"Dieta planetarna to optymalny sposób odżywiania i oddech dla Planety" - mówi psychodietetyczka

Zaglądnijmy w przyszłość. Czego możemy się spodziewać w 2022 roku w świecie diet i trendów żywieniowych?

Agata Gaździńska: Główny trend w dietetyce i profilaktyce zdrowotnej 2022 roku to zmniejszenie ilości spożywanego mięsa. Ma to nierozerwalny związek z kondycją naszej planety i świadomością ekologiczną. Ten trend żywieniowy jest połączony z dbałością o zdrowie i powstrzymaniem procesu ocieplenia klimatu. Przerzuca on odpowiedzialność na konsumentów, którzy mają sobie uświadomić, że ich wybory żywieniowe mają istotny wpływ na kondycję Planety. Jeżeli chodzi o ranking popularności diet, to od lat wygrywa w nim dieta śródziemnomorska. Eksperci podkreślają od niedawna, że jest to także idealny sposób odżywiania dla wegetarian. Wegetarianizm i weganizm to także silne trendy, szczególnie wśród młodych osób. Świadomość ekologiczna i respektowanie praw zwierząt to najczęstsze powody rezygnowania przez nich ze spożywania mięsa. Obecnie większość polecanych diet i rekomendacji ekspertów opiera się na ograniczaniu mięsa w diecie. Jest to związane m.in. z opublikowanym raportem Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem, działającej w  strukturach WHO, który jednoznacznie określił, że wysokoprzetworzone mięso, takie jak wędliny, jest kancerogenne na równi z papierosami czy z azbestem. Dane są tym bardziej niepokojące, bo statystycznie Polacy zjadają tygodniowo 1,3 kg mięsa. Zalecenia dietetyków to maksymalnie 750 g, a mięsa czerwonego najlepiej do 100 g w tygodniu. Mięso czerwone nie jest w diecie niezbędne, warto je zastępować innymi źródłami białka, zwłaszcza pochodzenia roślinnego. 

A co z mięsem typu „beyond meat”? Z łatwością kupimy je w sieciowych sklepach i znajdziemy w menu wielu restauracji.

To kolejny trend, który będzie się rozwijał! Na szczególną uwagę zasługuje mięso, które wytwarzane jest w laboratoriach przez naukowców. Niestety, ciągłym ograniczeniem są koszty produkcji. A „beyond meat” to dobry, roślinny zamiennik, który rzeczywiście smakiem i teksturą przypomina tradycyjne mięso. Oferta roślinnych produktów będzie coraz większa. 

Które trendy dietetyczne z 2021 roku wciąż z nami zostaną?

Są trzy diety, które wymieniają się miejscami pod względem zdrowotnym i wciąż będą szeroko stosowane: dieta śródziemnomorska, dieta DASH i fleksitarianizm.  Największą nowością jest fleksitarianizm, który pojawił się kilka lata temu i wciąż zdobywa na popularności. To sposób odżywiania, którego ważnym elementem jest ograniczanie mięsa w diecie i otwieranie się na kuchnię roślinną.

Czy pojawią się jakieś zupełne nowości?  Dieta, która zdetronizuje tak popularną dietę ketogeniczną?

Zgodnie z głównym, proekologicznym trendem w dietetyce, popularność będzie zdobywać tzw. dieta planetarna, znana też jako „dieta dobra dla klimatu”. Jest  to sposób odżywiania, którego celem jest odwrócenie skutków zmian klimatycznych poprzez wybór odpowiednich  produktów spożywczych,  generujących niewielki ślad węglowy. Badania naukowe pokazują, że zmiany w diecie mogą pomóc redukować emisję gazów cieplarnianych i poprawiać jakość środowiska naturalnego. W diecie tej przeważają pokarmy pochodzenia roślinnego, a uboga jest w produkty odzwierzęce. Bo to właśnie przemysł mięsny i mleczarski odpowiadają za 1/3 światowej emisji azotu. W menu tej diety rządzą warzywa, owoce, strączki i orzechy. Oczywiście najlepiej te z lokalnego źródła, aby skrócić łańcuch dostaw odpowiedzialny również za istotną emisję gazów cieplarnianych. 

Dieta planetarna to optymalny sposób odżywiania i oddech dla Planety. Niestety na topie wciąż jest i będzie dieta ketogeniczna, która jest oceniana jako jeden z najgorszych modeli żywienia. Jest to dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, która naśladuje stan głodówki.  Zasady diety ketogennej są w większości elementów zaprzeczeniem racjonalnych zaleceń żywieniowych. Dlatego nie powinna być powszechnie stosowana. 

W czym tkwi największe niebezpieczeństwo diety ketogenicznej?

Zagrożenia zdrowotne wynikające ze stosowania diety ketogennej to, m.in. zwiększenie ryzyka schorzeń sercowo-naczyniowych, m.in. choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, powoduje również wzrost ryzyka zachorowania na osteoporozę, dnę moczanową, wpływa niekorzystnie na funkcję nerek, powoduje zaparcia oraz może powodować zaburzenia hormonalne oraz obniżać odporność organizmu. Dieta ta absolutnie nie jest zalecana dla osób z problemami z wątrobą, nerkami i trzustką. Stan ketozy, w który wprowadzają się osoby podczas stosowania tej diety może być bardzo niebezpieczny. Nie bez przyczyny od lat specjaliści powtarzają, że każda dieta powinna być wprowadzana pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Pułapką tej diety jest początkowy szybki efekt spadku masy ciała  oraz  ograniczenie apetytu, dlatego ma tylu zwolenników. Jeżeli ktoś już decyduje się na taki model żywienia warto, aby w swojej diecie uwzględnił przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się m.in. w tłustych rybach, olejach roślinnych i nasionach. Zawsze będzie to mniejszy uszczerbek na zdrowiu.

Diety eliminacyjne, do których należy dieta ketogeniczna zawsze znajduje się wysoko w rankingach najgorszych diet ze względu na możliwości wystąpienia licznych powikłań zdrowotnych. Dieta ta może być skuteczna w leczeniu osób chorych na padaczkę lub stosowana w terapii onkologicznej. Jednak zawsze pod nadzorem specjalistów. 

Jeżeli nie dieta ketogeniczna, to jaką dietę wybrać, żeby skutecznie i w zdrowy sposób schudnąć?

Odpowiedzią jest dieta śródziemnomorska. To sposób odżywiana, który zadba o zdrowie, dobre samopoczucie, a indywidualnie dobrany deficyt kaloryczny spowoduje spadek masy ciała. Jest bogata w świeże warzywa, owoce, ryby, owoce morza, oliwę z oliwek.  Podobną do diety śródziemnomorskiej, ale bliższa Polakom jest dieta norweska. To kolejny trend żywieniowy, który będzie zdobywał coraz większą popularność. To dieta mieszkańców północy globu, czyli mieszkańców Szwecji, Norwegii czy Finlandii. Nazywana jest potocznie „dietą wikingów”. Jej założenia są podobne do śródziemnomorskiej, ale produkty i menu jest bliższe mieszkańcom Polski. Podstawą odżywiania są lokalne i sezonowe warzywa i owoce, ryby, owoce morza, dziczyzna oraz produkty pełnoziarniste. Królują w niej pomidory, cukinie, warzywa okopowe, kapustne, owoce, takie jak jabłka, gruszki czy jagody, a zamiast oliwy z oliwek jest olej rzepakowy zwany „oliwą Północy”. Jest to dieta prozdrowotna, która tak, jak śródziemnomorska ma korzystny wpływ na i układ krążenia i ma działanie przeciwnowotworowe. Filarami tej diety są produkty niskoprzetworzone, lokalne i sezonowe. 

A jaki wpływ na nasze nawyki żywieniowe miał przedłużający się lockdown?

Są badania, które jasno wskazują, że średnio przytyliśmy ok. 7 kilogramów. Czynników przyrostu masy ciała było kilka. Spadek codziennej aktywności fizycznej, zamknięte obiekty sportowe, siłownie i brak sprzętu do treningów to jedno, ale ważnym aspektem było również częstsze podjadanie wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami. Głownie z powodu stresu, poczucia lęku i nasilających się stanów depresyjnych, a czasami z nudów. Wzrosło też spożycie alkoholu, w tym wysokoprocentowego. Naukowcy zaobserwowali także pozytywne zmiany. Badanie wskazuje, że czas izolacji wpłynął pozytywnie na świadomość żywieniową Polaków. Zaczęliśmy więcej gotować w domach, częściej spożywaliśmy posiłki z rodziną, jedliśmy bardziej regularnie,  ograniczyliśmy spożycie mięsa, a zwiększyliśmy spożycie warzyw. Można była również zaobserwować wzrost popularności treningów online. Zaczęliśmy trenować w domu czy uprawiać jogę. Jednak ograniczona aktywności oraz stały, łatwy dostęp do lodówki  okazały się zgubne w skutkach. 

A jaka brzmi Pani „złota zasada”, aby żyć zdrowo i czerpać radość z jedzenia?

Często powtarzam pacjentom, żeby nie przesadzać w żadną stronę, bo wszystko może być lekiem lub trucizną, jak brzmi znane powiedzenie. Na pewno nie należy stosować diet eliminacyjnych bez uzasadnionych wskazań zdrowotnych, bo w tedy łatwo narażamy się na niedobory składników odżywczych. Dieta, którą stosujemy powinna być przede wszystkim urozmaicona i uwzględniać produkty niskoprzetworzone. Powinno się w niej znaleźć miejsce na wszystkie grupy produktów spożywczych, tylko w odpowiednich proporcjach. Połowę naszego dziennego talerza warto, aby zajmowały warzywa i owoce, najlepiej te sezonowe. Starajmy się ograniczać spożycie mięsa, szczególnie wędlin. Niestety wiele osób wciąż nie czyta etykiet i kupuje produkty spożywcze, które często wyglądają na zdrowe, ale wcale takimi nie są. Pamiętajmy, im krótszy wykaz składników na etykiecie, tym lepiej. 

Nie zapominajmy również o suplementacji witaminy D. To bardzo ważne, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. To jedyna witamina, którą wszyscy musimy suplementować, niezależnie od wieku. Weganie muszą jeszcze pamiętać o suplementacji wit. B12 oraz o kwasach Omega-3.  A "złota zasada"? Wszystko z umiarem!

dr inż. Agata Gaździńska - Specjalistka ds. żywienia, promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej, psychodietetyczka. Kierownik Pracowni Dietetyki i Leczenia Otyłości w Wojskowym Instytucie Medycyny Lotniczej w Warszawie  oraz Centrum Psychodieteycznego dla służb mundurowych. Właścicielka Poradni Psychodietetycznej – AFROTENA. Autorka i współautorka wielu publikacji naukowych poświęconych tematyce odżywiania, zdrowia i aktywności fizycznej. Realizuje projekty naukowo badawcze dotyczące zaburzeń odżywiania i aktywności fizycznej. Członkini Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Prywatnie wegetarianka i miłośniczka wycieczek rowerowych.