Okazuje się, że morderczy trening i restrykcyjna dieta nie zapewnią 40-latce świetnej figury. O tym, jak ćwiczyć i jeść, by zrzucić zbędne kilogramy nagromadzone po 40. urodzinach, rozmawiamy z instruktorką i trenerką fitness Lidią Zamyłko.
Aktywna fizycznie jestem mniej więcej od 15. roku życia, co oznacza, że od prawie 20 lat dość regularnie uprawiam sport. Prawie tak samo długo kontroluję swoją dietę, unikając cukru, tłuszczu i przetworzonej żywności. Niedługo po 30. urodzinach zauważyłam, że moje dotychczasowe treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, więc "docisnęłam śrubę" i z klubu fitness zaczęłam wychodzić czerwona i mokra od potu.
Kolejną niepokojącą zmianę zauważyłam dekadę później. Po 40., choć nadal pilnowałam diety oraz regularnie i solidnie ćwiczyłam, zaczęłam przybierać na wadze. Postanowiłam powalczyć z dodatkowymi kilogramami znanymi i sprawdzonymi sposobami – ograniczając jedzenie i spędzając więcej czasu na bieżni.
A gdy te zmiany nie poskutkowały upragnionym spadkiem wagi, zaczęłam szukać innych 40-latek, które – tak jak ja – nie wierzyły, że w czwartej dekadzie życia swoje ciało można co najwyżej zaakceptować, a nie zmienić. W ten sposób trafiłam na Denise Kirtley, która w wieku 49 lat postanowiła ćwiczyć... inaczej.
Metamorfoza Kirtley, która w ciągu roku zrzuciła zbędne kilogramy (22 kg!) zgromadzone podczas perimenopazy, zainspirowały mnie do dalszych poszukiwań i rozmowy z trenerką fitness, Lidią Zamyłko*.
Kobiety po 40. często skarżą się, że pomimo przestrzegania diety i wyczerpujących treningów nie są w stanie schudnąć. Dlaczego tak się dzieje?
Lidia Zamyłko: W ciele kobiety po 40. zachodzą istotne zmiany. Dlatego też nasze – "nasze", bo ja też jestem po 40. – plany treningowe i żywieniowe również powinny ulec modyfikacji. Sama jestem najlepszym dowodem na to, że odpuszczenie bardzo wyczerpujących treningów daje świetne efekty. Bardzo intensywne treningi są dla organizmu dużym obciążeniem, w wyniku czego produkuje on kortyzol, czyli hormon stresu. Dokładanie sobie kolejnej w tygodniu jednostki treningowej prowadzi do wywindowania poziomu kortyzolu na niebezpiecznie wysoki poziom. Jeśli dodamy do tego restrykcyjną dietę, czyli kolejny czynnik stresujący, to szanse na zrzucenie zbędnych kilogramów maleją nam niemal do zera. Dlaczego? Bo wspomniany już wcześniej kortyzol uniemożliwia redukcję tkanki tłuszczowej, a do tego wzmaga apetyt na niezdrowe przekąski. Do tego większość 40-latek ma na swoim koncie przynajmniej kilka prób odchudzania na własną rękę albo nawet pod opieką specjalisty. Prawdopodobnie część tych planów treningowo-dietetycznych zostało przerwanych zbyt szybko i zamienionych na inne, być może bardziej restrykcyjne, w których treningi były bardzo wymagające, a kaloryczność posiłków zbyt mała. Takie błędy "młodości" nie pozostają bez wpływu na metabolizm w średnim wieku.
Odpuszczenie bardzo wyczerpujących treningów daje świetne efekty.
Czyli wyczerpujący trening nam nie służy. A jak ćwiczyć po 40., żeby widać było efekty treningu?
Zdarza się, że kobiety – nie tylko po 40. – zbyt dużo czasu poświęcają na trening cardio, a zbyt mało na trening wzmacniający. Musimy pamiętać, że z wiekiem, między innymi na skutek obniżenia poziomu estrogenu, tracimy masę mięśniową. Dlatego treningi wzmacniające mięśnie powinny być obowiązkowym punktem programu treningowego po 40., bo im więcej ma się tkanki mięśniowej tym więcej kalorii się spala.
Częstym problemem u 40-latek jest tak zwany brzuszek. Dlaczego kobiety w tym wieku mają problem z tkanką tłuszczową gromadzącą się w tym miejscu i co powinny zrobić, żeby jej się pozbyć?
Brzuszek, którego nie mogą pozbyć się 40-latki to skutek zmian hormonalnych. Organizm kobiety produkuje mniej estrogenów i progesteronu, zmieniają się proporcje tych hormonów względem androgenów, a androgeny, czyli hormony męskie, sprzyjają otyłości. Nadmiar tkanki tłuszczowej rozmieszcza się w tkance podskórnej brzucha, czego efektem jest właśnie oponka. Zdarza się też często, że nawet osoby, które całe życie cieszyły się szczupłą sylwetką, po 40. zyskują dodatkowe kilogramy. Nie znam sposobu – poza chirurgią plastyczną – na pozbycie się tkanki tłuszczowej wybiórczo z konkretnego miejsca, czyli na przykład z brzucha. Zarówno w przypadku tycia, jak i odchudzania nie mamy wpływu na to w którym miejscu najpierw nam przybędzie lub ubędzie centymetrów. Odchudzanie brzucha to po prostu odchudzanie całego ciała, a recepta na odzyskanie płaskiego brzucha we wszystkich przypadkach jest łudząco podobna: dobra dieta, aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu. Najważniejsza w tym procesie jest cierpliwość. Trzeba dać sobie czas! I lepiej, żeby efekty przychodziły powoli, ale były na zawsze, niż następowały szybko, utrzymywały się przez chwilę, a następnie kończyły spektakularnym efektem jojo.
Jak powinna odżywiać się trenująca zgodnie z Pani wskazówkami 40-latka?
Tak jak wspomniałam po 40. w organizmie kobiety zachodzą liczne zmiany – między innymi zwalnia przemiana materii, co skutkuje tym, że trudniej jest utrzymać szczupłą sylwetkę. Nie ułatwią tego złe nawyki żywieniowe i wcześniejsze – czasami bardzo liczne i przeprowadzane na własną rękę – próby odchudzania. Aby właściwie dopasować dietę zaleciłabym skorzystanie z pomocy dietetyka, który dopasuje indywidualny plan żywienia na podstawie badań i dokładnego wywiadu. Kobieta dojrzała na pewno powinna zadbać o układ krwionośny oraz serce, więc warto wyeliminować czynniki zwiększające poziom złego cholesterolu. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko zachorowania na osteoporozę, więc dieta powinna być bogata w wapń, witaminę D oraz magnez. Zaproponowałabym ograniczenie alkoholu, tłuszczy trans oraz słodyczy i słodkich napojów, ale za to zwiększenie ilości białka w diecie. Odpowiednia ilość białka w diecie potrafi o 60% zmniejszyć łaknienie na słodycze. Do tego, naukowo potwierdzono, że białko usprawnia metabolizm o jakieś 80-100 kcal dziennie. Często moje podopieczne boją się, że nie poradzą sobie z odstawieniem słodyczy, a okazuje się, że z dobrym jadłospisem nie jest to aż tak strasznie trudne. W mądrych rozpiskach dietetycznych pojawiają się słodycze, bo zdrowe odżywianie nie polega na tym, żeby ze łzami w oczach patrzeć na jagodziankę. Zdrowe odżywianie pomieści też słodycze.
Odpowiednia ilość białka w diecie potrafi o 60% zmniejszyć łaknienie na słodycze. Do tego, naukowo potwierdzono, że białko usprawnia metabolizm o jakieś 80-100 kcal dziennie.
*Lidia Zamyłko jest instruktorką i trenerką fitness z 20-letnim doświadczeniem. Specjalizuje się w treningach funkcjonalnych, wzmacniających, wyszczuplających i wspomagających efekty diety, poprawiających ogólna sprawność i kondycję na różnym poziomie zaawansowania. W swojej pracy najbardziej skupia się na technice wykonywania ćwiczeń i bezpieczeństwie. Program ćwiczeń dostosowuje do indywidualnych potrzeb, możliwości i stanu zdrowia podopiecznego. Uważa, że ładne ciało powinno być efektem ubocznym treningów, a nie celem samym w sobie.
