznie z dozwolonych w diecie warzyw niskoskrobiowych (np. liściastych, pomidorów, ogórków i kapustnych) oraz owoców jagodowych.
Co można jeść przy diecie keto?
Poniżej podział na produkty i przykłady, co można jeść na diecie ketogenicznej:
Mięso i jaja: drób, wołowina, schab, wątróbka, boczek, jaja
Ryby i owoce morza: makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, krewetki, kraby, homary, małże
Tłuszcze: awokado, smalec, masło, ghee, majonez, olej kokosowy, olej MCT, masło kokosowe, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy, nasiona, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, masło orzechowe
Nabiał: śmietana, tłusty twaróg, jogurt grecki, ricotta, mascarpone, sery żółte, parmezan, sery pleśniowe
Napoje roślinne: napój migdałowy, napój kokosowy, mleczko kokosowe
Warzywa: szpinak, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, jarmuż, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, szczypiorek, natka pietruszki, grzyby, cebula, czosnek
Owoce: truskawki, maliny, jeżyny, jagody, borówki
Napoje: woda, herbata biała, herbata czarna, herbata zielona, kawa
Produkty zbożowe: mąka migdałowa, mąka kokosowa
Czego nie można jeść na diecie keto?
Poniżej zestawienie produktów zakazanych w diecie ketogenicznej.
Mięso i jaja: mięso przetworzone i mięso smażone w klasycznej panierce
Ryby i owoce morza: ryby i owoce morza smażone w klasycznej panierce
Tłuszcze: tłuszcze TRANS (dania typu instant, produkty typu fast-food, wyroby cukiernicze, margaryny starego typu), nerkowce, pistacje
Nabiał: mleko, nabiał z dodatkiem cukru (jogurty pitne, serki smakowe, jogurty smakowe)
Napoje roślinne: napój owsiany, napój ryżowy, napój z orzechów nerkowca
Warzywa: warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew, pietruszka, seler, burak, bataty), nasiona roślin strączkowych, dynia, kukurydza
Owoce: wszystkie poza wskazanymi
Napoje: herbata owocowa, napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, kompoty, napoje z dodatkiem cukru, alkohol
Produkty zbożowe: chleb, bułki, makarony, ryż, kasze, płatki owsiane
Dieta keto: przykładowy jadłospis dla początkujących
Śniadanie: jajecznica z 2-3 jajek na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem.
Przekąska: koktajl mleczny z mleka kokosowego i garść truskawek.
Obiad: pierś kurczaka smażona z suszonymi pomidorami i szpinakiem, polane sosem na bazie śmietany.
Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z małą garścią orzechów (np. brazylijskie, pekan, włoskie).
Kolacja: blanszowany brokuł z jajkiem sadzonym, pomidorem i oliwą z oliwek.
Dieta keto: ekspert o tym, czy jest bezpieczna
– To ryzykowny sposób odżywiania – uważa dr Barbara Jerschina, specjalistka od walki z nadwagą.
W diecie jest mało warzyw i owoców, co może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Jest za to mnóstwo tłuszczu, co z kolei grozi rozwojem zmian miażdżycowych, a u starszych osób nawet zawałem serca lub udarem mózgu.
Pułapką może być to, że na początku jedzenie tłustych posiłków może korzystnie wpływać na nastrój. Mówi się nawet o stanach euforycznych. – W ten sposób mózg reaguje na wzrost liczby ciał ketonowych, które są produktem spalania tłuszczu w wątrobie – wyjaśnia lekarka. – Ale już po kilku dniach może się pojawić zmęczenie, osłabienie i dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Zwolennicy diety ketogenicznej przekonują, że trzeba stosować ją co najmniej trzy miesiące, by przyniosła efekty. Zdaniem dr Jerschiny taki sposób odżywiania obciąża wątrobę, trzustkę i nerki. Może podnieść poziom cholesterolu, a nawet doprowadzić do miażdżycy lub cukrzycy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by w codziennej diecie było tylko 25–35 proc. tłuszczów. Najwięcej energii ma pochodzić z węglowodanów (45–65 proc.), najmniej z białek (10–15 proc.).
Jak mądrze zmodyfikować dietę keto?
– Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia, umożliwiają m.in. przyswajanie witamin A, D, E i K, ale nie powinny dominować na talerzu – potwierdza ekspertka.
Warto jeść dużo warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe i trochę mięsa. Takie proporcje to odzwierciedlenie zasad diety śródziemnomorskiej, najbardziej zbliżonej do ideału. – Mogę polecić ją wszystkim – podsumowuje lekarka.
