W kwietniu obchodziliśmy Światowy Dzień Zdrowia. To doskonały pretekst, żeby zmienić złe nawyki i wejść na drogę prowadzącą do dłuższego i bardziej satysfakcjonującego życia. Zastąpienie szkodliwych przyzwyczajeń prozdrowotnymi działaniami nie jest jednak łatwe. Dlatego podpowiadamy, jak uczynić ten proces bardziej znośnym, a osiągnięcie widocznych i odczuwalnych efektów bardziej prawdopodobnym.
Zwykle ambitne postanowienia dotyczące zmiany stylu życia formułujemy w okolicach sylwestra. W zależność od badań, noworoczne postanowienia robi między 25 a 40% ludzi. Większe lub mniejsze zmiany planujemy też z okazji swoich urodzin czy w związku z przełomowymi życiowymi doświadczeniami (np. przeprowadzką lub zmianą pracy).
Niezależnie jednak od pretekstu, co najmniej połowa z nas ma problem ze zrealizowaniem swoich postanowień, a duża część porzuca je niedługo po ich sformułowaniu. Dlatego, zanim zmotywowani Międzynarodowym Dniem Zdrowia lub po prostu nadchodzącym latem, określimy swoje cele, warto dowiedzieć się, jak skutecznie je realizować.
Zdrowie – najpopularniejsze postanowienie
Jak wskazują badania, których wyniki opublikowano w 2020 roku na stronie internetowego magazynu PLOS ONE, który zajmuje się popularyzacją najnowszych osiągnięć nauki, aż 33% noworocznych postanowień dotyczy zdrowia fizycznego. Na podstawie tego i innych podobnych badań, można bezpiecznie założyć, że nasza potrzeba zdecydowanej zmiany – niezależnie od pretekstu – najczęściej dotyczyć będzie właśnie zdrowia.
Żeby poprawić swój stan fizyczny, zwykle planujemy schudnąć, zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe, zmniejszyć ilość spożywanego alkoholu oraz ostatecznie rozstać się z papierosami. Realizacja tych celów niewątpliwie przysłuży się naszemu organizmowi, przedłuży nam życie i poprawi jego jakość. Ale co zrobić, żeby nam się udało?
Jeśli chcesz być zdrowsza, uwierz w siebie
Specjalista od neuroplastyczności, dr Jeffrey Schwartz i psycholog dr Rick Hanson zalecają wszystkim pragnącym zmienić swoje nawyki praktykowanie tak zwanej aktywnej refleksji. Ta stosowana w terapii behawioralno-poznawczej metoda polega na uważnym przyjrzeniu się własnym uczuciom i temu, jak wpływają na nie nasze złe nawyki.
Uświadamiamy sobie jak się czujemy poddając się szkodliwym przyzwyczajeniom – np. paląc – i równocześnie koncentrujemy uwagę na emocjach, które pojawiają się, gdy świadomie nie poddajemy się potrzebie zapalenia papierosa. O tych emocjach warto komuś powiedzieć, ale też je opisać i wrócić do tego opisu po jakimś czasie. Jak tłumaczy certyfikowana trenerka wellness, która wykorzystuje neuroplastyczność do wpajania swoim klientom pozytywnych nawyków sportowych i żywieniowych Catherine Roscoe Barr:
Kiedy widzisz dowody na to, że zrobiłeś to, co sobie zaplanowałeś, rozwijasz w sobie wiarę w samego siebie. Możesz wykorzystać swój umysł, żeby zmienić swój fizyczny mózg i zakorzenić w nim tę wiarę w siebie.
Co to oznacza w praktyce? Kiedy uda nam się zjeść na obiad pożywną i zdrową sałatkę, skończymy trening na siłowni albo zrezygnujemy z wyjścia "na dymka" z koleżankami z pracy, możemy otworzyć notatnik w naszym smartfonie i zapisać w nim pozytywne uczucia towarzyszące tym małym, ale ważnym osiągnięciom: "Jestem najedzona, ale czuję się lekko"; "Czuję się silna"; "Nie mam nieprzyjemnego posmaku w ustach, a moje ubrania i włosy nie śmierdzą dymem papierosowym".
Koncentrując się na pozytywnych odczuciach towarzyszących tym czynnościom, "uczymy" nasz mózg, że ich wykonanie wiąże się z przyjemnością. I dzięki tym "lekcjom" mózg zaczyna ich pragnąć.
Nowy nawyk, zamiast starego
Definitywne porzucenie złego nawyku może okazać się wyjątkowo trudne, dlatego warto "oszukać" swój mózg, zmieniając pewne elementy negatywnie wpływające na nasze zdrowie i przyzwyczajenia. Załóżmy, że do oglądania filmu zawsze zasiadamy z paczką chipsów. Niezdrową i tuczącą przekąskę zastąpmy pokrojonymi warzywami (kawałkami marchewki, papryki), które – dla smaku – możemy zanurzać w hummusie. Nadal będziemy chrupać podczas seansu, ale tym razem bez ryzyka przybrania na wadze czy choroby wieńcowej.
Kilkukrotne wyjście na "dymka" z koleżankami z pracy to nieodłączny element każdego dnia w biurze? Ten codzienny rytuał nie tylko pozwala oderwać się na chwilę od biurka i posłuchać firmowych plotek. W ten sposób umacniamy także behawioralny aspekt tego nałogu (czyli m.in. poprzez nasze uczestnictwo w sytuacjach towarzyskich związanych z paleniem). Nic więc dziwnego, że tak trudno jest porzucić ten nałóg.
Jest jednak wiele sposobów, które pomogą nam wyrwać się z tego uzależnienia. Chcąc pożegnać się z papierosami zacznij od wizyty u lekarza pierwszego kontaktu. On w oparciu o wywiad dobierze dla Ciebie najlepszą formę leczenia – od nikotynowej terapii zastępczej w formie plastrów, sprayów, tabletek do ssania, po terapię lekami przeciwdepresyjnymi lub zastosowanie jednego z innych preparatów, które ograniczają głód nikotynowy.
Dla tych, którzy pomimo prób nie mogą rzucić papierosów, szansą mogą być przebadane medycznie produkty alternatywne, takie jak podgrzewacze tytoniu czy e-papierosy. Nie wydzielają one toksycznego i cuchnącego dymu kojarzonego z papierosami, ponieważ w ogóle nie spalają tytoniu – te pierwsze jedynie go podgrzewają, a te drugie podgrzewają specjalny płyn.
Z tego powodu nazywa się je "produktami bezdymnymi". To mniej szkodliwe niż papierosy źródła nikotyny przeznaczone dla osób, które nie mogą poradzić sobie z tym uzależnieniem. Bowiem korzystając z tych urządzeń, nie wprowadzają one do swojego organizmu toksycznego dymu ani substancji smolistych.
Naukowcy z holenderskiego urzędu zdrowotnego dowiedli nawet, że znacznie niższa zawartość związków rakotwórczych w aerozolu wydzielanym przez podgrzewacz tytoniu IQOS (jeden z produktów bezdymnych) – w porównaniu z ich zawartością w dymie z papierosa – znacząco zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu raka, niż w grupie dalej palącej papierosy. Należy jednak pamiętać, że naszym docelowym planem powinno być całkowite rzucenie tego nałogu. Tylko na tym zdrowie zyska najwięcej.
Małymi krokami do celu
Eksperci radzą, by w procesie porzucania szkodliwych nawyków, nie stawiać sobie zbyt ambitnych celów. Zalecają też celebrowanie nawet tych pozornie najmniejszych osiągnięć w wypracowywaniu nowych, zdrowych przyzwyczajeń.
Jak przekonuje dr B.J. Fogg, badacz związany z Uniwersytetem Stanforda i autor książki "Tiny Habits" ("Małe nawyki"), by zamienić szkodliwy nawyk na taki, który będzie służył naszemu zdrowiu, powinniśmy wyznaczać sobie małe cele, które zapewnią nam satysfakcję potrzebną do wytrwania w naszym postanowieniu.
Jeśli podczas pierwszej od miesięcy wizyty na siłowni, spróbujemy biec non stop przez 15 minut, jest duża szansa, że towarzyszący treningowi dyskomfort skutecznie zniechęci nas do ponownego wejścia na bieżnię. Za to jeżeli zmniejszmy intensywność ćwiczeń i zamiast biec energicznie pomaszerujmy, ten rodzaj wysiłku i tak zmobilizuje nasz organizm do uwolnienia endorfin, czyli tak zwanych hormonów szczęścia, które łagodzą ból i wprawiają nas w optymistyczny nastrój.
Podczas ćwiczeń uwolni się także dopamina, czyli neuroprzekaźnik, który odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania i uczenia się. Wzrost jej poziomu wywołuje poczucie zadowolenia, a dopamina jest również zaangażowana w działanie tak zwanego układu nagrody i odgrywa kluczową rolę w procesie powstawania uzależnień (m.in. od nikotyny).
Perswazja zamiast presji
Eksperci radzą, by w procesie porzucania szkodliwych nawyków, nie stawiać sobie zbyt ambitnych celów. Zalecają też celebrowanie nawet tych pozornie najmniejszych osiągnięć w wypracowywaniu nowych, zdrowych przyzwyczajeń.
Jak przekonuje dr B.J. Fogg, badacz związany z Uniwersytetem Stanforda i autor książki "Tiny Habits" ("Małe nawyki"), by zamienić szkodliwy nawyk na taki, który będzie służył naszemu zdrowiu, powinniśmy wyznaczać sobie małe cele, które zapewnią nam satysfakcję potrzebną do wytrwania w naszym postanowieniu.
Jeśli podczas pierwszej od miesięcy wizyty na siłowni spróbujemy biec non stop przez 15 minut, jest duża szansa, że towarzyszący treningowi dyskomfort skutecznie zniechęci nas do ponownego wejścia na bieżnię. Za to, jeżeli zmniejszmy intensywność ćwiczeń i zamiast biec energicznie pomaszerujmy, ten rodzaj wysiłku i tak zmobilizuje nasz organizm do uwolnienia endorfin, czyli tak zwanych hormonów szczęścia, które łagodzą ból i wprawiają nas w optymistyczny nastrój.
Podczas ćwiczeń uwolni się także dopamina, czyli neuroprzekaźnik, który odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania i uczenia się. Wzrost jej poziomu wywołuje poczucie zadowolenia, a dopamina jest również zaangażowana w działanie tak zwanego układu nagrody i odgrywa kluczową rolę w procesie powstawania uzależnień (m.in. od nikotyny).
Perswazja zamiast presji
Ostateczne porzucenie niezdrowych nawyków to oczywiście najlepsze rozwiązanie. Ale nie jest łatwo definitywnie rozstać się z chipsami czy papierosami albo zrezygnować z obejrzenia jeszcze jednego odcinka ulubionego serialu kosztem snu. Nasze złe nawyki dostarczają nam natychmiastowej gratyfikacji, a zastąpienie ich zdrowymi przyzwyczajeniami wymaga silnej woli, cierpliwości i czasu. By wytrwać w swoich postanowieniach, potrzebujemy nie tylko samodyscypliny, ale też wyrozumiałości dla samych siebie i... nagród.
Zamiast koncentrować się na ewentualnych "potknięciach" na drodze do uwolnienia się od złych nawyków, lepiej jest chwalić samego siebie nawet za niewielkie osiągnięcia. Jak czytamy w artykule opublikowanym w 2016 roku w czasopiśmie "Psychological Science" auto-afirmacja aktywuje w mózgu układ nagrody.
Dlatego, zamiast skupiać się na tym, że nie jesteśmy w stanie przebiec 5 km, pochwalmy się za to, że udaje się je nam energicznie przemaszerować. Takie pozornie niewielkie osiągnięcia mają znaczenie, a satysfakcja, którą możemy dzięki nim uzyskać jest nam potrzebna, by wytrwać w dążeniu do celu ostatecznego, jakim jest zamienienie szkodliwych nawyków na takie, które służą naszemu zdrowiu.
