Polacy wciąż jedzą za mało błonnika. Dlaczego to problem zwłaszcza dla kobiet?

Kobiety mają 2-3 razy częściej problem z wypróżnianiem niż mężczyźni. Czemu? Do wpływających na to czynników zaliczamy różnice w budowie ciała, hormony, a także ciążę (zwłaszcza I trymestr). Jak można temu zaradzić?

• Zwiększyć nawodnienie organizmu
• Wprowadzić regularną aktywność fizyczną
• Zwiększyć ilość spożywanego błonnika

WHO rekomenduje 25 g błonnika dziennie

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożycie 25 gramów błonnika dziennie. A jak wygląda jego spożycie w Polsce? Średnio Polki spożywają 17,5 g błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni 20,9 g. To oznacza, że wiele osób nie osiąga zalecanego poziomu spożycia błonnika, co może przyczyniać się do trudności z wypróżnianiem. Wynika to m.in. z faktu, że jedynie 8% dorosłych Polaków spożywa rekomendowaną ilość porcji warzyw i owoców, a jedynie 2%. Polaków codziennie sięga po produkty pełnoziarniste. Rozwiązaniem jest oczywiście zwiększenie spożycia owoców, warzyw, zwłaszcza o bogate w błonnik śliwki, morele, gruszki, marchewki, bakłażany, pietruszki czy karczochy. Szukając źródeł błonnika warto sięgnąć także po płatki owsiane, otręby, czy fasolę, soję lub soczewicę. Jeśli jednak ciężko nam wzbogacić dietę, uzupełnieniem może być mądra suplementacja błonnika.

Smaczny sposób na suplementację błonnika

25 gramów błonnika to np. dwie szklanki orzeszków ziemnych. Jednak poza błonnikiem dostarczą one także 144 gramów tłuszczu. Jaka jest alternatywa? Suplementy błonnika często kojarzą się z brakiem smaku, mają nieprzyjemną konsystencję. Tutaj z pomocą przychodzi BellyBalance. Po dodaniu 7 gramów suplementu w postaci proszku do szklanki wody otrzymujemy smaczny koktajl o smaku truskawkowym, który spożywa się z przyjemnością, a jednocześnie zawiera tylko 25 kalorii. BellyBalance nie zawiera dodatku cukru, glutenu, jest odpowiedni dla wegan i ma prosty skład.

No właśnie, prosty skład? Czyli jaki konkretnie? BellyBalance jest bogaty w błonnik rozpuszczalny, który zamienia się w żel. Nasiona z babki jajowatej mogą wchłonąć 40 razy większą masę wody w porównaniu do własnej wagi. Co to oznacza? Napady wilczego głodu są ograniczone i łatwiej osiągamy uczucie sytości, dzięki czemu BellyBalance wspomaga również proces odchudzania. To jednak nie jedyne zalety babki jajowatej. Badania (1) dowodzą, że jej spożywania poprawia konsystencję stolca i zwiększa jego ilość w ciągu tygodnia oraz redukuje ból podczas wypróżniania.

Drugim składnikiem BellyBalance jest inulina. Badania (2) pokazują, że jej spożywanie wspomaga rozwój korzystnej flory bakteryjnej, a tym samym również trawienie i samopoczucie. Przeprowadzone badania wykazały także, że przy spożyciu inuliny wzrosły poziomy bakterii z grupy Bifidobacteria, czyli bakterii o dużym potencjale produkowania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) o korzystnym wpływie redukującym stany zapalne. Inulina ma również pozytywny wpływ na przemianę węglowodanów poprzez stymulowanie wydzielania hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości, a także regulowanie wyrzutu glukozy. To właśnie wahania poziomu glukozy są odpowiedzialne za napady wilczego głodu.

Wstydliwa kwestia? Niekoniecznie

Zaparcia oraz „gazy” są wciąż wstydliwym tematem w społeczeństwie. To naturalny element procesu trawienia, powstający w wyniku m.in. fermentacji pokarmu w jelitach.  Chociaż przeciętny człowiek wypuszcza gazy około 25 razy dziennie to związany z tym dyskomfort może powodować, że będziemy unikać sytuacji towarzyskich.

Jak zminimalizować ten dyskomfort? Zwiększenie ilości gazów w jelitach może wynikać z różnych czynników, takich jak spożywanie potraw uznawanych za gazotwórcze (np. cebula, rośliny strączkowe) czy nadmierne połykanie powietrza, na przykład podczas zbyt szybkiego jedzenia, palenia papierosów lub żucia gumy. Zespół nadmiernego rozrostu bakterii w jelicie cienkim (SIBO) czy zespół jelita drażliwego (IBS) również mogą sprzyjać gromadzeniu się gazów w jelitach. Dlatego rozwiązania również są różne: od wyeliminowania gazotwórczych składników diety, poprzez zwiększenie wysiłku fizycznego, a także zwiększenie ilości spożywanego błonnika. Tutaj może pomóc suplement BellyBalance. Marka BellyBalance stawia sobie za cel nie tylko wsparcie prawidłowej pracy brzucha, ale także otwarcie się na wstydliwe do tej pory tematy związane z zaparciami i gazami. 

(1) Gastrointestinal Effects and Tolerance of Nondigestible Carbohydrate Consumption. Annemarie R Mysonhimer1and Hannah D Holscher. Department of Food Science and Human Nutrition, University of Illinois, Urbana, IL, USA; and 2Division of Nutritional Sciences, University of Illinois, Urbana, IL, USA. Yang C, Liu S, Li H, Bai X, Shan S, Gao P, Dong X. The effects of psyllium husk on gut microbiota composition and function in chronically constipated women of reproductive age using 16S rRNA gene sequencing analysis. Aging (Albany NY). 2021 Jun 3;13(11):15366-15383

(2) Belizário JE, Faintuch J. Microbiome and Gut Dysbiosis. Exp Suppl. 2018;109:459-476. doi:10.1007/978-3-319- 74932-7_13 van den Elsen LWJ, Garssen J, Burcelin R, Verhasselt V. Shaping the Gut Microbiota by Breastfeeding: The Gateway to Allergy Prevention?. Front Pediatr. 2019;7:47. Berni Canani R, Paparo L, Nocerino R, et al. Gut Microbiome as Target for Innovative Strategies Against Food Allergy. Front Immunol. 2019;10:191. Vinelli V, Biscotti P, Martini D, Del Bo’ C, Marino M, Meroño T, Nikoloudaki O, Calabrese FM, Turroni S, Taverniti V, Unión Caballero A, Andrés-Lacueva C, Porrini M, Gobbetti M, De Angelis M, Brigidi P, Pinart M, Nimptsch K, Guglielmetti S, Riso P. Effects of Dietary Fibers on Short-Chain Fatty Acids and Gut Microbiota Composition in Healthy Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2559. doi: 10.3390/nu14132559. PMID: 35807739; PMCID: PMC9268559. de Preter V, Vanhoutte T, Huys G, Swings J, Rutgeerts P, Verbeke K. Baseline microbiota activity and initial bifidobacteria counts influence responses to prebiotic dosing in healthy subjects. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(6):504-513. Kiewiet MBG, Elderman ME, El Aidy S, et al. Flexibility of Gut Microbiota in Ageing Individuals during Dietary Fiber Long-Chain Inulin Intake. Mol Nutr Food Res. 2021;65(4):e2000390