Proste przepisy wegetariańskie dla początkujących. Te pyszne wege dania zrobisz w kwadrans!
Dieta wegetariańska bazuje na warzywach i strączkach
Fot. 123rf

Proste przepisy wegetariańskie dla początkujących. Te pyszne wege dania zrobisz w kwadrans!

Chcesz być wege, ale nie wiesz, jak przyrządzać smaczne posiłki? Oto proste przepisy wegetariańskie dla początkujących. Ich bazą są strączki, sezonowe warzywa i produkty zbożowe, a ton nadają rozgrzewające, aromatyczne przyprawy.

Oto szybkie i proste przepisy wegetariańskie dla początkujących: pyszne, pożywne, energetyczne. Pachnące imbirem, curry, czosnkiem, kminem. Dla każdego, kto chce ograniczyć mięso w diecie lub je wykluczyć. Nie przejmuj się, jeśli brakuje ci jakiegoś składnika, improwizuj, zastąp go innym. A przepisy niech będą dla ciebie inspiracją!

Szybka ciecierzyca z jarmużem i harissą

To pyszne i proste danie wegetariańskie danie zrobisz w kwadrans, jeśli tylko posiadasz w swoich zapasach puszki z pomidorami i ciecierzycą. Masz problem z kiszonymi cytrynami? Zrezygnuj z nich albo dodaj skórkę otartą z niewoskowanej cytryny.

Składniki na 4 porcje:

  • oliwa
  • 1 czerwona cebula, obrana i pokrojona na cienkie plasterki
  • 2 ząbki czosnku, obrane i pokrojone na cienkie plasterki
  • 2 duże garście jarmużu (około 200 g), liście grubo posiekane, łodygi drobno poszatkowane
  • 1 czubata łyżeczka mielonej kurkumy
  • 1 kiszona cytryna (opcjonalnie)
  • 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów
  • 2 puszki (po 400 g) ciecierzycy lub 1 słoik (660 g)
  • pęczek natki pietruszki, posiekany

Do podania

  • 4 łyżki jogurtu naturalnego lub roślinnego
  • 1 łyżka harissy
  • tahini do polania (opcjonalnie)
  • 4 podpłomyki lub bagietka

Przygotowanie:
Na dużą patelnię wlej trochę oliwy, dodaj cebulę i smaż 5 minut na średnim ogniu. Dołóż czosnek, łodygi jarmużu (liście później) oraz kurkumę i smaż 2 minuty.

Kiszoną cytrynę przekrój na pół, usuń i wyrzuć miąższ, a skórkę drobno posiekaj. Dodaj ją do patelni wraz z pomidorami oraz ciecierzycą, razem z zalewą. Jeśli masz ciecierzycę ze słoika, dolej 150 ml wody.

Duś około 10 minut, aż sos zgęstnieje. Dodaj zachowane liście jarmużu i podgrzewaj jeszcze kilka minut, aż zmiękną. Spróbuj i dopraw do smaku solą i pieprzem (ciecierzyca ze słoika jest zwykle dobrze doprawiona, więc trzeba najpierw spróbować). Wmieszaj większość natki pietruszki. Połącz w misce jogurt z harissą i podaj z duszoną ciecierzycą, strużką tahini, pozostałą natką pietruszki i ciepłymi podpłomykami.

To cały posiłek na jednej patelni – wszystko na co mam ochotę w mroźny powszedni wieczór. Trudno o coś bardziej kojącego. Zamiast jarmużu można dać inną zieleninę - mówi autorka przepisu Anna Jones.

Szybka ciecierzyca z jarmużem i harissą
Pomysł na proste danie wegetariańskie? Szybka ciecierzyca z pomidorami, jarmużem i harissą.
Przepis i zdjęcie pochodzą z książki "Jeden garnek, jedna planeta", Anna Jones, Wydawnictwo Filo, 2021

Zupa z soczewicy, pomidorów i curry

Przepisy wegetariańskie dla początkujących nie mogą być czasochłonne. Tę zupę zrobisz w niespełna pół godziny. Równie smaczna jest odgrzewana. 

Składniki na 4 porcje:

  • 2 łyżki oleju kokosowego (lub słonecznikowego)
  • 1 cebula, drobno posiekana (160 g)
  • 1 łyżka średnio ostrego curry w proszku
  • ¼ łyżeczki chili w płatkach
  • 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
  • kawałek imbiru długości 4 cm, obrany i drobno posiekany (30 g)
  • 150 g czerwonej soczewicy, opłukanej i odsączonej
  • 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów
  • 25g łodyg kolendry, posiekanych, i 5 g liści do przybrania
  • 1 puszka (400 ml) mleka kokosowego
  • sól, pieprz

Przygotowanie: 
Wlej olej do średniego rondla i rozgrzej na dość dużym ogniu. Wrzuć cebulę i smaż 8 minut, często mieszając, aż zmięknie i się zrumieni. Dodaj curry w proszku, płatki chili, czosnek i imbir. Smaż 2 minuty, ciągle mieszając. Wsyp soczewicę i smaż minutę, mieszając. Dodaj pomidory, posiekane łodygi kolendry, 600 ml wody, 1 łyżeczkę soli i sporo pieprzu.

Wlej mleko kokosowe do miski i lekko ubij, aż będzie gładkie i gęste. Odlej 4 łyżki (będą potrzebne przy podaniu), a resztę wlej do garnka. Gdy zupa się zagotuje, zmniejsz płomień i gotuj 25 minut, aż soczewica zmięknie, ale zachowa kształt. Jeśli zupa jest za gęsta, dolej trochę wody (100–150 ml).

Nałóż do czterech misek, skrop resztą mleka kokosowego, posyp kolendrą i podaj.

 
 
 
 
 
Wyświetl ten post na Instagramie
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Post udostępniony przez Ola i Paweł / (@czteryfajery.pl)

Przepis pochodzi z książki „Ottolenghi. PROSTO ” Yotam Ottolenghi, Wydawnictwo Filo, 2018

Pilaw z komosy ryżowej, limonki i jalapeño

Tutaj dodatkiem białkowym jest fasola. Jarmuż można zastąpić szpinakiem lub inną zieleniną.

Składniki na 4-6 porcji:

  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka nasion kminu
  • 2 ząbki czosnku, pokrojone na cienkie plasterki
  • 200 g komosy ryżowej, przepłukanej
  • 2 niewoskowane limonki
  • 4 dymki, pokrojone w cienkie plasterki
  • 2–3 łyżki plasterków marynowanej jalapeño, posiekanych
  • mały pęczek natki kolendry, posiekanej
  • 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, przepłukanej i odsączonej
  • liście jarmużu lub innej zieleniny (około 200 g) bez łodyg, poszatkowane

Do podania

  • 200 g dojrzałych pomidorów, pokrojonych na kawałki
  • 100 g fety lub jej wegańskiego odpowiednika, pokruszone (według uznania)
  • 3 łyżki uprażonych pestek dyni

Przygotowanie:
Na średnim ogniu postaw dużą patelnię, która pomieści komosę i ma pokrywkę. Wlej trochę oliwy, dodaj kmin oraz czosnek i podsmaż przez 2 minuty, aż czosnek zacznie się rumienić. Dosyp komosę i praż 2 minuty, po czym zalej ją 500 ml wrzątku, dopraw połową łyżeczki soli morskiej, a następnie zmniejsz płomień i gotuj 8 minut pod przykryciem.

W tym czasie otrzyj do miski skórkę limonki, po czym wyciśnij sok, dodaj dymki, jalapeño oraz większość posiekanej kolendry. Gdy komosa się ugotuje, posyp ją odsączoną czarną fasolą i ponownie przykryj. Duś 2 minuty, po czym rozłóż na fasoli jarmuż lub inną zieleninę, przykryj i podgrzewaj jeszcze 2 minuty, by zblanszować liście.

Pokrojone pomidory włóż do miseczki i dopraw łyżką limonkowej mieszaniny oraz dużą szczyptą soli i dobrze wymieszaj. Zajrzyj do komosy z fasolą i zieleniną – gdy wchłonie wodę i zmięknie, z każdego ziarenka powinny wysunąć się zarodki.

Przemieszaj potrawę widelcem, dopraw limonkową mieszaniną, po czym posyp pokruszoną fetą (jeśli chcesz), pestkami dyni i resztą kolendry. Podaj pilaw w miskach z dodatkiem pomidorów. 

Pilaw z komosy ryżowej
Nie masz pod ręką jarmużu? Zamień go dowolną inną zieleniną. Proste przepisy wegetariańskie nie wymagają precyzji.
Przepis i zdjęcie pochodzą z książki "Jeden garnek, jedna planeta", Anna Jones, Wydawnictwo Filo, 2021

Curry katsu z tofu

Kolejny prosty przepis wegetariański dla początkujących? Katsu w wersji wege! Cóż to takiego? Katsu to popularne japońskie danie, w którym w roli głównej występuje panierowany sznycel z kurczaka. My proponujemy zastąpić go tofu.

Składniki na 2 porcje:

  • 1 cebula
  • 4 ząbki czosnku
  • 2 marchewki
  • ok. 3 cm imbiru
  • 3 łyżki oleju
  • 1 łyżka curry w proszku
  • 1 łyżeczka przyprawy garam masala
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki passaty pomidorowej
  • 550 ml bulionu warzywnego
  • 400 g twardego tofu
  • 2 łyżki mąki pszennej
  • 50 ml niesłodzonego mleka migdałowego
  • 1/2 szklanki bułki tartej
  • sól, pieprz

Przygotowanie:
Rozgrzej oleju na patelni, wrzuć posiekaną cebulę. Po kilku minutach dodaj rozgnieciony czosnek, starty imbir, pokrojoną w plastry marchew. Smaż przez 5 minut, a następnie dodaj curry, garam masala, syrop klonowy, sos sojowy, przecier pomidorowy i wywar warzywny. Gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut.

Przełóż do blendera i zmiksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Wlej sos na patelnię, jeśli chcesz, by był rzadszy, dodaj trochę wody.

Mąkę, mleko i bułkę tartą umieść w trzech miseczkach. Pokrój tofu na prostokąty. Posól, popieprz, obtocz w mące, potem w  mleku, na końcu w tartej bułce. Na drugiej patelni rozgrzej 2-3 łyżki oleju. Włóż tofu i smaż z każdej strony przez kilka minut, aż się zarumieni. Odsącz z tłuszczu na papierze kuchennym. Pokrój tofu, podawaj z ryżem i przygotowanym sosem curry.

 
 
 
 
 
 
Wyświetl ten post na Instagramie
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Post udostępniony przez Sabrina Rutishauser (@sabrinarutishauser)

Więcej na twojstyl.pl

Zobacz również