Menopauza bez nadwagi. Dlaczego w diecie nie może zabraknąć błonnika, kiszonek i... awokado!

Dla wielu kobiet wejście w okres okołomenopauzalny wiąże się z niespodziewanym i bardzo kłopotliwym przybraniem na wadze. Pomimo utrzymywania tej samej diety i regularnych ćwiczeń, tyją, a niechciana i niezasłużona tkanka tłuszczowa odkłada im się na brzuchu. Nerwowo rozpoczynają poszukiwania idealnej diety odchudzającej czy wręcz diety na płaski brzuch, i próbują za pomocą treningu cardio pozbyć się dodatkowych kilogramów. Tymczasem nasz, ekspert, dr Agnieszka Ostachowska-Gąsior*, zaleca zachowanie spokoju, stosowanie odpowiedniej diety redukcyjnej i zadbanie o swoją masę mięśniową. 

Twojstyl.pl: Dlaczego w okresie menopauzy, wciąż odżywiając się w taki sam sposób, kobiety zaczynają tyć?

dr Agnieszka Ostachowską-Gąsior: Obserwowany u wielu kobiet w okresie menopauzy przyrost tkanki tłuszczowej, to wynik reakcji organizmu na wiele czynników. Powiedziałabym, że to efekt szeregu zmian zachodzących w tym czasie w organizmie w połączeniu z indywidualną reakcją na problemy dnia codziennego (stres) oraz sposobem spędzania wolnego czasu. Menopauza to okres w którym gospodarka hormonalna zostaje mocno przebudowana. W organizmie kobiety spada ilość żeńskich hormonów płciowych (estrogenów), a wzrasta poziom męskich hormonów płciowych (androgenów). Zachwianie proporcji między tymi hormonami sprzyja kumulacji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej – mówi się nawet o otyłości brzusznej androidalnej. Dla porównania, u młodszych kobiet, u których poziom estrogenów jest odpowiednio wysoki, tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach ud i pośladków. "Przesunięcie" tłuszczu do jamy brzusznej to głównie kwestia hormonów płciowych. Ale w utrzymanie równowagi energetycznej organizmu, oprócz hormonów płciowych, zaangażowane są też inne hormony. Przykładem niech będzie hormon wzrostu – postępujący wraz z wiekiem spadek ilości tego hormonu może skutkować może przyrostem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i jednoczesnym spadkiem tak zwanej beztłuszczowej masy ciała, czyli zmniejszeniem masy mięśniowej. Badania jednoznacznie potwierdzają też związek między menopauzą a występowaniem insulinooporności i zaburzeń węglowodanowych. A insulinooporność z kolei wpływa niekorzystnie na metabolizm lipidów.

W organizmie kobiety spada ilość żeńskich hormonów płciowych (estrogenów), a wzrasta poziom męskich hormonów płciowych (androgenów). Zachwianie proporcji między tymi hormonami sprzyja kumulacji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

A jak wygląda sytuacja z metabolizmem w okresie okołomenopauzalnym? Czy spowalniająca w tym okresie przemiana materii nie powoduje też tycia?

Chociaż, wraz z wiekiem, obniża się u nas podstawowa przemiana materii, nie możemy zrzucić na nią winy za to, że tyjemy. Te zmiany są niewielkie (około 2% na każde 10 lat dorosłego życia), a podstawowe potrzeby energetyczne organizmu 50-letniej kobiety stają się niższe zaledwie o około 100 kcal/dobę. Oczywiście i ta nadwyżka energii, jak i każda inna wynikająca z niezbilansowanej diety, będzie w dłuższym okresie skutkować tyciem. Czy będzie to tkanka tłuszczowa podskórna zlokalizowana w okolicach bioder, ud i pośladków czy też będzie to tłuszcz zlokalizowany w jamie brzusznej, pozostaje pod znaczącą kontrolą hormonów.  

Czy jesteśmy bezradne wobec tych zachodzących wraz z upływem czasu zmian hormonalnych? 

Nie mamy wpływu na spadek produkcji żeńskich hormonów płciowych, ale to nie znaczy, że pozostajemy zupełnie bezradne wobec będących ich skutkiem zmian zachodzących w naszym organizmie. To od nas zależy, jaki jest styl naszego życia – jak się odżywiamy, jak często ćwiczymy i jak bardzo się stresujem. Trzeba też pamiętać o tym, że równowaga energetyczna organizmu nie zależy tylko od hormonów płciowych. Ważny jest poziom kortyzolu czy galaniny. Kortyzol, czyli hormon stresu, jest odpowiedzialny za gospodarkę węglowodanowo-białkową. A stres przewlekły (długotrwały) wpływa łaknienie. Za to galanina, czyli neuropeptyd pełniący ważną rolę w regulacji łaknienia, zwiększa nasz apetyt na tłuste pokarmy. Badania potwierdzają, że stres nie tylko zwiększa łaknienie, ale wywołuje potrzebę jedzenia niezdrowych, bogatych w tłuszcz potraw. Mówimy wtedy o tak zwanym zajadaniu stresu. A negatywny nastrój związany z reakcją na stres prowadzi do zjadania nadmiernej ilości pożywienia słodkiego i wysokokalorycznego.

Nie mamy wpływu na spadek produkcji żeńskich hormonów płciowych, ale to nie znaczy, że pozostajemy zupełnie bezradne wobec będących ich skutkiem zmian zachodzących w naszym organizmie. To od nas zależy, jaki jest styl naszego życia i jak się odżywiamy.

Czy jedynym rozwiązaniem dla kobiet po 40. roku życia jest ograniczenie jedzenia czy też są inne sposoby na zapanowanie nad gromadzącą się tkanką tłuszczową?

To prawda, że zmiany w gospodarce hormonalnej i metabolizmie zachodzące w okresie menopauzy przyczyniają się do tycia i odkładania tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicach brzucha. Nie jesteśmy jednak wobec tych zmian zupełnie bezradne. To od nas zależy, jak się odżywiamy, czy i jak ćwiczymy oraz jak radzimy sobie ze stresem, który wywołuje potrzebę objadania się. Niezmiennie najlepszym sposobem na pozbycie się nadwagi oraz na obniżenie poziomu stresu odpowiednio dobrana i regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zbilansowanym, dostosowanym do indywidualnych potrzeb sposobem odżywiania. Jeśli niechcianych kilogramów przybywa, to należy zmodyfikować swoją dietę. Przy czym nie chodzi tylko o obfitość posiłków, ale też ich skład i odstępy między nimi. Jeśli tyje kobieta, która do tej pory nie miała nadwagi lub nie cierpiała na otyłość, wystarczy niewielka modyfikacja diety. Może to być zmiana w sposobie przygotowywania posiłków – na przykład ograniczenie dodawanego tłuszczu dzięki gotowaniu na parze lub pieczeniu w folii. Na pewno dobrym i stosunkowo prostym rozwiązaniem będzie spożywanie większej ilości warzyw, częściowe zastąpienie mięsa rybami... Jeśli jednak kobieta przez szereg lat miała nadwagę, to schudnięcie w okresie menopauzy będzie wymagać od niej większych zmian w sposobie żywienia oraz włączenia aktywności fizycznej – oczywiście na odpowiednim poziomie dostosowanym do jej stanu zdrowia. W takiej sytuacji warto z pomocą dietetyka wyznaczyć cele i stworzyć indywidualny plan działania.  

Jakie produkty i potrawy warto wykluczyć ze swojej diety lub zdecydowanie ograniczyć ich ilość w okresie okołomenopauzalnym?

Z diety w pierwszej kolejności warto wykluczyć produkty wysoko przetworzone, garmażeryjne i te wysokokaloryczne o niskiej wartości odżywczej oraz alkohol. Zamiast smażonych wybierajmy potrawy duszone, gotowane lub z rusztu. Mięso czerwone (wieprzowinę, wołowinę) zastąpmy dobrej jakości rybami i mięsem drobiowym (indykiem, kurczakiem). Zamiast tłustych serów sięgajmy po różnego rodzaju sery twarogowe. Zrezygnujmy ze słonych i słodkich przekąsek na rzecz przekąsek z warzyw i owoców. Napoje słodzone to kolejna rzecz, którą warto wykluczyć – 0,5 litra słodzonego napoju to często aż 10 łyżeczek cukru!

Z owoców na szczególną uwagę zasługuje awokado. Z badań wynika, że awokado ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej brzusznej. Dlatego, zamiast smarować kromkę chleba masłem czy margaryną, warto jest posmarować ją pastą z awokado.

A jakie produkty dobrze jest wprowadzić do swojej codziennej diety, żeby nie tylko nie przybierać na wadze w okresie okołomenopauzalnym, ale wręcz schudnąć?

W trakcie odchudzania trzeba pamiętać o właściwym nawadnianiu organizmu – optymalne w diecie redukcyjnej będzie 2-2,5 litra płynów na dobę. Przy czym kawy nie należy zaliczać do tych płynów, bo ma działanie odwadniające. Równocześnie kawa jest polecana w diecie redukcyjnej, ponieważ zawarta w niej kofeina tłumi apetyt i przyśpiesza metabolizm. W redukcji nadwagi na pewno pomoże błonnik pokarmowy. Doskonałym jego źródłem będą warzywa – i to głównie te w formie surowej lub kiszone. Kiszonki to dodatkowo źródło bakterii probiotycznych, które mają swój udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Dobrym rozwiązaniem są także koktajle warzywne i zupy-kremy (np. krem z brokułów, z dyni, pomidorów). Jeśli chodzi o produkty zbożowe, polecam płatki owsiane, pieczywo razowe i kasze gruboziarniste (np. kaszę gryczaną, jęczmienną). Z owoców na szczególną uwagę zasługuje awokado. Z badań wynika, że awokado ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej brzusznej. Dlatego, zamiast smarować kromkę chleba masłem czy margaryną, warto jest posmarować ją pastą z awokado. W spalaniu tkanki tłuszczowej znaczący udział ma też wapń. Najlepszym jego źródłem w diecie odchudzającej będą niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir i jogurty naturalne. W diecie redukcyjnej nie można też pominąć dobrych źródeł białka, takich jak jaja kurze, sery twarogowe i nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola). W ustaleniu dobowej wartości energetycznej i dobraniu produktów tak, aby zapewniona była odpowiednia ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych pomoże dietetyk. 

Czy dieta powinna być w jakiś sposób skorelowana z rodzajem wysiłku fizycznego? Czy kobieta, która chodzi na pilates powinna odżywiać się inaczej niż kobieta, która ćwiczy na siłowni lub uczęszcza na zumbę?

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna – i dla samopoczucia, i dla utrzymania masy mięśniowej. Wraz z wiekiem spada zdolność budowania masy mięśniowej i najważniejszym staje się zadbanie o to, aby mięśni nie ubywało. Tym bardziej, że im większa jest masa mięśniowa, tym więcej energii potrzeba na jej utrzymanie, co oznacza spalanie większej ilości kalorii. Każda aktywność fizyczna jest dobra, ale ważny jest cel, jaki chcemy osiągnąć i nasze indywidualne możliwości zależne od naszego stanu zdrowia i wydolności fizycznej. Jeśli naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej to optymalna będzie aktywność o umiarkowanej intensywności (60-65% tętna maksymalnego), trwająca jednorazowo co najmniej 30 minut. Pilates, zumba, ćwiczenia na siłowni to aktywności o różnym charakterze, a co z tym związane o różnych potrzebach energetycznych. Zaczynając od zumby – intensywność wysiłku może być różna, bo może to być aktywność o charakterze wytrzymałościowym, ale może też mieć większą intensywność i wtedy ma charakter treningu siłowego. Z kolei pilates jest formą aktywności fizycznej o niskiej intensywności, mającym na celu wzmocnienie mięśni  brzucha i pleców, stabilizowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa dla utrzymania odpowiedniej postawy ciała i poprawy zakresu ruchów w stawach. Z tego względu dieta osoby uprawiającej pilates nie odbiega od zasad racjonalnego żywienia i powinna obfitować w warzywa, owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, chude mięsa, ryby oraz nabiał. Za to w przypadku treningu siłowego, w pierwszej kolejności ustalamy zapotrzebowanie na białko, do którego dołączamy odpowiednią, zgodną z całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym ilość węglowodanów. Ważne jest, aby posiłek potreningowy był niskotłuszczowy i składał się z białka oraz węglowodanów. Może to być na przykład kanapka z pieczywa żytniego z pastą twarogowo-jajeczną i warzywami (pomidorem, sałatą, szczypiorkiem). Innym przykładowym posiłkiem po treningu siłowym jest kasza jaglana z indykiem i warzywami. Natomiast przy treningu o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie na białko praktycznie się nie zmienia. Priorytetowym staje się systematyczne nawadnianie, a jeśli trening trwa powyżej jednej godziny, dobrze jest uzupełnić dietę o węglowodany, na przykład w postaci napoju izotonicznego. 

Wraz z wiekiem spada zdolność budowania masy mięśniowej i najważniejszym staje się zadbanie o to, aby mięśni nie ubywało. Tym bardziej, że im większa jest masa mięśniowa, tym więcej energii potrzeba na jej utrzymanie, co oznacza spalanie większej ilości kalorii.

*dr Agnieszka Ostachowską-Gąsior: Dietetyk, absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, doktor nauk medycznych Wydziału Lekarskiego Collegium Medicum UJ. Pracownik naukowo-dydaktyczny Instytutu Zdrowia Publicznego oraz Instytutu Fizjoterapii Wydziału Nauk o Zdrowiu w Krakowie. Wykładowca w Medycznym Centrum Kształcenia Podyplomowego oraz w Szkole Medycznej dla Obcokrajowców. Wykładowca na szkoleniach i warsztatach żywieniowych. Konsultant ds. żywienia sportowców (optymalizacja diety dla poprawy wydolności fizycznej i wyników sportowych). Wiceprzewodnicząca Polskiego Towarzystwa Dietetyki (oddział krakowski) oraz członek Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Na co dzień przyjmuje pacjentów w Centrum Medycznym SafiMed w Zabierzowie.