Większość palaczy zdaje sobie sprawę z ryzyka związanego z ich nałogiem. Wiedzą, że są bardziej narażeni na nowotwory, udary, choroby serca czy płuc, a ich życie – jak wynika chociażby z badania jednej z amerykańskich agencji federalnych (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) – będzie trwało średnio 10 lat krócej niż osób niepalących.
Nic więc dziwnego, że – jak również donosi agencja CDC – 7 na 10 palaczy chce definitywnie rozstać się z papierosami. Niestety, według amerykańskich i australijskich badaczy często muszą oni podjąć nawet kilkanaście prób, zanim ostatecznie uda im się wyrwać ze szponów nałogu. Dlaczego to jest takie trudne?
Na nałóg palenia papierosów składają się dwa rodzaje uzależnień. Pierwsze z nich to uzależnienie behawioralne, czyli ta cała otoczka przyzwyczajeń, takich jak trzymanie papierosa w dłoni, jej ruch w kierunku ust, widok wydychanego dymu... Do tego dochodzą także rytuały sytuacyjne, jak klasyczny duet o poranku, czyli kawa i papieros czy przerwa "na dymka" podczas pracy.
Od papierosów uzależniamy się także fizycznie – jest to efekt "przyzwyczajenia" organizmu do nikotyny. Jaką pełni ona rolę? Zapewnia tymczasowy stan relaksu, a wywołany przez nią wyrzut hormonów – endorfin – zmniejsza napięcie nerwowe, a nawet odczuwanie bólu. Nikotyna podwyższa też w organizmie poziom dopaminy, czyli tak zwanego "przekaźnika przyjemności".
Używana, zwłaszcza przez dłuższy czas – uzależnia, a próby jej porzucenia mogą wiązać się z wystąpieniem wyjątkowo nieprzyjemnych objawów odstawienia (tzw. abstynencji nikotynowej): bólu i zawrotów głowy, przyspieszonego bicia serca czy wahania ciśnienia tętniczego.
Głód nikotynowy wpływa też na stan psychiczny osoby próbującej rzucić palenie. Mogą u niej wystąpić objawy depresyjne i lękowe, chwiejność emocjonalna, rozdrażnienie, poczucie przewlekłego zmęczenia i nadmierna senność.
Podsumowując – nikotyna jest neurotoksyną o działaniu silnie uzależniającym, nie jest jednak związkiem rakotwórczym i nie stanowi kluczowej przyczyny rozwoju chorób wśród palaczy. Co jest zatem "czarnym charakterem" historii o paleniu papierosów?
To dym z papierosa zabija palaczy. Powstaje on podczas spalania tytoniu w papierosie, powodując wytwarzanie wysokiej liczby toksyn i związków rakotwórczych, ale także substancji smolistych. To właśnie te związki są kluczowym powodem rozwoju chorób i wysokiej śmiertelności wśród nałogowców.
Wiedząc już, co trzyma palacza w szponach nałogu, łatwiej jest zrozumieć, dlaczego zerwanie z nim nie należy do najłatwiejszych zadań, ale... jest ono – a nawet powinno być – wykonalne.
Dlatego, z okazji Światowego Dnia Rzucania Palenia i z myślą o tych wszystkich, którzy chcą żyć zdrowiej i dłużej, podpowiadamy sprawdzone metody, które mogą pomóc definitywnie zerwać z papierosem.
Idź na spacer
W ostatnich latach coraz więcej słyszy się o zbawiennych skutkach spacerowania. Potwierdza to szereg badań! Regularne, 30-minutowe spacery wzmacniają serce i układ odpornościowy, obniżają poziom cukru we krwi, dodają energii, wzmacniają nogi i czynią nas bardziej kreatywnymi.
Spacerowanie może też okazać się bardzo przydatne w trudnym procesie rozstawania się z papierosami. Dlaczego? Jak udowodnili naukowcy z Uniwersytetu Medycznego Nebraski, 30-minutowy spacer zmniejsza stres i uczucie zmęczenia oraz poprawia nastrój. A to oznacza, że towarzyszące rzucaniu palenia nerwy, przygnębienie i zmęczenie można zniwelować... po prostu chodząc.
Co ciekawe, ci sami naukowcy stwierdzili, że identycznych efektów możemy spodziewać się zarówno po 30-minutowym spacerze, jak i po trzech 10-minutowych przechadzkach. My polecamy wybierać się na krótki spacer za każdym razem, kiedy pojawia się silna potrzeba sięgnięcia po papierosa. W ten sposób można rozładować napięcie nerwowe towarzyszące głodowi nikotynowemu, "przewietrzyć głowę" i przy okazji spalić trochę kalorii.
Pomedytuj z aplikacją
Z opublikowanego w 2018 roku badania dwóch amerykańskich naukowców wynika, że medytacja może pomagać w zerwaniu z nałogiem. Jej regularne praktykowanie w znaczący sposób poprawia bowiem samokontrolę oraz sprawia, że nałogowiec staje się bardziej świadomy czynników, które wyzwalają w nim potrzebę sięgania po substancję, od której jest uzależniony.
Za to specjaliści od psychologii neurobiologicznej, w dwóch artykułach opublikowanych niezależnie w 2016 roku, dowodzą, że dzięki medytacji osoby uzależnione mogą nauczyć się, jak w chwilach słabości, gdy czują silną potrzebę oddania się nałogowi, przekierowywać swoją uwagę oraz panować nad swoimi emocjami i impulsami.
Jak w takim razie wykorzystać właściwości medytacji w walce z uzależnieniem od papierosów? Polecamy zaopatrzyć się w którąś z aplikacji do medytacji. Część z nich oferuje krótkie, trwające nawet 5 minut sesje, stworzone specjalnie z myślą o momentach wyjątkowego napięcia nerwowego.
W sytuacji, gdy korci nas, żeby sięgnąć po papierosa, możemy włączyć taką krótką medytację i z jej pomocą przetrwać ten kryzys. Za to regularnie ją praktykując, nauczymy się, jak radzić sobie z silną potrzebą zapalenia papierosa i rozładowywać wynikające z tego napięcie nerwowe.
Znajdź sobie sprzymierzeńca
Jak wiadomo, po papierosa często sięga się w sytuacjach towarzyskich. Wspólne wyjście "na dymka" jest na przykład miłym przerywnikiem w pracy. Tymczasem, jak dowodzi szereg badań, skłonność do palenia i gotowość do porzucenia tego nałogu są mocno skorelowane z tym, czy otaczamy się osobami uzależnionymi od papierosów.
Co to oznacza w praktyce? Jeżeli zależy nam na ostatecznym rozstaniu się z nałogiem, być może zmuszeni będziemy "poluzować" relacje ze znajomymi, którzy są nałogowymi palaczami. Takie rozwiązanie wydaje się zbyt drastyczne? Można też powiedzieć swoim palącym przyjaciołom, że chce się ostatecznie rozstać z papierosami i poprosić ich o wsparcie, a przynajmniej o nie wystawianie nas na "pokusę".
Dobrze jest również znaleźć sobie sprzymierzeńca, na którego pomoc będziemy mogli liczyć w chwilach słabości. Idealnie byłoby, żeby był to ktoś rzucający palenie razem z nami. Taka osoba mogłaby nas w sytuacjach kryzysowych ratować krótką rozmową przez telefon czy wspierającą wiadomością. Byłoby też z kim świętować każdy kolejny miesiąc bez papierosa.
Poszukaj wsparcia u specjalisty
W walce z tak trudnym przeciwnikiem, jakim jest uzależnienie od papierosów, warto jest mieć dobrego sojusznika. Polecamy wizytę u lekarza pierwszego kontaktu, który – po przeprowadzeniu wywiadu – zaproponuje palaczowi nikotynową terapię zastępczą, terapię lekiem przeciwdepresyjnym albo stosowanie jednego z leków należących do tak zwanych częściowych agonistów receptora nikotynowego: werenikliny albo cytyzyny.
Nikotynowa terapia zastępcza polega na dostarczaniu do organizmu palacza za pośrednictwem gumy do żucia, plasterka czy spreju takiej dawki nikotyny, która pozwoli na zmniejszenie objawów głodu nikotynowego. Powinno się ją stosować przez 8 do 12 tygodni, stopniowo obniżając dawkę nikotyny dostarczanej palaczowi.
Jeśli chodzi o terapię lekiem przeciwdepresyjnym, to jest w niej stosowany inhibitor zwrotnego wychwytu dopaminy i noradrenaliny – chlorowodorek brupropionu. Substancja ta powoduje zmniejszenie chęci palenia oraz zwiększa prawdopodobieństwo trwałego pożegnania się z nałogiem. Przez zalecane 7 tygodni przyjmowania tego leku palacz odzwyczaja się od palenia.
Wereniklina, czyli syntetyczny lek polecany palaczom usiłującym zerwać z nałogiem, pobudza wydzielanie dopaminy, zmniejszając głód nikotynowy, a leczenie nią trwa od 12 do 24 tygodni.
Za to cytyzyna to lek ziołowy, zmniejszający zapotrzebowanie na nikotynę, który – stosowany po odstawieniu papierosów – łagodzi objawy zespołu abstynencyjnego.
Zamiast po papierosa, sięgnij po mniej szkodliwe źródło nikotyny
Jak pisaliśmy wcześniej – statystyczny palacz podejmuje nawet kilkanaście prób, zanim odstawi papierosy. Dlatego nie warto zniechęcać się tymi nieudanymi i próbować dalej. Co jednak z tymi, którzy rzucać nie chcą lub rzucanie im "nie idzie" (nawet pomimo zastosowania farmakoterapii)?
W takich sytuacjach, zamiast dalej sięgać po papierosa, tymczasowym, tzw. pomostowym, rozwiązaniem może być dla palaczy jego zamiana na mniej szkodliwe źródło nikotyny, w którym do organizmu nie trafia dym ani substancje smoliste. Do takich pomostowych rozwiązań zaliczają się tzw. produkty bezdymne, czyli m.in. podgrzewacze tytoniu, e-papierosy lub saszetki z nikotyną.
Badania nad tymi produktami trwają od kilku lat, ale pierwsze wnioski z nich płynące są obiecujące. Przykładowo, naukowcy z Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka w Niemczech (Bundesinstitit für Risikobewertung) dowiedli, że areozol z podgrzewającego tytoń urządzenia Iqos zawiera nawet 80-90% mniej aldehydów i lotnych związków organicznych niż dym z papierosa.
Z kolei badanie Polskiej Akademii Nauk dowiodło, że aerozol ze wspomnianego podgrzewacza powoduje nawet 20-krotnie mniejszy stres oksydacyjny w komórkach nabłonka oskrzeli niż dym papierosowy.
Nie zmienia to faktu, że każdy wyrób z nikotyną – w tym również terapie niekotynozastępcze – zostawia ślad na Twoim zdrowiu. Dlatego masz tylko jedno wyjście – powiedzieć nałogowi stanowcze: NIE!
