W teorii zmiana jest prosta. Kupujemy karnet na siłownię, deklarujemy że będziemy chodzić na nią 4 razy w tygodniu i wreszcie schudniemy/zbudujemy formę czy masę mięśniową. Dlaczego zatem tylko niewielka część ludzi jest w stanie na stałe wprowadzić zmianę? Oto 7 błędów jakie popełniamy chcą wprowadzić zmiany w swoim życiu.
Każdy z nas ma w życiu obszary, w których marzy o zmianie. Może być to duża zmiana jak przebranżowienie się lub mniejsza jak regularna medytacja czy zdrowe odżywianie. Obiecujemy sobie, że zaczniemy od nowego roku, jesienią lub od poniedziałku. Kiedy jednak nadchodzimy ten moment pójdziemy na siłownię raz a potem karnet się kurzy. Zrobimy trzy lekcje w aplikacji do nauki języka a potem będzie ignorować upomnienia. Szybko okazuje się, że wprowadzenie długotrwałej zmiany nie jest proste.
Czym jest zmiana? 5 etapów wprowadzania zmiany w życiu
Kiedy myślimy o zmianie, zazwyczaj myślimy tylko o nowym działaniu lub zachowaniu, nie zdając sobie sprawy, że jeszcze przed podjęciem działania zachodzi w mózgu cały proces. Każda zmiana ma większe szanse się utrzymać, jeśli przejdziemy cały ten proces. Etapy tego procesu zostały opisane w modelu transteoretycznym zmiany, opracowanym przez psychologów Prochaskę i DiClemente w 1983 roku. Są to:
- Przedkontemplacja. Nie uważasz, że istnieje problem, więc żadna zmiana nie jest potrzebna.
- Kontemplacja. Jesteś świadomy problemu, ale masz ambiwalentny stosunek do zmiany. Wciąż dopiero ją rozważasz.
- Przygotowanie. Podjąłeś decyzję o zmianie i przygotowujesz się do niej. Myślisz o tym, co musisz zrobić, aby zmiana była udana.
- Działanie. Wprowadzasz zmianę w życie.
- Utrzymanie. Koncentrujesz się na utrzymaniu zmiany poprzez zmianę nawyków, praktykowanie nowych umiejętności i zmianie stylu życia.
Żeby jednak wprowadzisz zmianę na stałe, należy pamiętać o tym co przeszkadza nam ją utrzymać i nauczyć się jak tego unikać.
6 błędów jakie popełniamy wprowadzając zmiany (i 6 sposobów, aby tego uniknąć)
Przyśpieszanie zmiany
Spójrzmy jeszcze raz na model zmiany Prochaska i DiClemente. Zawiera on 5 punktów, ale dopiero czwartym z nich jest faktyczne działanie. Większość z nas jest jednak niecierpliwa. Jeśli decydujemy się na zmianę, chcemy ją wprowadzić od razu, ignorując poprzednie etapy. Kupujemy karnet i strój na siłownię i jesteśmy gotowi zwalczyć o formę. Nie tędy droga. Jak to rozwiązać? Zanim podejmiesz działanie szczegółowo je rozważ i zadaj sobie kilka pytań. Czemu chcesz zmiany? Czy masz motywację zewnętrzną czy wewnętrzną? Co musisz zrobić, aby w jak najprostszy sposób wprowadzić zmianę w swoim życiu?
Boisz się straty
Zmiana brzmi pozytywnie, ale czy na pewno taka jest? Marta Niedźwiecka, psycholożka, sex coach i podcasterka pisze w swojej książce "O zmierzchu. Jak przestać bać się życia i przeżyć je po swojemu": "Niedostrzeganym elementem rozwoju jest strata, której podskórnie się obawiamy". Przykłady? Chcemy ograniczyć lub całkowicie przestać pić alkohol, ale boimy się co się stanie, jeśli nie będziemy chcieli spotkać się ze znajomymi na wino. Jak to rozwiązać? Warto mówić otwarcie o wprowadzanej zmianie. To nie tylko nas zdopinguje, ale pozwoli wprost powiedzieć o naszym potrzebach i oczekiwaniach (na przykład umówić się na wspólne gotowanie zamiast wyjścia do pubu).
Zmiana nie staje się częścią twojej tożsamości
Chcesz zacząć jeść więcej warzyw, ale tak naprawdę to kochasz mięso i słodycze. Przez tydzień-dwa zmuszasz się do jedzenia codziennie sałatki, bo wiesz że jest to dobre dla Twojego zdrowia (i planety), ale w głębi duszy jesteś przecież mięsożercą, więc najpóźniej za miesiąc wracasz do swoich dawnych nawyków. James Clear, autor książki bestsellerowej książki „Atomowe nawyki” tłumaczy to w prosty sposób.
Prawdziwa zmiana zachowania to zmiana tożsamości. Motywacja może cię skłonić do zapoczątkowania jakiegoś nawyku, ale utrzymasz go tylko wtedy, gdy stanie się częścią twojej tożsamości. Każdy może skusić się raz czy dwa do pójścia na siłownię albo do zjedzenia zdrowego posiłku, ale jeśli nie zmienisz przekonań stojących za tym pierwotnym zachowaniem, to trudno będzie ci utrzymać tę zmianę w dłuższej perspektywie” – pisze James Clear.
Jak to rozwiązać? Zmiana musi się stać częścią twojej tożsamości. Nie jesteś osobą, która stara się jeść mniej mięsa. Jesteś osobą lubiącą warzywa. Na początku może to brzmieć sztucznie, ale szybko wbuduje się w to jak postrzegasz sama siebie.
Nie doceniasz znaczenia odpoczynku
Chcesz zbudować formę? W takim razie stawiasz sobie za cel chodzenie 5 razy w tygodniu na siłownię. Szybko jesteś wykończona i pozbawiona sił. Rezygnujesz zatem zupełnie z zajęć, bo to zbyt męczące. Często chcąc szybko osiągnąć nasz cel stawiamy sobie nierealne wymagania, nie biorąc pod uwagi potrzeby odpoczynku. Jak to rozwiązać? Nastaw się, że zmiana to maraton, a nie sprint i w plan działania wpisz konieczny czas na odpoczynek.
Kierujesz się emocjami
Podczas terapii często pada stwierdzenie, że nie jesteśmy naszymi emocjami. Szczególnie wyraźnie to wybrzmiewa, kiedy mówimy o zmianie. Wróćmy do przykładu z siłownią. Jak szybko po pierwszej wizycie mówmy sobie, że dzisiaj jesteśmy przygnębieni, więc nie pójdziemy ćwiczyć? Następnym razem czujemy się niepewnie i nie chcemy iść. Jak to rozwiązać? Tutaj włącza się stara dobra dyscyplina, która zmusza nas aby coś zrobić wbrew temu co w danym momencie czujemy. Oczywiście wszystko w granicy rozsądku i pamiętając o poprzednim punkcie (potrzebujemy przecież odpoczynku).
Nie jesteś przygotowana na trudności
Podjęłaś decyzję, że zaczniesz uczyć się niemieckiego. Zdobędziesz nowe kompetencje, które pozwolą ci zmienić pracę. Porozmawiałaś o tym z partnerem, zapłaciłaś za zajęcia i poszłaś na pierwsze zajęcia. Było świetnie, ale w kolejnym tygodniu dzieci się rozchorowały i nie mogłaś pójść. Dwa tygodnie później trzeba było zostać dłużej w pracy i kolejne zajęcia przepadły. Po dwóch miesiącach masz już takie zaległości, że rezygnujesz z zajęć. Brzmi znajomo? To konsekwencja tego, że nie byłaś przygotowana na problemy. Jak to rozwiązać? Decydując się na nowe wyzwanie spójrz na to trochę pesymistycznie i przygotuje plan A, B czy nawet C w przypadku, kiedy nie wszystko pójdzie gładko. Przykładowo umów się z mężem, że w dni kiedy masz zajęcia on zajmuje się dziećmi. Umów się z kolegą czy koleżanką z zajęć, że będziecie sobie przesyłać notatki, jeśli nie będziecie na zajęciach. Rozważ jaka forma zajęć jest dla ciebie najlepsza – może w twojej sytuacji lepiej sprawdzą się zajęcia online?
Źródła:
James Clear, „Atomowe nawyki”, Galaktyka, 2019
Joanna Hardis "Why is Changing Your Life So Hard" Psychology Today
Marta Niedźwiecka "O zmierzchu. Jak przestać bać się życia i przeżyć je po swojemu", Wydawnictwo W.A.B
Prochaska JO, Velicer WF. Model transteoretyczny zmiany zachowań zdrowotnych. Am J Health Promot. 1997 Sep-Oct;12(1):38-48. doi: 10.4278/0890-1171-12.1.38. PMID: 10170434
