Co jest zdrowsze? Chodzenie czy bieganie? Jedno i drugie może ci zaszkodzić, jeśli odpowiednio się nie przygotujesz. Dlaczego do obu tych sportów należy zabrać się ostrożnie. Czyli jak konkretnie? Wyjaśnia fizjoterapeuta Artur Kulik.
Co jest zdrowsze: bieganie czy chodzenie?
Bieganie to powtarzalny ruch. Na dystansie kilometra wykonujemy około tysiąca kroków i powtórzeń tego samego ruchu. Gdy u kogoś jest nieprawidłowy, np. koślawi kolana, oznacza to, że robi tysiąc błędów. Po niedługim czasie kolana zaczną go boleć. Jako fizjoterapeuta od razu widzę, czy ktoś na ulicy biegnie prawidłowo. To dyscyplina, która z jednej strony buduje wydolność organizmu, czyli trenuje serce, płuca i pali kalorie, ale z drugiej, zwłaszcza jeśli poruszamy się źle, nadwyręża stawy. Mniejszym obciążeniem jest dla nich marsz, ale ta aktywność nie spala kalorii i nie trenuje serca tak efektywnie jak bieg.
Co wybrać?
To zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Jeżeli chodzi o spalanie kalorii, podnoszenie wydolności organizmu, poprawę kondycji, bieganie nam to zapewni. Warto jednak sprawdzić, czy poruszamy się prawidłowo: nie koślawimy kolan, nie mamy płaskostopia albo pogłębionej lordozy. Jeśli tego nie zrobimy, najprawdopodobniej wkrótce coś zacznie boleć.
Z kim warto się skonsultować?
Najlepiej z fizjoterapeutą lub osteopatą. Specjalista przeprowadzi wywiad, przyjrzy się sylwetce, oceni, czy jakiś mięsień nie jest przykurczony, osłabiony lub nadmiernie napięty. Podpowie, jak przygotować się biegania, co ćwiczyć, żeby poprawić sposób poruszania się. Jeśli ktoś od razu weźmie się za intensywnie bieganie, istnieje duże ryzyko, że po miesiącu lub kilku trafi do gabinetu fizjoterapeuty albo lekarza.
Bieganie na długie dystanse bardziej służy czy szkodzi zdrowiu?
Im dłuższy dystans, tym większe obciążenie organizmu, głównie stawów. Trudno jednak stwierdzić, gdzie leży granica. Dla jednej osoby maksimum będzie stanowiło przebiegnięcie 1 km, dla drugiej maratonu, gdzie dystans wynosi ponad 42 km. Ale to już z pewnością wysiłek ekstremalny, który ze zdrowiem nie ma wiele wspólnego. Nie wspominając o ultra maratonach, gdzie biega się po 100 km.
Moda na bieganie trwa od lat. Czy pasjonaci tego sportu często są pacjentami fizjoterapeutów?
Prędzej czy później każdy przychodzi do gabinetu z jakimś rodzajem przeciążenia. Problemy na ogół wynikają z tego, że większość osób ma jakieś wady postawy albo źle się porusza: nieprawidłowo stawia stopy, wykrzywia kolana czy wypycha biodra i z czasem dochodzi do przeciążenia.
Sport to zdrowie, ale umiarkowany. Intensywne treningi, niemal takie, jak w przypadku zawodowców, prędzej czy później odbijają się na stawach, kręgosłupie. Może biegacz nie od razu to odczuje, ale za kilka, kilkanaście lat pojawią się problemy.
Jak tego uniknąć?
Do biegania trzeba się przygotować, np. ćwicząc w siłowni. Warto skonsultować się z trenerem, bo rodzaj ćwiczeń powinien być uzależniony od tego, czego potrzebujemy. U jednej osoby będzie to wzmocnienie pośladków, u innej brzucha, u jeszcze kolejnej rozciągnięcie mięśnia trójgłowego łydki, który w przeciwnym razie może ograniczać zakres ruchu.
Czy istnieje bezpieczny dystans?
Bieg na 5 km, czyli przez ok. 20 minut, wolnym truchtem, dwa razy w tygodniu można polecić niemal każdemu, bo nie wpływa w dużym stopniu na stawy. Wiele form wysiłku poprawia ciało i kondycję lepiej niż bieg długodystansowy. Siłownia czy fitness mogą zdziałać cuda, jeśli chodzi o efekty, a są o wiele zdrowsze i bezpieczniejsze dla stawów. Chodzenie jest mniej obciążające, niesie mniejsze ryzyko kontuzji niż bieganie, ale nie tak efektywne.
Lekarze zalecają spacery dla zdrowia. Jak często należy chodzić, żeby odnieść korzyści dla zdrowia?
Najlepiej codziennie, chyba że ktoś ma już problemy z układem ruchu. Marsz czy bieganie ich nie zlikwidują, a jedynie nasilą dolegliwości. Potrzebne są odpowiednio dobrane ćwiczenia, a nie spacery, uprawianie ogródka czy bieganie. Takie formy ruchu nie aktywują mięśni, które nie są aktywne i nie rozciągają mięśni, które są przykurczone.
Jeśli podczas treningu pojawia się ból, to…
Od razu należy go przerwać. Nie próbowałbym przetrzymać, bo to tylko pogorszy sprawę. Trzeba umówić się do fizjoterapeuty, osteopaty albo ortopedy. Zazwyczaj pacjenci zgłaszają się do nas dopiero, gdy coś zaczyna boleć. A najlepiej zrobić to przed szkodą. Można zaoszczędzić sobie wielu komplikacji.
Jeśli ktoś planuje uprawianie jakiegokolwiek sportu, warto pójść na kontrolną konsultację i sprawdzić, czy możemy bezpiecznie to robić. Wydaje się, że chodzenie czy bieganie są dla nas naturalne, nikomu nie zaszkodzą. A jednak.
Kto biegać nie powinien?
Należy skonsultować się z kardiologiem, jeśli ktoś ma problemy z sercem lub ciśnieniem. U osób z chorobami układu krążenia wysiłek jest wskazany, ale muszą się przebadać, by wiedzieć, na co mogą sobie pozwolić. Uważać powinny też osoby, które mają problemy ortopedyczne, nie tylko stawów kolan, skokowego czy kręgosłupa, ale także barkowego czy szyi. Może będą mogły biegać, ale po wcześniejszym przygotowaniu. W przypadku nadwagi czy otyłości też istnieje spore ryzyko kontuzji, bo obciążenie na stawy jest dużo większe. Na początek lepsza będzie odpowiednia dieta, trening w basenie, bo woda odciąża stawy. Najpierw trzeba schudnąć, dopiero potem można zacząć biegać.
