Napady głodu, problemy ze snem, rozdrażnienie... Autorka bestsellerowej książki „Glukozowa rewolucja”, Jessie Inchauspé, wyjaśnia, jak drobne zmiany w sposobie odżywiania mogą poprawić metabolizm, przywrócić energię i dobry nastrój.
Już 13–14 maja w Poznaniu podczas Impact’26 będzie można wysłuchać Jessie Inchauspé na żywo!
Nie chodzi o kolejną restrykcyjną dietę czy listę zakazów, bo te, według biochemiczki Jessie Inchauspé, mogą tylko pogorszyć sytuację. Wystarczy stopniowo wprowadzać proste zmiany, które pomagają trwale zmienić nawyki – i w efekcie poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne.
PANI: „Glukozowa rewolucja” zmieniła życie wielu osób, ale wszystko zaczęło się od ciebie. Jakie zmiany w twoim życiu sprawiły, że zostałaś edukatorką rozpoznawalną na całym świecie?
JESSIE INCHAUSPÉ: Kiedy miałam 19 lat, skoczyłam z wodospadu i złamałam kręgosłup. Przeszłam poważną operację, ogromnie cierpiałam z powodu bólu, mimo to fizycznie udało mi się wrócić do zdrowia. Psychicznie jednak jeszcze przez wiele lat zmagałam się z problemami – miałam zaburzenia dysocjacyjne i lęki. Nie mogłam zrozumieć, co jest ze mną nie tak. Aż pewnego dnia, kiedy pracowałam w Dolinie Krzemowej w firmie zajmującej się genetyką, ciekawy projekt umożliwił mi korzystanie z monitora glukozy. Pomyślałam, że to będzie zabawne doświadczenie, więc się zapisałam. Szybko zaczęłam zauważać, że za każdym razem, gdy poziom glukozy gwałtownie rośnie, czuję się okropnie: pojawiała się dysocjacja, lęk, zachcianki na jedzenie, uczucie zmęczenia. Zaczęłam więc intensywnie zgłębiać dostępne badania dotyczące glukozy i odkryłam ogrom naukowej wiedzy, o której wcześniej nie miałam pojęcia. To otworzyło mi oczy, pomogło zrozumieć biologię mojego ciała, nauczyło, jak z nim współpracować, zamiast walczyć. Na podstawie tych badań opracowałam tzw. glukozowe triki i zaczęłam dzielić się nimi w mediach społecznościowych. A później napisałam o nich książkę. Wszystko, o czym mówię, to nauka, która zmieniła moje życie – rzeczy, o których, moim zdaniem, każdy powinien wiedzieć, aby poprawić codzienne funkcjonowanie i zdrowie bez konieczności przestrzegania sztywnych zasad i restrykcji.
Zachęcasz do słuchania własnego ciała. Jak możemy się tego nauczyć? Na jakie sygnały zwracać uwagę?
Wielu z nas nauczono ignorować sygnały płynące z ciała – „przetrwać” zmęczenie dzięki kofeinie albo siłą woli. Tymczasem organizm cały czas próbuje nam coś powiedzieć, pokazuje nam, czego potrzebuje. I potrafi naprawdę bardzo skutecznie sygnalizować, że poziom glukozy nie jest stabilny, jeśli tylko uważnie go słuchamy. Takimi sygnałami mogą być np. spadki energii po posiłku, senność po obiedzie, budzenie się o trzeciej w nocy bez powodu, ciągłe uczucie głodu czy rozdrażnienie, gdy zbliża się pora lunchu. Często są to oznaki gwałtownych wzrostów i spadków glukozy. Kiedy jej poziom szybko rośnie, pojawia się insulina, aby go obniżyć. Czasem robi to zbyt intensywnie i poziom cukru spada nazbyt szybko. Wtedy organizm uwalnia hormony stresu – takie jak kortyzol i adrenalina – aby ponownie podnieść cukier. Taka reakcja stresowa objawia się uczuciem rozedrgania, niepokoju albo nagłym silnym głodem. Kiedy zmieniłam swoje podejście i zamiast zastanawiać się: „co jest ze mną nie tak?”, zaczęłam zadawać sobie pytanie: „co zjadłam, zanim zaczęłam się tak czuć?”, zmieniło się wszystko. Wszystkie objawy traktuję jako wiadomości od ciała. Na przykład przewlekłe zmęczenie może świadczyć o powtarzających się w ciągu dnia spadkach poziomu glukozy. Objawy zespołu policystycznych jajników (PCOS) często są łączone z insulinoopornością, która z kolei wiąże się z chronicznie podwyższonym poziomem glukozy. Problemy ze snem i budzenie się w nocy z kołataniem serca mogą być wynikiem nocnych skoków i spadków glukozy. Problemy skórne – konsekwencją stanu zapalnego wywołanego częstymi skokami glukozy… Jej wahania nie wiążą się wyłącznie z cukrzycą, lecz wpływają na każdą komórkę naszego ciała. Gdy poziom glukozy często gwałtownie rośnie, zwiększa się stan zapalny, zaburzona zostaje gospodarka hormonalna, a mitochondria – małe „fabryki energii” w komórkach – zaczynają mieć trudności, żeby za tym wszystkim nadążyć.
W jakim stopniu nasze złe samopoczucie może być skutkiem błędów żywieniowych? Jak ich unikać?
Nie nazywałabym tego błędami żywieniowymi. Myślę, że ludzie po prostu nie mają informacji potrzebnych do podejmowania świadomych, racjonalnych wyborów. Żyjemy w świecie, w którym śniadanie jest deserem, słodycze przekąskami, a stres jest nie do uniknięcia. Wszystko to, choć wydaje nam się normalne, w rzeczywistości bardzo obciąża metabolizm. Kiedy zaczynasz dzień od słodkiego śniadania, już o ósmej rano wsiadasz na „glukozowy rollercoaster”, a przejażdżka trwa przez cały dzień. Każdy cykl: skok – spadek – zachcianki – i od nowa, pozbawia cię energii. Nasze ciała zostały stworzone do jedzenia pełnowartościowej żywności: białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, a nie rafinowanych węglowodanów. Jednak w rzeczywistości, w której funkcjonujemy – zdominowanej przez marketing przemysłu spożywczego i wszechobecne uzależniające produkty – niezwykle trudno jest się temu oprzeć. Dlatego chcę dać ludziom wiedzę i narzędzia, które pomogą im poruszać się w tym świecie. Cieszyć się jedzeniem, które lubią, ale tak, aby nie miało negatywnego wpływu na ich zdrowie i samopoczucie.
Jak budować zdrowe nawyki i faktycznie się ich trzymać, zwłaszcza gdy na sklepowych półkach jest tak dużo żywności ultraprzetworzonej?
Przede wszystkim powinniśmy pozbyć się poczucia winy czy wstydu związanych z jedzeniem. To nigdy nie działa. Ludzie nie budują trwałych nawyków dzięki restrykcjom i sztywnym zasadom. Ale kiedy ktoś rozumie, że słodkie śniadanie dosłownie może wywołać u nas stany lękowe, zachcianki na niezdrowe przekąski dwie godziny później, widzi, że tu nie chodzi o zakazy, lecz o wiedzę i poczucie sprawczości.
Mówienie: „Nie jedz słodyczy, bo to odbije się na twoim zdrowiu w przyszłości”, raczej nie zadziała, zwłaszcza w przypadku młodych osób. Lepiej skupić się na mierzalnych efektach, jak poprawa wyglądu skóry, zwiększenie energii, lepszy nastrój, i pokazać, jak to osiągnąć bez narzucania restrykcji. Glukozowe triki świetnie się do tego nadają. To małe, powtarzalne zmiany, które pozwalają nadal jeść ulubione rzeczy, ale ograniczać ich wpływ na organizm. Na przykład coś słodkiego lepiej jeść jako deser po posiłku, a nie na pusty żołądek. Kiedy ludzie zaczynają czuć się lepiej, zaczynają rozumieć, że to działa i dobre nawyki utrwalają się w sposób naturalny.
Jak unikać pułapek? Czy da się samodzielnie, tylko obserwując swój organizm, ustalić, jaka dieta jest odpowiednia? A może są uniwersalne zasady dobre dla każdego?
Istnieją indywidualne uwarunkowania i u niektórych osób większe skoki glukozy wywoła makaron, u innych ryż, a u jeszcze innych czekoladowe ciasto. Istnieją glukozowe triki, które u pewnych osób działają silniej niż u innych. Istnieją też jednak uniwersalne prawa biochemii organizmu. Na przykład to, że skoki glukozy u każdego powodują glikację i stres oksydacyjny i że jedzenie warzyw przed węglowodanami zmniejsza skoki cukru a białko spowalnia wchłanianie glukozy. Same glukozowe triki są uniwersalne. Warto jednak, słuchając własnego ciała, przekonać się, które z nich są najlepsze dla ciebie. Według mnie cztery zasady sprawdzają się prawie u wszystkich. Po pierwsze, jedz wytrawne śniadanie, po drugie, najpierw jedz warzywa, po trzecie, łącz węglowodany z białkiem, błonnikiem lub tłuszczem i po czwarte – ruszaj się po jedzeniu. Co istotne, to nie jest dieta. To sposoby jedzenia ulubionych potraw, które mniej obciążają organizm.
Co poleciłabyś kobietom w okresie okołomenopauzalnym, którym często trudno poradzić sobie ze zmianami, jakie zachodzą w ciele? Czy twoje dietetyczne triki mogą być pomocne?
Perimenopauza to ogromna zmiana metaboliczna. Gdy poziom estrogenu się waha, a potem spada, często zmniejsza się nasza wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że posiłek, który w wieku 35 lat nie powodował żadnych problemów, w wieku 45 może wywołać większy skok glukozy. To bywa bardzo frustrujące. Utrzymywanie właściwego poziomu glukozy jest w tym okresie szczególnie ważne, ponieważ badania pokazują związek między objawami perimenopauzy i menopauzy a stabilnością glukozy. Zmniejszenie jej skoków może łagodzić uderzenia gorąca, poprawiać sen i ułatwiać kontrolowanie przyrostu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Dlatego kobietom w okresie okołomenopauzalnym szczególnie polecam wytrawne śniadania dostarczające co najmniej 30 g białka, zaczynanie posiłków od jedzenia warzyw, aby zwiększyć podaż błonnika, łączenie węglowodanów z białkiem, błonnikiem lub tłuszczem oraz trening siłowy, ponieważ mięśnie poprawiają wrażliwość na insulinę.
Ostatnio dużo mówi się o roli białka w diecie. Wyliczamy sobie nasze dzienne zapotrzebowanie, zbieramy przepisy na potrawy wysokobiałkowe. Co sądzisz o takim modelu odżywiania?
Białko rzeczywiście przeżywa swój wielki moment – nie bez powodu. Badania pokazują, że spowalnia opróżnianie żołądka, zmniejsza skoki glukozy, zwiększa uczucie sytości i pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową, co poprawia wrażliwość na insulinę i sprzyja długowieczności. Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości białka jest bardzo ważne, szczególnie dla kobiet, a z wiekiem staje się coraz ważniejsze. Natomiast diety z bardzo dużą ilością białka, za to ograniczające węglowodany, np. keto, nie są większości ludzi potrzebne – i zwykle nie są przyjemne na dłuższą metę. Ja nigdy nie polecam ekstremalnych diet, moje podejście do żywienia opiera się na równowadze. Staraj się jeść białko w każdym posiłku – zwłaszcza na śniadanie – około 1,4–1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale jednocześnie jedz błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany, które lubisz.
Jessie Inchauspé znana jako Glucose Goddess, francuska popularyzatorka nauki i autorka bestsellerów według listy „New York Timesa”. Jest absolwentką matematyki londyńskiego King’s College i biochemii na Uniwersytecie Georgetown.
