Długowieczność - nie tylko ruch i dobra dieta mają na nią wpływ
Twój STYL: Już w podtytule książki zdradzasz, że to „przyjaźń, życzliwość i optymizm pomagają dożyć stu lat”. A przecież lekarze zawsze przekonywali nas, że najważniejsze są właściwe odżywianie i odpowiednia ilość wysiłku fizycznego. To znaczy, że możemy jednak odpuścić sobie diety i ćwiczenia?
Marta Zaraska: Trzeba dbać o jedno i o drugie, ale nie warto skupiać się tylko na tym, co jemy i ile trenujemy. Sama przez wiele lat ulegałam obsesjom na punkcie diety i fitnessu. Pracując nad książką i przeglądając tysiące publikacji naukowych, przestałam się tym zamartwiać. Dowiedziałam się na przykład, że nie ma aż takiego znaczenia, czy jadam produkty niepryskane i biegam kilka razy w tygodniu, jeśli zapominam o pielęgnowaniu bliskich relacji i mam pesymistyczne nastawienie do życia. Rozmowy, które przeprowadziłam ze specjalistami, sprawiły, że dziś bardziej skupiam się na rodzinie i przyjaciołach. Chętniej rozmawiam z sąsiadami, gdy spotykamy się na ulicy. Staram się być życzliwa i pomocna. Żadna ilość brokułów ugotowanych na parze czy jagód goji nie sprawiła, że czułam się tak dobrze. Dlatego łatwo mi uwierzyć w to, co z początku wydawało się nieprawdopodobne: że można być zdrowszym dzięki dobrym relacjom.
W jaki sposób odkryłaś, że właśnie one sprzyjają długowieczności?
Przeanalizowałam wiele badań naukowych na temat czynników, które wpływają na długość życia. Gdy porównywałam wyniki, często okazywało się, że dieta, sport czy suplementy diety „przegrywały” pod względem skuteczności z innymi czynnikami. Przykładowo, jedno z badań wykazało, że poczucie wsparcia ze strony bliskich obniża ryzyko przedwczesnej śmierci o 42 proc., podczas gdy ćwiczenia fizyczne w mniejszym stopniu, bo od 23 do 33 procent. Inne dowiodło, że zaangażowany związek uczuciowy z partnerem obniża ryzyko zawału i udaru o połowę. Podczas gdy przyjmowanie kwasów omega-3, uznawanych przez nas za zbawienne dla serca, nie ma na to wpływu.
Długowieczność i dieta śródziemnomorska idą w parze, ale sekret zdrowia mieszkańców południa Europy leży gdzie indziej
Za najzdrowszą uznawana jest dieta śródziemnomorska. Specjaliści namawiają do odżywiania się według jej zasad. Nie musimy tego robić?
Powinniśmy zdrowo się odżywiać, bo jedzenie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych aż o 21 proc. podnosi szansę dłuższego życia. Ale sekret zdrowia mieszkańców południa Europy jest inny. To upodobanie do wspólnego spędzania czasu. Włosi i Francuzi mają 20 razy większe szanse na dożycie stu lat niż Amerykanie. Nie mają przy tym obsesji na punkcie dietetycznych trendów, a gluten czy węglowodany nie są dla nich symbolem zła. Celebrują natomiast wspólne posiłki. Sondaże pokazują, że dwie trzecie z nich codziennie je kolację z domownikami. Ważne jest więc nie tylko to, co się je, ale też w jakich okolicznościach.
Jednym z elementów długowieczności jest też empatia i pomaganie potrzebującym
Podkreślasz rolę aktywnego życia we wspólnocie, korzyści z pomagania słabszym, potrzebującym. Jak to się ma do naszego zdrowia?
Ewolucja sprawiła, że troszczenie się o innych leży w naszej naturze, bo zwiększa szansę przetrwania gatunku. Badania neurologiczne wykazały, że dobroczynność pobudza w mózgu obszar nagrody, w organizmie uruchamiają się wówczas korzystne procesy: obniża się ciśnienie krwi, wyciszają stany zapalne. Osoby, które angażują się w wolontariat, mają niższy poziom białka CRP, to wskaźnik szkodliwego dla zdrowia stanu zapalnego. Ważne: dobroczynne efekty płyną wyłącznie z autentycznego współczucia i potrzeby pomocy innym. Osoby, które angażują się w wolontariat z pobudek egoistycznych, jak chęć dostania się na studia dzięki dodatkowym punktom czy poprawa wizerunku, nie zyskują dodatkowych lat życia. Badania wskazują jeszcze, że pomaganie najkorzystniej wpływa na zdrowie osób, które w codziennym życiu doświadczają dużo stresu i lęku. Opiekowanie się innymi zmniejsza aktywność ciała migdałowatego w mózgu, czyli ośrodka strachu. Wspierając innych, pomagamy sobie, bo odczuwamy mniejszy niepokój.
Na długowieczność wpływa także optymizm
W książce nakłaniasz do większej empatii i optymizmu. Tylko czy te cechy można przyswoić? Nie jest tak, że albo się je ma, albo nie?
Są osoby z natury empatyczne i pozytywnie nastawione do świata. One wygrały w loterii genowej, bo ludzie obdarzeni tymi przymiotami cieszą się dłuższym życiem. Okazuje się jednak, że obie cechy można wyćwiczyć. W jaki sposób? Próbując spojrzeć na świat oczami innych, stawiając się w ich sytuacji. Dlaczego to ważne? Empatia ma wpływ na jakość naszych relacji. Im bardziej potrafimy współodczuwać, tym mniejsza obawa, że będziemy samotni – dzięki empatii jesteśmy lubiani, łatwiej nawiązujemy przyjaźnie. A silna sieć wsparcia sprzyja zdrowiu. Eksperymenty psychologiczne dowodzą, że życzliwe podejście do innych jest „zaraźliwe” — w książce przywołuję historię, która wydarzyła się w Kanadzie. W jednej z restauracji drive-thru sieci Tim Hortons ktoś zapłacił za posiłek kierowcy stojącego z tyłu. Potem ten kierowca odwdzięczył się w ten sam sposób następnej osobie z kolejki. Nastąpił efekt domina: podobnie postąpiły kolejne osoby podjeżdżające do okienka.
To, że życzliwość się udziela, widać dziś w Polsce. Wiele osób zaangażowało się w wolontariat na rzecz ukraińskich uchodźców, nawet te, które wcześniej nie działały charytatywnie. Czy to cię zaskoczyło?
Na pewno podbudowało. Badania socjologiczne przez lata dowodziły, że empatia nie jest mocną cechą Polaków. W europejskim rankingu empatycznych narodów byliśmy na jednym z końcowych miejsc. Okazuje się, że w trudnych okolicznościach uruchamia się w nas naturalny mechanizm opieki nad słabszymi. Pospolite ruszenie Polaków jest tego przykładem. Widzę w tym szansę, że pomaganie Ukraińcom zwiększy naszą życzliwość w przyszłości.
Jesteśmy też znani z narzekania. Czy pesymistę da się zmienić w długowiecznego optymistę?
Osobowość można modelować poprzez zachowanie. Amerykanie mówią na to: fake it till you make it. Udawaj, aż ci się uda. Jeśli chcesz być optymistą, zachowuj się, jakbyś nim był. Staraj się znaleźć pozytywy w stresującej cię sytuacji, odpychaj katastroficzne myśli, a jeśli to trudne, poszukaj towarzystwa ludzi, którzy poprawiają ci nastrój i nastawienie do życia. Naśladuj ich. Nie chodzi o założenie różowych okularów, tylko o zmianę nawykowego sposobu myślenia na bardziej realistyczny. Bo na początek warto zdać sobie sprawę, że nasze myśli i oceny to nie fakty, często sami zakładamy czarny scenariusz. Warto inwestować w pracę nad sobą, bo badania dowodzą, że optymizm może dodać 10 lat życia. Szukajmy okazji do uśmiechu. Z obserwacji naukowców wynika, że nawet oglądanie komedii czy zabawnych filmików wzmacnia nasz system immunologiczny – śmiech aktywuje komórki odpornościowe NK, natural killers, które zwalczają komórki nowotworowe i zainfekowane wirusami.
Długowieczność wspiera także poczucie sensu życia
Piszesz, że długowieczności sprzyja poczucie sensu życia. W jaki sposób?
Zmienia naszą psychikę – przestajemy się zamartwiać, a zaczynamy działać. Paradoksalnie, aktualna sytuacja może w tym pomagać: skupiamy się na wspieraniu innych, co łagodzi stres i niepewność, a do tego daje nam poczucie większej kontroli nad sytuacją. Japończycy określają ten stan ducha mianem ikigai: iki znaczy życie, gai – powód. Starają się znajdować sens i przyjemność we wszystkim, co robią. I na tle innych nacji są wyjątkowo długowieczni, również dzięki temu podejściu. Ważną książkę na tematy egzystencjalne Człowiek w poszukiwaniu sensu napisał Viktor Frankl, były więzień Auschwitz. Zaświadcza w niej, że nawet w skrajnie ciężkich sytuacjach można odnaleźć sens życia. Czasem staje się nim bycie dobrym dla innych. Gdy wykonujemy spontaniczne akty dobroci, w organizmie wyciszają się stany zapalne, które prowadzą do wielu chorób. Nie bez znaczenia jest też fakt, że osoby mające poczucie sensu życia bardziej o siebie dbają, częściej wykonują badania profilaktyczne. Pokazują to medyczne statystyki.
Ale znalezienie sensu życia nie jest łatwe. Eksperci mają wskazówki?
Na ten temat napisano wiele poradników. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, ale wiadomo, co działa, a co się nie sprawdza. Przede wszystkim zamiast snuć nierealne marzenia, warto szukać celu w codziennym życiu. Skupiać się na pracy, rozwijać talenty, poświęcać uwagę wychowywaniu dzieci, relacjom z rodziną, przyjaciółmi. To wszystko daje napęd do życia i odwrotnie, gdy któregoś z elementów brakuje, rośnie ryzyko pojawienia się depresji, stanów lękowych. Psycholodzy radzą, by skupić się na mocnych stronach charakteru i zastanowić, w jaki sposób możemy wykorzystać te zdolności, by poprawić jakość życia ogółu.
W Polsce sprzedaje się dużo suplementów diety. Przekonujesz, że lepsze zdrowie można mieć za darmo.
Chętnie kupowane przez nas specyfiki to wdzięczny temat dla marketingu. A najczęściej są to produkty nieprzebadane, o niewiadomej skuteczności. Życzliwość, wdzięczność, empatia – one mają udowodnione działanie prozdrowotne. I nic nie kosztują.
