Kiedy na rynku co chwilę pojawia się kolejny egzotyczny „superfood”, kefir pozostaje zaskakująco zwyczajny – a mimo to ostatnio robi furorę. Jest niedrogi, łatwo dostępny i świetnie wpisuje się w popularny model żywienia: więcej białka, mniej kalorii.
Spis treści
Moda na produkty wysokobiałkowe nie zwalnia. Szukamy jedzenia, które dostarczy sporo białka, a jednocześnie nie będzie kaloryczną bombą. W tym trendzie świetnie odnajduje się produkt, który od lat stoi na sklepowych półkach, ale dopiero teraz przeżywa swój prawdziwy renesans. Kefir. W mediach społecznościowych pojawia się coraz więcej pomysłów na wykorzystanie go w codziennej diecie – jako bazę do koktajli, dodatek do śniadania czy prostą przekąskę, po którą można sięgnąć „na mieście”. Powód? Kefir jest lekki, dostarcza białka, a przy tym należy do produktów fermentowanych, którym od pewnego czasu przyglądamy się ze szczególnym zainteresowaniem. Czy za jego popularnością rzeczywiście stoją konkretne korzyści? I co właściwie daje regularne picie kefiru?
Kefir to fermentowany napój mleczny powstający z wykorzystaniem ziaren kefirowych, czyli kultur bakterii i drożdży. To właśnie fermentacja odpowiada za jego charakterystyczny kwaśny smak, konsystencję i część właściwości odżywczych. W czasie fermentacji w napoju zmniejsza się zawartość laktozy, a część białek mleka ulega rozpadowi. Dzięki temu może być łatwiejszy do strawienia i może być dobrze tolerowany przez część osób, które gorzej reagują na samo mleko.
Dziś jego popularność ma jednak jeszcze jeden powód. Naturalny kefir dostarcza pełnowartościowego białka i wapnia, a jego kaloryczność jest stosunkowo niewielka. Jest też bardzo uniwersalny. Może być samodzielnym napojem, bazą owocowego koktajlu, dodatkiem do płatków albo składnikiem sosu. Pasuje zarówno do słodkich, jak i wytrawnych dań. Nie jest to kolejny produkt stworzony specjalnie na potrzeby trendu. Raczej przykład tego, że czasem najprostsze rozwiązania wracają i zostają słusznie docenione.
Popularność kefiru dobrze wpisuje się też w trend zainteresowania tym, jak codzienne jedzenie może wspierać zdrowie. Interesują się nim m.in. naukowcy badający mikrobiotę jelitową. Zawiera różnorodne mikroorganizmy powstające w procesie fermentacji, dlatego jest zaliczany do produktów, które mogą wspierać korzystne środowisko mikrobiologiczne przewodu pokarmowego. W przeglądzie badań dotyczącym wpływu kefiru na mikrobiotę, opisanym przez portal Dietetycy.org.pl, stwierdzono, że spożywanie kefiru może powodować niewielkie zmiany w jej składzie. W części badań obserwowano m.in. wzrost liczby bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Efekt określono jednak jako umiarkowany i zależny od indywidualnej reakcji organizmu.
Nie oznacza to jednak, że działa jak popularny w internecie „detoks jelit”. Takie określenie jest dużym uproszczeniem. Według specjalistów kefir może być wartościowym elementem różnorodnej diety. A ta ma znacznie większe znaczenie dla kondycji jelit niż jeden konkretny produkt.
Jedno z nowszych badań objęło zdrowych młodych dorosłych, którzy przez sześć tygodni spożywali codziennie 250 ml kefiru. Po tym czasie zaobserwowano u nich m.in. zmniejszenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz obniżenie poziomu cholesterolu, kreatyniny i kwasu moczowego. Nie stwierdzono natomiast istotnych zmian dotyczących markerów odporności, stanu zapalnego, snu czy samopoczucia psychicznego. Jak podkreślają autorzy opracowania, wyniki sugerują możliwy wpływ kefiru na wybrane parametry zdrowotne, ale nie pozwalają traktować go jako produktu, który sam w sobie znacząco poprawia zdrowie.
Zdrowie jelit zależy od znacznie większej liczby czynników – przede wszystkim całego sposobu odżywiania, różnorodności diety i stylu życia. Warto więc patrzeć na kefir jako jeden z elementów dobrze skomponowanej diety, a nie magiczny produkt, który zrobi całą pracę za nas.
Tutaj warto zachować zdrowy dystans do internetowych zachwytów. Kefir może być dobrym elementem diety odchudzającej, zwłaszcza jeśli zastępuje bardziej kaloryczną przekąskę. Dostarcza białka, a jego kaloryczność jest stosunkowo niewielka. Sam kefir nie powoduje jednak utraty masy ciała. Metaanaliza badań opublikowana w 2025 roku wykazała, że regularne spożywanie kefiru może obniżać poziom glukozy na czczo oraz wskaźnik HOMA-IR, który jest jednym z pośrednich wskaźników insulinooporności. Nie wykazano natomiast istotnego wpływu kefiru na masę ciała, ani BMI.
Dlatego określenie „kefir na odchudzanie” lepiej traktować jako skrót myślowy. Kefir może być wartościowym i sycącym elementem diety, ale nie jest produktem, który sam w sobie powoduje chudnięcie. Jak przypominają dietetycy, o utracie masy ciała decyduje przede wszystkim całodzienny bilans energetyczny i sposób odżywiania.
To jeden z bardziej atrakcyjnych wątków dla branży beauty. W internetowych relacjach osób pijących kefir regularnie pojawiają się opowieści o gładszej, bardziej promiennej cerze. Czy można więc nazwać kefir „kosmetykiem działającym od środka”? Na razie zdecydowanie za wcześnie na taką obietnicę.
Naukowców rzeczywiście interesuje tzw. oś jelita–skóra i możliwe zależności między mikrobiotą, stanem zapalnym a kondycją skóry. To jednak nie oznacza, że codzienna szklanka kefiru zagwarantuje mniej niedoskonałości czy gładszą cerę. Jeśli skóra wygląda lepiej po zmianie diety, może być to efekt wielu czynników jednocześnie. Znaczenie mają m.in. ogólny sposób odżywiania, sen, stres, hormony i pielęgnacja. Kefir może być elementem zdrowej diety, ale nie zastąpi kosmetyku ani leczenia dermatologicznego.
Kefir nie jest więc "cudownym napojem" ani sposobem na ekspresowe odchudzanie. Ale bez wątpienia jest wartościowym produktem, który może znaleźć miejsce w dobrze skomponowanym jadłospisie. Być może właśnie dlatego zwykły kefir znów stał się tak interesujący!
Źródła:
1. dietetycy.org.pl/kefir-wlasciwosci/
2. Effect of different kefir dosages on inflammation status, metabolic profile, and anthropometric measurements in adults: A systematic review and meta-analysis, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases”.
3. Effects of Kefir Consumption on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
