Katarzyna Gubała, ekspertka od kuchni wegańskiej, wyznaje zasadę, że gotowanie powinno być łatwe i przyjemne. Podpowiada, jak szybko wyczarować pyszne dania z sezonowych składników. Bez mięsa. Ale pełne wartościowych składników odżywczych. „Kalorie z warzyw i owoców potrafią dodać sił, a roślinne białko wzmocnić organizm” – przekonuje. Spróbujmy!
Twarożek z nerkowców z gruszką i orzechami włoskimi
2 garści nerkowców
garść orzechów włoskich
1 dojrzała gruszka
szczypta mielonej laski wanilii
3 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
opcjonalnie: 1 łyżeczka syropu z agawy
1 porcja zawiera: ok. 128 kcal/535 kJ, 8 g węglowodanów, 3,5 g białka, 10 g tłuszczu
Nerkowce zalewamy gorącą wodą i odstawiamy na godzinę. Po tym czasie odsączamy. Gruszkę przekrawamy na pół. Jedną część – bez skórki i gniazda nasiennego – blendujemy na gładko z nerkowcami i wanilią. Jeśli gruszka nie jest za bardzo dojrzała, dosładzamy twarożek syropem z agawy. Orzechy włoskie siekamy. Drugą połowę gruszki tniemy w plastry. Kromki chleba smarujemy twarożkiem. Dekorujemy plastrami gruszki, posypujemy posiekanymi orzechami.
Kasza jęczmienna z sezonowymi warzywami
1 szklanka kaszy jęczmiennej
3 młode marchewki
1 czerwona papryka
2 łyżki oleju
1 pęczek szparagów
½ puszki kukurydzy
½ szklanki pomidorów suszonych w oleju
½ łyżeczki kuminu
szczypta soli, szczypta pieprzu
1 porcja zawiera: ok. 310 kcal/1297 kJ, 56 g węglowodanów, 10 g białka, 10 g tłuszczu
Kaszę jęczmienną przepłukujemy i gotujemy według przepisu na opakowaniu. Marchewki i paprykę myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Wrzucamy na patelnię z rozgrzanym olejem. Odcinamy końcówki szparagów (3-5 cm od dołu), obieramy je, kroimy na kawałki i dorzucamy na patelnię. Dodajemy kukurydzę i pomidory pokrojone w paski. Doprawiamy kuminem, solą i pieprzem. Dusimy, aż szparagi będą miękkie, około 15 minut. Kaszę mieszamy z warzywami. Podajemy na ciepło.
Szakszuka z falafelami
Falafele:
1 puszka ciecierzycy
pęczek kolendry
1 szklanka mąki żytniej
1 łyżeczka kurkumy
2 łyżeczki mielonego kuminu
2 łyżeczki ziaren kolendry (utłuczonych w moździerzu)
2 cebule
2 ząbki czosnku
olej do smażenia
sól, pieprz do smaku
Szakszuka:
6 dużych pomidorów lub 1 puszka pomidorów pelati
4 łyżki oliwy
2 łyżki koncentratu pomidorowego
2 łyżeczki harissy lub innej ostrej pasty z czerwonych papryczek
2 ząbki czosnku
1 łyżka mielonego kuminu
sól, pieprz do smaku
1 porcja zawiera: ok. 705 kcal/2951 kJ, 54 g węglowodanów, 22 g białka, 46 g tłuszczu
Ciecierzycę odsączamy, blendujemy z posiekanymi liśćmi kolendry, mąką oraz przyprawami. Posiekaną cebulę szklimy na patelni, na oleju. Przestudzoną łączymy z masą na falafele, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i dobrze mieszamy łyżką. Z masy formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego, smażymy je z każdej strony na oleju na rozgrzanej patelni. Pomidory – jeśli używamy surowych – sparzamy i obieramy. Możemy bez ich krojenia wyciąć gniazda nasienne (wtedy będziemy mieć wersję idealną) lub pokroić pomidory w ćwiartki i wykroić środek. Przekładamy je na patelnię z rozgrzaną oliwą, dodajemy koncentrat pomidorowy, harissę, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz przyprawy. Smażymy około 20 minut, aż powstanie gęsty sos.
Szakszukę podajemy z ciepłymi falafelami – najlepiej zanurzonymi w sosie.
Burgery kukurydziane z kurkumą
Kotlety:
2 duże cebule
olej do smażenia
50 g kuskusu kukurydzianego
1 puszka ciecierzycy
1 puszka kukurydzy
1 łyżeczka kurkumy
1 łyżeczka kuminu
szczypta soli, szczypta pieprzu
Dodatki:
2 kiszone ogórki
garść suszonych pomidorów w oleju
garść rukoli
6 łyżek wegańskiego majonezu
6 bułek do burgerów
1 porcja zawiera: ok. 182 kcal/761 kJ, 31 g węglowodanów, 7 g białka, 3 g tłuszczu
Cebulę obieramy, kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na oleju do zarumienienia. W tym czasie kuskus zalewamy wrzątkiem (używamy odrobinę mniej wody, niż podano w przepisie na opakowaniu). Miękki kuskus blendujemy z odsączoną ciecierzycą i przyprawami na gładką masę. Dodajemy podsmażoną cebulę i kukurydzę odsączoną z puszki. Mieszamy. Z masy formujemy kotlety i smażymy je na patelni, na oleju do zrumienienia z każdej strony. Kiszone ogórki kroimy w plastry, suszone pomidory odsączamy z oleju, rukolę myjemy. Bułki do burgerów przekrawamy na pół – smarujemy je obficie wegańskim majonezem. Na jednej połówce układamy kilka liści rukoli, burger, ogórek i suszone pomidory, przykrywamy drugą częścią bułki.
Więcej przepisów Kasi na wegetariańskie dania dla aktywnych osób, które potrzebują zdrowo się najeść, znajdziesz w książce „Wege energia. Moc i siła z roślin” (wyd. Septem).
