Jak obniżyć poziom cholesterolu? Sprawdź, które produkty włączyć do diety, a które z niej wyrzucić

Każda osoba zmagająca się z problemem zbyt wysokiego cholesterolu, usłyszy od lekarzy, że powinna przede wszystkim przyjrzeć się temu, co ma na talerzu. W dużej mierze winę za niekorzystne wyniki ponoszą tłuszcze trans. Są one szeroko stosowane, bo sprawiają, że dany produkt ma dłuższy okres przydatności do spożycia, zachowuje konsystencję i smak (np. ciasteczka pozostają kruche, a chipsy chrupiące). Występują w daniach gotowych do spożycia, jak sklepowe fast foody (frytki, pizza, kebab, hamburger, parówki), zupach i sosach w proszku, serkach homogenizowanych, topionych lub kanapkowych. Są w twardych margarynach (stosowanych np. do wypieków), słodyczach (nadziewane czekolady, batoniki, wyroby cukiernicze), przetworach mięsnych, wszelkiego rodzaju chipsach, chrupkach ryżowych i kukurydzianych. Dość dużo tłuszczów trans mają popularne kostki rosołowe. I te właśnie produkty należałoby z diety bezzwłocznie wykluczyć. 

Chcesz obniżyć cholesterol, ogranicz produkty zwierzęce!

Cholesterol pokarmowy w dużych ilościach występuje w produktach zwierzęcych, nie ma go za to prawie wcale w roślinnych. Jaki z tego wniosek? Należy przejść na opcję wege lub zwiększyć jej rolę w codziennym odżywianiu. A to oznacza ograniczenie spożycia masła, śmietany, smalcu, słoniny, boczku, tłustych mięs oraz tłustych serów. Niewskazane są również tłuste wędliny. Absolutne pierwszeństwo na talerzu mają produkty naturalne (unikamy żywności przetworzonej) i posiłki, które przygotowujesz samodzielnie (4-5 dziennie). Zadbaj o to, by były zróżnicowane i staraj się je spożywać o tej samej porze. Nie zapominaj o piciu wody mineralnej niegazowanej (od półtora do dwóch litrów dziennie, najlepiej między posiłkami). Istotny jest też sposób przyrządzania potraw: grilluj, opiekaj na ruszcie, gotuj na parze, gotuj w wodzie, piecz, duś - a to wszystko bez dodatku tłuszczu. Ten dodawaj do potraw na zimno. I w żadnym wypadku nie smaż!

Najważniejsze są warzywa i owoce

To właśnie warzywa i owoce powinny królować w naszym menu. Szczególnie pożądane są marchew, ziemniaki i bakłażany, papryka, pomidory, natka pietruszki, szpinak - oraz owoce: czarne porzeczki, truskawki, czerwone porzeczki, cytryny, kiwi, jabłka, pomarańcze, mandarynki, winogrona. Chodzi tu głównie o naturalne źródła witamin A, E i C oraz beta-karotenu. Dlaczego? Witaminy A i E osłaniają "zły" cholesterol LDL przed utlenianiem, działając antymiażdżycowo, zaś witamina C obniża poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a podwyższa poziom "dobrego" HDL. Z kolei owoce są ważną bronią w walce z niechcianymi lipidami za sprawą pektyny, która potrafi zmniejszyć ich poziom nawet o 10 proc.

Jedzmy ryby, zbijają cholesterol! 

Jedz zwłaszcza te tłuste, morskie ryby, takie jak np. śledzie, makrela, sardynki, tuńczyk i łosoś. Są bogate w kluczowe dla zdrowia i poziomu cholesterolu kwasy tłuszczowe omega-3. Naukowcy wykazali, że poprawiają one profil lipidowy osocza, czyli obniżają stężenie trójglicerydów oraz frakcji miażdżycorodnej cholesterolu LDL. Podnoszą za to w sposób znaczący stężenie cholesterolu frakcji HDL. Warto jadać dwie porcje ryb lub chudego mięsa (porcja to 100 g produktu po przygotowaniu) codziennie, przy czym ryby na twoim talerzu powinny się pojawić minimum 2 razy w tygodniu. Podobnie jak ryby w diecie działają tłuszcze roślinne lub awokado, również zawierające pożądane nienasycone i jednonasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-9. Najkorzystniejszy wpływ na zdrowie ma spośród nich kwas oleinowy (obecny w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym), który obniża stężenie frakcji LDL we krwi. Z kolei oleje sojowy i słonecznikowy dostarczają kwasów omega-6. Ich stosunek do kwasów omega-3 w diecie powinien wynosić 4:1 lub mniej.

Błonnik też pomaga

Innym ważnym czynnikiem jest błonnik, który również obniża poziom cholesterolu. Występuje w dwóch postaciach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie - i obie są nam potrzebne. Pierwszą możemy dostarczać pod postacią chleba razowego lub pełnoziarnistego (zaledwie trzy porcje obniżają ryzyko udaru mózgu o 20 proc!), kasz gryczanej, jaglanej i jęczmiennej, otrębów pszennych i owsianych. Drugą pozyskujemy dzięki pełnoziarnistym przetworom owsianym, siemieniu lnianemu (obniża cholesterol nie tylko dzięki błonnikowi, ale i dzięki wysokiej zawartości kwasu alfa linolenowego oraz sporej zawartości lignanów o właściwościach antyoksydacyjnych), nasionom strączkowym, nasionom babki płesznik, dodawanym do dań, warzywom (pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepka, cebula) oraz orzechom (o nich za chwilę więcej). Ważne, by zwiększyć ilość błonnika w jadłospisie (25 g i więcej), bo obecne w nim beta-glukany i pektyny powodują zagęszczenie treści pokarmowej w żołądku, wiążą cząsteczki cholesterolu, przez co organizm wchłania ich mniej. 

Zielona recepta na cholesterol

To zielona herbata. Dzięki dużej zawartości polifenoli, zwłaszcza katechin zmniejsza stężenie cholesterolu i obniża ciśnienie tętnicze. Flawonoidy zawarte w zielonej herbacie hamują aktywność enzymów tworzących wolne rodniki. Dlatego warto pić ją codziennie, choć nie więcej niż 2-3 filiżanki (ze względu na zawartość kofeiny). Taka dawka zapewni ok. 240-320 mg polifenoli, czyli korzystnych przeciwutleniaczy. Podobnie działa wyciąg z karczocha zwyczajnego. Dzięki polifenolom i inulinie pomaga w leczeniu niestrawności pokarmowych związanych z produkcją i przepływem żółci. To wpływa również na zwiększenie wydalanie cholesterolu oraz zwiększanie jego przemiany w kwasy żółciowe. Podwyższony cholesterol pomaga obniżyć też imbir, który zawiera m.in. gingerole, działające przeciwutleniająco (zmniejszają utlenianie cząsteczek złego cholesterolu i przez to zapobiegają miażdżycy). Warto też sięgnąć po znany już powszechnie ostropest plamisty. Napar z niego odtruwa wątrobę i reguluje poziom cholesterolu całkowitego oraz obniża frakcję LDL i trójglicerydy (a wszystko za sprawą izoflawonów).

Orzechy włoskie obniżają zły cholestrol!

Podobnie jak ryby orzechy są bogatym źródłem kwasów omega-3 (nie tylko: zawierają też fitosterole i błonnik obniżające poziom złego cholesterolu frakcji LDL, a także magnez, potas i aminokwasy wpływające korzystnie na ciśnienie krwi), a ich działanie zostało dokładnie zbadane przez naukowców. Badacze chcieli sprawdzić, co dokładnie orzechy robią ze złą frakcją cholesterol LDL. W trwającym dwa lata eksperymencie wzięło udział ponad 700 osób z Barcelony i z Loma Linda w Kalifornii (od 63 do 79 lat). Zostali podzieleni na dwie grupy: pierwsza codziennie dodawała do menu garść (połowę filiżanki) orzechów włoskich; druga tego nie robiła. Jak ustaliło Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, po dwóch latach uczestnicy z "grupy orzechowej" mieli niższy poziom cholesterolu LDL - średnio o 4,3 mg/dl, a cholesterol całkowity obniżył im się średnio o 8,5 mg/dl. Poprawiła się również jakość cząsteczek LDL, ubyło tych najgroźniejszych. Badacze zaznaczają, że dla osób z wysokim poziomem cholesterolu to istotne wyniki. I nie ma co się bać kaloryczności orzechów. "Nasze badanie wykazało, że zdrowe tłuszcze w orzechach włoskich nie powodują przybierania na wadze" – powiedział dr Ros.

Uwaga na grejpfruty

Bez wątpienia grejpfruty mają mnóstwo zalet i witamin, ale zawarte w nich związki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Np. ze statynami, które regulują poziom cholesterolu. Grejpfruty hamują ich przetwarzanie w organizmie. To powoduje zwiększenie stężenia leku we krwi nawet kilkukrotnie! To może być niebezpieczne, bo wzrost zawartości statyn w organizmie ponad zalecane przez lekarza normy grozi bólami mięśni, może nawet doprowadzić do ich uszkodzeń. Jeśli bierzesz leki i zjesz feralny owoc, twój metabolizm wróci do normy dopiero po kilku godzinach!