Lepszy nastrój, gęstsze włosy, więcej energii. Nowe "lifestylowe" suplementy diety, zachwalane przez celebrytki na Instagramie, to ładne słoiczki i jeszcze piękniejsze obietnice. Tylko czy warto w nie wierzyć? Pytamy Pawła Szewczyka, dietetyka klinicznego i eksperta Fundacji Badamy Suplementy.
Twój STYL: Kolejne suplementy diety pojawiają się niemal każdego dnia. Kto w Polsce może produkować takie specyfiki?
Paweł Szewczyk: W zasadzie każdy. Cała procedura polega tylko na zgłoszeniu do GIS (Głównego Inspektoratu Sanitarnego – przyp. red.) osobiście lub przez internet zamiaru wprowadzenia na rynek środka spożywczego, bo tym – w świetle prawa – jest suplement diety. Nie trzeba czekać na odpowiedź czy pozwolenie, już w tym samym dniu można zacząć sprzedawać specyfik. Choć, jak zastrzega GIS, na własną odpowiedzialność. A jeśli urzędnik będzie mieć wątpliwości, może wezwać zgłaszającego do złożenia wyjaśnień.
Kto wymyśla suplementy: ich formuły, skład?
Najczęściej... pracownicy firmy. Czasem we współpracy z trenerami, dietetykami, a czasem z osobami, które jedynie interesują się tematyką żywienia i suplementacji, nie posiadając w tym kierunku wykształcenia. Tej kwestii nie normalizują przepisy.
Co producent może obiecywać, a czego nie może?
Przede wszystkim suplementom nie można przypisywać działania leczniczego. Na opakowaniu musi być umieszczone określenie „suplement diety”, skład, dawkowanie. Konieczne jest też stwierdzenie, że suplement nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Dozwolone są tzw. oświadczenia zdrowotne, zawarte w unijnym rejestrze, np. „witamina C wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego”. To wykaz konkretnych sformułowań, opartych na dowodach naukowych. Tyle teorii. W praktyce producentów i sprzedawców suplementów często ponosi fantazja. To, co piszą, bądź prezentują w postach i reklamach, ma niewiele wspólnego z rzeczywistym działaniem suplementu. Przekaz marketingowy jest prosty: nasz preparat „czyni cuda”, jest najlepszy i najskuteczniejszy. Stąd nasz cykl „Analiza reklamy”, w którym demaskujemy nadużycia. Często zwracamy się do producentów suplementów z prośbą o odpowiedź. Zaskakujące, ale w niewielu przypadkach potrafią wyjaśnić, jak działają ich preparaty, ani udowodnić, że marketingowy przekaz ma naukowe uzasadnienie. Uświadamiamy konsumentów i liczymy, że dzięki temu z rynku znikną firmy, których celem jest wyłącznie zysk, a nie rzetelność i uczciwość.
Co powinno wzbudzić naszą czujność?
Przede wszystkim, czy suplement ma prawidłowo opracowaną etykietę. Jeśli nie, dalej może być tylko gorzej. Jeśli oznaczenia i deklaracje są zgodne z przepisami, a producent nie obiecuje przysłowiowych „gruszek na wierzbie”, warto sprawdzić, czy produkt był poddany niezależnym badaniom, np. przez naszą fundację (www.badamysuplementy.pl – przyp. red.). Czasem firmy same wysyłają produkty do zewnętrznego laboratorium i podają wyniki do publicznej wiadomości. To dowód zaangażowania. Natomiast naszej czujności nie powinny uśpić puste zapewnienia typu: „prawdziwe efekty bez chwytów marketingowych”. To za mało.
Jakie efekty może dawać przyjmowanie suplementów?
Tego typu preparaty, w myśl przepisów, są żywnością. Ich celem jest uzupełnianie diety, mogą więc minimalizować skutki niedoborów: skurczów z braku magnezu, anemii z powodu małej ilości żelaza czy witaminy B12. Odrębną kategorią są suplementy przeznaczone dla osób aktywnych fizycznie, czyli preparaty, które przyczyniają się do poprawy formy lub przyspieszają regenerację po wysiłku. Wśród nich znajdziemy dodające energii batony, napoje uzupełniające utracone w czasie treningu elektrolity czy posiłki w płynie. Dobór odpowiedniej suplementacji zależy od wielu czynników: diety, wieku, płci, wagi, a nawet karnacji czy szerokości geograficznej, w której mieszkamy – jak w przypadku witaminy D. Znaczenie ma też poziom aktywności fizycznej, a nawet rodzaj uprawianej dyscypliny czy temperatura, w jakiej ćwiczymy. Istnieją ogólne rekomendacje: wszyscy powinniśmy przez większość roku suplementować witaminę D3, kobiety w ciąży witaminę D3, DHA, jod i kwas foliowy, a weganie witaminę B12. Pozostałe związki należy dobierać indywidualnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą, który pozna naszą dietę, tryb życia i wyniki badań.
Jak wybrać dobry preparat z potrzebną witaminą czy minerałem?
Znaczenie ma forma substancji, bo to ona decyduje o stopniu przyswajania. Oprócz tego dawka: przy zbyt małej wpływ suplementu będzie niezauważalny, przy zbyt dużej może zaszkodzić. Warto wziąć też pod uwagę cenę preparatu w porównaniu do innych, podobnych lub identycznych. Może nie warto przepłacać. A najlepiej sprawdzić, czy potrzebny związek występuje w postaci leku, np. witamina D3, kompleks witamin z grupy B, magnez. Kontrola leków jest nieporównywalnie bardziej restrykcyjna niż suplementów. Nie znaczy to, że suplementy są złe. Po prostu pewniejszym wyborem będzie lek.
Których suplementów nie ma sensu stosować?
Z niejasnym składem, gdy producent nie podaje ilości poszczególnych związków i ich postaci, np. szczepu bakterii w probiotyku. Albo jest to forma słabo przyswajalna, jak tlenek magnezu, podczas gdy istnieją preparaty z formą lepiej wchłanialną, np. cytrynianem magnezu. Nie ma też sensu stosować wszystkiego, do czego podchodzimy „nie zaszkodzi, a może pomóc” – jak preparaty multiwitaminowe. To bezzasadne.
Wszystkie złożone preparaty są złe?
Z reguły lepiej stosować jak najprostsze suplementy, przykładowo tabletki z witaminą D3, a nie kompleks witamin A, D, E i K z dodatkiem kwasów tłuszczowych omega-3 i wyciągu z czosnku o aromacie miętowym pod postacią słodkiego syropu. Składniki mogą wzajemnie na siebie oddziaływać, zmniejszając swoją skuteczność. Ale są wyjątki, np. wapń lepiej przyswaja się z witaminą D, a żelazo niehemowe z witaminą C.
Czy poza tym, że suplement nie będzie działał, może zaszkodzić? Na co uważać?
Jeśli zastosowane substancje i dawki są dozwolone, jedynym zagrożeniem może być ewentualna interakcja, np. z przyjmowanymi lekami. Przykładowo: wyciągi z cytrusów spowalniają metabolizm leków w wątrobie, co może prowadzić do wzrostu ich stężenia we krwi i nasilenia działań niepożądanych. Na rynek trafiają też suplementy zanieczyszczone nielegalnymi substancjami, np. narkotykami. Takie produkty mogą być niebezpieczne, najbardziej dla dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, osób starszych lub chorych. Dlatego warto zachować umiar, kierować się rozsądkiem i prawdziwymi potrzebami oraz opinią ekspertów.
Znana aktorka na Instagramie zachwala suplement na ładną cerę. Rzeczywiście, wygląda młodo i promiennie. Kusi, żeby spróbować.
Decyzja o przyjmowaniu suplementu nie powinna być podyktowana wypowiedziami gwiazd. Influencerzy, celebryci rzadko posiadają wiedzę o produktach, które reklamują. Ich oceny są subiektywne i coś, co może „działać” w przekonaniu jednej osoby, może nie wywoływać żadnego wpływu lub nie być zauważalne dla drugiej. Opinie te mogą być sponsorowane, a dana osoba mogła nigdy nie użyć produktu, który reklamuje. Usuwanie negatywnych komentarzy niezależnych użytkowników również nie jest rzadką praktyką.
Wiemy, że składników odżywczych powinna nam dostarczać przede wszystkim dieta. Ale nawożone rośliny są zdrowsze, silniejsze i piękniejsze. Może człowiek też powinien się „nawozić”?
Przede wszystkim – nie jesteśmy roślinami. A nieco poważniej: nawozimy rośliny, bo trudno zapewnić im idealne warunki do wzrostu, jak rodzaj gleby, odpowiednia mineralizacja wody, stopień nasłonecznienia, regularna pielęgnacja. Nawozy minimalizują negatywny wpływ istniejących warunków lub naszych zaniedbań. Z suplementami jest podobnie – przyjmowanie kompleksu witaminowo-mineralnego może zmniejszyć ryzyko dysfunkcji spowodowanych niedoborem jakiegoś składnika. Ale jeśli zadbamy o dietę, ryzyko niemal zniknie.
Tylko to trudne, więc dlaczego nie ułatwić sobie wszystkiego, przyjmując suplementy?
Próba rezygnacji ze zdrowego trybu życia, „bo jest trudny”, na rzecz suplementów to równia pochyła. Zrównoważona dieta to nie tylko źródło witamin, błonnika i innych potrzebnych związków, ale także większa kontrola głodu, lepsze zdrowie układu pokarmowego, mniejsze ryzyko nadwagi i chorób przewlekłych, nazywanych cywilizacyjnymi. W społeczeństwach rozwiniętych niemal nie chorujemy z powodu niedoborów witaminowych, jednak choroby wynikające z nieprawidłowego żywienia narastają w zastraszającym tempie. Producenci suplementów często przekonują, że stosowanie ich preparatów to nowoczesny i świadomy sposób dbania o siebie. Jednak nawet najbardziej dopracowane tabletki nigdy nie zastąpią jedzenia i zdrowego stylu życia.
