Kolejny raz podejmujemy próbę nauki języków, odstawienia cukrów, wprowadzenia regularnej aktywności itp. Początkowo wszystko idzie dobrze, ale z czasem pojawia się nieodparte pragnienie i zanim się obejrzymy, wracamy do starych nawyków. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź leży w zrozumieniu, jak działają nawyki. Znalazłam idealną książkę, która mi w tym pomogła.
Zrozumieć, jak działają nawyki
Nawyki są jak niewidzialne nici, które splatają nasze codzienne życie. Często nie zdajemy sobie sprawy z ich wpływu, dopóki nie próbujemy zmienić czegoś w naszym zachowaniu. Z pewnością każdy z nas próbował kiedyś zmienić jakiś nawyk. Na początku wszystko szło dobrze, do czasu, kiedy wracaliśmy do początku. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź leży w zrozumieniu, jak działają nawyki.
Nawyki są zakorzenione głęboko w naszym mózgu i psychice. To one sprawiają, że nasze życie staje się prostsze, automatyzując codzienne czynności, takie jak otwieranie drzwi czy mycie zębów. Jednak ta automatyzacja może prowadzić do problemów, gdy nawyki stają się szkodliwe. Badania pokazują, że aż 40% naszych codziennych działań opiera się na nawykach. Dlatego zrozumienie ich mechanizmów jest kluczowe do wprowadzenia trwałych zmian. Pomogła mi w tym bestsellerowa książka "Siła nawyku" autorstwa Charlsa Duhigga.
W latach 90. naukowcy z MIT badali, jak nawyki są formowane w mózgu, używając do tego myszy w labiryncie w kształcie litery T. Myszy musiały znaleźć kawałek czekolady, a ich aktywność mózgowa była monitorowana. Na początku aktywność była wysoka, ale z czasem, gdy myszy nauczyły się drogi do czekolady, aktywność spadała. Ten proces, zwany "chunkingiem", przekształca sekwencję działań w automatyczną rutynę, co pozwala mózgowi oszczędzać energię.
Trzyczęściowa pętla nawyków: o co w tym chodzi?
Jak tłumaczy Duhigg, każdy nawyk składa się z trzech elementów: sygnału, rutyny i nagrody. Sygnał to bodziec, który wyzwala nawyk, rutyna to działanie, które wykonujemy automatycznie, a nagroda to uczucie satysfakcji, które wzmacnia nawyk. Na przykład, dźwięk budzika (sygnał) sprawia, że idziemy do kuchni zaparzyć kawę (rutyna), a przyjemność jej picia (nagroda) wzmacnia ten nawyk.
Pragnienie nagrody jest kluczowym elementem w formowaniu nawyków. Kiedy idąc do pracy przechodzimy obok ulubionej cukierni i za każdym razem kupujemy ciastko do kawy w pracy, to czy łatwo zrezygnować z takiej nagrody?
Badania neurobiologa Wolframa Schultza pokazały, że mózg zaczyna przewidywać nagrodę, co jest podstawą pragnienia. To wyjaśnia, dlaczego nawyki są tak potężne i trudne do zmiany. Jednak to samo pragnienie można wykorzystać do formowania dobrych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, które przynoszą uczucie satysfakcji i endorfinowy zastrzyk. Badanie przeprowadzone w 2002 roku na Uniwersytecie Stanowym Nowego Meksyku wykazało, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, w rzeczywistości pragną czegoś związanego z ćwiczeniami - czy to przypływu endorfin do mózgu, poczucia spełnienia, czy też przyjemności, na jaką sobie pozwalają później. To pragnienie utrwala nawyk. Same wskazówki i nagrody nie wystarczą.
Rola kluczowych nawyków w dokonywaniu zmian
Kluczowe nawyki mogą również pomóc w dążeniu do zmiany przyzwyczajeń, tłumaczy autor książki "Siła nawyku". Badania wskazują, że lekarze mają trudności z nakłonieniem osób otyłych do wprowadzenia szeroko zakrojonych zmian w ich stylu życia. Jednak gdy pacjenci skupiają się na rozwijaniu jednego kluczowego nawyku, takiego jak prowadzenie skrupulatnego dziennika żywieniowego, inne pozytywne nawyki również zaczynają się zakorzeniać.
Kluczowe nawyki działają poprzez dostarczanie małych zwycięstw – czyli wczesnych sukcesów, które są stosunkowo łatwe do osiągnięcia. Rozwijanie kluczowego nawyku pomaga uwierzyć, że poprawa jest możliwa także w innych sferach życia, co może wywołać lawinę pozytywnych zmian.
Siła woli jest jak mięsień, może się zmęczyć
W swojej książce Charls Duhigg przytacza bardzo znane badanie przeprowadzone w latach 60. przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda. Grupa czterolatków była wprowadzana pojedynczo do pokoju, w którym znajdował się stół z piankami marshmallow. Każde dziecko miało wybór: albo zjeść piankę od razu, albo poczekać kilka minut i otrzymać dwie pianki. Na 15 minut dziecko zostawało samo w pokoju i miało czas na podjęcie decyzji. Tylko około 30 procent dzieci zdołało nie zjeść pianki pod nieobecność dorosłego.
Kiedy wiele lat później, naukowcy odnaleźli uczestników badania, którzy byli już dorosłymi, odkryli, że ci, którzy wykazali największą siłę woli i czekali pełne 15 minut, osiągali najlepsze wyniki w szkole, lepiej radzili sobie z rówieśnikami i rzadziej popadali w uzależnienia. Ich siła woli była kluczowym nawykiem, który można było zastosować w innych obszarach życia.
Czasami jednak silna wola nie wystarcza, kiedy na przykład próbujemy więcej ćwiczyć. W niektóre dni, pójście na siłownię jest łatwe, w inne opuszczenie kanapy jest prawie niemożliwe. Dlaczego tak się dzieje?
Jak tłumaczy Charls Duhigg, siła woli jest jak mięsień: może się zmęczyć. Jeśli wyczerpiemy ją, koncentrując się na przykład na nudnym arkuszu kalkulacyjnym w pracy, możemy nie mieć już siły woli, gdy wracamy do domu. Ale analogia idzie jeszcze dalej: angażując się w nawyki, które wymagają determinacji – na przykład przestrzeganie ścisłej diety – możemy faktycznie wzmocnić swoją siłę woli. Nazywamy to treningiem siły woli.
Nawyki są potężnym narzędziem, które mogą kształtować nasze życie. Zrozumienie ich struktury i mechanizmów pozwala na wprowadzenie pozytywnych zmian. Kluczem do sukcesu jest skupienie się na ważnych nawykach, takich jak silna wola, oraz na zmianie rutyn przy zachowaniu tych samych sygnałów i nagród. W ten sposób możemy przejąć kontrolę nad naszymi nawykami i życiem.
Autor książki "Siła nawyku" radzi, żeby rozpoczynać każdy dzień od ścielenia łóżka. Badania pokazują, że ten prosty nawyk może zwiększyć ogólne samopoczucie i produktywność. To małe zwycięstwo na początku dnia może stać się katalizatorem dla innych pozytywnych zmian w naszym życiu.
Charles Duhigg jest uznanym reporterem i laureatem Nagrody Pulitzera, znanym przede wszystkim jako autor bestsellerowej książki "Siła nawyku", która przez ponad trzy lata utrzymywała się na listach bestsellerów The New York Times. Jego kolejna książka, "Mądrzej, szybciej, lepiej", również zdobyła uznanie jako bestseller NYT. Później wydał jeszcze "Siłę komunikacji". Duhigg jest absolwentem Yale University oraz Harvard Business School. Współpracował z programem radiowym This American Life, produkcjami stacji NPR, a także występował w programach takich jak The Colbert Report, PBS NewsHour i Frontline. Duhigg jest także laureatem wielu innych prestiżowych nagród, w tym Nagrody im. George'a Polka, Nagrody Geralda Loeba, Medalu IRE, Nagrody Scripps Howard oraz Nagrody Dziennikarskiej im. Roberta F. Kennedy'ego.
