Dieta okienkowa to popularne określenie tzw. postu przerywanego lub interwałowego (z ang. Intermitent fasting), metody polegającej na jedzeniu posiłków tylko w wyznaczonym czasie, czyli w tzw. oknach żywieniowych. Istnieje wiele wariantów tej diety – poznaj najpopularniejsze.
Dieta okienkowa 8-godzinna
Jest odmianą postu przerywanego zwanego TRE (od angielskiego Time Restricted Eating – jedzenie ograniczone czasowo). Wolno jeść jedynie w wyznaczonych „okienkach żywieniowych”, przez pozostałą część doby dozwolone jest tylko picie niesłodzonych napojów. Lekarze i dietetycy uważają, że optymalna przerwa w jedzeniu, przypadająca głównie na godziny nocne, powinna wynosić od 12 do 16 godzin. Zalecają też stopniowe wydłużanie postu, aby organizm miał czas przyzwyczaić się do zmian.
Żeby zmieścić się w 8-godzinnym okienku, trzeba zrezygnować ze śniadania lub kolacji. „Ta forma postu interwałowego z reguły jest dość łatwa do przeprowadzenia i nie wymaga zmiany całkowitej kaloryczności posiłków” – pisze w książce Zmień leczenie na jedzenie (wyd. Znak) dr Andreas Michalsen. „Badania kliniczne dowodzą, że już tylko dzięki temu, że spożywamy dwa zamiast trzech posiłków, dochodzi do zmniejszenia liczby dostarczanych kalorii. Efektem jest oczywiście spadek wagi.” Specjaliści spierają się jednak, z którego posiłku najbezpieczniej zrezygnować. Niektórzy uważają, że wybór powinien zależeć wyłącznie od naszych preferencji, inni twierdzą, że błędem jest pomijanie śniadania, ponieważ to najważniejszy posiłek dnia, zapewniający energię na dobry start. Dr Michalsen przypomina jednak, że – bez względu na to, w jakim przedziale czasowym ustalisz swoje „okienko” – ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 3 godziny przed snem, po to, by nie zakłócać wydzielania hormonu snu, melatoniny.
Dieta ADF (z ang. Alternate Day Fasting)
To jedna z najbardziej restrykcyjnych odmian postu przerywanego. Na tyle, że 40 proc. ochotników uczestniczących w jednym z badań przerwało ją przed zakładanym czasem. Polega na jedzeniu bez żadnych ograniczeń co drugi dzień. W pozostałe dni wolno jeść tylko tyle, żeby pokryć 25 proc. dobowego zapotrzebowania na energię. Naprzemienny post zbadała i szczegółowo opisała dr Krista Varady, specjalistka d/s żywienia z Uniwersytetu Illinois. „Dieta 50:50 stanowi udowodnioną naukowo strategię żywieniową, która cię nie zawiedzie” – pisała w swojej książce Dieta 50 na 50. Odchudzaj si co drugi dzień (wyd. Vivante). „Jeżeli zastosujesz ten program, spożywając 500 kalorii w dniu diety i jadając dowolne rzeczy w dniu ucztowania, zrzucisz nadmiar kilogramów”. Dowiodła, że naprzemienne poszczenie i jedzenie do syta umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej, pomaga obniżać poziom insuliny oraz złego cholesterolu (LDL) we krwi.
Dieta 5:2 nazywana dietą dr Mosleya
Jej autor, dr Michael Mosley, z wykształcenia lekarz, z zawodu dziennikarz naukowy, zainteresował się postem przerywanym, gdy wykryto u niego cukrzycę typu 2. Wyszedł z założenia, że łatwiej jest ograniczać kalorie dwa razy w tygodniu, niż przestrzegać restrykcyjnej diety na co dzień. Dlatego jego plan 5:2 zakłada jedzenie normalnych (ale zdrowych!) posiłków przez 5 dni w tygodniu. Przez 2 dowolnie wybrane dni należy jeść tyle, by dostarczyć organizmowi tylko 500 - 600 kcal. Dieta szybko stała się popularna, a osoby, którym udawało się na niej wytrwać, chwaliły się stałą utratą wagi. Jej autor był pierwszym ochotnikiem, który regularnie poddawał się badaniom, żeby sprawdzić, jakie przynosi efekty. Z obserwacji wyniknęło, że ten rodzaj postu przerywanego, oprócz tego, że pomaga schudnąć, poprawia wrażliwość komórek na insulinę, obniża poziom cukru we krwi, usprawnia pracę mózgu, i może zmniejszać ryzyko chorób serca i krążenia.
Post interwałowy z dniami „odciążającymi”
Znam kilka osób, które raz na jakiś czas organizują sobie „dzień płynny”, co kilka dni wprowadzają dietę koktajlową albo owocową. Twierdzą, że dzięki temu czują się lepiej, mają więcej energii i łatwiej im kontrolować wagę. Dr Michaelsen potwierdza, że jeden lub nawet dwa dni tzw. odciążające w tygodniu służą zdrowiu – pomagają m.in. łagodzić objawy cukrzycy i nadciśnienia. Specjalista uważa, że w odciążającym jadłospisie powinny znaleźć się wyłącznie: ryż, owies i/lub owoce. „Ryżowa” dieta, mimo, że jest dość kaloryczna, ze względu na niską zawartość soli, białek i tłuszczy działa podobnie jak post. Dowiedziono, że pomaga unormować poziom cukru i tłuszczu we krwi, dział pozytywnie na układ krążenia i pracę nerek. Dieta „owsiana” korzystnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego, zmniejsza poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, obniża poziom cukru (uwaga: osoby cierpiące na cukrzycę nie powinny jej stosować bez konsultacji z lekarzem).
