Nie możesz przestać analizować i martwić się wieczorem? „Zasada 18:30” to prosta technika inspirowana psychologią, która pomaga wyznaczyć granicę dla zamartwiania się i odzyskać spokojniejsze wieczory.
Wieczorem, kiedy dzień wreszcie zwalnia, głowa często przyspiesza. Wracają niedokończone zadania, trudne rozmowy i pytania, na które nie znamy jeszcze odpowiedzi. Zamiast odpoczywać, analizujemy. Jednym ze sposobów na przerwanie tego schematu jest tzw. "zasada 18:30" – prosta technika inspirowana psychologią poznawczo-behawioralną.
Jej założenie jest proste: wyznaczamy konkretną godzinę, po której nie rozwiązujemy już problemów w głowie. Jeśli pojawia się niepokojąca myśl, pytamy: czy mogę coś zrobić w tej sprawie jeszcze dziś? Jeśli nie, odkładamy ją do rana. Godzina 18:30 jest umowna – ważniejsze od konkretnej pory jest stworzenie wyraźnej granicy.
To podejście ma podstawy w badaniach nad tzw. perseverative cognition, czyli uporczywym, powtarzalnym myśleniem. Analiza obejmująca 55 badań naukowych wykazała, że nasilone zamartwianie się i ruminacje wiążą się z gorszą jakością snu, krótszym całkowitym czasem snu oraz dłuższym zasypianiem.
Warto pamiętać, że „zasada 18:30” nie jest odrębną, klinicznie potwierdzoną metodą. To praktyczny sposób na odraczanie zamartwiania się. Jej celem nie jest wypieranie trudnych myśli, lecz nauczenie się, że nie każda z nich wymaga natychmiastowej reakcji. Wieczorem zamiast kolejnej rundy analiz można więc zamknąć dzień książką, spacerem, rozmową albo innym spokojnym rytuałem, jak np. wyciszający star bathing. Nie po to, by ignorować problemy. Po to, by nie pozwolić im zająć całej nocy.
Źródło: https://www.realsimple.com/6-30-rule-for-overthinking-12059433
