Kolorowe, zdrowe, pożywne. Łatwe przepisy na wegańskie dania
Fot. iStock

Kolorowe, zdrowe, pożywne. Łatwe przepisy na wegańskie dania

Katarzyna Gubała, ekspertka od kuchni wegańskiej, wyznaje zasadę, że gotowanie powinno być łatwe i przyjemne. Podpowiada, jak szybko wyczarować pyszne dania z sezonowych składników. Bez mięsa. Ale pełne wartościowych składników odżywczych. „Kalorie z warzyw i owoców potrafią dodać sił, a roślinne białko wzmocnić organizm” – przekonuje. Spróbujmy!

 
 
 
 
 
Wyświetl ten post na Instagramie.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Post udostępniony przez Katarzyna Gubała (@katarzyna_gubala)

 

Twarożek z nerkowców z gruszką i orzechami włoskimi

2 garści nerkowców 

garść orzechów włoskich 

1 dojrzała gruszka

szczypta mielonej laski wanilii

3 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
opcjonalnie: 1 łyżeczka syropu z agawy

1 porcja zawiera: ok. 128 kcal/535 kJ, 8 g węglowodanów, 3,5 g białka, 10 g tłuszczu

Nerkowce zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na godzinę. Po tym czasie odsączamy. Gruszkę przekrawamy na pół. Jedną część – bez skórki i gniazda nasiennego – blendujemy na gładko z nerkowcami i wanilią. Jeśli gruszka nie jest za bardzo dojrzała, dosładzamy twarożek syropem z agawy. Orzechy włoskie siekamy. Drugą połowę gruszki tniemy w plastry. Kromki chleba smarujemy twarożkiem. Dekorujemy plastrami gruszki, posypujemy posiekanymi orzechami.

 

Kasza jęczmienna z sezonowymi warzywami

1 szklanka kaszy jęczmiennej 

3 młode marchewki 

1 czerwona papryka 

2 łyżki oleju 

1 pęczek szparagów

½ puszki kukurydzy 

½ szklanki pomidorów suszonych w oleju

½ łyżeczki kuminu
szczypta soli, szczypta pieprzu

1 porcja zawiera: ok. 310 kcal/1297 kJ, 56 g węglowodanów, 10 g białka, 10 g tłuszczu

Kaszę jęczmienną przepłukujemy i gotujemy według przepisu na opakowaniu. Marchewki i paprykę myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Wrzucamy na patelnię z rozgrzanym olejem. Odcinamy końcówki szparagów (3-5 cm od dołu), obieramy je, kroimy na kawałki i dorzucamy na patelnię. Dodajemy kukurydzę i pomidory pokrojone w paski. Doprawiamy kuminem, solą i pieprzem. Dusimy, aż szparagi będą miękkie, około 15 minut. Kaszę mieszamy z warzywami. Podajemy na ciepło.

 

Szakszuka z falafelami

Falafele:

1 puszka ciecierzycy 

pęczek kolendry 

1 szklanka mąki żytniej 

1 łyżeczka kurkumy 

2 łyżeczki mielonego kuminu 

2 łyżeczki ziaren kolendry (utłuczonych w moździerzu) 

2 cebule

2 ząbki czosnku

olej do smażenia

sól, pieprz do smaku 

 

Szakszuka:

6 dużych pomidorów lub 1 puszka pomidorów pelati
4 łyżki oliwy 

2 łyżki koncentratu pomidorowego 

2 łyżeczki harissy lub innej ostrej pasty z czerwonych papryczek 

2 ząbki czosnku
1 łyżka mielonego kuminu 

sól, pieprz do smaku

 

1 porcja zawiera: ok. 705 kcal/2951 kJ, 54 g węglowodanów, 22 g białka, 46 g tłuszczu

Ciecierzycę odsączamy, blendujemy z posiekanymi liśćmi kolendry, mąką oraz przyprawami. Posiekaną cebulę szklimy na patelni, na oleju. Przestudzoną łączymy z masą na falafele, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i dobrze mieszamy łyżką. Z masy formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego, smażymy je z każdej strony na oleju na rozgrzanej patelni. Pomidory – jeśli używamy surowych – sparzamy i obieramy. Możemy bez ich krojenia wyciąć gniazda nasienne (wtedy będziemy mieć wersję idealną) lub pokroić pomidory w ćwiartki i wykroić środek. Przekładamy je na patelnię z rozgrzaną oliwą, dodajemy koncentrat pomidorowy, harissę, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy. Smażymy około 20 minut, aż powstanie gęsty sos.

Szakszukę podajemy z ciepłymi falafelami – najlepiej zanurzonymi w sosie.

 

Burgery kukurydziane z kurkumą

Kotlety:

2 duże cebule 

olej do smażenia 

50 g kuskusu kukurydzianego 

1 puszka ciecierzycy 

1 puszka kukurydzy

1 łyżeczka kurkumy 

1 łyżeczka kuminu
szczypta soli, szczypta pieprzu
Dodatki:

2 kiszone ogórki

garść suszonych pomidorów w oleju
garść rukoli 

6 łyżek wegańskiego majonezu

6 bułek do burgerów 

1 porcja zawiera: ok. 182 kcal/761 kJ, 31 g węglowodanów, 7 g białka, 3 g tłuszczu

Cebulę obieramy, kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na oleju do zarumienienia. W tym czasie kuskus zalewamy wrzątkiem (używamy odrobinę mniej wody, niż podano w przepisie na opakowaniu). Miękki kuskus blendujemy z odsączoną ciecierzycą i przyprawami na gładką masę. Dodajemy podsmażoną cebulę i kukurydzę odsączoną z puszki. Mieszamy. Z masy formujemy kotlety i smażymy je na patelni, na oleju do zrumienienia z każdej strony. Kiszone ogórki kroimy w plastry, suszone pomidory odsączamy z oleju, rukolę myjemy. Bułki do burgerów przekrawamy na pół – smarujemy je obficie wegańskim majonezem. Na jednej połówce układamy kilka liści rukoli, burger, ogórek i suszone pomidory, przykrywamy drugą częścią bułki.

Więcej przepisów Kasi na wegetariańskie dania dla aktywnych osób, które potrzebują zdrowo się najeść, znajdziesz w książce „Wege energia. Moc i siła z roślin” (wyd. Septem).

Więcej na twojstyl.pl

Czytaj również