Czy jedzenie ryb jest faktycznie zdrowe? Podpowiada ekspert

Ostatnio światem wstrząsnął Netfliksowy dokument „Ciemne strony rybołówstwa”, który obnaża wstrząsające realia przemysłowych połowów ryb. Wygląda na to, że dla dobra oceanów i środowiska, powinniśmy znacznie ograniczyć jedzenie ryb. Tymczasem zalecenia ekspertów zdrowego żywienia mówią jasno: ryby powinniśmy jeść 2-3 razy w tygodniu. Jak znaleźć zatem złoty środek? Naszym ekspertem jest dr inż. Wojciech Sawicki, spec. ds. bezpieczeństwa żywności, technolog żywności z Wydziału Nauk o Żywności i Rybactwa Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie.

Ryby - więcej pożytku czy szkody?

Przyznam, że po obejrzeniu dokumentu "Ciemna strona rybołóstwa" na jakiś czas zrezygnowałam z jedzenia ryb. Czy słusznie?

WOJCIECH SAWICKI: Nie widziałem tego dokumentu, więc trudno jest mi się ustosunkować do pokazanego tam obrazu. Tym niemniej stoję cały czas na stanowisku, że ryby powinny występować w naszej diecie o wiele częściej niż to ma obecnie miejsce. Ważne jest jednak to skąd je pozyskujemy. W opublikowanym w 1974 r. raporcie, dotyczącym stanu światowego rybołówstwa, FAO określiło, że 10% łowisk jest przełowionych, natomiast statystyki FAO z roku 2010 pokazały że blisko 80% światowych łowisk było przełowionych. Dlatego też jako konsumenci powinniśmy wybierać produkty pochodzące ze zrównoważonego rybołówstwa, czyli działalności połowowej, która nie prowadzi do niepożądanych zmian w produktywności biologicznej, bioróżnorodności lub strukturze ekosystemów. Zrównoważone połowowy cechują się długoterminowością działalności (nie tylko tu i teraz) uwzględniając potrzeby przyszłych pokoleń.

Jakie zatem ryby powinniśmy wybierać?

Wybierajmy np. ryby ze znakiem MSC (MSC Fishery), który gwarantuje, że połowy są zgodne z Kodeksem odpowiedzialnego rybołówstwa FAO i opierają się na trzech podstawowych zasadach, tj. połowy muszą być prowadzone tak, aby nie doprowadzić do przełowienia lub wyczerpania populacji, powinny zapewniać zachowanie produktywności, różnorodności ekosystemu i powinny być objęte efektywnym systemem zarządzania.

To my, jako konsumenci, naszym portfelem wybieramy które ryby będziemy jeść na obiad. Obecnie na całym świecie dostępnych jest ponad 30 000 produktów rybnych i owoców morza pochodzących ze zrównoważonych połowów. Więc wybór mamy.

Przedstawione w filmie fakty sprawiają, że zaczynam zastanawiać się nad tym, co przeszła ryba zanim trafiła na mój talerz, co zjadła. I tak sobie myślę, że niezbyt zdrowo ta jej usłana chorobami czy toksynami droga wygląda. Skąd mogę mieć pewność, że ilość tych korzystnych składników, które zjadam z rybą jest większa od tych potencjalnie trujących?

Ryby i przetwory rybne, są znakomitym źródłem łatwo przyswajalnego i strawialnego białka. Białko ryb bogate jest w niezbędne aminokwasy (lizynę, metioninę, cystynę, treoninę i tryptofan), mikro i makroelementy (wapń, fosfor, fluor, jod). Bardzo ważny z punktu widzenia odżywczego jest również tłuszcz będący cennym źródłem energii oraz witamin w nim rozpuszczalnych. Ale przede wszystkim zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe w tym z rodziny omega-3 wykazujące szereg korzystnych działań związanych ze wzmocnieniem funkcji organizmu oraz zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia i nowotworowych.

Tłuszcz zawarty w rybach cechuje wyjątkowo korzystny skład kwasów tłuszczowych, wynikający z wysokiego poziomu zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 takich jak: kwas dokozaheksaenowy (C22:6 n-3, DHA), kwas eikozapentaenowy (C20:5, n-3, EPA). Tłuszcze rybne są praktycznie jedynym źródłem tych kwasów.

A co z tymi ewentualnymi zanieczyszczeniami, które wraz z rybą zjadamy?

Obecność zanieczyszczeń w organizmie ryb wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska naturalnego. W mięsie ryb mogą się więc znajdować metale ciężkie (np. rtęć), dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB). Tym niemniej zawartość tych związków uwarunkowana jest wieloma czynnikami. Między innymi zawartość zanieczyszczeń w rybach jest zróżnicowana w zależności od miejsca występowania (życia) czy gatunku ryby. Ponieważ większość niekorzystnych związków kumulują się głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie, to największych ich ilości należy się spodziewać w tłustych, długo żyjących, drapieżnych rybach morskich. Z danych publikowanych przez Morski Instytut Rybacki Państwowy Instytut Badawczy wynika, że procentowy udział dioksyn pobieranych z wszystkich produktów żywnościowych przez Polaków wynosi w przypadku ryb 7%. Dla porównania procentowy udział dioksyn pobieranych z mięsem, produktami mlecznymi, jajami i innymi produktami wynosi odpowiednio 43, 35, 9 i 6%.

Zarówno eksperci FAO/WHO jak i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zgodnie wskazują, że w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych ryba powinna się znaleźć w naszej diecie co najmniej 2 razy w tygodniu. Jednocześnie wszyscy zgodnie przyznają, że korzyści zdrowotne związane ze spożyciem 2 porcji ryb tygodniowo przewyższają ewentualne zagrożenia.

Smażenie i mrożenie ryb - za i przeciw

Kiedy już zdarza nam się jeść ryby, najczęściej są to ryby smażone w grubej warstwie panierki – czy taka ryba ma dla naszego organizmu jakąkolwiek wartość?

Ryby to delikatny surowiec i agresywna obróbka termiczna będzie powodowała straty wartości odżywczych. Oczywiście możliwe jest trawienie surowego mięsa ryb, jednak lepiej jest poddać je delikatnej obróbce termicznej. W przypadku białka obróbka termiczna poprawia jego strawność. Łagodne ogrzewanie, np. pasteryzacja i gotowanie, zwiększa jego dostępność dla enzymów trawiennych, jednocześnie nie wpływając destrukcyjnie na jego strukturę. Natomiast długotrwałe ogrzewanie w temperaturze 180-300°C (np. smażenie), powoduje rozpad lub przekształcenie aminokwasów przez co białko staje się mniej wartościowe.

Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe (WNKT), czyli to co najlepsze ryby nam oferują, zawarte w tłuszczu rybim wyjątkowo łatwo ulegają niekorzystnym skutkom przemian pod wpływem działania wysokiej temperatury. W temperaturach powyżej 200°C (np. smażenie w głębokim tłuszczu) niektóre lipidy mogą ulegać termicznej polimeryzacji i cyklizacji. Aby zachować jak najwyższą biologiczną wartość rybich lipidów najkorzystniej jest je poddać gotowaniu. Ewentualnie można zwrócić uwagę na pieczenie lub duszenie.

Co do panierki, to moim zdaniem bałtyckim rybom (naturalnie bałtyckim) do niczego nie jest potrzebna. Z reguły jest ona przesiąknięta zwykłym tłuszczem, który zabija smak naszych ryb. Zamiast panierki wybrałbym dodatek cytryny lub limonki.

Czy ryby mrożone faktycznie tracą swoje właściwości?

Ryby ze względu na bogatą mikroflorę bakteryjną są produktem, który nieodpowiednio zabezpieczony jest mało trwały, niezwykle podatny na zepsucie. Ze względu na miejsce pozyskiwania często wymagają zapewnienia długiego transportu i składowania zanim trafią do konsumenta.

Mrożenie jest jedną z efektywniejszych metod zabezpieczenia ryb przed niekorzystnym działaniem mikroflory bakteryjnej. Efekt taki uzyskujemy już przy temperaturze ok. -1°C do -3°C. Jednak w praktyce, aby uznać produkt jako bezpiecznie zamrożony, należy obniżyć jego temperaturę do -18°C i co bardzo istotne, zapewnić ta temperaturę przez cały okres składowania.

Najbardziej odczuwalną dla konsumenta niekorzystną zmianą zachodzącą podczas mrożenia jest powstawanie wycieku po rozmrożeniu. Powstające podczas zamrażania kryształy lodu uszkadzają strukturę komórkową tkanek rybich. Również długotrwale przechowywanie produktów zamrożonych jest niekorzystne gdyż może prowadzić do tzw. ususzki. Jest to spowodowane faktem, że zamrożona woda sublimując z powierzchni ryby (tusza, filet, dzwonko itd.) powoduje przede wszystkim straty masy oraz tzw. oparzelinę mrozową, czyli daleko posunięte odwodnienie powierzchni produktu, które charakteryzuje się specyficzną porowatą strukturą. Rozwiązaniem może być tworzenie glazury na produktach lub stosowanie szczelnych, przylegających opakowań.

Natomiast podstawową zaletą zamrażania jest fakt, że poniżej -12°C wzrost bakterii jest praktycznie zahamowany. Ponadto prawidłowo przeprowadzony proces może przyczynić się do obniżenia ogólnej liczby drobnoustrojów (powodując ich wymieranie), lecz nigdy nie wyeliminuje ich w zupełności. Jest to o tyle istotne, że po rozmrożeniu, ryby i produkty rybne są bardziej narażone na rozwój mikroorganizmów.

Zamrażanie jest również doskonałą metodą unicestwienia ewentualnych pasożytów ryb. Jest to szczególnie ważne, gdy chcemy spożywać ryby nie przetworzone termicznie, na surowo, np. w sushi. Kolejną istotną zaletą zamrażania ryb jest bardzo dobre zachowanie przez nie wartości odżywczych. Zahamowanie lub spowolnienie działania enzymów i reakcji biochemicznych powoduje, że zawarte w mięsie ryb witaminy pozostają aktywne biologicznie i nie są wymywane.

Ale pamiętać należy, że w czasie rozmrażania ryb i produktów rybnych może dochodzić do nieuniknionego wycieku, prze co obserwowane będą straty w zarówno w witaminach szczególnie tych rozpuszczalnych w wodzie jak i makro i mikroelementach.

Mimo wszystko zamrażanie jest doskonałym sposobem na zabezpieczenie ryb przed ich zepsuciem, zapewnia zachowanie wielu ważnych składników odżywczych oraz wysoką zawartość białka. Nie bez znaczenia jest również fakt, że produkty mrożone są łatwo dostępne o każdej porze roku i wygodne w użyciu i co bardzo istotne bezpieczne zarówno mikrobiologiczne jak i parazytologicznie.

dr inż. Wojciech Sawicki - specjalista ds. bezpieczeństwa żywności, technolog żywności z Wydziału Nauk o Żywności i Rybactwa Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie.