Nabiał bez laktozy to jeden z najpopularniejszych trendów żywieniowych. Zaczęło się od mleka. Teraz w chłodniach z nabiałem stoją jogurty bez laktozy, serki i masła. Czym się różnią produkty bez laktozy od tych "tradycyjnych"? Kto powinien je jeść, a kto unikać? O wszystkich tajnikach nabiału bez laktozy odpowiada dietetyk, specjalista ds. żywienia Agnieszka Piskała-Topczewska.
Skąd bierze się nietolerancja laktozy?
Agnieszka Piskała-Topczewska: Są dwa rodzaje nietolerancji laktozy– pierwotna i nabyta. Ta pierwsza występuje u około 30% populacji i pojawia się już w dzieciństwie – około trzeciego roku życia, kiedy „wygasa” naturalna produkcja enzymu trawiącego laktozę, laktazy (był niezbędny do trawienia cukru zawartego w mleku matki). Kolejne 30% osób ma genetyczną predyspozycję do nietolerancji laktozy, która może ujawnić się na każdym etapie życia. Często wywołuje ją… odstawienie mleka na dłuższy czas. Kiedy organizm nie musi trawić laktozy, naturalna produkcja laktazy z czasem zanika. Można jednak śmiało powiedzieć, że problem nietolerancji laktozy w Polsce jest powszechny. Jej zdiagnozowanie nie jest łatwe, ponieważ problemy gastryczne, które wywołuje – bóle brzucha, wzdęcia, gazy, uczucie pełności – mogą mieć różne podłoża. Mylące może być też to, że niektóre osoby dobrze tolerują „kleks” mleka w kawie, a dopiero spożycie większej ilości mleka może powodować u nich problemy żołądkowe. Finalnie, wiele osób decyduje się na nabiał bez laktozy - samodzielnie lub po konsultacji z lekarzem.
Nabiał bez laktozy - czy to zdrowe?
Bezlaktozowe produkty nabiałowe, jak jogurt bez laktozy, kefir i serki nie różnią się walorami żywieniowymi od produktów tradycyjnych. Ale uwaga! Są bezpieczne dla osób, które nie mogą spożywać mleka i produktów nabiałowych wyłącznie ze względu na nietolerancję laktozy. Nie są polecane tym, którym nabiał szkodzi z powodu problemów jelitowych. Ani alergikom. Pamiętajmy, że nietolerancja laktozy, czyli cukru, to nie to samo co uczulenie na białko mleka krowiego. Najczęściej uczula zawarta w mleku kazeina. W takim przypadku można pić jedynie mleko hypoalergiczne, w którym białko pocięte jest na mniejsze peptydy lub nawet na aminokwasy. Kupując mleczne przetwory warto zawsze sprawdzać ich skład. Do jogurtów często dodaje się mleko w proszku, aby miały lepszą konsystencję i wyglądały bardziej apetycznie. W ten sposób laktoza pojawia się w produkcie, który nie powinien jej zawierać (ponieważ zjadają ją bakterie odpowiedzialne za fermentację mleka). Lubisz jogurty smakowe? Sprawdzaj, jaka jest w nich zawartość owoców, cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Zazwyczaj owoców jest niewiele, a słodkości (i kalorii) – za dużo. Lepiej kupić jogurt naturalny i dodać do niego owoce, orzechy albo odrobinę miodu. Chudy biały ser będzie mniej kaloryczny od tłustego, ale za to uboższy w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Żółty ser to wprawdzie kaloryczna „bomba”, ale za dobre źródło wapnia. W zbilansowanej diecie najlepiej uwzględniać je wszystkie, jedząc wymiennie i zwracając uwagę na ilość.
Dlaczego mleko bez laktozy jest słodsze?
Aby uzyskać nabiał bez laktozy, w tym wypadku mleko, należy pozbyć się laktozy - do mleka dodaje się enzymy, które dzielą ją na glukozę i galaktozę. Każdy z tych cukrów oddzielnie jest zdecydowanie słodszy niż w duecie! Jednak, mimo, że mleko bez laktozy ma słodszy smak, jego kaloryczność jest taka sama. Niektóre przetworzone w ten sposób produkty mają też inny kolor, najczęściej delikatnie różowy. Zależy to ilości zastosowanego enzymu – laktazy. Nie trzeba się obawiać, taka barwa mleka bez laktozy nie ma negatywnego wpływu na zdrowie.
Czy dorośli powinni pić mleko bez laktozy?
Są osoby, które uważają, że skoro w świecie zwierząt mleko piją tylko maluchy, a dorosłe osobniki już nie, ta sama zasada powinna dotyczyć ludzi. Ale dieta człowieka różni się od diety innych ssaków pod wieloma względami! Uważam, że mleko w umiarkowanych ilościach jest potrzebne również dorosłym. Dostarcza wartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest też źródłem krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych CLA (kwas linolowy o wiązaniach sprzężonych) o udowodnionym korzystnym wpływie organizm – badania wykazały, że mają właściwości antynowotworowe, przeciwmiażdżycowe, mogą zapobiegać osteoporozie, cukrzycy , a także wspierać odporność. Nie lubisz mleka? Zastąp je innymi produktami nabiałowymi. Jeśli chodzi o nabiał na bazie mleka koziego, owczego czy bawolego – ma podobny skład jak mleko krowie i również zawiera laktozę. Różnica polega na tym, że rzadziej wywołuje alergię na białko.
Czy lepiej kupić tabletki z enzymami i pić „zwykłe” mleko?
W aptekach można kupić preparaty z enzymami trawiennymi przeznaczone dla osób z nietolerancją i uzyskać nabiał bez laktozy. Choć sprzedawane są bez recepty, zanim zaczniesz je łykać, warto poradzić się lekarza. Przestrzegałabym przed braniem suplementu na własną rękę, na przykład dlatego, że pomaga koleżance. Może ty wcale go nie potrzebujesz? Pod znakiem zapytania stoi też ilość preparatu z enzymem potrzebna do uzyskania oczekiwanego efektu. Trudno jednoznacznie oszacować, czy jedna tabletka wystarczy do strawienia małej ilości mleka dolanego do kawy czy może poradzi sobie z głęboką miską zupy mlecznej? A nadmiar preparatu może działać przeczyszczająco… Ja, zamiast brać tabletki, wolałabym jeść nabiał bez laktozy. Zwłaszcza, że wybór jest coraz większy, a produkty są smaczne, zdrowe i bezpieczne, jak jogurt bez laktozy, sery, masło czy serki.
