Czy zamienniki cukru są naprawdę zdrowsze od białego cukru. Właściwości syropu z agawy, stewii, ksylitolu, erytrolu i dostępnych w sklepach słodzików ocenia dietetyczka, Anna Słomkowska.
Spis treści
Cukier to jeden z najbardziej szkodliwych składników diety. Dostarcza mnóstwa kalorii, a jego nadmiar przyczynia się do chorób, m.in. otyłości, cukrzycy, nowotworów i przyspiesza starzenie. O nadużywanie cukru nietrudno, nawet jeśli ktoś nie je słodyczy. Kryje się nie tylko w napojach i deserach, ale niemal wszędzie: w nabiale, pieczywie, płatkach śniadaniowych, wędlinach czy sosach. Przeciętny Polak zjada dziś ponad 50 kg cukru rocznie, jeszcze kilka lat temu 10 kg mniej (dane: GUS). Już wtedy było to za dużo, a obecnie przekraczamy normę trzykrotnie! Przyzwyczajeni do słodkiego smaku szukamy zdrowszych alternatyw. Tylko czy zamienniki cukru rzeczywiście są lepsze od cukru? Sprawdzamy, czym zastąpić cukier.
Zamienniki cukru typu syrop klonowy, miód czy cukier z kwiatów palmy kokosowej mają podobną kaloryczność, co ten z buraka, w powszechnej opinii uchodzą jednak za zdrowsze. Dlaczego? – Zawierają dodatkowe składniki odżywcze – wyjaśnia specjalistka. – W miodzie znajdują się substancje antybiotyczne, mikroelementy i witaminy, w syropie klonowym przeciwutleniacze i cynk, w cukrze kokosowym nieco żelaza, potasu i wapnia. To jednak śladowe ilości, więc takich produktów trzeba byłoby jeść dużo, by odnieść korzyść, a przecież to wciąż źródła cukru.
Z zaleceń WHO wynika, że nie więcej niż 10 proc. energii z węglowodanów powinno pochodzić z tzw. cukrów dodanych. Przy diecie na poziomie 2000 kcal to ok. 200 kcal. Łyżeczka "kryształu" dostarcza ok. 20 kcal, miodu – prawie 40 kcal, syropu klonowego – ok. 13 kcal. Nadmiar substancji słodzących, podobnie jak zwykłego cukru, dostarczy zbyt wielu kalorii i podniesie stężenie glukozy.
Co z popularnym syropem z agawy? Można znaleźć go na półkach z naturalną żywnością, w składzie batoników muesli i deserów fit. Jest bardziej kaloryczny niż biały cukier (30 kcal w łyżeczce), ale ma niższy indeks glikemiczny, co cenią cukrzycy. Zdaniem specjalistów syrop z agawy można porównać do... szkodzącego zdrowiu syropu glukozowo-fruktozowego. Dlaczego? – Syrop z agawy zawiera dużo fruktozy – tłumaczy dietetyczka. – A nadmiar tego cukru może prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, sprzyjać insulinooporności i chorobom serca.
Najlepszą ocenę w tej kategorii otrzymuje stewia, pochodząca z liści rośliny o tej samej nazwie (Stevia rebaudiana): jest 300 razy słodsza od cukru, nie dostarcza kalorii i nie podnosi poziomu glukozy. Ważne jednak, by stosować ją w formie czystego ekstraktu, bez dodatków.
Aspartam, ascesulfam K czy sacharyna mają zero lub zaledwie kilka kalorii, ale nie są pozbawione wad. Choć na stosowanie takich słodzików zezwalają zdrowotne instytucje, jak amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA), a onkolodzy zapewniają, że nie ma dowodów, by wywoływały nowotwory (kiedyś pojawiły się takie podejrzenia), wiążą się z pewnymi dolegliwościami, zwłaszcza używane w nadmiarze. Mogą osłabiać florę bakteryjną jelit i powodować problemy trawienne, u niektórych wywoływać bóle głowy, ale też zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
Kolejne zamienniki cukru? Dobrą alternatywą wydają się tzw. półsyntetyczne słodziki: ksylitol z kory brzozy lub kolb kukurydzy oraz erytrytol (lub erytrol), który powstaje podczas fermentacji glukozy za pomocą drożdży. Są jeszcze sorbitol, maltitol, mannitol. Wszystkie są poliolami, czyli substancjami z grupy alkoholi, które występują naturalnie w niektórych roślinach. Są słodsze od cukru, mają niższy indeks glikemiczny i dostarczają mniej kalorii (erytrytol zero, bo organizm go nie metabolizuje). Nie podnoszą poziomu insuliny i glukozy we krwi, co jest korzystne zwłaszcza dla osób z cukrzycą i otyłością. Kolejna zaleta: chronią przed próchnicą zębów. W odróżnieniu od zwykłego cukru nie fermentują w ustach, nie powstaje więc niszczący szkliwo kwas. Do tego hamują rozwój szkodliwych bakterii i grzybów. Ideał? Prawie. Lekarze ostrzegają przed nadmiarem. Jednorazowa dawka 25–35 g (ok. 4–5 łyżeczek) sorbitolu lub ksylitolu może wywołać efekt przeczyszczający. Organizm przetwarza je powoli, trawienie odbywa się dopiero w jelicie grubym, dlatego większa ilość może wywołać wzdęcia, ból i biegunkę. Poliole nie są zalecane osobom z zespołem jelita drażliwego.
– Warto pamiętać, że stosowanie słodzików, nawet bezpiecznych i bez kalorii, nie jest cudownym środkiem na problemy z nadwagą i uzależnieniem od cukru – podkreśla Anna Słomkowska. – Przyzwyczajenie do słodkiego smaku zwiększa apetyt na słodycze i sprzyja niezdrowym nawykom żywieniowym, z czasem może więc przyczyniać się do rozwoju nadwagi i cukrzycy. Najlepszym rozwiązaniem okazuje się... umiar.
