Zmęczenie, stres, spadek koncentracji? Odkrywamy sekretne właściwości adaptogenów

Czym są adaptogeny?

Naturalne adaptogeny to określenie substancji pochodzenia roślinnego, które wspierają zdolność organizmu do przystosowania się do niekorzystnych warunków środowiska – czyli szeroko rozumianego stresu. Odnosi się to do wsparcia podczas intensywnego wysiłku fizycznego, ale także kwestii związanych ze zdrowiem psychicznym.

Można spotkać się z określaniem adaptogenów jako swego rodzaju „szczepionki na stres”. Brzmi banalnie? Kryje się tu jednak pewien konkret: najskuteczniejsze adaptogeny nie likwidują skutków stresu, lecz „uczą” organizm, jak lepiej sobie z nim radzić.

Jak działają adaptogeny?

Według literatury naukowej adaptogenem określa się związek charakteryzujący się trzema podstawowymi cechami:

• zwiększaniem odporności organizmu na stresory – adaptogeny wzmacniają naturalne mechanizmy obronne organizmu w sytuacjach oddziaływania czynników fizycznych (np. wysiłek, zmiany temperatury), chemicznych (np. toksyny, leki) i biologicznych (np. infekcje).
• zdolnością do przywracania homeostazy – homeostaza to stan równowagi procesów fizjologicznych w organizmie. Adaptogeny pomagają normalizować zaburzone funkcje metaboliczne, hormonalne i neurologiczne. Prowadzą do przywrócenia równowagi – niezależnie od kierunku odchylenia.
• wysokim profilem bezpieczeństwa – nawet najmocniejsze adaptogeny cechują się stosunkowo łagodnym i skutecznym długoterminowym działaniem. Stąd kwestie związane z tym, czy adaptogeny działają, często są zależne od czasu i regularności suplementacji.

Jak działają adaptogeny? – to pytanie zadawane równie często, co „czy adaptogeny są bezpieczne”. Ich mechanizm opiera się na wpływie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), regulację wydzielania kortyzolu, a także modulację neuroprzekaźników i cytokin zapalnych.

Działanie adaptogenne substancji aktywnych naturalnego pochodzenia może wpływać na sposób reagowania na stres. Przyjmowanie adaptogenów może oddziaływać na wiele aspektów kondycji organizmu.

• Badania naukowe potwierdzają, że ekstrakty pozyskiwane z roślin adaptogennych mogą wspierać układ odpornościowy (wykazują właściwości immunostymulujące) i układ nerwowy (właściwości przeciwzapalne adaptogenów łagodzą negatywne skutki naturalnych procesów starzenia się ludzkiego ciała).

Układ nerwowy reaguje na adaptogeny zaskakująco „przyjaźnie” – pacjenci często obserwują stabilizację nastroju i poprawę funkcji mózgu. Zioła adaptogenne bada się pod kątem naturalnego wsparcia w profilaktyce depresji.

Najpopularniejsze rodzaje adaptogenów

Trudno o kategorię, która wzbudzałaby tak duże emocje, jak właśnie adaptogeny. Jednak tylko kilka roślin regularnie pojawia się w opracowaniach naukowych jako te, które rzeczywiście mają wpływ na poprawę tolerancji stresu, zwiększenie odporności organizmu oraz poprawę kondycji psychicznej i fizycznej.

Do surowców roślinnych, o których słyszymy najczęściej zaliczają się:

• ashwagandha (Withania somnifera),
• różeniec górski (Rhodiola rosea),
• żeń-szeń (Panax ginseng),
• żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus),
• maca (Lepidium meyenii),
• gotu kola (Centella asiatica),
• cytryniec chiński (Schisandra chinensis),
• reishi (Ganoderma lucidum),
• bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri),
• kordyceps chiński (Cordyceps sinensis).

Które adaptogeny są najskuteczniejsze?

Najlepiej przebadane pod kątem poprawy tolerancji stresu i odporności organizmu są:

• ashwagandha,
• różeniec górski,
• żeń-szeń.

Dlaczego akurat te rośliny? To nie przypadek – każda z nich została przebadana w licznych randomizowanych badaniach klinicznych, a ich wpływ na układ nerwowy, poziom energii, wydolność organizmu oraz łagodzenie skutków stresu potwierdzają zarówno metaanalizy, jak i systematyczne przeglądy publikacji.

• W przypadku ashwagandhy (Withania somnifera) najczęściej analizuje się zdolność obniżania poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który w nadmiarze utrudnia zasypianie i prowadzi do wyczerpania organizmu. To właśnie z tego powodu ashwagandha bywa określana jako jeden z najlepszych adaptogenów na sen oraz poprawę regeneracji nocnej.
• Różeniec górski (Rhodiola rosea) od dawna cieszy się opinią rośliny wspierającej odporność organizmu i pomagającej szybciej wracać do formy po intensywnym wysiłku lub w okresie wzmożonego stresu psychicznego. Wyjątkowo interesujące są wyniki badań dotyczących wpływu różeńca na regulację metabolizmu – suplementacja może pomagać osobom z nadwagą lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, szczególnie jeśli przyczyną tych zaburzeń jest przewlekły stres. Z tego powodu często możemy go spotkać w opracowaniach dotyczących wpływu adaptogenów na odchudzanie.
• Żeń-szeń (Panax ginseng) – to właśnie na nim oparto historyczne definicje tej grupy roślin. Oprócz wpływu na wydolność organizmu, funkcje mózgu i utrzymanie energii, badacze podkreślają jego rolę w łagodzeniu objawów przewlekłego zmęczenia i poprawie jakości życia u osób zmagających się z chronicznym stresem.

Niezależnie od wyników nowych publikacji podstawowym i najbardziej istotnym działaniem suplementów diety opartych na adaptogenach pozostanie ich wpływ na układ nerwowy, wydolność organizmu, energię i łagodzenie skutków stresu – to właśnie te właściwości są podstawą do kolejnych odkryć dotyczących pośredniego wpływu na stan zdrowia.

Kto powinien stosować adaptogeny?

Stosowanie adaptogenów warto rozważyć wtedy, gdy występują objawy przewlekłego zmęczenia, spadku koncentracji, obniżonej odporności lub trudności z regeneracją po wysiłku.

Adaptogeny sprawdzą się u osób narażonych na stres (pracownicy korporacji, studenci w okresie sesji) oraz u osób aktywnych fizycznie, które potrzebują wsparcia w wydolności i szybszej regeneracji.

Jakie są przeciwwskazania?

Czy adaptogeny są bezpieczne dla wszystkich? Większość badań potwierdza, że odpowiednio stosowane naturalne adaptogeny nie wywołują uzależnienia ani poważnych skutków ubocznych.

Choć uchodzą za bezpieczne, istnieją przeciwwskazania do ich stosowania.

Najważniejsze to:

• ciąża,

• karmienie piersią,

• alergia na składniki roślinne,

• stała farmakoterapia,

• choroby autoimmunologiczne,

• poważne zaburzenia psychiatryczne,

• niewydolność narządów (np. wątroby, nerek).

Adaptogenów nie należy łączyć z alkoholem. U niektórych osób mogą pojawić się skutki uboczne: bóle głowy, zaburzenia snu, nadpobudliwość lub dolegliwości żołądkowe. Najmocniejsze adaptogeny (m.in. żeń-szeń, różeniec górski czy ashwagandha) mogą również wpływać na poziom ciśnienia krwi oraz regulację glikemii – tu także wskazana jest ostrożność.

 

Bibliografia

1. Todorova, V., Ivanov, K., Delattre, C., Nalbantova, V., Karcheva-Bahchevanska, D., & Ivanova, S. (2021). Plant adaptogens—History and future perspectives. Nutrients, 13(8), 2861.

2. Wróbel-Biedrawa, D., & Podolak, I. (2024). Anti-neuroinflammatory effects of adaptogens: A mini-review. Molecules, 29(4), 866.

3. Llopis, I., San-Miguel, N., & Serrano, M. Á. (2025). The Effects of Psychobiotics and Adaptogens on the Human Stress and Anxiety Response: A Systematic Review. Applied Sciences, 15(8), 4564.

4. Sánchez, I. A., Cuchimba, J. A., Pineda, M. C., Argüello, Y. P., Kočí, J., Kreider, R. B., ... & Bonilla, D. A. (2023). Adaptogens on depression-related outcomes: A systematic integrative review and rationale of synergism with physical activity. International journal of environmental research and public health, 20(7), 5298.