Nogi – piękne, bo zdrowe

Rusz się!

Długie siedzenie lub stanie źle wpływa na kondycję żył. – Gdy się ruszamy pracują mięśnie, które przepychają krew do góry – wyjaśnia Elwira Wieczorek. – Uciskają żyły, dzięki czemu otwierają się zastawki, a krew przemieszcza w kierunku serca. Gdy się nie ruszasz, proces jest utrudniony. Dodatkowo grawitacja sprawia, że krew, zamiast płynąć w górę, opada. W żyłach zwiększa się ciśnienie, płyn napierający na ich ścianki sprawia, że rozciągają się i tracą sprężystość. Z czasem fragmenty żył mogą się skręcać i stawać wypukłe – w ten sposób powstają żylaki. Gdy tkwisz w bezruchu, słabiej krąży też limfa. Pojawia się uczucie ciężkości nóg i opuchlizna wokół kostek. Staraj się więc wstawać od biurka przynajmniej co godzinę. Siedząc, rób ćwiczenia, jak najczęściej poruszaj nogami, nawet pod biurkiem. Nie zakładaj nogi na nogę, to też utrudnia krążenie. Jeśli masz pracę stojącą, chociaż drepcz w miejscu, wspinaj się na palce, rób przysiady. Po pracy ćwicz, minimum trzy razy w tygodniu po godzinie. 
– Sporty, które najlepiej pobudzają mięśnie stóp, podudzi i ud, to jazda na rowerze, bieganie, marsz, treningi kardio w siłowni – wylicza fizjoterapeutka. – Jeśli masz żylaki, też możesz się gimnastykować. Nie cofnie to istniejących zmian, ale zapobiegnie postępowaniu choroby. 
Niekorzystne dla zdrowia nóg jest natomiast ich nadmierne obciążanie. Unikaj więc ćwiczeń siłowych, nie dźwigaj ciężarów i... kontroluj wagę.

Zadbaj o kompresję

Rajstopy i podkolanówki uciskowe są zalecane nie tylko chorym. Powinien nosić je każdy, kto ma siedzącą lub stojącą pracę albo spędza dużo czasu w podróży. Zaleca się je także kobietom w ciąży. Pomagają zapobiegać zastojom, żylakom i obrzękom. Łagodzą bóle i przynoszą ulgę osobom zmagającym się z żylakami, pajączkami i uczuciem ciężkich nóg. Pobudzają krążenie krwi w nogach poprzez wywieranie różnego stopnia kompresji, większego u dołu, mniejszego u góry. I są naprawdę ładne – nie różnią się od „zwykłych”.
– Najlepiej kupować je w aptece lub sklepie medycznym – radzi Elwira Wieczorek. – Uniwersalne, z drogerii, będą mniej skuteczne. Rajstopy uciskowe powinny być dobrane do obwodów kostek, łydek, ud i talii. Jeśli ktoś już ma żylaki, powinien dobierać produkty kompresyjne pod okiem specjalisty flebologa.

Nie garb się

Jaki to ma związek z nogami? – Gdy sylwetka jest pochylona, przykurczone mięśnie klatki piersiowej utrudniają przepływ krwi – tłumaczy Elwira Wieczorek. Kiedy się wyprostujesz, otworzysz klatkę piersiową, łatwiej będzie ci też oddychać. A prawidłowe oddychanie wpływa na kondycję nóg. – Żyła główna, która prowadzi aż do prawego przedsionka serca, przechodzi przez przeponę, czyli główny mięsień oddechowy pełniący rolę pompy – wyjaśnia specjalistka. – Gdy nie oddychasz prawidłowo, krew zalega w okolicy brzucha, a nawet cofa się do nóg. Żeby pobudzić przeponę, ćwicz. Wciągaj powietrze nosem licząc do 4, a wydychaj ustami licząc do 7 – radzi terapeutka. – Wystarczy powtórzyć to 4-5 razy, rano i wieczorem, by rozluźnić klatkę piersiową i ułatwić przepływ krwi. 

Szpilki noś tylko od święta

Uwielbiamy je, ponieważ dodają wzrostu, seksapilu i optycznie wyszczuplają nogi. – Szpilki powodują jednak tzw. skurcz izometryczny mięśni łydek – ostrzega Elwira Wieczorek. – Napinają się nie od ruchu, lecz utrwalonej pozycji, a to osłabia ściany naczyń i zaburza przepływ krwi. Jeśli butów na obcasach wymaga służbowy dress code, noś rajstopy uciskowe i kilka razy w ciągu dnia staraj się choć na chwilę zdjąć szpilki i zrobić proste ćwiczenia (np. krążenia stóp). Najzdrowsze buty? To takie, które zapewniają równomierne rozłożenie ciężaru ciała na stopach. Wbrew pozorom nie są to buty całkiem płaskie, lecz na niskim, 2-3 centymetrowym obcasie. Ważna jest też prawidłowa technika chodzenia. Stopa powinna przetaczać się od pięty do palców. Niestety, ani letnie japonki, ani uchodzące za zdrowe drewniaki (przecież noszą je lekarze!) nie pozwalają na prawidłowe stawianie stóp. Według kanadyjskich badaczy z Western University w Ontario, długotrwałe noszenie drewniaków prowadzi do uszkodzenia kości i chrząstek. Zimą przez cały dzień nosisz kozaki? Uważaj, to powoduje przegrzanie nóg, skutkujące obrzękami. W biurze warto mieć lekkie buty na zmianę.

Zapobiegaj cellulitowi, obserwuj pajączki

Popękane naczynka to nie tylko problem estetyczny. Pokaż je lekarzowi – flebologowi lub angiologowi.  – Im wcześniej, tym lepiej – radzi Elwira Wieczorek. Niestety, większość pacjentów zgłasza się do specjalisty już z zaawansowaną chorobą żylną. Tymczasem rozszerzone naczynka na nogach mogą świadczyć o niewydolności głównych żył, które są położone głębiej i niewidoczne dla oka. Dlaczego? Tu trochę teorii. – Rolą żył jest odprowadzanie krwi z całego ciała do serca – wyjaśnia terapeutka. – To niełatwe, bo od nóg krew musi płynąć pod górę, wbrew grawitacji. Pomagają w tym mięśnie, które, kurcząc się, pełnią rolę pompy oraz znajdujące się w żyłach zastawki  – „drzwiczki” otwierające się tylko w jedną stronę, dzięki czemu płynąca w górę krew nie może się cofnąć. Zdarza się jednak, że system zaczyna szwankować. Mięśnie nie pracują (bo np. długo siedzisz bez ruchu), zastawki się nie domykają (to zdarza się pod wpływem zwiększonego ciśnienia, ale może być też efektem urazu lub stanu zapalnego). Wtedy krew zaczyna się cofać, a jej nadmiar rozprowadzany jest po naczyniach. Dociera też do tych drobnych, położonych tuż pod skórą, powodując ich rozszerzanie – i powstają „pajączki”. Zastojowi krwi może towarzyszyć obrzęk żylny lub limfatyczny, spowodowany nagromadzeniem nadmiernej ilości płynów w tkankach. Przepływ krwi bada się przy pomocy USG Dopplera, limfy – badania radiologicznego z kontrastem, tzw. limfografii. Gdy problemy dopiero się zaczynają, odpowiednie ćwiczenia, zabiegi (m.in. kompresjoterapia) mogą pomóc zatrzymać zmiany. 
A co z tym celluliutem? To tak zwana przepuklina tkanki tłuszczowej, spowodowana m.in. przez niewłaściwą dietę bogatą w tłuszcze i węglowodany,  siedzący tryb życia, skłonności genetyczne. Przerośnięte komórki tłuszczowe zostają uwięzione w siatce włókien kolagenowych, które – z braku ruchu i nawodnienia – tracą sprężystość. Uciskają przebiegające pod spodem naczynia żylne i limfatyczne. Utrudniają przepływ płynów, sprawiają, że ściany naczyń tracą elastyczność, stają się kruche, mogą pękać. Wygląd nóg jeszcze się pogarsza. Według fizjoterapeutki najlepszym sposobem na wyjście z tego błędnego koła i zredukowanie cellulitu jest ruch. Regularna aktywność fizyczna przywróci elastyczność włóknom kolagenowym oraz naczyniom, zapewni prawidłowe krążenie, zapobiegnie zastojom płynów, umożliwi skuteczne usuwanie produktów przemiany materii z tkanek.

Idź do terapeuty, nie do kosmetyczki

Jeśli masz problemy z nogami, zgłoś się do fizjoterapeuty, który, we współpracy z lekarzem zdiagnozuje twój problem i dobierze odpowiednią terapię. Wiele problemów z krążeniem krwi lub limfy w nogach zaczyna się gdzie indziej, np. w okolicy brzucha lub barków. – Żyła główna, która odprowadza krew z nóg do serca, biegnie przez całe ciało – tłumaczy Elwira Wieczorek. – Po drodze może napotykać przeszkody: powiększoną wątrobę czy pospinane mięśnie. Przyczyną zaburzeń przepływu bywa nawet blizna po cesarskim cięciu czy usunięciu wyrostka robaczkowego. Dlatego dobry fizjoterapeuta zajmuje się nie tylko nogami. lecz całym ciałem. 
– Czasem najpierw trzeba udrożnić przepływ krwi i limfy w innych miejscach, żeby potem zająć się nogami – wyjaśnia specjalistka. Żeby prawidłowo zdiagnozować źródło problemu, terapeuta powinien zapytać cię o styl życia, aktywność fizyczną, przebyte choroby i przyjmowane leki. Obrzęki mogą być skutkiem ubocznym niektórych schorzeń, następstwem zabiegów i operacji, leczenia np. wziewnymi sterydami stosowanymi na astmę.

Zadbaj o… dietę dla pięknych nóg

Osoby, które mają skłonność do obrzęków, często unikają picia. To błąd! – Opuchlizna to sygnał: „masz za mało płynów!” – wyjaśnia ekspertka. – Żeby uniknąć odwodnienia, organizm zatrzymuje je w tkankach. Trzeba pić ok. 2 litry płynów na dobę, w małych dawkach, ale często. A co z dietą? – Powinna dostarczać flawonoidów – mówi Elwira Wieczorek. – To substancje, które wzmacniają ściany naczyń i poprawiają krążenie. Znajdziesz je w kaszach, warzywach, owocach jagodowych i cytrusach, tłustych rybach, orzechach, jajkach. Potrzebne są też witaminy A, C i E, które działają przeciwzapalnie. Jedz więc kolorowe owoce i warzywa oraz oleje roślinne i orzechy. Nie zapominaj o błonniku. Częste zaparcia skonsultuj z lekarzem, Wiążą się z wywołaniem dużego ciśnienia w jamie brzusznej, sprzyjają więc powstawianiu żylaków. 

Niedobór magnezu, podobnie jak cynku, miedzi i manganu, może powodować bolesne skurcze mięśni. By im zapobiec, jedz produkty zbożowe, mięso, zwłaszcza wątróbkę, ryby i owoce morza, pestki dyni, zielone warzywa. Jeśli cierpisz na zespół niespokojnych nóg (mimowolne ruchy, pieczenie, mrowienie, które bywają tak uciążliwe, że zakłócają sen), sprawdź poziom żelaza we krwi. Badania prowadzone niedawno przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia wykazały, że jego niedobór odpowiada za ok. 40 proc. przypadków tego neurologicznego zaburzenia.