Bieganie doskonale wpływa na ciało i psychikę. Wymaga jednak sporego wysiłku i wytrwałości. Razem z Julitą Kotecką - dyplomowaną fizjoterapeutką, trenerką i pięciokrotną wicemistrzynią Polski w biegu na różnych dystansach - podpowiadamy, jak zacząć biegać i nie przestać.
Bieganie stało się ostatnio wyjątkowo popularne. Jak wynika z badania przeprowadzonego przez World Athlethics - międzynarodowej organizacji zrzeszającej narodowe związki lekkoatletyczne - podczas epidemii Covid-19 zaskakująco duża liczba osób zaczęła biegać. W dziesięciu wybranych krajach - USA, Wielkiej Brytanii, Francji, Japonii, Australii, Kolumbii, Indiach, Kenji, Południowej Afryce i Meksyku - czterech na dziesięciu respondentów zadeklarowało, że są biegaczami. 13 procent z nich decyzję o rozpoczęciu biegania podjęło właśnie w trakcie pandemii, a 22 procent badanach biegaczy przyznało, że w związku z epidemią koronawirusa biegają częściej niż wcześniej.
Fakt, że tak wiele osób zaczęło biegać podczas epidemii zasadniczo nie powinien nikogo dziwić. Zamknięte kluby fitness i fakt, że do biegania nie potrzebujemy żadnych specjalnych sprzętów czy umiejętności na pewno miały olbrzymie znaczenie. Ale ten rodzaj wysiłku fizycznego ma też wiele innych zalet, które powodują, że już teraz uczestnicy badania przeprowadzonego na zlecenie World Athlethics zapowiadają, że nie przestaną biegać także po zakończeniu pandemii.
Bieganie - efekty, których możemy się spodziewać
Profesjonalnych biegaczy łatwo jest rozpoznać po sylwetkach i podzielić według długości pokonywanych przez nich najczęściej dystansów. Biegacze długodystansowi są zwykle drobni, szczupli i nie wyróżniają się muskulaturą. Tymczasem sprinterzy są umięśnieni, bo mięśnie są im potrzebne, by dynamicznie rozpocząć bieg. Różnią ich dystanse, treningi, dieta i sposób pracy mięśni angażowanych podczas biegu.
Ale nie trzeba biegać wyczynowo, żeby cieszyć się zmianami zachodzącymi w naszym ciele. Mało tego, biegając wpływamy pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też wydolność, stan mięśni i kości, pracę mózgu, wielkość serca czy odporność na choroby (także te cywilizacyjne). Regularne bieganie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, śmierci na zawał serca lub z powodu udaru czy zachorowania na którąś z chorób neurodegeneracyjnych (chorobę Alzheimera lub Parkinsona).
Bieganie wpływa też pozytywnie na naszą psychikę. Tego rodzaju trening pomaga w walce z depresją, wahaniami nastroju, niskim poczuciem wartości i stanami lękowymi. Osoby regularnie biegające lepiej śpią, łatwiej jest im się skoncentrować i mają lepszą pamięć. W trakcie biegu organizm produkuje endorfiny nazywane hormonami szczęścia
Bieganie - które mięśnie pracują
W trakcie biegu najintensywniej pracują oczywiście mięśnie nóg:
- mięśnie stopy,
- mięśnie zginające staw biodrowy,
- mięśnie pośladków,
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień prosty uda,
- mięsień trójgłowy łydki,
- mięsień piszczelowy przedni.
Ale w bieg zaangażowane są także inne partie ciała. Podczas treningu biegowego intensywnie pracują mięśnie rąk i ramion oraz dodatkowe mięśnie oddechowe, czyli mięśnie brzucha.
Jak zacząć biegać?
Wielka zaletą biegania jest to, że ten rodzaj sportu może uprawiać prawie każdy i - co także jest istotnie - bez większych nakładów finansowych. Ktoś, kto dopiero zaczyna biegać i na dodatek nie planuje startować w żadnych zawodach, nie musi inwestować w suplementy, czujniki tętna czy specjalne zegarki służące do monitorowania treningów. Warto jednak, żeby zaopatrzył się w odpowiednie buty.
Buty do biegania - dzięki specjalnemu wyprofilowaniu - zapewniają właściwie ułożenie stopy oraz dobrą amortyzację. Początkujący biegacz swoją pierwszą parę butów do biegania kupi już za mniej niż 200 zł. Warto jest wybrać się do dobrego sklepu sportowego i skorzystać z pomocy sprzedawcy, który na przykład pomoże dobrać rodzaj butów do biegania do naturalnego ustawienia naszego stawu skokowego, naszej wagi, a nawet podłoża, po którym zamierzamy biegać.
A jak powinny wyglądać pierwsze biegi początkującego biegacza. Doświadczona biegaczka i trenerka Julita Kotecka-Nerek* radzi zacząć od marszo-biegu, którego tempo powinno zależeć od naszej przeszłości sportowej, wieku i wagi.
Najpierw zrób założenie: na przykład 6x1 minuta biegu miksowana z 2 minutami marszu. Po pierwszej minucie znajdziesz odpowiedź - podpowiada trenerka.
Z czasem możemy wydłużać czas biegu (truchtu), równocześnie utrzymując niezmienny czas marszu. Trenując w ten sposób trzy razy w tygodniu, już po miesiącu zauważymy zdecydowaną zmianę - nie tylko wydłużymy czas biegu, ale też nie będziemy się w jego trakcie tak bardzo męczyć. Żeby się nie zniechęcić i nie przeciążyć organizmu, trzeba rozsądnie stopniować sobie wysiłek. Bieganie - zwłaszcza na początku - powinno mieć umiarkowaną intensywność. Tak, żebyśmy biegnąc mogli dość swobodnie oddychać, a nawet rozmawiać.
Trening biegowy powinna poprzedzać kilkuminutowa rozgrzewka. Żeby rozgrzać organizm, dobrze jest się dynamicznie porozciągać, podskakiwać, wykonać obroty w stawach kończyn górnych i dolnych. Bieganie - tak jak każdy inny trening sportowy - trzeba zakończyć rozciąganiem. Pomiędzy treningami warto też przeznaczyć kilkanaście minut na rolowanie ciała za pomocą specjalnej piankowej rolki, która ułatwi rozluźnienie mięśnie.
Julita Kotecka-Nerek radzi też początkującym biegaczom nie zaniedbywać treningu funkcjonalnego, czyli ćwiczeń wzmacniających mięśnie bez rozbudowywania masy mięśniowej. - To podstawa, jeśli chce się uniknąć kontuzji. A do tego mądry trening ogólnorozwojowy, który poprawia postawę ciała, technikę biegu. Jego efektem ubocznym jest też szybsze bieganie i ogólne polepszenie wyglądu ciała - tłumaczy.
Zdaniem Julity biegacz powinien przede wszystkim zwracać uwagę na siłę mięśni pośladkowych, ale także dwugłowych ud. - Nie może też zapominać o poprawnej postawie ciała, ponieważ ma ona wpływ na technikę biegu. Polecam zatem wprowadzać ćwiczenia korekcyjne, poprawiające zakresy ruchu w stawach. Biegacz wbrew pozorom powinien także pracować nad siłą mięśni ramion, ponieważ to ręce są motorem napędowym dla nóg - wylicza trenerka.
Kotecka-Nerek zachęca też do trenowania pod okiem specjalisty. - Jest wiele elementów, na które należy zwracać uwagę i wiele elementów, które faktycznie mogą poprawić technikę biegu. I gdyby chodziło tylko o efekt estetyczny nie byłaby to żadna sprawa, jednak to jak biegamy ma wpływ na nasze wyniki - wyjaśnia Julita. - Chyba największym zaskoczeniem na naszych obozach jest właśnie to, jak wiele mam do przekazania na treningach biegowych. Jednocześnie największą nagrodą jest dla mnie, kiedy obserwuję jak obozowicze dosłownie rozwijają skrzydła.
Kiedy bieganie może być niebezpieczne?
Z biegania powinny zrezygnować osoby otyłe, cierpiące na niewydolność krążeniową, chorobę niedokrwienną serca, wady zastawkowe serca nabyte lub wrodzone, powiększony mięsień sercowy, silne zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie tętnicze lub niektóre nowotwory, z silną i niewyrównaną cukrzycą, z nadmierną pronacją i koślawością stopy. Warto rozpoczęcie treningów biegowych poprzedzić wizytą u lekarza oraz rozmową z profesjonalnym trenerem.
*Julita Kotecka-Nerek - trenerska personalna, fizjoterapeutka, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, pięciokrotna wicemistrzyni Polski w biegu na różnych dystansach (1000 m, 1500 m i 3000 m).
