Lato to idealny czas, aby odświeżyć codzienny jadłospis i sięgnąć po lekkie, sezonowe produkty pełne wartościowych składników odżywczych. Świeże warzywa, owoce i produkty bogate w białko powinny być ważnym elementem diety wspierającej metabolizm oraz sprzyjającej smukłej sylwetce.
Spis treści
– Warto pamiętać, że nie istnieją produkty, które „spalają tłuszcz” w dosłownym znaczeniu – podkreśla mgr inż. Paula Nagel, dietetyk z Medycznego Centrum Dietetyki i Edukacji Zdrowotnej NIZP PZH-PIB. – Odpowiednio skomponowana dieta pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i może ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej – szczególnie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną oraz zdrowymi nawykami.
Latem warto korzystać z sezonowych produktów, które nie tylko dostarczają organizmowi cennego błonnika, białka, wody i zdrowych tłuszczów, ale zawierają więcej niektórych witamin i związków bioaktywnych, ponieważ są zbierane w okresie naturalnej dojrzałości i są krócej przechowywane. To właśnie te wszystkie składniki pomagają dłużej utrzymać sytość, wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego i mogą ułatwiać kontrolowanie apetytu.
Oto 10 letnich produktów, które warto włączyć do codziennego menu.
Ogórki to jeden z najlepszych letnich produktów dla osób, które chcą zadbać o sylwetkę. Składają się głównie z wody, dzięki czemu pomagają nawodnić organizm i zwiększają objętość posiłku bez dużej ilości kalorii.
Zawierają także przeciwutleniacze, między innymi kwercetynę, która pomaga ograniczać procesy zapalne w organizmie. Świetnie smakują w sałatkach, chłodnikach czy jako chrupiąca przekąska (np. zamiast słonych i tłustych chipsów!). Warto spróbować sezonowej sałatki z ogórków, pomidorków koktajlowych, fety, chili, orzeszków pinii i rukoli.
Soczyste pomidory to symbol lata i wartościowy element diety wspierającej prawidłową masę ciała. Są niskokaloryczne, bogate w wodę oraz zawierają likopen – silny przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach. Dzięki dużej zawartości płynów i błonnika pomagają zwiększyć sytość, a jednocześnie dostarczają witamin takich jak witamina C i K i składników mineralnych, na przykład potasu czy fosforu.
Świetnie smakują na surowo, w kolorowych sałatkach doprawionych z oliwą z oliwek, która wspomaga wchłanianie cennych substancji. Warto wiedzieć jednak, że podgrzewanie pomidorów może zwiększać dostępność likopenu, dlatego więcej znajdziemy go m.in. w przecierach i sosach pomidorowych.
Truskawki, borówki, maliny i porzeczki to jedne z najlepszych letnich owoców dla osób, które cenią sobie zdrowe odżywianie/prozdrowotny styl życia, w tym właściwe odżywianie. Zawierają dużo wody, błonnika oraz antyoksydantów, a przy tym mają stosunkowo niewiele kalorii.
Błonnik pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości i ogranicza nagłe napady głodu. Owoce jagodowe warto dodawać do jogurtu greckiego, owsianki lub jeść jako samodzielną przekąskę.
Szpinak jest lekkim, ale bardzo wartościowym warzywem. Zawiera dużo wody, błonnik, kwas foliowy oraz znaczne ilości potasu, magnezu czy wapnia wspierające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
To znakomity składnik sałatek, koktajli, dodatek do jajecznicy lub dań obiadowych. Pomaga komponować sycące posiłki bez nadmiaru kalorii.
Warto sięgać po awokado, ponieważ dostarcza cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie tylko działają przeciwzapalnie, ale spożywane w odpowiednich ilościach pomagają lepiej kontrolować apetyt. Choć awokado naturalnie jest owocem, ze względu na swój skład odżywczy zaliczamy je przede wszystkim do źródeł tłuszczów.
Awokado najlepiej łączyć z produktami bogatymi w błonnik i węglowodany złożone, aby posiłek nie tylko był pełnowartościowy, ale i zapewniał sytość na dłużej. Latem świetnie pasuje do sałatek, kanapek lub past.
Produkty wysokobiałkowe, takie jak jogurt grecki, skyr, czy twaróg są szczególnie ważne w diecie wspierającej przemianę materii. Sprzyjają uczuciu sytości, dzięki czemu mogą ułatwiać kontrolę apetytu i ograniczać podjadanie między posiłkami.
Latem warto łączyć te produkty ze świeżymi owocami, orzechami lub nasionami. Taki posiłek jest pełnowartościowy – może być lekkim wakacyjnym śniadaniem albo sycącą przekąską. Twaróg z truskawkami i makaronem to must have każdego lata!
Łosoś, pstrąg czy inne tłuste ryby to nie tylko doskonałe źródło pełnowartościowego białka, ale również kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca, pomagając przy tym utrzymać prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i ograniczać przewlekły stan zapalny związany z otyłością.
Ryby świetnie pasują do letniego menu – można przygotować je na grillu, w piekarniku lub jako składnik lekkich sałatek.
Ciecierzyca to rodzaj białka roślinnego, dzięki czemu jest ona świetnym odpowiednikiem mięsa i jego przetworów. Dodatkowo, dzięki wysokiej zawartości błonnika pomaga na dłużej utrzymać uczucie pełności po posiłku, a także korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. To produkt, który dobrze sprawdza się w diecie osób chcących ograniczyć podjadanie. Latem warto przygotować z ciecierzycy domowy hummus i podawać go z marchewką, ogórkiem, papryką lub pełnoziarnistym pieczywem.
Jabłka zawierają pektyny – rodzaj błonnika, który pomaga zwiększyć uczucie sytości. Ich chrupkość sprawia także, że mogą zmniejszać ochotę na słone lub słodkie przekąski.
Jeśli nie mamy problemów trawiennych, najlepiej jeść je ze skórką, ponieważ zawiera ona wiele cennych składników. Jabłko połączone z garścią orzechów, płatkami owsianymi i jogurtem tworzy sycący pełnowartościowy posiłek zgodny z polskimi rekomendacjami, czyli Talerzem Zdrowego Żywienia Próbowałyście kiedyś plasterków jabłka posmarowanych masłem orzechowym na jogurcie? Pycha!
Latem warto pić zieloną herbatę zarówno na ciepło, jak i w wersji schłodzonej. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne w celu zachowania prawidłowej pracy organizmu, zwłaszcza w upały!
Zielona herbata to doskonała alternatywa dla słodzonych napojów – nawadnia organizm i dostarcza cennych związków roślinnych. Zawiera ketechiny i kofeinę, które mogą wspierać procesy związane z wydatkowaniem energii.
Najlepsze efekty daje połączenie kilku prostych zasad: jedzmy dużo warzyw, dbajmy o odpowiednią ilość białka w codziennej diecie, jedzmy produkty bogate w błonnik (głównie produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz strączki), a także wybierajmy zdrowe źródła tłuszczów roślinnych. Letnie jedzenie może być jednocześnie lekkie, orzeźwiające i zdrowe.
– Warto korzystać z sezonowych, mało przetworzonych produktów– nie dlatego, że istnieje „magiczna żywność spalająca tłuszcz”, ale dlatego, że ułatwiają komponowanie sycących, wartościowych posiłków i wspierają utrzymanie zdrowej masy ciała – podsumowuje dietetyczka. – A w miesiącach letnich smakują najlepiej!
