Kolagen kojarzy nam się najczęściej z suplementami na jędrną skórę. Ale choć saszetka albo shot z kolagenem może być dobrym wsparciem, warto zadbać również o to, co trafia na talerz. Codzienna dieta dostarcza organizmowi składników potrzebnych do naturalnej produkcji kolagenu.
Spis treści
Kolagen to jedno z najważniejszych białek strukturalnych organizmu. Znajduje się m.in. w skórze, kościach, chrząstkach, ścięgnach i tkance łącznej. Nasz organizm wytwarza go sam, jednak z wiekiem ta naturalna produkcja stopniowo się zmniejsza. Wtedy szczególnego znaczenia nabiera dostarczanie organizmowi składników, które są potrzebne do syntezy kolagenu.
Trzeba wiedzieć, że kolagen – zarówno z jedzenia, jak i z suplementów – nie trafia bezpośrednio do skóry czy stawów Podczas trawienia jest rozkładany na mniejsze składniki, peptydy i aminokwasy, które organizm wykorzystuje według potrzeb do budowy własnych białek. Do produkcji kolagenu potrzebne są też witamina C, cynk, miedź i odpowiednia ilość białka. Dlatego warto zadbać, żeby nasza codzienna dieta dostarczała wszystkich tych składników.
Warto zatem wzbogacić dietę o dwie grupy produktów. Pierwsza to te, które same zawierają kolagen – przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, bogate w tkankę łączną. Druga to pokarmy, które dostarczają białka, aminokwasów, witamin i minerałów potrzebnych organizmowi do produkcji własnego kolagenu.
Długo gotowany wywar z kości, chrząstek i tkanek łącznych zawiera żelatynę, która powstaje w wyniku przemian kolagenu podczas gotowania. To jeden z tradycyjnych sposobów na wykorzystanie produktów bogatych w tkankę łączną.
Warto jednak pamiętać, że zawartość kolagenu w domowym bulionie może być różna i zależy m.in. od użytych składników oraz czasu gotowania. Nie należy więc traktować go jako precyzyjnie odmierzonej „dawki kolagenu”.
Galarety mięsne i rybne to kolejne tradycyjne dania, w których można znaleźć żelatynę powstałą z kolagenu. Szczególnie cenne są wykorzystywane do ich przygotowania skóry, chrząstki i części kostne.
Nie trzeba jednak jeść galarety codziennie. Może być po prostu jednym z elementów różnorodnej diety.
Nóżki wieprzowe zawierają dużo tkanki łącznej. Podczas długiego gotowania znajdujący się w niej kolagen przechodzi w żelatynę. To właśnie dlatego tradycyjne „zimne nóżki” po schłodzeniu zyskują galaretowatą konsystencję.
Podobnie jest z golonką. Jest źródłem tkanki łącznej, ale jednocześnie dostarcza sporo kalorii i tłuszczu. Dlatego to raczej produkty na specjalną okazję niż codzienny sposób na dostarczanie kolagenu.
Ryby dostarczają pełnowartościowego białka, a ich skóra i tkanki łączne zawierają kolagen. To jednak niejedyny powód, by uwzględniać je w jadłospisie. Ryby są wartościowym elementem zbilansowanej diety, a ich regularne jedzenie pozwala dostarczyć organizmowi wielu różnych składników odżywczych. Jeśli ktoś lub ryby ze skórą, tym lepiej.
Jajka nie są znaczącym źródłem kolagenu. Dostarczają jednak pełnowartościowego białka i aminokwasów, które organizm może wykorzystywać do syntezy własnych białek. To ważne, bo pokazuje, że w diecie wspierająca produkcję kolagenu liczy się odpowiednia podaż białka jako całości.
Nie trzeba jeść mięsa, żeby dostarczyć organizmowi składników potrzebnych do produkcji kolagenu. Fasola, soczewica, ciecierzyca i soja mogą być cennym elementem jadłospisu. Dostarczają białka i aminokwasów, a także niektórych minerałów potrzebnych do produkcji takich związków, jak m.in. kolagen. Można dodawać je do sałatek, zup, past, curry czy dań jednogarnkowych.
Jeśli w diecie wspierającej produkcję kolagenu miałby pojawić się jeden szczególnie ważny składnik, byłaby nim witamina C. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu syntezy kolagenu. Dobrym jej źródłem jest papryka – czerwona, żółta, pomarańczowa czy zielona. Możemy dodawać ją do sałatek, kanapek, dań obiadowych albo jeść jako chrupiącą przekąskę.
To kolejne wartościowe źródła witaminy C, która jest potrzebna do wytwarzania kolagenu. W praktyce sprawdzi się choćby pomarańcza na drugie śniadanie, kiwi do owsianki albo sok z cytryny jako dodatek do sałatki (lepiej jednak częściej wybierać całe owoce niż soki, które w nadmiarze mogą powodować skoki cukru).
W procesach związanych z produkcją i dojrzewaniem kolagenu znaczenie mają również minerały, m.in. cynk i miedź. Ich dobrym źródłem są orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce morza. Szczególnie często w tym kontekście wymienia się orzechy nerkowca, które dostarczają cynku i miedzi. Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść je garściami. Niewielka porcja orzechów jako dodatek do owsianki, sałatki czy jogurtu w zupełności wystarczy jako element urozmaiconej diety.
Na liście produktów wspierających produkcję kolagenu nie muszą znajdować się wyłącznie modne „superfoods”. "Pospolite" ziemniaki dostarczają witaminy C, natomiast bataty są źródłem beta-karotenu, który organizm może przekształcać w witaminę A. To dobry argument za tym, by nie komplikować diety. Nie musi składać się z wymyślnych, egzotycznych produktów, aby być zbilansowana.
Suplementy dostarczają zazwyczaj hydrolizowanego kolagenu (rybiego lub wołowego). Badania nad ich stosowaniem wskazują na możliwy korzystny wpływ m.in. na niektóre parametry skóry, choć wyniki nie są jednoznaczne. Nie ma też jednej, oficjalnej i uniwersalnej dawki kolagenu odpowiedniej dla każdej zdrowej osoby. W badaniach stosowano różne ilości, najczęściej od około 2,5 do 15 g dziennie. Warto jednak pamiętać, że suplement nie zastępuje prawidłowego odżywiania. Jeśli dieta jest uboga w białko, warzywa i owoce, sama porcja kolagenu nie rozwiąże problemu. Podstawą powinno być odżywianie, które dostarcza odpowiedniej ilości białka, witamin i składników mineralnych.
Nie chodzi więc o wybór między miską truskawek a porcją galarety. Produkty te pełnią w diecie różne funkcje: jedne dostarczają składników budulcowych, inne – substancji potrzebnych do prawidłowego przebiegu syntezy kolagenu. Organizm potrzebuje całego zestawu składników, aby móc go produkować. Zamiast budować dietę wokół suplementu czy jednego modnego superfood, lepiej zadbać o jej różnorodność i odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Suplement może być dodatkiem, ale nie powinien zastępować dobrze zbilansowanej diety.
