Gluten jest potrzebny czy szkodliwy? Skąd wzięła się jego zła sława? I czy bezglutenowa dieta jest dobra dla każdego? Wątpliwości rozwiewa dietetyczka Agnieszka Piskała-Topczewska, ekspertka kampanii Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty.
Czym jest gluten i gdzie występuje?
Gluten jest mieszaniną białek: glutenin i prolamin, które znajdują się w pszenicy, życie, jęczmieniu, orkiszu, pszenżycie i owsie. Składnik ten sprawia, że pieczywo, ciasta czy inne wyroby przygotowywane na bazie tych zbóż mają elastyczną konsystencję, są puszyste, odporne na wysychanie, czerstwienie czy kruszenie się. Po zmieszaniu z wodą białka glutenu nabierają kleistej konsystencji (nazwa gluten, od angielskiego glue – klej, nie jest więc przypadkowa). Właśnie dzięki temu wypieki, a także makarony czy pierogi stają się sprężyste, a przy tym tak apetyczne!
Jednak gluten znajdziemy nie tylko w wyrobach zbożowych – pieczywach, ciastkach, makaronach, płatkach zbożowych czy kaszach. Ponieważ korzystnie wpływa na zachowanie aromatu produktów spożywczych, czasem dodaje się go np. do wędlin czy produktów przetworzonych. Kryje się m.in. w składzie potraw panierowanych, napojów mlecznych z dodatkiem słodu jęczmiennego, piwa, kawy zbożowej, mieszanek przypraw, proszku do pieczenia, sosów oraz wędlin, czy pasztetów. Gluten pełni też funkcję zagęstnika lub wypełniacza w produktach takich jak sery, budynie, napoje mleczne lub słodycze. Jeśli więc z jakiegoś powodu musisz wykluczyć gluten z diety, dokładnie czytaj etykiety! Ale uwaga! Producenci nie mają obowiązku zamieszczania informacji o zawartości glutenu, jeśli ta nie przekracza 20 mg na kilogram.
Czy odstawienie glutenu jest korzystne dla zdrowia i sylwetki?
Jedynie około 10 proc. osób powinno wyeliminować lub ograniczyć glutenu w pożywieniu z przyczyn zdrowotnych. Jednak zdecydowanie więcej deklaruje, że zmieniło dietę na bezglutenową lub zamierza to zrobić najbliższym czasie. Kierują się głównie... modą – dieta bezglutenowa należy ostatnio do najpopularniejszych. Paradoksalnie, większość osób czuje się po niej lepiej.
Jednak eksperci uważają, że nie jest to efekt odstawienia glutenu, lecz zmiany nawyków żywieniowych. Unikając produktów z glutenem jemy mniej żywności wysoko przetworzonej, jak pizza, zapiekanki, hot-dog i czy hamburgery. Bardziej świadomie komponujemy swój jadłospis. I częściej samodzielnie przygotowujemy posiłki w domu, zamiast jadać na mieście.
A co z odchudzaniem? Sam gluten nie tuczy. Jednak często jest zawarty w produktach, które, jedzone w nadmiarze, przyczyniają się do zwiększenia masy ciała. Słodkie bułki, ciastka, słone przekąski, panierowane kotlety... Gdy usuniemy je z jadłospisu, sylwetka z pewnością na tym zyska! Warto jednak zastąpić je glutenowymi, lecz pełnoziarnistymi produktami, które są źródłem ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych oraz błonnika, niezbędnego dla prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Trzeba pamiętać, że dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną – i jak każda tego typu, grozi niedoborem ważnych substancji odżywczych, m. in. błonnika, witamin z grupy B, fosforu czy cynku. Zwłaszcza, gdy stosujemy ją długo, a przy tym nie potrafimy jej prawidłowo skomponować. Istnieje także ryzyko, że wykluczenie glutenu z diety na długi czas przyczyni się do choroby – nieceliakalnej nietolerancji glutenu, sprawiając, że białko, które wcześnie było dobrze tolerowane przez organizm, zaczyna być traktowane jako alergen.
Kto powinien przejść na dietę bezglutenową? Na czym polega taka dieta?
Dieta bezglutenowa zalecana jest osobom chorującym na celiakię, alergię na gluten oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Produkty ze zbóż glutenowych zastępuje się ich bezglutenowymi odpowiednikami. Naturalnie pozbawione glutenu są m.in. ryż, kukurydza, gryka, proso, komosa ryżowa, a także rośliny strączkowe, jak ciecierzyca i soczewica, z których także wyrabia się mąkę. Dostępne są także produkty, z których gluten został usunięty na drodze technologicznej. Niestety, zwykle są droższe od glutenowych odpowiedników. Często mają też gorszy skład, ponieważ, by zyskały właściwości podobne do tych, jakie mają produkty z glutenem, dodaje się do nich substancje pomocnicze, w tym tłuszcze i cukry.
Jednak dobra wiadomość jest taka, że oferta bezglutenowych dań jest coraz szersza, więc posiłki osób będących na diecie mogą być coraz bardziej urozmaicone. A to bardzo ważne, by zapewnić sobie odpowiednią ilość składników odżywczych. Pamiętajmy, że najzdrowsza jest różnorodna dieta, uwzględniająca warzywa i owoce, mięso, ryby oraz nabiał.
By mieć pewność, że odżywiasz się zdrowo, a twoje posiłki są wartościowe, przynajmniej na początku stosowania nowej diety skonsultuj się ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem. Badanie przeprowadzone w Warszawie wśród 42 kobiet stosujących dietę bezglutenową pokazało, że te, które układały ją samodzielnie, popełniały sporo żywieniowych błędów i nie zapewniały sobie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.
