Stajesz na wadze i łapiesz się za głowę! Mówisz: Od jutra jem inaczej. Ale mija tydzień, miesiąc, rok, a stare nawyki wciąż mają się dobrze. Winę za to ponosi brak wiedzy, pośpiech, mity i liczne pułapki, a nawet... twój rodzinny dom. Oto najczęstsze błędy żywieniowe. A zaraz obok nich sprawdzone rady.
Spis treści
Jeśli do tej pory chwaliłaś się, że nic nie jesz rano, to mamy dla Ciebie złe wieści. Wieloletnie niejedzenie tego najważniejszego posiłku w ciągu dnia może ściągnąć na Ciebie groźne choroby! Badania wykazały, że osoby, które nie jedzą śniadań, mają wyższy cholesterol LDL – czyli ten, który miażdżycą i innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego zabija co roku w Europie 4 miliony osób. Dodatkowo te poranne posty prowadzą do tego, że glukoza w naszych żyła po prostu szaleje! Gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi prowadzą zaś m.in. do omdleń. To jest szczególnie niebezpieczne dla chorych na cukrzycę lub osób w stanie przedcukrzycowym. Jeżeli nie przeraża cię wizja chorób, ale liczy się dla Ciebie wygląd, to mamy jeszcze jeden argument. Naukowcy przebadali osoby, które pomijały śniadanie zarówno w dzieciństwie, jak w dorosłym życiu. Wszystkie, ale to wszystkie miały większy obwód w pasie (średnio o 4,6 cm) niż ci, którzy nie wychodzili z domu bez śniadania. Jak więc się przekonać do zmiany tego nawyku? Zjedz coś małego, ale smacznego – szybką owsiankę, jajko na miękko, trochę warzyw. Możesz też przygotować sobie sobie pudełko ze śniadaniem wieczorem i jeśli naprawdę nie możesz zjeść tego posiłku w domu, to zjedz je natychmiast po przyjściu do pracy.
Makaron jest zły, bo tuczy. Ziemniaki – dawno skreślone. Kasza? Owszem, ale raz na bardzo długi czas, rozgotowana w krupniku. Dlaczego unikamy węglowodanów? Bo wokół nich narosły mity, głównie taki, że tuczą. A przecież węglowodany to lokomotywa, która rozpędza i ciągnie nasze ciało od rana do wieczora, dodaje sił i energii. Trzeba tylko pamiętać, że węglowodany dzielą się na dobre i złe. Dobre to pełnoziarniste pieczywo, makarony z mąki pełnoziarnistej, kasze takie jak np. gryczana i pęczak, warzywa i owoce. Złe to te kuszące, chrupiące kajzerki, ciastka składające się z białej mąki, cukru i oleju, czy chipsy. To, co także jest ważne to ilość. Nie opychamy się nawet dobrymi węglowodanami bez umiaru. Pamiętaj! Mała porcja pełnoziarnistego makaronu syci nas na długi czas. I nie wpływa na wagę, o ile nie kąpiemy klusek w oliwie lub maśle. Kasza? Jak najbardziej, ale również nie ociekająca tłustym sosem. Kotlety z soczewicy? Świetnie, pod warunkiem, że nie są smażone na głębokim tłuszczu. Lepiej ugotować zupę soczewicową z dodatkiem warzyw. Tak więc: jemy dobre węglowodany, ale uważamy z ilością i dodatkami.
Planujemy w życiu dużo: zakupy, wakacje, gości w święta, ale trudno nam zaplanować codzienne lub tygodniowe menu. Myślimy, że przecież zawsze coś jest w lodówce, albo, że wyskoczymy na lunch do włoskiej knajpki. Tymczasem pęd życia sprawia, że nigdzie nie wyskakujemy, bo znowu przedłużyło się zebranie, a w lodówce, na koniec dnia odkrywamy mało apetyczne resztki sera. Efekt? O godzinie 21 zamawiamy pizzę... Dlaczego tak trudno jest nam odżywiać się regularnie? Eksperci twierdzą, że nasz stosunek do jedzenia ujawnia, jak siebie traktujemy. Warto w tym momencie zrobić mały rachunek sumienia. Czy rzeczywiście dbamy o siebie? O swoją kondycję, urodę, strawę dla mózgu? Różnie z tym bywa. A przecież wartościowy, mniejszy lub większy posiłek raz na 3-4 godziny to dla naszego mózgu (i reszty ciała) samo dobro. Jedząc regularnie jesteśmy skoncentrowani, spokojniejsi i oczywiście w dłuższej perspektywie szczuplejsi. Jeśli jemy w pośpiechu i z doskoku nierzadko skarżymy się na bóle brzucha, refluks nocny i inne dolegliwości żołądkowe. Jedząc w biegu, jemy więcej i automatycznie sięgamy po bardziej tłuste i słodkie rzeczy. Nasz mózg wysyła wysyła nam komunikat: Weź dokładkę, bo nie wiadomo, kiedy się znowu najesz!
O tym, że trzeba dostarczać organizmowi regularnie paliwa przypomniały nam kilka lat temu firmy przywożące pod drzwi tzw. dietę pudełkową. To wielki luksus dostawać smaczne, wartościowe menu na cały dzień. Ale to sporo kosztuje. Czy nie mogłabyś sama zrobić sobie pudełka z jedzeniem na cały dzień? Jeśli odpowiedź brzmi nie, to może przyjrzyj się nie tylko jedzeniu w swoim życiu. Na co jeszcze nie masz czasu? Niezależnie od wszystkiego namawiamy Cię do małego eksperymentu. Weź kartkę i wypisz, co najchętniej zjadłabyś na śniadanie, obiad i kolację. Niech potrawy będą proste i szybkie do zrobienia, ale smaczne. Dodaj dwie lekkie przekąski. No i teraz najważniejsze – kup składniki w sobotę, a w niedzielę przygotuj jedzenie. W poniedziałek zabierz je do pracy. A potem spójrz w lustro i odpowiedz sobie na pytanie, czy to naprawdę było trudne? Może się okazać, że przeciwnie i że gotowanie okazało się przyjemnością i relaksem.
Jako dziecko słyszałaś: "Ziemniaki możesz zostawić, ale mięso zjedz", albo: "Nie odejdziesz od stołu, póki wszystko nie zniknie z talerza". Czasami słyszało się też: "Dziecko jak się dużo rusza, to wszystko spali". Teksty, które słyszeliśmy w dzieciństwie mają wielką moc i czasem ciągną się za nami przez całe życie. To dlatego już jako dorośli wpychamy w siebie ostatnią kluskę lub kęs kotleta, zamiast po prostu nakładać sobie mniej na talerz. Zapominamy, że już nie jesteśmy dziećmi i nie biegniemy po obiedzie grać w piłkę, tylko siedzimy wiele godzin przed komputerem. Z czasem chudniemy coraz wolniej. Jeśli więc masz takie doświadczenia, spróbuj przyjrzeć się swoim nawykom trochę krytyczniej. Czy naprawdę źródłem siły i podstawą obiadu musi być to mięso, które musiałaś w dzieciństwie zjeść? 20 lub 30 lat temu jego produkcja wyglądała nieco inaczej niż dziś. Dziś doskonale wiemy, jak wygląda "produkowanie" mięsa na fermach oraz ile chemii jest w lśniącej, różowej szynce. Dietetycy od lat ostrzegają: zbyt duża ilość mięsa i wędlin prowadzi w organizmie do powstawania tzw. opałków białkowych. Gdy wątroba ich nie zneutralizuje, wówczas zaczynają się gromadzić w jelicie grubym. Potem przenikają do krwiobiegu i zatruwają serce, stawy oraz nerki. Jak więc się uporać z nawykami z przeszłości? Uświadom sobie, że za czasów naszych babć, czy mam, zwłaszcza mieszkających na wsi mięso miało zupełnie inną jakość. A potem pomyśl, czy możesz je ograniczyć. Może inspiracją byłaby książka kulinarna z przepisami wege?
Kiedy przed laty naukowcy pytali bywalców fast foodów, dlaczego tak lubią hamburgery, zazwyczaj odpowiadali: pasuje mi ten kotlet w środku i dodatki do bułki. Okazało się, że się mylili. Tak naprawdę przyciągała i uzależniała ich biała, chrupiąca bułka posypana sezamem. Nie wszyscy zwracali uwagę na to, że jest słodka! A cukier uzależnia. I to bardzo! Obecnie Polacy spożywają rocznie o 12 kg więcej cukru przetworzonego w potrawach i napojach niż 10 lat temu! To wynik raportu "Cukier, otyłość - konsekwencje" przygotowanego przez analityków Narodowego Funduszu Zdrowia w 2019 r. To dobra lektura dla tych, którym cukier kojarzy się głównie ze słodyczami. Nie wiemy lub nie pamiętamy o tym, że jest on niemal w każdym produkcie! Również w nabiale, owocowych jogurtach, sosach, ketchupach, musztardach, przetworach mięsnych i napojach. Z nadmiarem cukru nie ma żartów! To prosta droga do otyłości, a ta prowadzi do rozwoju cukrzycy i miażdżycy, chorób stawów i kręgosłupa, zwiększa ryzyko zawału i udaru. Czy wiecie, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 jest nawet 40-krotnie wyższe u otyłych niż u osób z prawidłową wagą?
To dość często spotykane podejście. Jest wiele osób, które wolą się tygodniami głodzić niż wybrać na jogging. To ci, którzy powtarzają za dietetykami, że za 70 procent sukcesu w chudnięciu odpowiada dieta, a tylko 30 procent ruch. To możliwe, tylko że skutki unikania ruchu są fatalne! Gdzie jest pułapka? To proste. Można postawić w życiu i w odchudzaniu na "sprint" - odmawiać sobie normalnych porcji, obiadów rodzinnych, kawałka domowego ciasta na przyjęciu, ale... jak długo można w tym wytrwać? Osoby, które stosują tę metodę potrafią w kilka lub kilkanaście miesięcy znacząco schudnąć, ale ich mózg jest ciągle w trybie wielkiego SOS. To bardzo szkodliwa metoda. Lepiej, chcąc schudnąć postawić na "maraton" - powoli, ale trwale zmieniać nawyki żywieniowe, jeść zdrowo, ale tyle, aby się nie głodzić, bo wtedy nasz mózg jest zrelaksowany. A co do ruchu – w spalaniu tłuszczu bardzo pomaga dotlenienie organizmu. Zastanów się, co jest ważniejsze – czy samo chudnięcie? Czy może także zgrabna sylwetka, lekki krok i schylanie się bez stękania oraz szybki spacer bez zadyszki?
To tani i zawsze będący pod ręką sojusznik Twojego odchudzania. Regularne picie odpowiedniej ilości wody przyspiesza przemianę materii, reguluje trawienie, a także zwiększa uczucie sytości po posiłkach. Warto codziennie zacząć dzień od wypicia na czczo wody z plastrem cytryny, bo to wspomoże pracę przewodu pokarmowego. Zimą niech to będzie ciepła woda, do której wrzuć także kawałek rozgrzewającego korzenia imbiru. Latem wypij wodę z kawałkiem jabłka lub ogórka. Woda ma także inne, ważne działanie. Jest źródłem energii w naszym ciele. Jeśli jest jej zbyt mało, obniża się aktywność enzymów, a to prowadzi do poczucia zmęczenia. Bez wody nie ma odchudzania! Musisz wiedzieć, że gdy w odwodnionym organizmie komórkom brakuje energii to natychmiast odczuwamy głód, choć tak naprawdę brakuje nam nie pożywienia, lecz właśnie wody. Chrząstki stawów także w znacznej części składają się z wody. Kiedy ciało jest odwodnione, chrząstki nie potrafią się regenerować i słabną. Kumulowanie się toksyn wywołane odwodnieniem tworzy doskonałe środowisko dla rozmnażających się bakterii. Pęcherz moczowy i nerki są wtedy najbardziej narażone na zakażenia i zapalenia.
Eko, Bio, Light, Fit, bez cukru, produkt naturalny – to słowa, które zdają się mieć magiczną moc! Łapiemy się na nie podczas każdych zakupów, bo niestety nie czytamy składu produktów. Sięgamy po jogurt owocowy bio, bo wiemy, że zawiera żywe kultury bakterii. Jednak umyka nam dalszy skład: cukier, aspartam lub syrop glukozowo-fruktozowy. Deklarujemy, że nie jemy chipsów, ale sięgamy po chipsy bananowe. Zakładamy, ze skoro to przetworzony owoc, to musi być zdrowy i małokaloryczny. Tymczasem chipsy bananowe są smażone na głębokim tłuszczu i to bardzo często w oleju palmowym. Jeśli więc lubisz chrupać, kup suszarkę do warzyw i owoców i zrób zdrowe, domowe chipsy. Uważaj też na "zdrowe, ekologiczne" słodycze. Choć nie zawierają one cukru w postaci sacharozy, a mąka pszenna często jest zastępowana orkiszową, albo żytnią, to w ich składzie jest także słód jęczmienny, konserwanty, a także utwardzone tłuszcze roślinne. Dodatkowy problem polega też na tym, że zjadamy takich batoników lub ciastek więcej, bo łudzimy się, że nie tuczą i są zdrowsze niż tradycyjne słodycze. Podobnie bywa z całą masą innych produktów. Zamiast wydawać znaczną sumę np. na paczkę „organicznej granoli”, sama wymieszaj płatki owsiane z orzechami, migdałami, siemieniem lnianym i sezamem. To wszystko ma kalorie, ale wiesz, co zjadasz.
Tyle już wiemy na temat zdrowego regularnego odżywiania, a tymczasem pojawia się nowa rewolucyjna dieta i... rozsądek diabli biorą! Dukana, Dash, ketogeniczna, sokowa – pomysłów na modne odchudzające diety nie brakuje i wciąż powstają nowe. Dlaczego? Bo lubimy chodzić na skróty. Bo po co się zmieniać, skoro możemy zacisnąć zęby (i żołądek) tylko na miesiąc? Potem kolejną głodówkę nasz organizm odchorowuje, my rekompensujemy sobie niedobory potężnymi dokładkami ulubionych dań, mijają miesiące, a może i lata i oto znowu jest! Tym razem naprawdę świetna, sprawdzona dieta! Jak się ustrzec przed tą groźną pułapką? Tu najbardziej pomocna jest ogólna i solidna wiedza o tym, jak działa nasz organizm. Pamiętaj, że zawsze możesz porozmawiać o tym ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu. To wykształceni ludzie, którzy przypomną ci proste prawdy, które tak naprawdę sama znasz: zdrowe, dobrej jakości pełnowartościowe jedzenie, regularne i niewielkie posiłki oraz ruch. Nikt jeszcze niczego lepszego nie wymyślił.
Wrogiem zdrowego i dobrego odżywiania jest nuda. Jemy to, co znamy, a w codziennym pośpiechu te znane potrawy redukujemy do tych, które wymagają jak najmniej pracy. W efekcie co niedzielę mamy rosół lub pomidorową, jemy tylko jeden rodzaj sałaty, tej, która, jak zwykle zapomniana, najdłużej może przetrwać w lodówce. Kanapka ma zawsze ten sam skład, na kolację odgrzewamy smętne parówki lub robimy szybkie tosty. Zapomnieliśmy, albo jeszcze nie odkryliśmy, że jedzenie to feria smaków, zapachów i kolorów. Bywa, że celowo umartwiamy się posiłkową nudą, bo boimy się, że jak będzie pyszne to zjemy więcej. A gdyby tak zmienić myślenie? Znaleźć w internecie albo w księgarni przepisy, które wywołają w nas tęsknotę i uśmiech? Może odważymy się na refleksję nie tylko nad naszym talerzem, ale i życiem? Czy czasem nie wygląda ono jak nasza nieciekawa kanapka? Pamiętajcie! Jedzenie może mieć terapeutyczną moc. Oto przepis: zadzwoń do fajnych znajomych. Spytaj, co moglibyście razem ugotować. Każdy przynosi wybrane produkty z listy. I razem, popijając dobre wino gotujecie być może pierwszy raz w życiu cudownie pachnące orientalnymi przyprawami zielone curry, pieczecie focaccię lub pity i faszerujecie je grillowanymi warzywami lub znakomitym hummusem. Spróbujcie! Powodzenia!
