Czy zamienniki cukru są naprawdę zdrowsze od białego cukru. Właściwości syropu z agawy, stewii, ksylitolu, erytrolu i dostępnych w sklepach słodzików ocenia dietetyczka, Anna Słomkowska.
Cukier to jeden z najbardziej szkodliwych składników diety. Dostarcza mnóstwa kalorii, a jego nadmiar przyczynia się do chorób, m.in. otyłości, cukrzycy, nowotworów i przyspiesza starzenie. O nadużywanie cukru nietrudno, nawet jeśli ktoś nie je słodyczy. Kryje się nie tylko w napojach i deserach, ale niemal wszędzie: w nabiale, pieczywie, płatkach śniadaniowych, wędlinach czy sosach. Przeciętny Polak zjada dziś ponad 50 kg cukru rocznie, jeszcze kilka lat temu 10 kg mniej (dane: GUS). Już wtedy było to za dużo, a obecnie przekraczamy normę trzykrotnie! Przyzwyczajeni do słodkiego smaku szukamy zdrowszych alternatyw. Tylko czy zamienniki cukru rzeczywiście są lepsze od cukru? Sprawdzamy, czym zastąpić cukier.
Naturalne zamienniki cukru: miód, stewia i syrop klonowy
Zamienniki cukru typu syrop klonowy, miód czy cukier z kwiatów palmy kokosowej mają podobną kaloryczność, co ten z buraka, w powszechnej opinii uchodzą jednak za zdrowsze. Dlaczego? – Zawierają dodatkowe składniki odżywcze – wyjaśnia specjalistka. – W miodzie znajdują się substancje antybiotyczne, mikroelementy i witaminy, w syropie klonowym przeciwutleniacze i cynk, w cukrze kokosowym nieco żelaza, potasu i wapnia. To jednak śladowe ilości, więc takich produktów trzeba byłoby jeść dużo, by odnieść korzyść, a przecież to wciąż źródła cukru.
Z zaleceń WHO wynika, że nie więcej niż 10 proc. energii z węglowodanów powinno pochodzić z tzw. cukrów dodanych. Przy diecie na poziomie 2000 kcal to ok. 200 kcal. Łyżeczka "kryształu" dostarcza ok. 20 kcal, miodu – prawie 40 kcal, syropu klonowego – ok. 13 kcal. Nadmiar substancji słodzących, podobnie jak zwykłego cukru, dostarczy zbyt wielu kalorii i podniesie stężenie glukozy.
Co z popularnym syropem z agawy? Można znaleźć go na półkach z naturalną żywnością, w składzie batoników muesli i deserów fit. Jest bardziej kaloryczny niż biały cukier (30 kcal w łyżeczce), ale ma niższy indeks glikemiczny, co cenią cukrzycy. Zdaniem specjalistów syrop z agawy można porównać do... szkodzącego zdrowiu syropu glukozowo-fruktozowego. Dlaczego? – Syrop z agawy zawiera dużo fruktozy – tłumaczy dietetyczka. – A nadmiar tego cukru może prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, sprzyjać insulinooporności i chorobom serca.
Najlepszą ocenę w tej kategorii otrzymuje stewia, pochodząca z liści rośliny o tej samej nazwie (Stevia rebaudiana): jest 300 razy słodsza od cukru, nie dostarcza kalorii i nie podnosi poziomu glukozy. Ważne jednak, by stosować ją w formie czystego ekstraktu, bez dodatków.
Aspartam i słodziki syntetyczne: czy mogą wywołać raka?
Aspartam, ascesulfam K czy sacharyna mają zero lub zaledwie kilka kalorii, ale nie są pozbawione wad. Choć na stosowanie takich słodzików zezwalają zdrowotne instytucje, jak amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA), a onkolodzy zapewniają, że nie ma dowodów, by wywoływały nowotwory (kiedyś pojawiły się takie podejrzenia), wiążą się z pewnymi dolegliwościami, zwłaszcza używane w nadmiarze. Mogą osłabiać florę bakteryjną jelit i powodować problemy trawienne, u niektórych wywoływać bóle głowy, ale też zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
Ksylitol i erytrytol: nie podnoszą poziomu cukru, nie psują zębów
Kolejne zamienniki cukru? Dobrą alternatywą wydają się tzw. półsyntetyczne słodziki: ksylitol z kory brzozy lub kolb kukurydzy oraz erytrytol (lub erytrol), który powstaje podczas fermentacji glukozy za pomocą drożdży. Są jeszcze sorbitol, maltitol, mannitol. Wszystkie są poliolami, czyli substancjami z grupy alkoholi, które występują naturalnie w niektórych roślinach. Są słodsze od cukru, mają niższy indeks glikemiczny i dostarczają mniej kalorii (erytrytol zero, bo organizm go nie metabolizuje). Nie podnoszą poziomu insuliny i glukozy we krwi, co jest korzystne zwłaszcza dla osób z cukrzycą i otyłością. Kolejna zaleta: chronią przed próchnicą zębów. W odróżnieniu od zwykłego cukru nie fermentują w ustach, nie powstaje więc niszczący szkliwo kwas. Do tego hamują rozwój szkodliwych bakterii i grzybów. Ideał? Prawie. Lekarze ostrzegają przed nadmiarem. Jednorazowa dawka 25–35 g (ok. 4–5 łyżeczek) sorbitolu lub ksylitolu może wywołać efekt przeczyszczający. Organizm przetwarza je powoli, trawienie odbywa się dopiero w jelicie grubym, dlatego większa ilość może wywołać wzdęcia, ból i biegunkę. Poliole nie są zalecane osobom z zespołem jelita drażliwego.
– Warto pamiętać, że stosowanie słodzików, nawet bezpiecznych i bez kalorii, nie jest cudownym środkiem na problemy z nadwagą i uzależnieniem od cukru – podkreśla Anna Słomkowska. – Przyzwyczajenie do słodkiego smaku zwiększa apetyt na słodycze i sprzyja niezdrowym nawykom żywieniowym, z czasem może więc przyczyniać się do rozwoju nadwagi i cukrzycy. Najlepszym rozwiązaniem okazuje się... umiar.
