Wiele mówi się ostatnio w przestrzeni publicznej o „narcyzach” - wampirach emocjonalnych, którzy używają, zdradzają, kłamią, niszczą psychicznie swoich partnerów; osób od których trzeba uciekać. Na potrzeby tego artykułu nie będziemy zamykać się do ram diagnozy narcystycznego zaburzenia osobowości. Ale uznamy, idąc za słowami znanego psychologa i psychoterapeuty Wojciecha Eichelbergera, że wszyscy jesteśmy trochę dotknięci narcyzmem; że są pewne cechy egoistyczne, które każdy z nas posiada. Jednak niektórzy dotknięci tym „narcyzmem” są bardziej i właśnie na tym pewnym zespole cech, (które będziemy uznawali za toksyczne i niszczące u dorosłych osób), skupimy się. Zespole cech, których genezę będziemy upatrywać w koncepcji twórcy psychoanalizy – Zygmunta Freuda. Pozwolę sobie zacząć od wyjaśnień ogólnych i skrótowej genezy, bo ona pozwoli nie tylko zrozumieć postępowanie takich osób, ale także zrozumieć świat w którym funkcjonuje osoba będąca w związku z „narcyzem” i co będzie potrzebowała, by odbudować siebie po takiej relacji.
Narcyz - warto rozumieć, by nie ulegać grze
Tak zwany pierwotny narcyzm to naturalny stan organizacji psychicznej każdego dziecka we wczesnym etapie życia. To naturalne, że dzieci są całkowite skupione na sobie oraz własnych pragnieniach i potrzebach tj. pożywienie, potrzeby związane z ciepłem, bliskością oraz bezpieczeństwem. I to jest nieodzowny element życia każdego niemowlęcia oraz bardzo małego dziecka. U dorosłych ów „narcyzm” może być naturalną cechą i odpowiadać za potrzebę dotyczącą podtrzymywania pozytywnej samooceny oraz dbania o poczucie własnej wartości na podstawie realnych przesłanek z otoczenia. Natomiast w przeciwieństwie do tych „zdrowych” przejawów "narcyzmu", zaburzenie wyróżnia się w oparciu o nadmierne nasilenie tych tendencji i wywoływane poprzez dysfunkcje - czyli swoiste cierpienie danej osoby.
W czasie jak dorastamy, stopniowo nabywamy większej świadomości otaczającego nas świata, a więc i jego ograniczeń. Tym samym przechodzimy od tzw. zasady przyjemności, do zasady rzeczywistości. Dostrzegamy i zaczynamy godzić się z realnością, w której nasze potrzeby zestawiane są z potrzebami innych, a w procesie wychowania i rozwoju społecznego, uczymy się kompromisu pomiędzy tymi potrzebami. Tak, by budowało się nasze poczucie satysfakcji zarówno w relacji ze sobą, jak i relacji z innymi oraz innym w relacji z nami. Co do zasady, przy adekwatnym rozwoju, dzieje się to etapami i osiągamy w tym pewną harmonię. Jeżeli jednak doszło z różnych powodów do "zakłóceń" i mówiąc skrótowo ów dorosły zachowuje się jak ten „mały dzieciak” to właśnie mówimy o silnym rysie narcystycznym czy narcystycznym zaburzeniu osobowości.
Takie osoby niewiele mają wspólnego z tym znanym z mitu o Narcyzie, który całe dnie patrzy w lusterko. To osoby bardzo zamknięte w swoim świecie i splątane wewnętrznymi przekonaniami. Rozdarte wewnętrznie. Z jednej strony mające poczucie, że są genialne i wszechmocne. I często na zewnątrz tak się prezentują i komunikują. Faktycznie jednak, mające wewnętrzne poczucie, że są nieudacznikami i kompletnymi zerami niewartymi miłości. To miotanie się w skrajnych przekonaniach utrudnia im kontaktowanie się z rzeczywistością, realnym światem i ludźmi. W młodym wieku takie cechy narcystyczne mogą sprzyjać sukcesom zawodowym (motywują do ciągłego udowadniania swojej wartości, mają skłonność do rywalizacji oraz towarzyszy im dążenie do osiągnięć), to niestety w wieku średnim i starszym prowadzi to do poczucia pustki, izolacji i niezadowolenia z jakości życia miłosnego i relacyjnego.
„Narcyzm” - niezależnie od płci osoby przejawiającej takie cechy, można opisać według zasady "z pychy duma i z pychy nieśmiałość". Taki „narcyz” w towarzystwie przechwala się swoimi umiejętnościami, ale także czasem wycofuje się z wypowiadania swojego zdania z wewnętrznym przekonaniem, że inni i tak nie zrozumieją intencji, logiki wypowiedzi lub w obawie przed krytyką, której nie będzie potrafił odeprzeć. Musi być przygotowany na każdą ewentualność, musi odnieść zwycięstwo, w przeciwnym razie nie podejmuje rywalizacji, aktywności, jeśli może zostać nadszarpnięte jego ego czy wizerunek lub mógłby odnieść porażkę. W relacjach z innymi - otacza się zwykle takimi osobami, które mogą podnieść jego status. Gardzi takimi, którym się nie powiodło, którzy mają problemy. Tym bardziej zbliżone do tych, których sam się najbardziej obawia. Jeśli zbliża się do kogoś „gorszego”, to tylko z powodu chęci pokazania własnej wyjątkowości i dowartościowania siebie. Oczekuje bowiem od innych wyjątkowego traktowania, więc jeśli tego nie dostanie - zwykle i nierzadko publicznie, wykazuje postawę arogancji, dewaluacji i poniżania drugiej osoby. To istotne, by rozumieć, że tam wszystko jest „o nim” (niezależnie od płci osoby z zespołem takich cech). Dlatego miłość z nim/nią tak boli.
Związek z narcyzem - kiedy miłość boli…
Związek z „narcyzem” bardzo często zaczyna się od bajki i wygląda jak spełnienie marzeń. Taki narcystyczny partner potrafi być czarujący, uważny, obsypujący komplementami i deklaracjami. Popularnie nazywamy ten etap jako „love bombing”. Jednak prędzej czy później ta „wielka miłość” zamienia się w kontrolę, krytykę i emocjonalną manipulację. W efekcie której, osoba będąca w relacji, traci z dnia na dzień nie tylko dobry humor, ale nierzadko całe swoje poczucie wartości i sprawczości. Co gorsze, z dnia na dzień zaczyna wątpić w swoją percepcję rzeczywistości.
Jak pisała amerykańska psychoterapeutka Sandra L. Brown (2010): „Związki z osobami o osobowości narcystycznej pozostawiają w psychice głębokie rany, które wymagają czasu, aby mogły się zabliźnić. Proces zdrowienia jest długi, ale możliwy.”
Psychologiczne konsekwencje relacji z narcyzem
Według DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013) narcystyczne zaburzenie osobowości charakteryzuje się m.in. poczuciem wielkości, brakiem empatii i potrzebą podziwu. Partnerzy takich osób często doświadczają:
- zaburzenia poczucia własnej wartości – ciągłe podważanie i krytykowanie prowadzi do poczucia bycia „niewystarczającym”,
- gaslightingu – kwestionowania własnych wspomnień i emocji,
- izolacji społecznej – narcyz często odcina partnera od bliskich,
- objawów stresu pourazowego (PTSD) – flashbacki, nadmierna czujność, lęk.
Otto Kernberg, znany psychoanalityk, pisał, że „narcyzm” w relacji „paraliżuje rozwój emocjonalny partnera, który wciąż próbuje dopasować się do niemożliwych oczekiwań” (Kernberg, 1975). Nie dziwne więc, że im dłużej trwa związek tym ciężej jest odejść. Po tak bajecznym początku wiele można dać, by znów poczuć się jak wtedy. Mariah Carey w autobiografii pisała o małżeństwie, które było „więzieniem emocjonalnym” i jak wielką siłę dało jej odejście.
Rozstanie z narcyzem - dlaczego tak trudno odejść?
Choć logicznie mogłoby się wydawać, że opuszczenie narcystycznego partnera powinno być proste, w praktyce wiele osób tkwi w takich relacjach latami. Powodem może być tzw. trauma bonding – więź traumatyczna, którą opisała psycholożka Patrick Carnes (1997). Polega ona na cyklu idealizacji i odrzucenia, który działa podobnie jak uzależnienie.
W mechanizmie tym występują okresy intensywnej bliskości i uwagi, które powodują wyrzut dopaminy i oksytocyny, a potem okresy krytyki i milczenia, które wywołują lęk i poczucie winy. Organizm więc zaczyna funkcjonować w stanie uzależnienia emocjonalnego. Jak mówiła Oprah Winfrey, która sama otwarcie mówiła o toksycznych związkach: „Jedną z najtrudniejszych lekcji w życiu jest nauczyć się, że nie każdy zasługuje na twoją miłość i energię.”
Jeżeli tkwimy w związku, który nas niszczy to przede wszystkim należy zastanowić się racjonalnie - patrzeć realnie, na to kim jest człowiek z którym żyjemy. Aby nie wpadać w pułapkę jego/jej bajek o sobie i próbach doskoczenia do tych wyobrażeń, aby nas kochał/ła. Warto pozbyć się iluzji i idealizacji. I o nim/niej i o nas samych. Każdy człowiek ma słabości, niedoskonałości i nigdy nie będzie idealny, bo ideały nie istnieją. Nawet jeżeli przez chwilę się tak nam prezentują. Jeżeli ktoś mówi: jestem takim dobrym człowiekiem, a chwilę później okazuje pogardę i poniża to znaczy, warto widzieć go/ją w całości - realnie. Wystarczy, że on/ona siebie oszukuje. My już siebie nie musimy. Bo tylko, gdy widzi się prawdę to można o czymś decydować. A gdy już widzisz realnie i zdecydowałaś/eś odejść to z pewnością będzie potrzebne Ci kilka ważnych wskazówek.
Jak odbudować siebie po związku z narcyzem - 6 kroków do uzdrowienia
„Narcyz” nie potrafi/nie chce powiązać określonej sytuacji z własnym wpływem, oczekuje, że ktoś się dostosuje do jego wymagań, a jeśli tak się nie dzieje, to po prostu zmienia osoby. To problem bardzo słabej empatii i niebrania odpowiedzialności za swoje zachowanie i za to, co się wywołuje w innych ludziach. Warto więc uznać, że nie jesteśmy w stanie ani spełnić oczekiwań takiej osoby, bo nigdy nie będziemy wystarczająco dla niej idealne i wziąć odpowiedzialność za swoje życie. Bo na nasze życie mamy realny wpływ.
Oto kilka kroków które mogą w tym pomóc:
1. Uznaj, że to była przemoc
Pierwszym krokiem do odbudowania siebie jest nazwanie rzeczy po imieniu. To nie była „trudna relacja” – to była forma przemocy psychicznej. Świadomość tego faktu często pozwala uwolnić się od poczucia winy i zacząć bronić. Nie staraj się go analizować i szukać logiki. Nie zadręczaj się rozpamiętywaniem, kto co powiedział i udowadnianiem mu/jej czegokolwiek. Masz prawo myśleć inaczej i zrezygnuj z prób zrozumienia jego/jej. Zaakceptuj fakt, że myślicie w inny sposób i że z taką osobą o innym myśleniu niż Twoje nie warto być.
„Narcyz” często bagatelizuje swoje zachowania, a partner zaczyna wątpić w swoją interpretację rzeczywistości. Świadomość, że doświadczało się gaslightingu, manipulacji i poniżania, pomaga wyjść z błędnego koła obwiniania siebie. To moment, w którym można przestać zadawać sobie pytanie: „Co zrobiłam/em źle?” i zacząć myśleć: „To, co się wydarzyło, nie było moją winą. Psychoterapeutka Beverly Engel (2002) pisała: „Dopóki nie nazwiesz przemocy po imieniu, nie jesteś w stanie odzyskać swojej mocy.”
Specjaliści zgodnie podkreślają, że najskuteczniejszą metodą odbudowy jest całkowite zerwanie kontaktu – zarówno bezpośredniego, jak i w mediach społecznościowych.
Dlaczego to ważne?
- Każda próba kontaktu może ponownie uruchomić mechanizmy uzależnienia emocjonalnego.
- „Narcyz” często wykorzystuje okazję, by znowu wciągnąć partnera w swoje gry psychologiczne.
- Utrzymywanie „okruszków” kontaktu daje złudną nadzieję, która spowalnia proces zdrowienia.
Praktyczne wskazówki:
- Zablokuj numery telefonów i media społecznościowe.
- Poproś znajomych, aby nie przekazywali Ci informacji o byłym partnerze.
- Jeśli kontakt jest konieczny (np. dzieci), ogranicz go do minimum i używaj neutralnego języka.
3. Wróć do swojego świata
Myśl o sobie, a nie o nim/niej. Po takiej relacji może Ci być trudno oderwać uwagę od tego, co on/ona robi, co mówi, z kim się spotyka. Umysł przyzwyczajony do analizowania i przewidywania nastrojów partnera potrzebuje czasu, aby przestawić się na troskę i dbanie o własne potrzeby. To naturalne, że na początku pojawia się poczucie pustki. Może Ci być w niej trudno ale przyjmij, że właśnie ta pustka może stać się przestrzenią na Twoją odbudowę. Będziesz mogła/mógł wypełnić ja sobą i swoimi ważnymi sprawami. Masz do tego prawo, a wręcz taki obowiązek wobec siebie. Psycholożka Harriet Lerner (1990) pisała: „Odzyskanie siebie zaczyna się wtedy, gdy przestajesz żyć w czyimś świecie i zaczynasz odzyskiwać swój własny głos.”
- Odnów relacje z rodziną i przyjaciółmi
Narcyzi często izolują partnerów od bliskich, wmawiając im, że „nikt inny ich nie zrozumie”. Spotkania z ludźmi, którzy nas znają od lat i akceptują bezwarunkowo, pozwolą przypomnieć nam, kim naprawdę jesteśmy. Warto też dzielić się swoją historią – nie po to, by ją rozpamiętywać, ale po to by móc otrzymać wsparcie. Aby inni byli świadkami naszej siły. Pamiętaj także, że przemoc nie skończy się dopóki nie wyjdzie poza cztery ściany.
- Zajmij się pasjami, które były zaniedbane
Toksyczny partner często nie akceptuje naszych zainteresowań, bo odciągają uwagę od niego. Dlatego powrót do dawnych pasji (malowanie, taniec, muzyka, sport, podróże) przywróci Ci energię i poczucie sensu, które utraciłaś/łeś. Możesz też spróbować czegoś zupełnie nowego – kursu językowego, warsztatów rozwojowych czy jogi. To wzmocni twoje poczucie sprawczości i powoli pozwoli odbudowywać pewność siebie.
- Zadbaj o rytm dnia, aktywność fizyczną, sen i zdrową dietę
Po toksycznym związku organizm bywa bardzo wyczerpany chronicznym stresem – układ nerwowy przez długi czas pracował na wysokich obrotach. Nawet proste rytuały dnia codziennego (regularne posiłki, ruch, odpoczynek) działają stabilizująco i pomagają odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Zacznij nawet od małych kroków. Aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin i pomaga redukować napięcie emocjonalne. Zdrowy sen i odżywianie odbudują ciało, które często jest właśnie „nosicielem” tych emocjonalnych ran.
- Praktykuj małe przyjemności
Wróć do drobnych rzeczy, które sprawiały Ci radość: ulubionej kawy rano, spaceru w parku, słuchania muzyki. To one przypomną Ci, że życie może być dobre i bezpieczne.
- Ćwicz koncentrację na sobie
Zadaj sobie pytanie: „Czego ja teraz potrzebuję?”. Naucz się odróżniać swoje emocje od cudzych – to jeden z najważniejszych kroków po związku, w którym Twoje granice były ignorowane.
Jak pisała Harriet Lerner (1990): „Odzyskiwanie siebie zaczyna się od odzyskania swojego głosu i miejsca w świecie.”
4. Poszukaj wsparcia terapeutycznego
Psychoterapia pomaga odbudować poczucie własnej wartości i zrozumieć mechanizmy, które sprawiły, że dana osoba weszła w toksyczny związek. Jak pisał Carl Rogers (1961): „Kiedy patrzę na świat jako na kogoś, kto ma wartość i znaczenie, zaczynam uzdrawiać samego siebie.”
Psychoterapeuta tworzy bezpieczną przestrzeń, w której można:
- odbudować poczucie własnej wartości,
- nauczyć się rozpoznawać i stawiać granice,
- zrozumieć, jakie schematy przyciągnęły do narcystycznego partnera,
- przepracować traumatyczne doświadczenia i objawy lękowe czy depresyjne, psd.
Podejścia terapeutyczne, które szczególnie pomagają:
- Integracyjna z elementami terapii poznawczo-behawioralna (CBT) – uczy zmiany myślenia o sobie i świecie,
- terapia humanistyczna - doświadczeniowa, EFT – skupia się na empatii i wzmacnianiu poczucia wartości,
- terapia psychodynamiczna – pozwala zrozumieć głębokie mechanizmy nieświadome i powtarzające się schematy w relacjach.
5. Naucz się stawiać granice
Jednym z najtrudniejszych zadań po rozstaniu z narcyzem jest ponowne nauczenie się, gdzie kończysz się Ty, a zaczyna druga osoba. Ponieważ konsekwentnie przekraczane były Twoje granice emocjonalne, to taka odbudowa wymaga praktyki.
Jak stawiać granice?
- Ćwicz mówienie „nie” w drobnych sprawach, bez tłumaczenia się.
- Rozpoznawaj sygnały w ciele (napięcie, dyskomfort), które wskazują, że ktoś przekracza Twoje granice. Nierzadko możesz czuć napięcie w klatce piersiowej, ból brzucha, spięcie łydek.
- Ucz się ufać swoim emocjom – one są Twoim systemem ostrzegawczym.
- Pamiętaj: zdrowa relacja to taka, w której możesz wyrażać swoje potrzeby bez lęku przed karą czy odrzuceniem.
6. Daj sobie czas
Proces zdrowienia nie dzieje się z dnia na dzień. To naturalne, że chcesz „szybko zapomnieć” i udowodnić sobie (lub innym), że jesteś już gotowa/gotowy na nowe życie. Jednak psychika potrzebuje przede wszystkim Twojej cierpliwości i troski.
Jak być dla siebie dobrym:
- Nie porównuj się do innych – każdy ma swój rytm wychodzenia z traumy.
- Traktuj siebie z czułością, jakbyś był/a swoim najlepszym przyjacielem/rodzicem.
- Pamiętaj, że nawet cofnięcia czy chwile zwątpienia są częścią procesu.
Jak podkreśla Brené Brown (2015): „Uzdrawianie to nie jest droga prosta, ale złożona i nieidealna. Najważniejsze, że idziesz naprzód.”
Rola psychoterapii i wsparcia społecznego
Według badań B. Campbell i J. Foster (2007) osoby, które korzystały z psychoterapii po toksycznych relacjach, szybciej odzyskiwały zdolność do budowania zdrowych związków. Terapeuta pełni rolę „bezpiecznej bazy”, która koryguje doświadczenia i pomaga odbudować poczucie zaufania.
Wsparcie bliskich i grup wsparcia (np. w Internecie) również okazuje się niezwykle pomocne. To poczucie, że „nie jestem sam/a” pozwala na przerwanie cyklu izolacji w jakim funkcjonowałaś/łeś będąc w toksycznej dla Ciebie relacji.
Lady Gaga przyznała, że doświadczenie relacji z osobą narcystyczną zostawiło w niej trwałe rany, ale to właśnie sztuka i psychoterapia pozwoliły jej odzyskać siebie. Demi Lovato otwarcie mówiła o przemocy psychicznej i potrzebie pracy nad sobą po toksycznym związku. Historie znanych osób mogą być dla Ciebie inspiracją i dowodem, że nawet po bardzo trudnych doświadczeniach możliwe jest odbudowanie życia.
Odejście od „narcyza” i odzyskanie siebie to jedno z największych wyzwań, jakie może spotkać człowieka. Proces zdrowienia wymaga czasu, wsparcia i odwagi. Jednak jest możliwy. Psychoterapeutka Beverly Engel (2002) pisała: „Największym zwycięstwem po relacji z osobą przemocową jest odzyskanie siebie – swojego głosu, wartości i wolności.” Oczywiście, że droga do odbudowy siebie nie jest łatwa, ale czy łatwiej jest być z narcyzem? Pamiętaj, że praca nad sobą prowadzi do wolności, samopoznania i wreszcie do zdrowych relacji – zarówno z samym sobą, jak i z innymi. To najwspanialsza rzecz jaką możesz zrobić dla siebie, która będzie premiowała na całe życie. Harriet Lerner: „Odzyskiwanie siebie zaczyna się wtedy, gdy przestajesz żyć w czyimś świecie i zaczynasz odzyskiwać swój własny głos”. Trzymam za Ciebie kciuki - jak tamto przetrwałaś/łeś - to i teraz dasz rade!
Karolina Lea Jarmołowicz – psycholożka, psychoterapeutka, założyciel i szefowa Ośrodka CENTRUM. Członek Polskiego Towarzystwa Psychologicznego i Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego oraz Stowarzyszenia INTRA. Pracuje w podejściu integracyjnym.
Bibliografia:
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
Brown, S. L. (2010). Women who love psychopaths: Inside the relationships of inevitable harm with psychopaths, sociopaths & narcissists. Mask Publishing.
Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead. New York, NY: Gotham Books.
Campbell, W. K., & Foster, C. A. (2007). The narcissistic self: Background, an extended agency model, and ongoing controversies. In C. Sedikides & S. Spencer (Eds.), The self (pp. 115–138). New York, NY: Psychology Press.
Carnes, P. (1997). The betrayal bond: Breaking free of exploitive relationships. Deerfield Beach, FL: Health Communications.
Engel, B. (2002). The emotionally abusive relationship: How to stop being abused and how to stop abusing. Wiley.
Kernberg, O. (1975). Borderline conditions and pathological narcissism. New York, NY: Jason Aronson.
Lerner, H. (2001). The Dance of Connection: How to Talk to Someone When You’re Mad, Hurt, Scared, Frustrated, Insulted, Betrayed, or Desperate. New York, NY: HarperCollins.
Rogers, C. R. (1961). On becoming a person: A therapist’s view of psychotherapy. Boston, MA: Houghton Mifflin.
Winfrey, O. (2014). What I know for sure. Flatiron Books.
