Jak zdrowo się odżywiać? Ekspert obala mity i podpowiada, co jeść aby zadbać o zdrowie.
Fot. iStock
Zdrowe odżywianie jeszcze nigdy nie było tak proste i dostępne. A jednak wciąż nie mamy pewności, czy to, co kładziemy na naszym talerzu, jest na pewno optymalne dla naszego zdrowia. Im więcej mamy opcji, tym więcej pojawia się wątpliwości. Na jakim tłuszczu warto smażyć? Czy warzywa można jeść bez ograniczeń? Czy w mrożonkach zachowują się jakiekolwiek wartości odżywcze? Na nasze pytania odpowiada dr inż. Wojciech Sawicki, specjalista ds. bezpieczeństwa żywności i technolog żywności.
Lato w pełni, a więc i dostęp do sezonowych owoców mamy wręcz nieograniczony. Czy warto już teraz zamrozić część z nich? Co ma więcej wartości odżywczych i przy okazji mniej szkodliwych pestycydów - mrożone owoce czy te egzotyczne, które przyjechały z dalekich stron?
Mrożone owoce to w pełni naturalne produkty. Zamrożone tuż po zbiorach zachowują smak i walory świeżych przez długi czas. Właściwie dobrana technika zamrażana w niewielkim stopniu wpływa na wartość odżywczą i zawartość witamin w porównaniu do świeżych owoców. Jest to bardzo ważne szczególnie w okresie zimowo-wiosennym, gdzie mrożonki przewyższają pod tym względem dostępną świeżą żywność.
Co do importu egzotycznych owoców. Otóż egzotyczne owoce i warzywa są źródłem wielu cennych składników odżywczych, szczególnie wtedy, gdy będziemy je spożywali w kraju, z którego pochodzą.
Aby przetrwać długi transport i znaleźć się na półkach naszych sklepów egzotyczne warzywa i owoce często są zrywane jeszcze zanim dojrzeją. W czasie transportu są często traktowane preparatami chemicznymi wspomagającymi dojrzewanie. Natomiast te, które zrywa się już dojrzałe, muszą być traktowane konserwantami aby spowolnić proces psucia i dojrzewania. Część z nas przekonała się, że owoc kupiony na lokalnym targu w Hiszpanii, Grecji czy Indiach zupełnie inaczej smakuje niż ten sam kupiony w Polsce.
Dlatego podczas wyboru warzyw i owoców kierujmy się jedną, prostą zasadą. Ma być sezonowo i lokalnie. Może warto promować „stumilową dietę”, czyli zjadanie wyłącznie tego, co wyprodukowano nie dalej niż 100 mil (czyli około 160 km) od miejsca ich zamieszkania. Korzyści ekonomiczne z takiego sposobu żywienia obejmują przede wszystkim mniejsze koszty transportu żywności, co w rezultacie powoduje mniejszą emisję dwutlenku węgla do atmosfery. Jednocześnie lokalne biznesy otrzymuje solidne wsparcie. Poza tym poszukiwanie żywności wyprodukowanej w odległości mniejszej niż 160 km od domu prowadzi do większej świadomości nas konsumentów. Zaczynamy dobierać takie produkty do naszego menu, które są dostępne sezonowo i pojawiają się na półkach sklepowych w zgodzie z lokalnym klimatem oraz rytmem przyrody. A jak nam czegoś w grudniu zabraknie, to sięgnijmy po mrożonki.
Ile dziennie owoców powinniśmy jeść, aby wyszło nam to na zdrowie? Panuje przekonanie, że świeże owoce to samo zdrowie, tymczasem czytałam, że fruktoza sprzyja wysokiemu poziomowi cholesterolu i w efekcie tyciu.
Z uwagi na duży potencjał antyoksydacyjny owoce powinny stanowić stały i nieodłączny element prawidłowo zbilansowanej diety. Ponadto są one źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Ale dbajmy o ich różnorodność. Owoce, w porównaniu z warzywami, zawierają większą ilość naturalnych cukrów prostych, dlatego w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowana proporcja owoców do warzyw wynosi 25% do 75%.
Zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach różni się w zależności od rodzaju a także od stopnia ich dojrzałości. Różnice dotyczą także tempa, w jakim węglowodany są przekształcane w glukozę, która trafia do komórek. Bardzo istotny jest również fakt, że zawarty w owocach błonnik pokarmowy wydłuża trawienie, spowalnia rozkład cukrów w jelitach i tempo ich wchłaniania do krwioobiegu. Pamiętajmy, że zjedzenie owocu w całości spowoduje mniej gwałtowny wzrost glukozy we krwi jest niż po wypiciu soku wyciśniętego z tych samych owoców (bo jest tam mało błonnika).
A warzywa? Możemy jeść je bez ograniczeń? Nie mam na myśli tych strączkowych, bo wiadomo, że ich nadmiar nie jest zdrowy. Czy na cokolwiek poza strączkami warto uważać?
Warzywa to bardzo dobre źródło cennych składników odżywczych, których spożycie zapobiega rozwojowi wielu chorób i przyczynia się do dłuższego i zdrowszego życia. Wśród nich możemy wyróżnić m.in. błonnik pokarmowy regulujący perystaltykę jelit, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E, β-karoten) chroniące organizm przed szkodliwymi skutkami stresu oksydacyjnego, składniki mineralne i polifenole. Dodatkowo warzywa charakteryzują się niską wartością energetyczną. Jednocześnie powinniśmy dbać aby nasza codzienna dieta była urozmaicona i oparta na różnych rodzajach produktów spożywczych.
Nie odrzucałbym też roślin strączkowych. Pamiętamy, że są jednym z najstarszych elementów diety człowieka. Niestety, rośliny te, mimo, że znane człowiekowi od zarania dziejów są obecnie coraz rzadziej stosowane w jadłospisie. Moim zdaniem ze względu na posiadane walory odżywcze nasiona roślin strączkowych powinny odzyskać swoją pozycję w żywieniu człowieka, szczególnie, że duża różnorodność tej grupy produktów umożliwia każdemu wybranie czegoś dla siebie, a warto, ponieważ jest to bogate źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych.
Skoro mowa o warzywach - czy faktycznie nie powinniśmy łączyć ogórka z pomidorem? Za każdym razem, gdy robię sobie sałatkę z tych składników, zastanawiam się, czy wyjdzie mi na zdrowie.
Pomidor to warzywo o znaczącej zawartości witaminy C. Według „Tabel składu i wartości odżywczej żywności” w 100 g produktu jest jej 13,7 mg, co stanowi 15-30% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS). Natomiast zawarta w ogórku askorbinaza (enzym utleniający) dezaktywuje witaminę C. Krojąc ogórka na plasterki na skutek niszczenia struktury komórkowej uwalniamy ten enzym. Jeżeli szybko zjemy kanapkę z pomidorem i ogórkiem to nie powinno nic się stać, ponieważ enzym ten po spożyciu rozkłada się w przewodzie pokarmowym na aminokwasy, gdzie “nie zagraża” już spożytej wraz z pomidorem witaminie C. Natomiast przygotowując sałatkę dodajmy soku z cytryny lub ocet balsamiczny, obniżymy tym samym wartości pH i osłabimy działanie askorbinazy.
Polecam jeść więcej warzyw, różnorodnych warzyw, które zapewni nam spożycie większości makro- i mikroskładników oraz błonnika pokarmowego.
Spotkałam się też z opinią, że ciemne pieczywo nie zawsze jest lepsze od jasnego.
Prawidłowo skomponowana dieta powinna zawierać wszystkie produkty żywieniowe wchodzące w skład Piramidy Zdrowego Żywienia. Produkty zbożowe, w tym pieczywo, stanowią jej integralną część. Mimo, ze wartość kaloryczna białego i ciemnego pieczywa jest zbliżona, to dla mnie osobiście, jedną z głównych wad białego pieczywa jest to, że otrzymywane jest ono z oczyszczonej mąki, pozbawianej wielu ważnych dla naszego organizmu składników. Czyli spożywamy chleb, który jest źródłem energii pochodzącej z węglowodanów, a ubogi jest w witaminy, składniki mineralne i w błonnik. Takie pieczywo (zarówno chleb czy bułki) trawione jest błyskawicznie, a zawarta w nich skrobia rozkładana jest przez nasze enzymy trawienne do glukozy, która ulega szybkiemu wchłonięciu z przewodu pokarmowego. W efekcie poziom cukru we krwi rośnie dość gwałtownie. W odpowiedzi trzustka zaczyna produkować insulinę, która oprócz tego, że transportuje glukozę do komórek, hamuje także proces spalania tłuszczu.
Natomiast ciemny chleb, czyli taki, który swojej barwy nie zawdzięcza obecności barwników, z uwagi na niższy stopień przetworzenia jest znacznie bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Ponadto ciemne pieczywo na zakwasie charakteryzuje się wyższą wartością odżywczą i niższym indeksem glikemicznym niż biały oraz korzystnie wpływa na mikroflorę przewodu pokarmowego. Ale pamiętać należy, że ciemne pieczywo jest bardziej ciężkostrawne niż białe, w związku z czym osoby u których występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego, powinny wybierać chleb biały (najlepiej lekko czerstwy) lub pieczywo graham.
Problem, o który Pani pyta może wiązać się z tym, że znaczna część chlebów o ciemnej barwie nie ma nic wspólnego z nieoczyszczoną mąką. Pieczywo takie swój koloryt zawdzięczają nie obecności pełnoziarnistych komponentów zbożowych, a dodatkom barwników spożywczych. Czyli mamy do czynienia z barwionym pieczywem białym. W związku z czym trudno, aby taki produkt przewyższały wartością odżywczą dobrej jakości pieczywo białe.
Który tłuszcz jest Pana zdaniem najzdrowszy do smażenia? Opinii jest tyle samo co osób. Olej kokosowy przyczynia się do karczowania lasów pod plantację kokosa, oliwa podobno staje się toksyczna pod wpływem ciepła. Podobnie jak rafinowane oleje słonecznikowe czy rzepakowe. Trudno cokolwiek wybrać.
Na początku należało by pamiętać, że potrawy smażone nie są najlepszymi posiłkami w naszej i należy konsumować je z umiarem. Ale wracając do meritum pytania problem jest bardzo złożony, gdyż zależnie od techniki smażenia dobór odpowiedniego tłuszczu powinien być inny.
Żeby lepiej zobrazować sytuacje rozważmy dwa popularne rodzaje smażenia, czyli płytkie i głębokie. W pierwszym przypadku dobrze sprawdzi się olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Powinien być to tłuszcz, który zawiera sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) i nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), dzięki czemu oleje te posiadają większa stabilność oksydacyjną. Natomiast unikajmy tłuszczów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), ponieważ te podczas obróbki termicznej szybko ulegają utlenieniu i powstają z nich substancje szkodliwe dla zdrowia.
Należy również pamiętać, aby smażyć krótko, nie przekraczać temperatury smażenia 170 stopni C i po każdym cyklu smażenia wymienić olej.
W przypadku smażenia głębokiego również dobrze sprawdzą się tłuszcze bogate w wysoce stabilne nasycone kwasy tłuszczowe (oprócz oleju rzepakowego, może być smalec czy olej palmowy), które charakteryzuje się wysoka temperaturą dymienia. Jest to wskaźnik temperatury, w której tłuszcz zaczyna wydzielać w sposób ciągły niebieskawy dym. W punkcie dymienia następuje rozkład tłuszczów na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe.
Wybierając oleje roślinne dobrze jest sięgać po te, które zostały poddane oczyszczeniu, czyli rafinowane. Rafinacja polega na usunięciu substancji niekorzystnych pod względem technologicznym (jakościowym) i zdrowotnym, które mogły znaleźć się w olejach np. w wyniku asymilacji ich przez rośliny oleiste w czasie uprawy i suszenia.
Niezależenie jednak od tego jak długo i na czym smażymy, pamiętajmy by smażyć na dobrze rozgrzanym tłuszczu, a usmażoną potrawę warto odsączyć z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.
Post jest znany w naszej kulturze od wieków. Nasi przodkowie nie spożywali codziennie trzech dużych posiłków, o regularnych porach, a tym bardziej nie sięgali po przekąski. Ale nie jestem dietetykiem, więc nie będę odnosił się do konkretnych zaleceń żywieniowych.
Istotne jest abyśmy jedli zdrowo. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych posiłki powinny być jedzone o stałych porach w ciągu dnia. Sprzyja to również prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu.
Ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Warto pamiętać, że mięso jest również źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza. Wybierajmy chude mięso; natomiast ograniczać produkty mięsne przetworzone. I przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, przede wszystkim morskie. Naturalnie bałtyckie
Moje ostatnie pytanie również dotyczy diety. Nie mogę nie spytać o tzw. cheat meal – czyli krótkie odstępstwo od diety, na przykład raz na tydzień. Czy to bardzo zły pomysł w czasie diety?
Odpowiem jak wyżej - jedzmy racjonalnie. Jesteśmy tym co jemy. Więc czy warto się „zaśmiecać” nawet raz na jakiś czas?
dr. inż. Wojciech Sawickiarch. pryw.
dr inż. Wojciech Sawicki - specjalista ds. bezpieczeństwa żywności, technolog żywności z Wydziału Nauk o Żywności i Rybactwa Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie.
