Można zauważyć, że gdy jesteśmy smutni czy źli, często sięgamy po coś do jedzenia, by się nieco pocieszyć. Czy można więc założyć, że istnieją produkty spożywcze, które poprawiają nastrój?
MARTA JACHYM: Jedzenie w naszym życiu pełni nie tylko funkcję biologiczno – odżywczą, ale również towarzyską. Wiele spotkań ma przecież miejsce właśnie przy stole. Niekiedy spożywanie posiłków pełni też rolę kojącą. Mam na myśli dania, które przywołują w nas miłe wspomnienia, kojarzą się z ciepłem, bezpieczeństwem. Czasami jest to budyń z malinami, który szykowała dla nas babcia, a innym razem ciepły rosół, który gotowała mama. Każdy z nas ma swoje ulubione „comfort food”, czyli jedzenie przywołujące beztroskę i poprawiające nam samopoczucie. Bardzo często składniki takich dań niewiele mają wspólnego z ideą „perfekcyjnej diety”. Czy to oznacza, że powinniśmy z nich rezygnować? W żadnym wypadku. Warto bowiem pamiętać, że jeśli podstawa naszej diety jest odżywcza, a tylko jakaś jej mniejsza część będzie „mniej dietetyczne”, nadal zachowamy zdrowie. Poza tym utrzymamy dobre relacje z jedzeniem. Ważne jest, aby nie traktować posiłków jako jedynego „uspokajacza”. Oznacza to nie sięganie po nie machinalnie, w nerwach. Jeśli chcemy zjeść coś, co poprawi nam nastrój, róbmy to świadomie, z celebracją i pamiętając o zdrowym rozsądku odnośnie porcji. Kiedy przesadzimy z ilością, zaserwujemy sobie jedynie dyskomfort trawienny.
Na poprawę nastroju - co jeść, żeby mieć lepszy humor?
Czy możesz wymienić konkretne produkty spożywcze, które mają moc polepszania samopoczucia?
Niezwykle ważnym elementem naszej diety, który może wpływać na samopoczucie, są kwasy tłuszczowe omega-3. Ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu jest niezaprzeczalna, a ich największe ilości znajdziemy w tłustych rybach (dobrze jeść je 2 razy w tygodniu), orzechach włoskich (dziennie porcja wynosi zwykle 20 – 30 gramów) i oleju lnianym – powinniśmy go jeść na zimno, na przykład polewając nim sałatki. Dobry nastrój to również brak stanów zapalnych oraz odżywiony w witaminy i minerały organizm. Wiesz, co nam to wszystko zapewnia? Przede wszystkim warzywa (zwłaszcza zielone) i owoce (szczególnie jagodowe). Powinniśmy je spożywać codziennie. Poza tym warto też wziąć pod uwagę orzechy brazylisjkie, które są bogatym źródłem selenu. Dodam, że jego niedobór to częsta przyczyna spadków nastroju. Co ciekawe, wystarczy zjeść dwa dziennie. Za naturalny antydepresant uważa się też często banany, ze względu na zawarty w nich tryptofan. Prawda jest jednak taka, że wcale nie zawierają go dużo (lepszym źródłem jest np. ryż). Pośredni wpływ na dobry nastrój może mieć zawarty w nich potas, gdyż jego niedobór może powodować stany lękowe i depresyjne.
Coś bardziej „konkretnego”?
Dobre samopoczucie zapewnią nam również produkty bogate w witaminy z grupy B. Niedobór w tym przypadku również gwarantuje rozdrażnienie i zmęczenie. Co więc jeść? Kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa strączkowe. Nie powinniśmy zapominać o odpowiedniej podaży B12, ponieważ bierze ona udział w syntezie serotoniny, czyli tzw. „hormonu szczęścia”. Jej źródłem jest mięso, jajka, nabiał. Osoby nie spożywające produktów zwierzęcych powinny zadbać o suplementację tej witaminy. Powiem ci jeszcze, że największy wpływ na nasz nastrój będzie miała ogólna odżywczość diety, odpowiednia ilość pożywienia. Przewlekły niedobór energii to bowiem pierwszy krok do obniżonego samopoczucia, a jej nadmiar może generować stany zapalne, uczucie ciężkości czy nadwagę. Mówiąc o dobrym samopoczuciu nie mogę też nie wspomnieć o wodzie. Osoby, które nie odczuwają w naturalny sposób pragnienia i piją jej notorycznie za mało, mogą mieć z powodu odwodnienia gorszą koncentrację, problemy z pamięcią i słabszy nastrój.
Czekolada właściwości - czy pomaga poprawić nastrój?
A co z czekoladą? Czy ona naprawdę jest lekiem na całe zło?
Ach, gdyby tak było, żyłoby nam się zdecydowanie przyjemniej. Niestety, nie możemy przypisywać jej aż tak wielkiej roli. Faktem jest jednak, że czekolada może poprawiać nasz nastrój. Jest ona źródłem fenyloetyloaminy, a ta substancja pobudza nasz organizm do produkcji endorfin. Ma to również swoją gorszą stronę – czasami bardzo trudno zatrzymać nam się na małym kawałku. Rozsądnym wyborem będzie spożywanie czekolady z jak największą zawartością miazgi kakaowej, a najmniejszym dodatkiem cukru. Niezłym pomysłem będzie też powolne delektowanie się każdą kostką, dzięki czemu mniejsza ilość nas usatysfakcjonuje. Czekolada zawiera także magnez, który koi układ nerwowy, uspokaja, łagodzi objawy PMS. Dlatego niekoniecznie należy walczyć z ochotą na czekoladę przed miesiączką. Lepiej wybrać jednak gorzką i zjeść w połączeniu z garścią orzechów, by dostarczyć sobie jeszcze więcej substancji odżywczych. Kakao posiada również działania antyoksydacyjne i przeciwutleniające, a to pozytywnie wpływa na naszą odporność i florę jelitową.
No właśnie! Mówi się, że jelita to drugi mózg. Czy więc dbając o nie, zapewniamy sobie dobry nastrój?
Trochę tak. Udowodniono, że około 90% serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”, powstaje właśnie w jelitach. Im bardziej uboga nasza flora jelitowa i im gorszy stan jelit, tym większe ryzyko obniżonego nastroju, a nawet depresji.
Jak dbać o jelita, co jeść?
To jak dbać o jelita?
Niestety, tu również muszę dać ci dość ogólną odpowiedź. Chodzi mi o to, że to całość naszego odżywienia będzie miała największy wpływ na ich stan. Podstawa to jak najmniejsza ilość produktów wysoko przetworzonych. Spożywanie dużej ilości różnorodnych warzyw i owoców, kasz, produktów pełnoziarnistych, strączkowych i picie wody zawsze zadziała na plus. Im bardziej różnorodny jadłospis, tym bogatsza mikrobiota, a tym samym większa szansa na lepszy nastrój. Bardzo dobrym pomysłem jest regularne włączanie do diety kiszonek – zawierają one prebiotyki, które stwarzają lepsze środowisko do budowania dobrych bakterii jelitowych. Podobną rolę mogą odgrywać również produkty fermentowane – kefir, maślanka, jogurt ze szczepem bakterii. Warto również przyglądać się reakcjom naszego organizmu i działać, jeśli jakieś produkty nam nie służą. Dziś wielu moich pacjentów zgłasza się do mnie z problemami trawiennymi. Przyczyny takiego stanu rzeczy są różne. Najczęściej jednak chodzi o nadmiar bodźców, stres, nadużywania leków przeciwbólowych czy zobojętniających kwas żołądkowy, picie alkoholu czy zbyt mała ilości snu. To wszystko niemal zawsze będzie się łączyło z gorszą kondycją jelit. Jeśli więc wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, uczucie przelewania towarzyszą nam często, trzeba szukać specjalisty, który pomoże nam zdiagnozować i wyleczyć problem. Ignorowanie tych symptomów wpłynie na ogólne funkcjonowanie organizmu, w tym na znaczne pogorszenie nastroju, a nawet depresję.
Wiemy już, które produkty wpływają dobrze na nasze samopoczucie. Zdradź mi więc proszę, które znajdują się na czarnej liście. Bo obstawiam, że jest i takie jedzenie, które „pogłębia” nasze gorsze humory…
No pewnie! Produkty, które nas dołują to przede wszystkim te, które w już krótkim czasie po spożyciu powodują spustoszenie w naszym organizmie. Myślę, że niejednej osobie zdarzyło się sięgnąć w chwilach złego nastroju po coś na co dzień „zakazanego” – na przykład paczkę chipsów. Ich wysoki stopień przetworzenia i zawartość tłuszczów trans powoduje, że często już w chwilę po zjedzeniu, zaczynamy czuć się źle. Dokucza nam dyskomfort trawienny i zaczynamy „żałować” tego ruchu. Na wysoko przetworzone przekąski należy szczególnie uważać, gdyż chcąc się nimi „pocieszyć”, możemy osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego. Podobne działanie mają ciężkostrawne fast foody. I choć czasem ich spożywanie kojarzy nam się z miłymi chwilami z dzieciństwa, w rzeczywistości ich ogromna kaloryczność, duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i mocno przetworzone, bogate w cukier pieczywo, może spowodować ospałość oraz uczucie ciężkości. To wszystko prędko wpędzi nas w kiepski nastrój. Czerwoną lampkę zapaliłabym też przy mocno słodzonych napojach, które powodują szybki wzrost cukru we krwi i chwilowy przypływ energii, niemniej równie szybki jego spadek. W efekcie mamy wahania nastroju, rozdrażnienie, senność i bóle głowy.
Na poprawę nastroju - 3 przepisy od dietetyka!
Zaserwujesz nam proste przepisy, które pomogą utrzymać dobry nastrój?
Koktajl dla mózgu i na dobry nastrój
Czego potrzeba? 200 ml napoju sojowego, 20 gramów orzechów włoskich, 150 g mrożonych malin, pół banana, garść szpinaku.
Jak zrobić? Wszystko zmiksować.
Owsianka szczęścia
Czego potrzeba? 40 g płatków owsianych, łyżka kakao, 15g migdałów, 150 ml jogurtu, kiwi, łyżeczka miodu.
Jak zrobić? Płatki ugotować na wodzie z dodatkiem kakao. Polać jogurtem i miodem. Dodać posiekane migdały i pokrojone kiwi.
Łosoś z kaszą jaglaną i brokułami
Czego potrzeba? 120 g łososia, 40 g kaszy jaglanej, 200 g brokułów, marynata: łyżeczka miodu, musztardy, soku z cytryny, papryka czerwona słodka i ostra, sól, łyżeczka pestek słonecznika.
Jak zrobić? Wymieszać składniki marynaty i posmarować umytego łososia. Upiec. Kaszę jaglaną i brokuły ugotować, posypać ziarnami słonecznika.
