Hit czy kit? Nie wierz we wszystko, co czytasz o zdrowym odżywianiu!

Który z mitów na temat żywienia najbardziej działa pani na nerwy?
Dr Hanna Stolińska: Chyba odkwaszanie organizmu – to jest hit. Gdybyśmy byli zakwaszeni, nie żylibyśmy. Mimo to ciągle słyszymy, że musimy stosować dietę odkwaszającą i pić cudowną alkaliczną wodę. Podkreślam – kwasica nerkowa to coś zupełnie  innego. Kolejny bardzo powszechny mit: kawa szkodzi. Kiedy pytam swoich pacjentów, ile kaw dziennie piją, zazwyczaj po odpowiedzi „dwie–trzy” widzę taki niepokój – wszyscy myślą, że zaraz to skrytykuję. Tymczasem kawa jest bardzo zdrowa. Najnowsze rekomendacje nie mówią nawet o odstawieniu jej na czas ciąży, a jedynie o obserwacji organizmu.

Kto najbardziej zakłamuje dziś jedzenie?
Najgorszy jest bełkot informacyjny w internecie. Każdy w sieci jest specjalistą od żywienia, mówi, co na niego dobrze działa, tyle że to niekoniecznie odnosi się to do reszty społeczeństwa. Jak grzyby po deszczu pojawiają się nowi dietetycy, nie zawsze godni zaufania, bo nie jest to zawód regulowany, nie ma egzaminów specjalistycznych i można nazwać się dietetykiem nawet po odbyciu trzygodzinnego kursu.
Niestety kłamią też producenci, bo zdarzają się zafałszowania produktów np. dodawanie do kawy mielonej wypełniaczy takich jak kukurydza, soja czy cukier.

W pani książce „Zakłamane jedzenie” pojawia się zdanie, jak sądzę, dość szokujące dla wielu osób: „Najmniej wiarygodne są opinie ekspertów. Opierają się nie tylko na badaniach, ale na własnych doświadczeniach”. Potem w jednym z rozdziałów pisze też pani: „Swoje racje chowam do kieszeni, bo (…) opinie ekspertów to najmniej wiarygodne dane”.
W „Zakłamanym jedzeniu” pokazuję piramidę wiarygodności – eksperci są w niej na samym dole. Najbardziej wiarygodne są metaanalizy, czyli wnioski wyciągane na podstawie analizy wielu badań. A eksperci? Dla mnie guru był do niedawna dr Michael Greger, specjalizujący się w diecie roślinnej, ale nawet na nim się zawiodłam, bo powołuje się na badania, jednak wyciąga tylko cząstkowe informacje, które mu pasują.

Ale dlaczego coś pasuje ekspertom bardziej?
Powodów może być wiele. Niektórzy naukowcy są opłacani przez producentów żywności czy suplementów diety. Panuje też niechęć do zmiany obowiązujących zaleceń. Kiedy w swoich badaniach wykazałam, że kobiety, które jedzą w dużych ilościach nabiał, mają minimalnie gorsze kości od weganek, środowisko naukowe bardzo się oburzyło, a ja przecież tylko powiedziałam, co mi wyszło w badaniach. Polskie zalecenia nie ewoluują, brakuje w nich konkretnych wskazówek, ile czego powinno się jeść, nie są tak jak za granicą dostosowywane np. do klimatu. W polskiej piramidzie ciągle ważne miejsce zajmuje ser żółty, który nie ma nic wspólnego ze zdrowym jedzeniem. Ale u nas wszystko musi być zmieniane pomału i delikatnie, żeby się nikt nie czepiał.

Tylko co ma zrobić przeciętny Kowalski? Mało kto zagłębia się w badania, raczej słuchamy ekspertów.
To prawda, ale bardzo chciałam pokazać mechanizmy, jakimi rządzi się świat nauki. Powiedzieć, że my, naukowcy, nie jesteśmy wszystkowiedzący. Staram się też uzmysłowić, że nauka o żywieniu jest wyjątkowo skomplikowana, co chwilę pojawiają się nowe ustalenia i np. dieta ketogenna jest od kilku lat w czołówce rankingów na najmniej zdrową dietę, ale może za kilka lat zostanie uznana za najbardziej korzystną. Mam nadzieję, że dzięki tym informacjom czytelnicy nabiorą dystansu do różnych rewelacji i nie będą przyjmowali bezkrytycznie każdej nowości. Owszem, zmiany w piramidach żywności nie są drastyczne i warto za nimi podążać, bo są to zmiany na korzyść. Ale nie powinno być tak, że czytamy w sieci o cudownych właściwościach oleju kokosowego, więc nagle zaczynamy go jeść. A tak się składa, że nie jest to najlepszy wybór, bo olej ten znacząco podnosi poziom tzw. złego cholesterolu.

Od kilku lat jest intensywnie promowany. A wychwalający jego zalety nieraz powołują się na badania.
No i to jest właśnie bardzo trudne. Łatwo ulec złudzeniu. Jeśli jednak zagłębić się w te badania, prawdopodobnie okazałoby się, że są niewiarygodne, przeprowadzone na małych i źle dobranych grupach. A z olejem jest tak, że zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Korzystnych kwasów średniołańcuchowych (MCT) ma bardzo mało, ale wszyscy się na nich skupiają. Nie zawiera też kwasów omega-3, a to właśnie te tłuszcze powinniśmy przede wszystkim uzupełniać, bo są niedoborowe w diecie Polaków. W internecie często możemy też przeczytać, że jakiś produkt jest dobrym źródłem danej witaminy, podczas gdy tak naprawdę musi pokrywać minimum 15 proc zapotrzebowania dziennego, by być uznanym za jej cenne źródło. To tak zwane oświadczenia żywieniowe, które dotyczą producentów, ale moim zdaniem powinny być przestrzegane przez wszystkich, którzy mówią czy piszą o jedzeniu. Bo przykładowo oleje zawierają głównie tłuszcz i tylko witaminę A. Cukier to puste kalorie. Wiele jest produktów, które zawierają śladowe ilości witamin i składników mineralnych.

Mówi pani, że nie powinno się akceptować żywności tylko dlatego, że pewna jej część ma korzystne działanie. To jest à propos oleju kokosowego, ale mam wrażenie, że podobny los spotkał kaszę jaglaną. Niektórzy uznali ją za lekarstwo na wszystko, pojawiły się nawet detoksy jaglane. A mój znajomy usłyszał od lekarki, która kazała mu schudnąć: „Pan musi jeść kaszę jaglaną”. Ale kasza chyba nie odchudza?
Kasza jaglana jest oczywiście zdrowa, ale dość energetyczna. Na dietę trzeba patrzeć całościowo, wiele produktów reaguje ze sobą. Żywienie człowieka to jest na studiach medycznych przedmiot na zaliczenie – na 15 godzin. A ja się tego uczę od lat. Ja nie daję recept np. na problemy kardiologiczne i myślę, że byłoby lepiej, gdybyśmy wszyscy trzymali się swoich specjalizacji. Takie porady to traktowanie pacjenta jak szczura doświadczalnego.

Kasza jaglana robi furorę, bo nie zawiera znienawidzonego dziś glutenu. Pani podkreśla, by się go nie bać.
Jeśli odstawiamy go bez przyczyny – nie mając celiakii, nadwrażliwości czy nietolerancji – robimy sobie krzywdę, bo nasze bakterie jelitowe lubią  gluten. Dowiedziono też, że osoby unikające glutenu są bardziej zagrożone cukrzycą typu 2. W niektórych chorobach autoimmunologicznych zaleca się odstawienie glutenu, ale to też powinno być potraktowane indywidualnie. Mam pacjentów z Hashimoto, którzy mówią mi, że nie mogą jeść glutenu, a także laktozy i psiankowatych, a potem się okazuje, że wystarczy wdrożyć dietę przeciwzapalną i jest poprawa, nie trzeba rezygnować z tak wielu składników. Owszem, słyszę często od pacjentów: „Odstawiłam gluten i lepiej się czuję”. Ale to nic dziwnego, skoro przestajemy jeść białe pieczywo i wysoko przetworzone produkty. Poza tym Polacy często jedzą pieczywa za dużo, więc jeśli je odstawią, chudną. Nie oznacza to jednak, że gluten jest zły. Umiarkowane ilości pełnoziarnistego pieczywa (dwie–trzy kromki dziennie) są jak najbardziej wskazane, bo jest ono źródłem żelaza, magnezu, witamin z grupy B i błonnika.

A można jeść węglowodany wieczorem?
Przy odchudzaniu kolacja powinna być lżejsza, a kasze, makarony i chleb są wysokokaloryczne, ale to bzdura, że rezygnacja z węglowodanów wieczorem automatycznie pozwala schudnąć. Nie wkładajmy też węglowodanów do jednego worka – czym innym jest biała pszenna bułka, a czym innym kasza jęczmienna. I nie warto bać się węglowodanów. Gdy moi pacjenci jedzą na obiad np. tylko rybę z warzywami, potem na wieczór dopada ich ochota na słodycze. Bo po coś jednak te węglowodany są. Nie trzeba przecież od razu zjadać woreczka kaszy.

Kolejny wróg dzisiaj to laktoza.
Jeśli po mleku mamy dolegliwości ze strony układu trawiennego, trzeba je odstawić. I tu nie musimy robić badań, wystarczy obserwacja własnego organizmu. Jeśli nie mamy żadnych problemów, laktoza z pewnością nie jest składnikiem, który nam szkodzi. Mleko nie jest wprawdzie niezbędne i można je zastąpić innymi produktami, ale nie jest też czymś, co nas zabija, jak myśli dziś wiele osób. A fermentowany nabiał jest bardzo korzystny dla zdrowia. I mówię to ja, która nie jem produktów mlecznych, bo jestem weganką. Pamiętajmy też, że rezygnacja z mleka może oznaczać, że potem będzie trudno do niego wrócić, jeśli zmienimy zdanie. Gdy nie jemy nabiału, zanika enzym laktaza, niezbędny do trawienia laktozy.

Bardzo podoba mi się informacja z pani książki, że najwięcej soi jedzą nie wegetarianie, ale unikający jej mięsożercy.
Tak, bo zwierzęta dostają soję w paszy. Ja nie jem mięsa od 20 lat, ale nie zdarzyło mi się ugotować sobie ziarna soi, czasem jem trochę tofu czy tempeh, więc na pewno spożywam jej mniej niż ktoś, kto jada dużo mięsa. Ale soja jest też demonizowana. Uważa się, że np. feminizuje mężczyzn. Tu znowu widać, jak działają nierzetelne badania – na ten temat zrobiono tylko trzy i one wykazały, że mężczyznom rosły piersi, gdy pili po 12 szklanek mleka sojowego dziennie. A kto z nas wypija takie ilości?

W książce zaleca pani, by nie polegać zanadto na suplementach diety.
Jechałam niedawno taksówką i kierowca mówił mi, że bierze kwasy omega-3, bo nie ma czasu jeść ryb. Niestety to nie takie proste, bo nie chodzi o to, by przyjmować jeden wyabstrahowany składnik ryby. On się zupełnie inaczej wchłania z pożywienia. Osobom  z niedoborem magnezu znacznie bardziej pomoże chleb razowy niż najwymyślniejsze suplementy.

Źródłem cennych składników odżywczych są warzywa i z tym chyba nikt nie polemizuje, ale ludzie się ich boją, bo są ponoć pełne chemii.
Jeżeli nasz organizm jest zdrowy, na co dzień dobrze się odżywiamy, ruszamy i unikamy używek, to jedząc warzywa, naprawdę więcej zyskujemy niż tracimy. Wątroba, nerki i wszystkie systemy detoksykujące poradzą sobie z tymi dodatkami do warzyw. Rezygnując z warzyw, tracimy fitozwiązki, błonnik, antyoksydanty. Jeśli jednak ktoś ma poważne problemy ze zdrowiem, w miarę możliwości finansowych może, ale też nie musi, zainteresować się warzywami z upraw ekologicznych.

Powinniśmy myć warzywa przy użyciu specjalnych płynów, które rzekomo usuwają toksyny?
To jest marketing. Wystarczy ciepła bieżąca woda.

Przyznam jednak, że kiedyś jadłam bardzo dużo warzyw, zwłaszcza surowych, a także dużo chleba razowego i niestety miałam sporo dolegliwości trawiennych. Lekarka powiedziała mi wtedy, że takie jedzenie jest bardzo zdrowe, ale dla zdrowych ludzi. I przeszłam m.in. na białe pieczywo.
W przypadku takich problemów trzeba iść do dobrego dietetyka. Wcale nie jest tak, że np. jeśli ktoś ma zgagę, od razu dajemy białe pieczywo. Ono nie dostarcza żadnych cennych składników, nie ma sensu go jeść. Przy zgadze sprawdzają się pieczywo graham lub orkiszowe. Wszystko jest do dostosowania i nie należy się tak  łatwo poddawać. Mam pacjenta, który jest po resekcji jelita i jadł tylko białe pieczywo, wierząc, że to najlepszy wybór. Wreszcie to właśnie od niego nabawił się problemów trawiennych. Tak dopasowaliśmy dietę, że on nawet je małe ilości orzechów mielonych na proszek i pije koktajle warzywo-owocowe. Po tygodniu poczuł się znacznie lepiej. Ale u nas zazwyczaj jest tak, że dostajemy zalecenie typu „proszę przejść na dietę wątrobową albo trzustkową”, pacjent nie wie, na czym te diety polegają, a w starych podręcznikach czytamy właśnie głównie o białej bułce, białym ryżu i gotowanym jabłku. Na dłuższą metę to od takiego zestawu można się wykończyć.

Rozprawia się pani także z dietami ochudzającymi – np. kopenhaską, zgodną z grupą krwi, postem warzywno-owocowym. A co z modą dziś sirtuinową?
Jej drugi etap to po prostu zdrowe odżywianie i to jest OK, ale pierwszy, czyli poprzestawanie na sokach, nie jest korzystne.

Jednak pewne triki działają – nie ograniczając kalorii, ale jedząc jak najwięcej w pierwszej połowie dnia i niewiele w drugiej, mamy szansę schudnąć.
Tak, to faktycznie jest wskazane.

A co z narodami jedzącymi wieczorem, np. Hiszpanami czy Francuzami?
Pamiętajmy, że oni jedzą wieczorem i bardziej kaloryczne rzeczy, ale małe porcje.

Pisze też pani, że nie da się jeść idealnie. I że nie ma sensu załamywać z tego powodu rąk.
Nie da się, owszem. Stosujmy zasadę 80 do 20. Jeśli 80 procent naszego menu jest dobre, a 20 procent nieco mniej, bo idziemy na imprezę, mamy wyjazd służbowy, albo po prostu ulegniemy pokusie zjedzenia czegoś mniej wartościowego – to jest w porządku. Lepiej żyć tak niż obsesyjnie dążyć do ideału, co może nas albo zniechęcić i doprowadzić do porzucenia wszelkich zasad, albo wpędzić w ortoreksję.

Więcej informacji o fałszywych teoriach żywieniowych oraz praktycznych porad (m.in. co zrobić, gdy nie umiemy zrezygnować ze słodyczy lub nie mamy czasu przygotowywać zdrowych posiłków) znajdziesz w książce „Zakłamane jedzenie. Obalamy mity zdrowego odżywiania”, która ukaże się 12 września nakładem Wydawnictwa Otwartego.

Hanna Stolińska – doktor nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny. Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia. Pomaga osobom z problemem nadwagi i otyłości, cierpiącym na choroby dietozależne oraz będącym na dietach alternatywnych (ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych). Prowadzi również szkolenia dla dietetyków i lekarzy oraz wykłady dla rodziców i osób starszych. Współpracuje z Narodowym Programem Zdrowia i przy realizacji kampanii społecznych. Jedna z założycielek Fundacji Kobiety bez Diety. Autorka artykułów naukowych i popularnonaukowych, autorka lub współautorka cenionych książek o odżywianiu, między innymi „Love Vegan”, „Jeść zdrowiej”, „Jelito drażliwe. Leczenie dietą”, „Insulinooporność. Leczenie dietą”, „Zdrowe stawy. Leczenie dietą”, „Jedz zielone”.