Mamy dla was złą wiadomość. Zakwasy mają nawet zawodowi sportowcy, świetnie wytrenowani i w ciągłym ruchu. Organizmu nie da się przechytrzyć, ale za to z zakwasami można walczyć. Na szczęście, czyli wiadomość zła zamienia się w... lepszą.
Moje pierwsze wyjście na siłownię. Każdy to pamięta, a ja pamiętam... bezboleśnie. Były ciężary, trener (choć nie osobisty, ale pokazywał i nazywał urządzenia), nawet rozgrzewka. Krótka, bo krótka, ale z minutkę lub dwie pokręciłem biodrami, zrobiłem kilka skłonów. Wróciłem do domu po godzinie i... nic. Czułem się świetnie, mięśnie nieco napełniły się krwią i wyglądały od razu na większe, generalnie byłem jak młody Bóg. A potem poszedłem na siłownię po raz kolejny. Sięgnąłem po więcej, postanowiłem przyspieszyć proces rozbudowy mięśni, czyli – potocznie – pakowania. Do wieczora, po powrocie do domu, wszystko wyglądało względnie różowo. Przed snem trochę wierciłem się w łóżku, nie mogąc się właściwie ułożyć. Rano dramat. Nie byłem w stanie podnieść obu rąk, nie wspominając o grzbiecie, palącym bólu brzucha i czymś, co było niczym żarłoczny pitbull wgryzający się w moje łydki. Zakwasy! Poczułem je dopiero teraz, bo przy pierwszym wypadzie na siłownię ruszałem się praktycznie bez obciążenia. Wystarczyło, żeby to zmienić i się zaczęło. I to jak...
Nie ma sensu tłumaczyć fizjologii zakwasów – jedni twierdzą, że to skutek głodu tlenowego w czasie aktywności, co organizm kompensuje wytwarzaniem kwasu mlekowego, inni tłumaczą, że ból bierze się raczej z mikrouszkodzeń w mięśniach i efektu DOMS (opóźnionej bolesności mięśni). Nie ważne. Warto za to zapamiętać, że jeżeli przesadzicie z liczbą powtórzeń czy obciążeniem, będzie bolało. Raz mniej, raz bardziej, ale właściwie zawsze. Dlatego trener osobisty ma sens. Podpowie jak oraz ile powtórzeń wykonać, żeby później było mniej nieprzyjemnie.
Jak sobie radzić z zakwasami?
Najpierw rada – warto zapobiegać niż czekać, aż zaboli. Dlatego ważne są sprawy kluczowe: nawodnienie (czysta woda, nawet kranówka – coraz lepszej jakości – też będzie w porządku), regularne masaże, sen, odpoczynek. Proste, prawda? Nigdy nie przeszkodzą w tej walce również ćwiczenia rozciągające. Zwykle o nich zapominamy, gdy tymczasem są integralną częścią każdego treningu jak odpowiednio długa, skuteczna rozgrzewka. Nie, jak w opisywanym wyżej przykładzie, gdy „pomachałem” i już! Sam trening może być intensywny i relatywnie krótki, gdy na rozgrzewkę (a po treningu rozciąganie) warto poświęcić dużo czasu. Aha, ćwiczenia warto urozmaicać. W planie tygodniowym musi znaleźć się czas na trening siłowy, ale też aerobowy. Liczy się podział na partie mięśni – nie da się trenować wszystkiego jednocześnie. To znaczy da się, choć to będzie raczej nieskuteczne.
Wedle niektórych teorii efekt DOMS (powiedzmy, że to te nasze zakwasy – upraszczamy jednak, żeby lepiej zrozumieć i przeciwdziałać skutkom) to znak, że nie popełniliśmy błędu i że trening był wykonany jak należy. Ale jeśli boli, zawsze pomoże ciepła kąpiel z solą epsom (siarczan magnezu, do kupienia w aptece). Pomoże odpoczynek, ale nie bezruch – lekkie rozciąganie zawsze jest mile widziane. Do tego można pomyśleć o rolowaniu, czasem pomaga również butelka piwa. Z tym oczywiście nie przesadzamy!
