Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, wiele przestrzeni, ani czasu! HIIT to trening interwałowy, który wymaga wysiłku, ale skutecznie podkręca metabolizm. Na czym polega i czy jest dla ciebie?
HIIT to skrót oznaczający High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega on na przeplataniu dużego wysiłku z umiarkowanym. W praktyce oznacza to wykonywanie w określonych przedziałach czasowych ćwiczeń z wykorzystaniem maksimum swoich możliwości, a następnie innych w spokojniejszym tempie. W zależności od stopnia zaawansowania i wyboru formy wysiłku czas jednych i drugich ulega modyfikacji. Ten typ aktywności może trwać od 10 do maksymalnie 40 minut, optymalne są jednak 15-20 minutowe sesje. Najważniejsze w treningu HIIT jest to, żeby nie zmieniać rytmu - lepiej jest zmniejszyć intensywność aktywności niż ją przerwać.
Jak działa trening HIIT?
Według badań, w czasie naprzemiennego wysiłku w znacznym stopniu podnosi się pułap tlenowy organizmu, czyli jego wydolność. Zwiększa on też objętość wyrzutową (objętość krwi pompowaną przez serce), a to poprawia ukrwienie i transport hormonów, glukozy czy wolnych kwasów tłuszczowych. W porównaniu z tradycyjnym, dłuższym wysiłkiem, HIIT przynosi sercu więcej korzyści przy krótszej aktywności. Dodatkowo, ponieważ jest to trening anaerobowy (beztlenowy), kiedy organizm wraca do równowagi, nawet do 24 godzin po ćwiczeniach wciąż spala tkankę tłuszczową! Wykazano też, że trening interwałowy przyczynia się do znacznego przyspieszenia metabolizmu. Dodatkowo stwierdzono, że w czasie trwającego tyle samo joggingu i HIIT, to ten drugi spala o ok. 25% kalorii więcej. Wniosek: w znacznie krótszym czasie możesz osiągnąć takie same efekty.
Trening interwałowy dla początkujących, czyli od czego zacząć?
Po pierwsze od konsultacji z lekarzem! Każda forma aktywności niesie ryzyko, jeśli z organizmem nie wszystko jest w porządku. Nie masz przeciwwskazań do treningu HIIT? Znajdź swojego guru - YouTube to prawdziwa skarbnica świetnych coachów (polecamy m.in. The Body Coach, czyli Joe Wicksa, Chloe Ting, Natachę Oceane czy Monikę Kołakowską).
To nieprawda, że HIIT jest wyłącznie dla zaawansowanych. Należy jedynie dostosować poziom intensywności wysiłku do swojej wydolności. Poszukaj na YouTube'ie treningów dla początkujących - zwykle proponowane są na nich ćwiczenie podzielone na 30 sekundowe wyzwanie i 30 sekundowy odpoczynek. Jeśli masz nieco słabszą kondycję lub kłopoty z kolanami warto poszukać filmów, w których tytułach pojawia się hasło "bez skoków" (no jumping). Zaletą treningu HIIT jest to, że nie wymaga żadnego sprzętu (czasem może się przydać jedynie mata), ani wielkiej przestrzeni - możesz wykonać go nawet w małym mieszkaniu.
Chociaż przynosi tyle korzyści, nie gwarantuje, że błyskawicznie staniesz się szczupła. Tak jak każda inna forma wysiłku, tak i trening HIIT przynosi efekty stopniowo i żeby je zobaczyć (oraz poczuć) musisz uzbroić się w cierpliwość. Trzeba pamiętać, że 15 minutowy trening kilka razy w tygodniu ma na celu głównie poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni, nie zaś zastąpienie diety. Jeśli twoim celem jest zrzucenie nadmiaru kilogramów, zacznij przede wszystkim od zmian żywieniowych. Wykorzystaj też trening interwałowy, jednak wydłuż nieco czas jego trwania.
Skonsultuj się z lekarzem! Opowiedz mu o formie aktywności, której chcesz spróbować. Może okazać się, że dla twojego organizmu lepsza będzie np. joga.
Zacznij od rozgrzewki. Wystarczą 3 minuty, żeby delikatnie porozciągać mięśnie i przygotować je do pracy. To ważne, bo przy szybkim tempie ćwiczeń łatwiej o urazy!
Kontroluj tętno. Jeśli nie masz urządzania, które ci w tym pomoże, skup się na swoim oddechu. Jeśli nie możesz złapać tchu lub czujesz zawroty głowy - przerwij ćwiczenie.
Zachowaj umiar. Wielu trenerów proponuje alternatywne ćwiczenia, które możesz wykonywać w czasie HIIT. Czasem warto zwolnić i wybrać te o niższej intensywności.
Po treningu wykonaj delikatny stretching. Ponaciągaj te mięśnie, które najwięcej pracowały. To pomoże ci uniknąć przykurczów i bólu następnego dnia.
Dziennikarka działu urody dwutygodnika SHOW. Miłośniczka warkoczy i kolorowych kresek na powiekach. Po godzinach aktorka i reżyserka zespołu THB działającego w warszawskim Centrum Łowicka.
