Dieta ketogeniczna, znana powszechnie jako dieta keto jest jedną z najpopularniejszych wśród osób dbających o swój styl życia. Wśród nich nie brakuje głośnych nazwisk znanych osób, które na własnej skórze przekonały się o jej skutkach. Wśród nich znalazła się Halle Berry. Aktorka znana z ról w filmach: "Kobieta Kot" czy "Śmierć nadejdzie jutro" słynie z fantastycznej sylwetki. Jak sama przyznała, poza godzinami na siłowni swoją budowę ciała zawdzięcza właśnie diecie keto. Z kolei celebrytka Kourtney Kardashian wspominała tę dietę jako pozytywne doświadczenie. Ale czym naprawdę jest dieta ketogeniczna?
Dieta keto polega na ograniczeniu węglowodanów do absolutnego minimum, czyli do jedynie 5-procentowego dziennego zapotrzebowania. W zamian za nie głównym źródłem energii dla organizmu są tłuszcze, których zadaniem jest zastąpienie węglowodanów, aby dostarczyć blisko 75 proc. całkowitego spożycia kalorii posiłków. Z kolei samo białko stanowi od 10 do 30 proc. zapotrzebowania. Z napojów gotowych rekomendowana jest woda lub butelkowane napoje tożsame z wodą tj. takie nie zawierające fruktozy oraz innych cukrów, a także słodzików. Stosowanie napojów ze słodzikami przez osoby będące na diecie ketogennej jest niewskazane. Potwierdzono już działanie antyketogenne słodzików takich jak ksylitol czy maltitol, a pozostałe słodziki są nadal w trakcie badań. Poniżej zebraliśmy cztery rady dla wszystkich, którzy rozważają dietę keto.
- Przed rozpoczęciem diety keto rozważ te badania
Zanim przejdziemy na dietę ketogeniczną, warto wcześniej udać się do lekarza lub na konsultację z doświadczonym dietetykiem. Specjaliści, na podstawie indywidualnego wywiadu i znając nasze ewentualne schorzenia, będą mogli zasugerować nam konkretne badania, jakim warto się poddać przed zmianą naszej diety. Wśród wielu badań, często zaleca się choćby wykonanie morfologii, czyli badania krwi, CRP, badania tarczycy, czyli TSH, FT3, FT4, anty TPO i anty TG, badanie poziomów witamin B12 i D3, wykonanie prób wątrobowych ALT i AST, czy badanie ogólne moczu i poziomu bilirubiny. Takie odpowiedzialne podejście pozwoli już na samym początku dowiedzieć się, czy istnieją dla nas przeciwskazania dla stosowania diety ketogenicznej.
- Zadbaj o prawidłową adaptację do diety keto
Warto też wiedzieć, że prawidłowa adaptacja do diety ketogenicznej powinna trwać od 2 do 4 tygodni. Odpowiedni czas jest tu niezwykle ważny i pozwala obserwować reakcję naszego organizmu na zmianę sposobu żywienia – przy czym górny przedział, czyli 4 tygodnie jest najbardziej wskazany. W tym czasie należy skupić się na redukcji węglowodanów o 20 g, a białka o 1-1,5 g na kg masy ciała. Istotną rolę odgrywa uzupełnianie potasu, witamin z grupy B oraz sodu i magnezu. Ma to szczególne znaczenie dla naszego organizmu, który razem z redukcją węglowodanów pozbywa się zapasów wody, zużywając z wątroby i mięśni glikogen. Jednocześnie trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego jedni będą adaptować się szybciej, drudzy wolniej. O pozytywnej adaptacji świadczy kilka czynników, jak m.n.. poprawa jakości snu, koncentracji i nastroju oraz znaczne zmniejszenie poczucia głodu, czy większe pokłady energii. Warto tu zauważyć, że naprawdę mądra dieta keto nie powinna „forsować” tylko tłuszczów zwierzęcych, jak najczęściej polecane wołowina czy wieprzowina. Na diecie keto nasze zdrowie skorzysta jeszcze bardziej, gdy skupimy się przede wszystkim na tłuszczach roślinnych, jak oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, w tym migdały, awokado. Dlaczego? Tłuszcze zwierzęce to tłuszcze nasycone, czyli mniej zdrowie dla organizmu. Z tego powodu lepiej stosować je w diecie od czasu do czasu, stawiając mocniej na obecność właśnie tłuszczów roślinnych. Oprócz tego, zadbajmy o obecność warzyw oraz nabiału i ryb: wskazane są choćby łosoś, makrela, cukinia, szpinak, pomidory koktajlowe, papryka, jaja, ser żółty, borówki, maliny.
- Zastąp cukry mądrymi przekąskami i dbaj o urozmaicenie diety!
Przy diecie ketogenicznej staramy się unikać takich produktów jak cukry – napoje gazowane, słodycze, ziarna – makarony, ryż, ciasta, skobia – ziemniaki, płatki owsiane oraz produkty zero. Jednak należy podkreślić, że zbyt długie stosowanie tego sposobu żywienia może nieść zagrożenie dla zdrowia w postaci chorób wątroby, powstanie kamieni nerkowych lub niedobory witamin i minerałów. W zamian za to należy jeść więcej różnego rodzaju mięsa, ryb, jajek, serów, czy orzechów. Jednocześnie, aby nasza dieta keto nie była nudna, możemy ją wzbogacić keto-przekąskami w postaci połowy awokado nadziewanego sałatką z kurczaka, chipsami kokosowymi lub z jarmużu, orzechami makadamia, czy musem kakaowym z awokado. Jednak poza jedzeniem trzeba zwracać uwagę także na napoje, po które sięgamy.
- Szukaj napojów tożsamych z wodą
Podstawowym napojem przy diecie ketogenicznej jest woda i napoje tożsame, takie jak niesłodzone napary z kawy czy herbaty, przy czym kluczem, jeśli chodzi o te ostatnie jest właśnie odpowiedni, czyli naprawdę pozbawiony cukrów skład, bo jak zwraca uwagę dietetyk:
- Ze względu na to, że na diecie ketogenicznej nie możemy przyjmować produktów zasobnych w węglowodany, to należy pamiętać, że w grę nie wchodzą napoje zawierające cukier, miód czy syrop klonowy, ale również większość soków owocowych, a także napoje zbożowe. Konsekwencja w unikaniu cukrów w tym względzie jest bardzo ważna, aby zachować stan ketozy, czyli taki w którym to ketony, a nie glukoza, są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Przed włączeniem jakiegoś napoju do naszej diety ketogenicznej, koniecznie czytajmy więc etykiety ze składem, bo nawet pozornie „bezpieczny” napój, może się okazać odejściem od założeń diety – mówi Kamila Czekaj-Nowakowska, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.
Najłatwiej wytrwać przy diecie keto, jeśli mamy szeroki wybór produktów w ramach zaleceń, napoje SOTI nie zawierają żadnych cukrów, słodzików, dlatego są stworzone dla diety keto oraz osób, które chcą utrzymać deficyt kaloryczny. Dodatkowo dostępne są w pięciu różnorodnych wariantach smakowych, by każdy mógł wybrać wariant dla siebie od delikatnie naturalnie słodszego tj. SOTI Natural Black Lemon po bardziej wytrawaną SOTI Natural Pure Yerba Mate. W związku z tym, że nasze produkty nie są słodzone, unikniemy wyrzutu glukozy do organizmu, a dodatkowo otrzymamy zwiększony poziom energii dzięki naturalnej l-teaninie – mówi Monika Kowal, twórczyni SOTI Natural. – Do naszych napojów dobraliśmy najwyższej jakości składniki, 100% z nich pochodzi z ekologicznych upraw oraz lekkie butelki z surowca z recyklingu z certyfikatem BPA free. Nasze produkty to bogactwo smaków, dzięki którym dieta keto może być naturalnie urozmaicona i jednocześnie skuteczna – tłumaczy Monika Kowal.
