Nie każdy musi nosić rozmiar S, przekonuje lekarz. Jaka nadwaga jest wciąż bezpieczna dla zdrowia?

Badania przeprowadzone w Polsce w oparciu o wskaźnik BMI (ang. body mass index) pokazują, że 53% kobiet i 68% mężczyzn wieku 20 lat lub starszych ma nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn jest otyłych. Wskaźnik BMI jest to najbardziej popularny sposób na sprawdzenie czy jest się otyłym. Oblicza się go dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). Waga prawidłowa jest wtedy, gdy BMI wynosi 18,5–24,9, nadwaga, gdy 25 do 29.9, zaś otyłość, gdy BMI wynosi co najmniej 30.

Liczne badania naukowe pokazują, że BMI większe niż 25 zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych typów nowotworów. Jednak to, że mamy wyższe BMI nie zawsze oznacza, że jesteśmy zagrożeni różnymi następstwami nadwagi czy otyłości. Są bowiem mężczyźni i kobiety z wysokim BMI, którzy nie są otyli i są zdrowi.

Opublikowane w 2016 roku wyniki badania NHANES pokazały, że prawie połowa ludzi z BMI świadczącym o nadwadze i prawie 1/3 z BMI wskazującym na otyłość była zdrowa – zdradza dr n. med. Jakub Bukowczan. – Mieli dobry poziom glukozy, dużo dobrego cholesterolu HDL, a mało złego cholesterolu LDL, trójglicerydów, CRP i nie groziły im choroby cywilizacyjne. Jednak aż 1/3 ludzi z prawidłowym BMI była chora.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by dr n. med. Jakub Bukowczan (@jbukowczan)

Dlaczego zatem można mieć nieprawidłowe BMI i być zdrowym? Inaczej mówiąc, dlaczego można nosić rozmiar XXL i być zdrowym? Bo przecież nie o sam wskaźnik BMI tu chodzi.

Nadwaga i otyłość to stan, w którym dochodzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. To właśnie ten zakumulowany tłuszcz podwyższa ryzyko rozwoju chorób. Ponieważ tkanka tłuszczowa ma mniejszą gęstość niż tkanka mięśniowa, to waży mniej niż taka sama objętość mięśni. U osób, które nie mają wysokiej zawartości tkanki mięśniowej, tkanka tłuszczowa stanowi większy procent – wyjaśnia dr Bukowczan. – Dlatego takie panie i panowie, którzy mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej mogą mieć prawidłowe BMI i być zagrożeni wystąpieniem chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów.  

Wskaźnik BMI nie będzie się też sprawdzał u sportowców. Są oni mocno umięśnieni i mają mało tkanki tłuszczowej, więc też większą masę ciała. To powoduje, że ich BMI będzie wyższe.

Również osoby starsze (≥ 65 lat) są zdrowsze, gdy mają nieco większy BMI. W tym wieku lepsze jest BMI w granicach 26-26,9 niż BMI mniejsze niż 22. Przypuszcza się, że osoby starsze albo mają większą masę mięśniową, albo że dodatkowy tłuszcz dostarcza rezerwy, która może być zużywana w walce z chorobami. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wieku jedynie nieznaczna nadwaga (BMI=26) polepsza zdrowie. Wyższe wartości BMI powodują poważne następstwa.

Istotny wskaźnik – zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie

Skąd w takim razie mamy wiedzieć, czy nasz rozmiar M lub L to powód do zmiany diety i nawyków, umówienia się do lekarza i podjęcia walki o siebie? Istotnym wskaźnikiem jest procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Najłatwiej jest ją określić mierząc obwód talii. Można użyć zwykłej taśmy krawieckiej, którą należy umieścić w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym brzegiem kości biodrowej.

Nieprawidłowy obwód talii, który zwiększa ryzyko chorób metabolicznych wynosi  ≥ 94 cm dla mężczyzn i ≥ 80 cm dla kobiet. Najlepiej jest jednak zastosować wskaźnik WHR (ang. waist-hip ratio), czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Aby go wyliczyć, wystarczy podzielić swój obwód talii przez obwód bioder.

Wskaźnik WHR pozwala zrozumieć, jak tłuszcz rozkłada się w naszym ciele.  Dlatego, choć o nadwadze i otyłości świadczy nadmiar tkanki tłuszczowej, to najważniejsze dla naszego zdrowia jest, gdzie się ona odkłada. Najbardziej niebezpieczny jest tłuszcz trzewny, zwany też wisceralnym lub centralnym, który gromadzi się wewnątrz jamy brzusznej wokół wątroby, trzustki czy serca.

I to właśnie otyłość brzuszna, grozi chorobami metabolicznymi, na przykład hiperlipidemią (zbyt dużo złego cholesterolu i trójglicerydów), stłuszczeniem wątroby, miażdżycą czy cukrzycą typu 2. Tłuszcz wisceralny powoduje odstający brzuch i nadaje figurze kształt jabłka, czyli typowy piwny brzuszek. Otyłość brzuszna jest wtedy, gdy WHR wynosi > 0,8 u kobiet i > 1,0 u mężczyzn.

Innym rodzajem tłuszczu, z którym większość z nas ma na co dzień do czynienia jest tłuszcz podskórny, czyli podskórna tkanka tłuszczowa. Jak sama nazwa mówi znajduje się ona tuż pod skórą. Tłuszcz podskórny jest miękki i trzęsie się, gdy się ruszamy. Choć tłuszcz podskórny jest znacznie mniej niebezpieczny dla naszego zdrowia niż tłuszcz trzewny to nie należy dopuszczać do jego nadmiernego rozrostu. Posiadanie zbyt dużej jego ilości tłuszczu podskórnego zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów.

Konsekwencje krągłości

A co się dzieje, gdy nie pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej i poddajemy się trendowi akceptacji krągłości? Niestety nasz organizm cierpi. Najczęściej dochodzi do rozwoju miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Nie leczone mogą one spowodować wystąpienie udarów mózgu i zawałów serca. Otyłość powoduje też powstanie insulinooporności, czyli stanu upośledzonej odpowiedzi tkanek organizmu na insulinę.

Osłabione działanie insuliny trzustka próbuje "naprawić" zwiększając jej produkcję. To z kolei nasila odkładanie tłuszczu, czyli powoduje rozwój otyłości.  Po kilku, kilkunastu latach wzmożonego wydzielania insuliny komórki beta trzustki ulegają wyczerpaniu i produkują jej coraz mniej. Rozwija się wtedy cukrzyca typu 2.

Nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja również rozwojowi co najmniej 13 nowotworów, w tym raka, trzustki, przełyku, jelita grubego, nerki, macicy, jajników, tarczycy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, szpiczaka i raka piersi w okresie po menopauzie – wylicza dr n. med. Jakub Bukowczan.

Otyłość przyczynia się do zaburzeń pracy układu pokarmowego, co skutkuje biegunkami i zaparciami oraz powstawaniem kamieni w pęcherzyku żółciowym. Gdy tłuszcz gromadzi się wokół wątroby doprowadza do jej stłuszczenia i z czasem może rozwinąć się niewydolność lub marskość wątroby. Inne powikłania nadmiaru tkanki tłuszczowej to zespół bezdechu sennego, który skutkuje przewlekłym niedotlenieniem organizmu co odczuwamy jako chroniczne zmęczenie.

Otyłość niszczy też mózg – ostrzega dr Bukowczan. – Badania pokazały, że kobiety z otyłością brzuszną miały aż o 39% wyższe ryzyko rozwoju demencji niż kobiety o prawidłowej wadze. U mężczyzn to ryzyko jest nieco mniejsze niż u kobiet.

Rozwiązanie: dieta hormonalno-metaboliczna

A co zrobić, gdy ma się już nadwagę lub otyłość? Trzeba natychmiast zacząć działać. Przede wszystkim wprowadzić zdrowe zasady odżywiania i umówić się do lekarza. Najbardziej skuteczną jest dieta hormonalno-metaboliczna, która przywraca pracę hormonów i metabolizm organizmu oraz skutecznie redukuje tkankę tłuszczową. Gdy połączy się ją z tzw. "lekami na otyłość", można szybko odnieść sukces.

Bez względu czy dopiero się zaczyna czy też jest się w trakcie terapii, powinno się przestrzegać 10 zasad diety hormonalno-metabolicznej:

1. Stosuj post przerywany (ang. intermittent fasting). Polecam podział 8/16, gdzie 8 godzin to okno żywieniowe, podczas którego możesz przyjmować wszystkie posiłki, a 16 godzin to czas odpoczynku dla układu pokarmowego. Nie jedz wtedy stałych posiłków, możesz za to pić wodę, czarną kawę i herbatę bez cukru.
2. Zmniejszaj kaloryczność z upływem dnia. Jedz więcej kalorii rano, mniej po południu. Takie dozowanie kalorii jest zgodne z rytmem wydzielania hormonów odpowiadających za kontrolę głodu i sytości oraz z przemianami metabolicznymi w twoim organizmie.
3. Pij przynajmniej dwa litry płynów na dobę. Każdego dnia potrzebujesz dostarczyć minimum 30 ml wody na każdy kilogram twojej wagi. Oczywiście musisz odpowiednio zwiększyć jej ilość, gdy się pocisz lub masz gorączkę.
4. Jedz codziennie wysokobiałkowe śniadania. Bogatobiałkowe śniadania powodują, że szybciej i dłużej czujesz się syty, więc mniej zjesz w ciągu dnia.
5. Każdy posiłek zaczynaj warzywami i produktami bogatymi w białko. Warzywa zawierają błonnik pokarmowy, który wydłuża czas trawienia, daje odczucie pełności i zmniejsza zapotrzebowanie na przyjmowanie pokarmów.
6. Nie używaj cukru ani słodzików. Słodziki pobudzają silnie ośrodek nagrody w mózgu. Ponieważ nie dostarczają kalorii, których organizm się spodziewa, to obietnica nie zostaje spełniona. W efekcie osoby używające słodzików jedzą średnio 500 kcal więcej niż osoby, które ich nie stosują.
7. Nie jedz pieczywa, makaronu, kasz, ryżu, płatków kukurydzianych i owsianych oraz ziemniaków. Te produkty nasilają insulinooporność i są przyczyną otyłości brzusznej.
8. Jedz rośliny strączkowe. Groch, fasola, bób, ciecierzyca i soczewica są bogatym źródłem białka i błonnika. Co więcej rośliny strączkowe korzystnie działają na ośrodek nagrody w mózgu oraz na hormony żołądkowo-jelitowe.
9. Nie jedz gotowych, przetworzonych produktów. Choć kuszą kolorowym opakowaniem i aromatycznym zapachem to zawierają sól, tłuszcz, kofeinę i cukier. Są to cztery substancje o wysoce uzależniającym potencjale, podobnym do kokainy i heroiny. Pobudzają one ośrodek nagrody w mózgu i przez to chce nam się jeść ich więcej i częściej.
10. Nie pij alkoholu. Alkohol pobudza głód, więc pijąc sięgamy po więcej jedzenia. Wypicie już trzech dużych kieliszków wina lub czterech piw spowoduje, że w ciągu najbliższych 24 godzin zjesz dodatkowo 6300 kcal.

A co z wysiłkiem fizycznym? Badania naukowe pokazują, że ma on tylko nieznaczny wpływ na redukcję wagi. Jednak to nie oznacza, że powinno się z niego zrezygnować, dlatego, że zapobiega on wzrostowi wagi. Pomaga także poprawić ciśnienie krwi, poziom lipidów, stężenie glukozy oraz zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Badania pokazują również, że u osób starszych z nadwagą utrzymywanie dobrej kondycji i masy mięśniowej jest ważniejsze niż odchudzanie.

*dr n. med. Jakub Bukowczan jest endokrynologiem, diabetologiem, internistą oraz specjalistą od niechirurgicznego leczenia nadwagi i otyłości. Autor hormonalno-metabolicznego programu redukcji wagi.