Zupa krem syci, rozgrzewa, dostarcza wartościowych składników odżywczych. Nie może jej zabraknąć w zimowym menu! Wypróbuj przepisy, które przygotowała dla nas dietetyczka Klaudia Karpowicz.
Dobrze skomponowana zupa może stanowić pełnowartościowy rozgrzewający posiłek. Warunkiem jest korzystanie ze składników dobrej jakości. Najlepsze są świeże i sezonowe warzywa (ale zimą można sięgać też po mrożonki). Stanowią źródło cennych witamin i składników mineralnych. Bazą do bulionu powinno być chude mięso (jeśli nie jesteś wegetarianką). Unikaj za to kostek rosołowych oraz wieloskładnikowych przypraw. Dodatki do zup, takie jak kasza, makaron czy nasiona roślin strączkowych najlepiej gotować na półtwardo - al dente. Do zabielania, zamiast tłustej śmietany, warto użyć jogurtu naturalnego. Będzie pysznie!
Krem z kukurydzy z mleczkiem kokosowym
- 3 łyżki oliwy
- 1 mała cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 papryka chili
- 2 szklanki kukurydzy z puszki
- 1 puszka mleczka kokosowego (ok. 400 ml)
- 500 ml bulionu warzywnego
- przyprawy: 1/2 łyżeczki słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki ostrej papryki, 1/2 łyżeczki kurkumy, szczypta soli, szczypta pieprzu
W garnku na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę, ostrą papryczkę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Po 2-3 minutach dodaj odcedzoną kukurydzę, a potem zalej całość bulionem warzywnym. Gotuj przez 10 minut. Dodaj mleczko kokosowe i zostaw na małym ogniu jeszcze na 5 minut. Przelej zawartość garnka do blendera i zmiksuj na gładki krem. Pod koniec dodaj przyprawy i ponownie zmiksuj.
Warto wiedzieć
Kukurydza stanowi wartościowe źródło karotenoidów, czyli antyoksydantów które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. W szczególności uwagę zwraca luteina i zeaksantyna, które chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej związane z wiekiem. Mimo niewielkiej kaloryczności (115 kcal/100 gram), kukurydza nie jest zalecana osobom z insulinoopornością oraz cukrzycą ze względu na wysoki indeks glikemiczny.
• Wybierając mleczko kokosowe należy zwrócić uwagę zawartość ekstraktu z kokosa. Im jest go więcej, tym lepszy jakościowo produkt. Przed dodaniem go do zupy należy dokładnie wymieszać mleczko, aby warstwa płynna połączyła się ze stałą.
• Jeśli nie chcesz, żeby potrawa była zbyt pikantna, użyj mniej papryczki chili, a przed pokrojeniem pozbądź się nasion.
Zupa brokułowa z chrupiącym jarmużem
- 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- 2 ząbki czosnku
- 1 główka brokułów (ok. 500 gram)
- 100 g jarmużu
- 1 litr bulionu warzywnego
- 200 g śmietany 12%
- przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka
- 4 łyżki nasion słonecznika
Na rozgrzanym oleju (2 łyżki) podduś pokrojone ząbki czosnku. Dorzuć podzielone na różyczki brokuły, podsmażaj przez 2-3 minuty, a następnie zalej bulionem i gotuj na małym ogniu przez 10 minut. W międzyczasie nastaw piekarnik na 180 stopni. Jarmuż umyj i osusz na ręcznikach kuchennych. Przełóż do miski, polej łyżką oliwy lub oleju, posyp solą, pieprzem, słodką papryką i wymiesza. Przyprawiony jarmuż rozłóż na blasze wyścielonej papierem do pieczenia i włóż do piekarnika na 10 minut.
Pod koniec gotowania dodaj do zupy śmietanę i zostawi na małym ogniu jeszcze na 5 minut. Dodaj przyprawy i zmiksuj zupę. Podawaj z chrupiącym jarmużem i pestkami słonecznika (można je wcześniej uprażyć na patelni).
Warto wiedzieć
Brokuły i jarmuż należą do grupy warzyw krzyżowych, które mają działanie przeciwnowotworowe. Zawdzięczają je zawartości tzw. glukozynolanów, związków o właściwościach przeciwutleniających oraz przeciwzapalnych. Zawierają też dużą ilość cennych składników odżywczych: witaminy A, C, b-karoten. Przygotowując dania z jarmużu warto wcześniej go przemrozić, wkładając do lodówki – dzięki temu straci charakterystyczną gorycz.
Zupa z czerwonej soczewicy
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 cebuli
- 3-4 plasterki korzenia imbiru
- 2 ostre papryczki
- 2 łyżki sosu sojowego
- 150 g czerwonej soczewicy
- 2 puszki krojonych pomidorów
- 500 ml bulionu warzywnego
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, 1/2 łyżeczki curry, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
Na podgrzanym oleju podsmaż pokrojony czosnek, cebulę, korzeń imbiru oraz ostrą papryczkę. Dodaj sos sojowy. Po 2-3 minutach wsyp suche nasiona soczewicy, a następnie zalej wszystko bulionem. Gotuj, aż soczewica będzie miękka (ale nie rozgotowana). Następnie dodaj pomidory z puszki, wymieszaj, podgotuj jeszcze przez 10-15 minut. Na koniec zupę dopraw do smaku. Możesz ją zblendować lub pozostawić z kawałkami soczewicy. Świetnie smakuje posypana natką pietruszki.
Warto wiedzieć
Soczewica należy do nasion roślin strączkowych i stanowi dobrą alternatywę dla osób niejedzących mięsa – w 100 gramach tego produktu znajduje się około 25 gram białka. Odznacza się również niskim indeksem glikemicznym, wysoką zawartością witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. Nasiona roślin strączkowych zostały wymienione w nowych zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) jako proponowany zamiennik produktów mięsnych dlatego warto włączyć je do diety. Im mniejsze ziarna tym produkt jest łatwiej strawny, dlatego soczewica idealnie nadaje się do rozpoczęcie kulinarnej przygody z strączkami w kuchni bez obawy przed reakcjami z strony układu pokarmowego.
