Tłuszcze - które są nam niezbędne, a których unikać

Od lat trwa zażarta walka między zwolennikami masła a fanami margaryny. Obrońcy tego pierwszego przekonują, że jest ono bardziej "naturalne", a ponadto zapewnia nam dużą dawkę nasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią w organizmie ważną rolę (są na przykład nośnikami witamin).

Zapominają jednak dodać, że to zachwalane przez nich masło zawiera około 3% naturalnie występujących w produktach odzwierzęcych tłuszczów trans. Tej informacji nie znajdziemy jednak na etykiecie - zawartość tłuszczów trans w produkcie możemy zweryfikować jedynie w kontekście tłuszczów trans powstałych w sposób przemysłowy. 

Tymczasem Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca spożywanie jak najmniejszej ilości zarówno nasyconych kwasów tłuszczowych, jak i tłuszczów trans, i rekomenduje zastępowanie zawierających je produktów zdecydowanie zdrowszymi olejami roślinnymi - w tym margaryną. 

W poszukiwaniu "beztransowego" jedzenia

Izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, czyli tak zwane tłuszcze trans powstają głównie w procesie przemysłowego częściowego utwardzania olejów roślinnych. Ich spożycie przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL ("złego cholesterolu") w surowicy krwi oraz obniżenia poziomu cholesterolu HDL ("dobrego cholesterolu"). Tłuszcze trans są odpowiedzialne za:

• rozwój chorób sercowo-naczyniowych,
• udar,
• cukrzycę typu 2.

I jak ostrzega Instytut Żywności i Żywienia istnieje spore prawdopodobieństwo, że ich wysoka zawartość w diecie sprzyja rozwojowi alergii oraz zwiększa ryzyko zachowań agresywnych u dzieci.

Nie ma więc chyba wątpliwości, że tłuszczów trans powinno się unikać. Nie jest to jednak łatwe, bo zgodnie z prawem polskim i europejskim, producenci żywności nie mogą umieszczać na opakowaniach swoich produktów informacji na temat zawartości izomerów trans.

Jak w takim razie upewnić się, że wybranym przez nas produkcie izomerów trans nie ma? Jeżeli na liście jego składników znajdziemy informację o zawartości "częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów roślinnych", to oznacza, że produkt ten z naszego koszyka powinien wrócić z powrotem na sklepową półkę. Bo właśnie w efekcie częściowego uwodorniania/utwardzenia powstają izomery trans.

Dobre margaryny służą zdrowiu 

Na rynku wciąż są dostępne margaryny, które w swoim składzie zawierają tłuszcze trans. Dlatego przed zakupem, warto z uwagą przeczytać skład wybranego produktu i sięgać po margaryny bez szkodliwych tłuszczów trans. Będą to między innymi marki Delma, Flora, Flora ProActiv, Rama, a także kostka do pieczenia Kasia.

·   Co ciekawe, brak tłuszczów trans nie jest jedyną zaletą tych margaryn. W ich składzie znajdziemy bowiem duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) - w tym nie tylko dla nas niezbędne, ale również nie występujące w dużej obfitości w polskiej diecie kwasy Omega-3.

Kwasy Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim i muszą mu być dostarczane wraz z pokarmem. A gdy już zostaną mu dostarczone, ulegają procesom enzymatycznym, w trakcie których powstają niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu substancje fizjologiczne (między innymi prostaglandyny, prostacykliny czy lipoksyny).

Kwasy Omega-3:

• tworzą struktury błonowe w praktycznie wszystkich komórkach organizmu, 
• zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy,
• obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
• zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
• działają przeciwzapalnie,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.,
• przeciwdziałają otyłości (hamują lipogenezę, czyli proces powstawania tkanki tłuszczowej),
• przypisuje im się działanie przeciwnowotworowe.

Różne margaryny, różne funkcje

Dobrej jakości margaryny to nie tylko produkty zdrowe, ale też wielofunkcyjne. Margaryna Delma Maślany smak 80% tłuszczu – jest idealna do smarowania pieczywa, ale można też używać jej do gotowania, a nawet smażenia. Ten uniwersalny produkt pozwala na  przygotowywanie różnorakich potraw i większą oszczędność w kuchni.  

Niektóre margaryny mają działanie obniżające "zły" cholesterol LDL - jest to m.in. Flora ProActiv. Dodano do niej sterole roślinne (fitosterole), które budową bardzo przypominają cholesterol. Po spożyciu sterole roślinne konkurują z cholesterolem, obniżając jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym oraz zwiększając jego wydalanie. Zdrowotne działanie steroli roślinnych potwierdza EFSA, a więc Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności. Warto jednak pamiętać, że Flora ProActiv powinna być spożywana np. w kanapkach, jako tłuszcz na zimno - nie powinniśmy jej smażyć. Wysoka temperatura zniszczyłaby bowiem znajdujące się we Florze ProActiv sterole roślinne, przez co zmniejszyłaby jej prozdrowotne działanie. 

Wśród margaryn są także produkty przeznaczone typowo do smarowania pieczywa. Są to na przykład Rama i Flora. Margaryny te nie tylko wyróżniają się świetnym smakiem, ale są też źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. 

Kolejny krok w kierunku zdrowszej diety - wegańskie sery

Jednym z najsilniejszych teraz trendów w odżywianiu jest dieta, z której wyklucza się produkty odzwierzęce - mięso i nabiał. Dieta roślinna ma wiele zalet - jest nie tylko zdrowsza dla człowieka, ale też lepsza dla naszej planety. A przejście na taką dietę jest też teraz znacznie łatwiejsze. Pierwszym krokiem jest zastąpienie masła margaryną. Kolejnym - wymienienie tradycyjnych serów na ich wegańskie alternatywy.

Doskonałą opcją są na przykład produkty Violife, które do szerokiej dystrybucji wprowadziło w naszym kraju Upfield Polska. Marka Violife powstała w 1990 r. w Grecji. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa "vios", które oznacza życie i dobrobyt. Produkty Violife są dostępne w 50 krajach świata, a w 35 z nich są nr 1. wśród alternatyw dla sera. 

Proponowane przez markę Violife wegańskie zastępniki tradycyjnych serów świetnie sprawdzają się podawane na kanapce lub toście, jako dodatek do makaronu czy zamiennik sera do pizzy. Mogą być grillowane, zapiekane lub jedzone na surowo. I są dostępne w kilku wariantach smakowych.