Myśląc o prezentach, jakie same możemy sobie zrobić z okazji Dnia Kobiet, od razu nasuwa się pytanie: ale czym ja właściwie mogę siebie obdarować? Jednym z pomysłów, którym dziś chcemy was zainspirować, jest wyrobienie nowych lub zmiana istniejących – nawyków. Regularne czytanie książek, odstawienie słodyczy, ograniczenie social mediów, codzienna aktywność fizyczna, rzucenie papierosów. Możliwości jest dużo. A kiedy już przyjrzymy się temu bliżej, uzmysłowimy sobie, że to właśnie nawyki towarzyszą nam każdego dnia i to one wpływają na nasze decyzje, działania i osiągnięcia oraz na to, jak wygląda nasza rzeczywistość, a nawet zdrowie. Czy kiedykolwiek zastanawiałyście się, jak wyrobić nowe nawyki, które zaprowadzą was do sukcesu i spełnienia?
Wyrabianie nawyków to proces, który wymaga cierpliwości, konsekwencji i determinacji. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile czasu zajmuje nauka nowych, dobrych przyzwyczajeń (lub zmiana tych złych) – ponieważ zależy to od wielu czynników, takich jak rodzaj nawyku, osobiste predyspozycje oraz stopień zaangażowania. Jednakże, istnieją sprawdzone metody, które pomogą wam skutecznie wprowadzić pożądane nawyki w życie.
Od czego zacząć wprowadzanie nawyków?
- Określenie celu. Pierwszym krokiem w kształtowaniu nawyków jest określenie celu, który chcecie osiągnąć. Czy zależy wam, aby zacząć regularnie ćwiczyć, a może codziennie czytać książki? Wyznaczenie tzw. mety w wyścigu o lepsze życie – pomoże wam skupić się na tym, do czego tak naprawdę chcecie dotrzeć.
- Metoda małych kroków. Nie próbujcie od razu wprowadzić wszystkich zmian jednocześnie. Zamiast tego, zacznijcie od małych kroków. Na przykład, jeśli chcecie zacząć biegać, zacznijcie od spacerów, a następnie przejdźcie do krótkich dystansów biegowych, stopniowo zwiększając ich długość.
- Konsekwencja. Regularność jest kluczem do sukcesu w tworzeniu nawyków. Starajcie się wykonywać swoje działania codziennie, nawet jeśli czasem nie macie na nie ochoty. Im częściej będziecie wykonywać daną czynność, tym łatwiej (i szybciej) stanie się ona dla was nawykiem.
- Świadomość. Bądźcie świadome swoich działań. Monitorujcie postępy, zapisujcie osiągnięcia i analizujcie je. Świadomość pomoże wam zrozumieć, co działa dla was najlepiej, a co możecie poprawić.
- Nie poddajemy się. Jeśli zdarzy się drobne potknięcie, nie oznacza to, że wszystko, co do tej pory zostało zrobione poszło na marne. Dziś się nie udało, ale jutro jest kolejny dzień.
Nie ma magicznej zasady na błyskawiczne nauczenie się nowego nawyku. Każdy z nas jest inny, więc niektórym może to zająć kilka tygodni, podczas gdy inni będą potrzebować kilku miesięcy. Kluczem jest jednak systematyczność, zaangażowanie i wiara we własne możliwości. Pamiętajcie, że każdy ma potencjał, aby zmienić swoje życie na lepsze – właśnie poprzez zmianę starych przyzwyczajeń, a czasem i nałogów lub poprzez wypracowanie tych zupełnie nowych.
Co o wyrabianiu nawyków mówi sama nauka?
Istnieje wiele badań naukowych poświęconych nawykom oraz sposobom ich kształtowania. Jednym z najbardziej znanych na ten temat jest praca autorstwa Phillippa Lally'ego i jego zespołu z University College London z 2009 roku, opublikowana w czasopiśmie "European Journal of Social Psychology".
Analiza ta skupiła się na określeniu czasu potrzebnego do wyrobienia nowego nawyku wśród grupy badanych uczestników. Do jakich wniosków doszli naukowcy? Badanie pokazało, że potrzebujemy średnio około 66 dni, aby nowe zachowanie stało się nawykiem. Jednak czas ten może znacznie się różnić w zależności od osoby i rodzaju samego nawyku – w zakresie od 18 do 254 dni. Wielu uczestników doświadczyło znacznego polepszenia w wykonywaniu nowego zachowania już po około 2 miesiącach, ale czasami potrzebowali nawet ponad 8 miesięcy.
Niewątpliwie ważnym aspektem jest systematyczność i powtarzalność. Badanie potwierdziło, że konsekwencja i regularność wykonywania nowego zachowania są kluczowe dla jego ugruntowania jako nawyku. Im częściej powtarzacie nowe zachowanie, tym szybciej stanie się ono automatyczne. Jednak istnieją indywidualne różnice w procesie wyrabiania nawyków. Niektórym osobom może to zajmować więcej czasu niż innym, w zależności od wielu czynników, takich jak osobowość, motywacja czy warunki środowiskowe.
Podsumowując, choć średni czas potrzebny do wyrobienia nawyku wynosi około 66 dni, należy pamiętać, że jest to jedynie ogólna średnia, a indywidualne doświadczenia mogą się różnić. Kluczowe jest zachowanie konsekwencji i cierpliwości w procesie formowania nowych nawyków (lub zmiany tych, które nie są dla nas dobre).
Jak wyrobić dobre nawyki pozbywając się tych złych?
Wyrobienie nowych, dobrych nawyków czy pozbycie się tych szkodliwych – jednym przychodzi łatwiej, a innym trudniej. Ale w każdej z tych sytuacji jest to możliwe. Weźmy na przykład nawyk wieczornego przeglądania social mediów przed snem, palenia papierosów czy nadmiernego spożywania słodyczy. Dla jednych jest to rzeczywiście wyzwanie, ale istnieją skuteczne sposoby, które można zastosować, aby coś z tym zrobić.
Jedną z kluczowych strategii radzenia sobie z nałogami jest zmiana środowiska, które sprzyja danemu nawykowi. Na przykład w przypadku nadużywania telefonu przed snem i narażania się na niebieskie światło, najłatwiejszym sposobem jest zrobienie „wyprowadzki” telefonu z sypialni – pozostawienie go w kuchni i zakupienie tradycyjnego budzika. Nie będzie już wtedy wymówki, że telefon trzeba trzymać przy sobie, ze względu na poranny alarm. A jak zastosować te strategię w przypadku palenia papierosów? Szczególnie na początku waszej drogi do pozbycia się nałogu, warto ograniczyć czas spędzany w miejscach, w których się pali lub z samymi palaczami (np. podczas przerw na papierosa z koleżankami-palaczkami w pracy). Poleca się też, aby z najbliższego otoczenia usunąć wszelkie atrybuty kojarzące się z paleniem, jak popielniczka, zapalniczka, papierośnica.
Kolejną skuteczną strategią jest zastępowanie złego nawyku nowym. Jeśli chodzi o nadmierne spożywanie słodyczy, zamiast sięgać po wysoko przetworzone słodkości (zwłaszcza kiedy mimochodem sięga się po nie kęs za kęsem np. podczas oglądania telewizji) – można wybrać zdrowsze przekąski, takie jak batoniki musli bez dodatku cukru, orzechy, surowe warzywa, nasiona chia, a od czasu do czasu ciemną czekoladę z wysoką zawartością kakao. Nie zapominajmy też o aktywności fizycznej – np. 10 przysiadów lub krótki spacer. To też może pomóc w zwalczeniu ochoty na coś słodkiego. Z kolei w przypadku rzucania papierosów najpierw sięgnijcie po sprawdzone sposoby, które mogą was wspomóc w tym procesie. Wieczorne spisywanie „podsumowania dnia” pozwoli uporządkować myśli, które w czasie rzucania palenia mogą powodować rozdrażnienie. Równolegle warto poszukać inspirujących treści – może nowy podcast od Mel Robbins – ona też omawiała temat siły nawyków. A do kompletu dołożenie nowego hobby, które pomoże zająć ręce i nie myśleć o paleniu – ceramika ‘handmade’ (jest teraz niezwykle popularna!), kolorowanki dla dorosłych, a może kurs haftowania, tworzenia świec zapachowych, makram lub warsztat mydlarski (ogranicza nas tylko wyobraźnia!). Do tego można mieć przy sobie bidon z wodą, piłeczkę antystresową lub zdrową przekąskę (np. pestki słonecznika lub dyni). Jeśli jednak nałóg jest silniejszy niż moc nowych nawyków, które próbujemy wprowadzić w życie, to może pora sięgnąć po coś, co pozwoli choć częściowo ograniczyć szkody, jakie sieją w organizmie papierosy. Przykładowo takim zamiennikiem dla papierosa może być podgrzewacz tytoniu. Pozwala zaspokoić głód nikotynowy (palacz wdycha aerozol z nikotyną), jednak już bez spalania tytoniu i tym samym bez dymu i substancji smolistych. Czy podgrzewacz szkodzi mniej niż papieros? Odpowiedzi na to pytanie dostarczyli już naukowcy z kraju Kwitnącej Wiśni, czyli Japonii. Według ich badania palacze, którzy przeszliby z papierosów na podgrzewacz tytoniu IQOS, mieliby 10-krotnie niższe ryzyko zachorowania na raka. Natomiast u osób postronnych (tzw. bierni palacze), które wdychałyby aerozol z podgrzewacza tytoniu zamiast dymu z papierosa – ryzyko to byłoby nawet o 3 tysiące razy niższe. Nie można jednak zapominać o końcowym celu – tylko całkowite pozbycie się nikotyny z Twojego życia, pozwoli cieszyć się w pełni zdrowiem i nową jakością życia – w 100% bez nałogu.
Niezależnie od tego, jaki jest cel, kluczowe jest wytrwałe dążenie do jego osiągnięcia i pamiętanie, że każdy krok w kierunku zmiany jest krokiem w dobrą stronę.
Nawyki, które łatwo wyrobić
Istnieją pewne nawyki, które są zazwyczaj uważane za łatwiejsze do wyrobienia ze względu na ich naturę i korzyści, jakie przynoszą. Na przykład codzienne czytanie. Jak ukształtować taki rytuał?
Nawyk codziennego czytania przez krótki czas, na przykład przed snem lub w drodze do pracy, może przynieść wiele korzyści. Na przykład można zacząć od czytania przez 15-30 minut dziennie i stopniowo zwiększać ten czas w miarę jak nabierzemy wprawy. Kluczowe jest również wybieranie książek czy treści, które są dla nas interesujące i motywujące, ponieważ łatwiej nam będzie skoncentrować się i kontynuować czytanie.
Podobne podejście możemy zastosować w przypadku wyrobienia nawyku picia wody. Czynność codziennego powtarzania wypijania szklanki wody tuż po przebudzeniu lub przed każdym posiłkiem może stać się łatwym nawykiem poprawiającym nawodnienie organizmu, przyśpieszającym metabolizm, a nawet wspierającym ogólne samopoczucie. Pomocne w tym przypadku mogą być np. aplikacje na telefon, które przypominają o regularnym nawadnianiu się, ale też trzymanie pod ręką karafki lub bidonu z wodą. Jeśli sam smak wody nie należy do naszych ulubionych, można zaszaleć z dodatkami – od świeżej mięty, przez cytrynę, a nawet po ogórka, truskawki czy jagody.
Nawyki, chociaż często trudne do wprowadzenia i zmiany, mogą nas rozwijać, polepszyć zdrowie i samopoczucie, a nawet humor! Dzięki nim stajemy się lepszą wersją samych siebie. Może warto właśnie taki prezent zrobić sobie z okazji Dnia Kobiet?
