8 przepisów na wegański obiad dla początkujących. Zachwycą nie tylko amatorów roślinnej kuchni

Wegańskie obiady - jak je przygotować?

Najprostszy przepis na wegańskie obiady to taki, w którym mięso i inne składniki zastąpicie po prostu wegańskimi odpowiednikami. Jeśli, na przykład, kochacie spaghetti z pulpecikami, wystarczy kupić (lub zrobić) wegańskie klopsiki, a całość posypać wegańską mozzarellą. A jeżeli przepadacie za filetem z kurczaka, wybierzcie w sklepie wegańskie fileciki i przygotujcie je z ziemniakami czy ryżem, dokładnie tak, jak te z mięsa.

Jeśli natomiast nie macie nic przeciwko wypróbowaniu nowych smaków, mięso świetnie zastąpi też tofu, seitan, tempeh, kalafior, boczniaki lub cieciorka, fasola i inne strączki. Wszystkie obco brzmiące składniki (głównie przyprawy) z poniższych przepisów bez trudu znajdziecie w supermarketach, na półkach z żywnością wegańską i azjatycką. Oto najciekawsze proste przepisy na wegańskie obiady i lunche do pracy.

Przepisy na wegańskie obiady: makaron z kalafiorem o smaku barbecue

Sycący, prosty i pełen smaku przepis, typowy przykład comfort food, idealny na chłodniejsze dni.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Anthea | Vegan Recipes (@rainbownourishments)

Składniki:

Kalafior:

• 1 główka kalafiora, pokrojona na różyczki
• oliwa z oliwek, wedle uznania
• 1 szklanka sosu BBQ
• 5 łyżek syropu klonowego
• 2 łyżki wędzonej papryki

Makaron:

• 1 opakowanie makaronu 
• 2 x 400 g puszki fasoli masłowej, odsączonej
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki płatków drożdżowych
• 2 łyżeczki granulowanego czosnku 
• 2 łyżeczki granulowanej cebuli
• tymianek, papryka i suszone zioła, do smaku
• sól i pieprz, do smaku
• oliwa z oliwek, wedle uznania
• 2 szklanki liści szpinaku lub posiekanego jarmużu
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych, posiekanych

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180C. Wymieszaj różyczki kalafiora z oliwą z oliwek i piecz przez 10 minut.
2. W małej misce wymieszaj sos BBQ, syrop klonowy i paprykę. Wrzuć różyczki kalafiora do sosu i przełóż z powrotem na blachę do pieczenia. Piecz przez kolejne 15 minut lub do miękkości.
3. Jeśli w misce pozostały resztki sosu, pędzelkiem do ciasta posmaruj nim w pełni upieczony kalafior. Odłóż na bok.
4. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i odłóż na bok.
5. Dodaj fasolę, bulion warzywny, płatki drożdżowe, wszystkie zioła i przyprawy oraz oliwę z oliwek (jeśli chcesz) do blendera. Miksuj do uzyskania możliwie gładkiej konsystencji.
6. Na małym ogniu połącz w rondelku makaron z sosem. Wrzucić zieleninę i pomidorki koktajlowe i podgrzej.

Przepisy na wegańskie obiady: gulasz z tofu, harissą i cieciorką

Jednogarnkowe, bardzo proste w przygotowaniu danie, gotowe w 30 minut. 

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Deliciously Ella (@deliciouslyella)

Składniki:

• odrobina prażonego oleju sezamowego lub oliwy z oliwek
• 2 średnie białe cebule, drobno posiekane
• 5 dużych ząbków czosnku, posiekanych
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka ostrej wędzonej lub słodkiej papryki
• 1½ 400 g puszki ciecierzycy odsączonej (resztę zużyjesz do dowolnej sałatki)
• 180 g twardego tofu odsączonego, osuszonego i pokrojonego na kawałki tej samej wielkości, co ciecierzyca
• 400 g puszka krojonych pomidorów
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• 1-2 łyżki pasty harissa w zależności od tego, jak ostre dania lubisz
• 100 g szpinaku
• 1 łyżeczka tamari
• ½ łyżeczki syropu klonowego
• sok z ½ cytryny
• 2 łyżki jogurtu kokosowego
• szczypta soli morskiej i czarnego pieprzu

Przygotowanie:

1. Podgrzej niewielką ilość oleju sezamowego lub oliwy z oliwek na dużej patelni, na średnim ogniu. Dodaj cebulę i dopraw szczyptą soli. Gotuj, często mieszając, aż zmięknie i w razie potrzeby zmniejszając ogień, około 10 minut.
2. Dodaj zmiażdżony czosnek i smaż, często mieszając, przez 2 minuty. Wmieszaj kminek i paprykę i gotuj, mieszając, aż zaczną pachnieć, około 1 minuty.
3. Dodaj ciecierzycę, tofu, pomidory, przecier pomidorowy i harissę i gotuj, często mieszając, aż pomidory ściemnieją i zredukują się, 10 – 15 minut.
4. Wmieszaj szpinak i gotuj, aż zwiędnie, 1-2 minuty. Następnie dodaj tamari, syrop klonowy i sok z cytryny. Spróbuj i dopraw do smaku solą i pieprzem. Zdejmij z ognia i wymieszaj z jogurtem kokosowym.

Przepisy na wegańskie obiady: bigos z grzybami i śliwkami

Podobnie, jak ten klasyczny, z mięsem, gotuje się długo, ale efekt wart jest zachodu, a z podanych składników wyjdzie aż 8-10 porcji. Można też część zamrozić.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Jadłonomia (@jadlonomia)

Składniki:

• 1 kilogram kiszonej kapusty
• 1 kilogram białej kapusty
• 1 szklanka zielonej soczewicy
• jedno kwaśne jabłko
• jedna cebula
• 2 łyżki dobrej, najlepiej domowej konfitury ze śliwek
• 10 wędzonych śliwek
• 10 gram suszonych grzybów
• 150 ml żubrówki albo gorzkiej żołądkowej
• 4 łyżki sosu sojowego
• sól
• olej

Przyprawy:

• 3 ząbki czosnku drobno posiekane
• 10 ziaren pieprzu
• 4 ziela angielskie
• 3 goździki
• 2 liście laurowe
• łyżeczka kminku
• łyżeczka pieprzu ziołowego
• łyżeczka cząbru
• pół łyżeczki tymianku
• pół łyżeczki ziaren kolendry
• pół łyżeczki ziaren gorczycy

Przygotowanie:

1. Dzień przed gotowaniem bigosu suszone grzyby namocz w 1 ½ szklanki zimnej wody. Zostaw na noc.
2. Następnego dnia przygotowania bigosu zacznij od kapusty. Kiszoną kapustę przepłucz i pokrój na drobniejsze kawałki. Na dnie garnka rozgrzej sporą ilość oleju, całe dno powinno być równo pokryte równą warstwą oleju. Cebulę pokrój w kostkę i zeszklij na oleju, a następnie dodaj kiszoną kapustę razem ze wszystkimi przyprawami oraz łyżką soli, zalej wszystko litrem wody i gotuj na mały ogniu przez godzinę.
3. W międzyczasie ugotuj soczewicę w osolonej wodzie na półtwardo, uważaj, aby się nie rozgotowała. Kiedy będzie gotowa, odcedź i odłóż na bok.
4. Białą kapustę poszatkuj, jabłka nie obieraj i zetrzyj na tarce. Grzyby pokrój na mniejsze kawałki (ale nie za drobne) i dodaj do garnka białą kapustę, ugotowaną soczewicę, jabłko, śliwki, grzyby oraz wodę, w której się moczyły. Dodaj jeszcze szklankę świeżej wody, sos sojowy i gotuj na małym ogniu przez kolejną godzinę.
5. Po godzinie dodaj wódkę oraz konfiturę śliwkową, dokładnie wymieszaj i w razie potrzeby podlej jeszcze wodą. Dokładnie wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez przynajmniej pięć godzin, regularnie zaglądając i podlewając wodą. Na koniec posól do smaku.
6. Bigos jest najlepszy drugiego lub trzeciego dnia, po kilku odgrzaniach. I oczywiście najpyszniejszy jest z dobrym, ciemnym chlebem.

Przepisy na wegańskie obiady: ramen na bazie pasty miso

Pikantny i sycący ramen w wersji bez mięsa i jajka również smakuje obłędnie! A jest naprawdę prosty w przygotowaniu.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Sadia Badiei, BSc Dietetics (@pickuplimes)

Składniki:

• 1½ łyżki (22 ml) azjatyckiej pasty sezamowej
• 1 łyżka (15 ml) białej pasty miso
• 2 łyżeczki (10 g) pasty z fasoli doubanjiang
• ¼ szklanki (60 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 średnia szalotka, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• ½ łyżeczki świeżo startego imbiru
• 1,8 uncji (50 g) grzybów shiitake, pokrojonych w plasterki
• 1 łyżka (15 ml) oleju roślinnego
• 2 szklanki (480 ml) bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
• 4 główki baby bok choy, przekrojone na pół
• 5,3 uncji (150 g) tofu (w panierce lub zwykłego)
• 1 łyżeczka (5 ml) oleju sezamowego
• 13 uncji (360 g) wstępnie ugotowanego makaronu udon
• ¼ marchewki, pokrojonej w słupki julienne
• ½ szklanki (45 g) świeżych kiełków fasoli

Opcjonalne dodatki:

• czarny sezam
• chrupiący olej chili
• pokrojona zielona cebula

Przygotowanie:

1. W małej misce wymieszaj azjatycką pastę sezamową, pastę miso, pastę fasolową i mleko migdałowe.
2. Podsmaż szalotkę, czosnek, imbir i shiitake na oleju, na patelni ustawionej na średnim gazie, przez 5-7 minut.
3. Dodaj bulion i mieszankę miso. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj bez przykrycia przez 5-7 minut.
4. Na ostatnie 30 sekund dodaj bok choy, tofu i olej sezamowy.
5. W międzyczasie gotuj makaron przez 30 sekund lub zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i dodaj do miseczek.
6. Wlej zupę na makaron i udekoruj wybranymi dodatkami. 

Przepisy na wegańskie obiady:  "szwedzkie" klopsiki z sosem 

Podane na puree z kalafiora i polane kremowym sosem, wegańskie klopsiki smakują obłędnie. Możesz je też zastąpić gotowymi, ze sklepu i podać na ziemniakach.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Vegan Bowls™ | Daily Vegan Recipes (@veganbowls)

Składniki:

Na klopsiki:

• 1 puszka fasoli
• 1/2 szklanki mąki owsianej
• 1/4 szklanki nasion słonecznika
• 1 słodka cebula
• 6 uncji grzybów shiitake
• 2 łyżeczki czosnku w proszku
• 1 łyżeczka kminku
• 1/2 łyżeczki wędzonej paparyki
• 1/2 łyżeczki oregano
• 1/2 łyżki octu balsamicznego
• 1 łyżka sosu tamari
• 1/2 łyżki aminos kokosowego
• oliwa z oliwek do gotowania

Do sosu:

• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1/2 szklanki mleka roślinnego
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy
• 1/2 łyżki skrobi z maranty
• 2 łyżeczki musztardy dijon
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżka sosu tamari
• 1/2 łyżki aminos kokosowego
• 1 łyżeczka cebuli w proszku
• 1 łyżeczka kurkumy

Przygotowanie:

1. Cebulę i grzyby pokrój i podsmaż na oleju. Dopraw octem balsamicznym, tamari i aminos kokosowym, nadal smaż i mieszaj, do karmelizacji, około 6-8 minut i odstaw na bok.
2. Dodaj fasolę, nasiona słonecznika, mąkę owsianą, cebulę i grzyby oraz resztę przypraw do miksera i zmiksuj pulsacyjnie, nie za drobno. Możesz też użyć ręcznego blendera.
3. Nasmaruj dłonie odrobiną oliwy z oliwek, a następnie uformuj z masy klopsiki. Zrób około 9-10 klopsików standardowej wielkości i przełóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
4. Piecz przez 35-40 minut, przewróć na drugą stronę w połowie pieczenia.
5. W międzyczasie przygotuj sos, w małym rondelku dodając wszystko, oprócz mąki z ciecierzycy i skrobi z maranty, zagotuj.
6. Zmniejsz ogień i powoli wmieszaj mąkę z ciecierzycy i skrobię, mieszając, aż całkowicie rozpuszczą się w sosie. Ponownie zagotuj i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut lub do uzyskania pożądanej gęstości sosu.
7. Ugotuj kalafior do miękkości, przełóż do blendera i zmiksuj na gładką masę.
8. Podawaj klopsiki na puree z kalafiora, polane sosem.

Przepisy na wegańskie obiady: nachosy z wege mielonym i serem

Nie jest to może najzdrowsza opcja obiadowa, ale za to jaka pyszna! Sprawdzi się też jako danie na imprezę.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Vegan Bowls™ | Daily Vegan Recipes (@veganbowls)

Składniki:

• 1 opakowanie wegańskiego mielonego mięsa 
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżka przyprawy do taco
• 2 duże pomidory
• 1 czerwona cebula
• 1 opakowanie chipsów tortilla
• wegańska kwaśna śmietana 
• 1 pęczek świeżej kolendry

Wegański sos serowy:

• 1 szklanka niesłodzonego mleka roślinnego
• 1,5 szklanki tartego wegańskiego sera
• 1/2 łyżeczki chilli w proszku (jeśli używasz łagodnego, dodaj kilka płatków chilli dla ostrości)
• 1/2 łyżeczki papryki (zwykłej lub wędzonej)
• sól, do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulę obierz i pokrój w kostkę, pomidory też pokrój w kostkę, kolendrę posiekaj.
2. Przygotuj sos serowy, rozpuszczając w rondelku rozdrobniony wegański ser z mlekiem roślinnym. Wmieszaj z chili w proszku i papryką, dopraw solą do smaku. Doprowadź do delikatnego wrzenia i gotuj przez 5-7 minut, aż zacznie gęstnieć. Zdejmij z ognia i odstaw.
3. Na patelni rozgrzej olej i dodaj mielone. Wmieszaj przyprawę do taco i gotuj na średnim ogniu, aż będzie gorące.
4. Umieść warstwę chipsów tortilla w dużym naczyniu do serwowania. Dodaj mielone, pokrojone w kostkę pomidory i czerwoną cebulę. Polej sosem serowym, dodaj trochę wegańskiej kwaśnej śmietany i udekoruj dużą ilością kolendry. Możesz również zrobić górę nachos, dodając kolejną warstwę chipsów tortilla, a następnie resztę dodatków, jak poprzednio. Powtórz dla tylu warstw, ile chcesz.

Przepisy na wegańskie obiady: Channa Masala z naleśnikiem dosa

Przykład indyjskiego street food, przepysznego, odżywczego i prostego w wykonaniu.

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez The Happy Pear (@thehappypear)

Składniki:

• 2 x 400 g puszka ciecierzycy
• 2 x 400 g puszka krojonych pomidorów
• 1 duża lub 2 małe czerwone cebule – 250g
• 2 duże lub 3 średnie ząbki czosnku
• kawałek imbiru wielkości ½ kciuka – 12g
• 1,5 łyżki oleju
• 1 łyżka garam masali
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1 łyżka mielonego kminku
• 1 łyżka mielonej kolendry
• 1 łyżeczka kurkumy
• ½ łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka soli
• 50 g świeżego szpinaku
• mały pęczek świeżej kolendry 15g

Naleśniki (4-6 sztuk)

• 100 g mąki z ciecierzycy
• 200 ml mleka owsianego lub wody
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• ½ łyżeczki mielonego kminku
• ½ łyżeczki mielonej kolendry
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki soli

Przygotowanie:

1. Obierz i grubo posiekaj cebulę. Obierz i drobno posiekaj ząbki czosnku i imbir. Odcedź i przepłucz ciecierzycę. Porwij liście kolendry i drobno posiekaj łodygi. Odmierz przyprawy.
2. Na dużej płaskiej patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzej 1,5 łyżki oleju na dużym ogniu, gdy będzie gorąca, dodaj cebulę i smaż przez 3 minuty, aż zaczną się rumienić, od czasu do czasu mieszając. Zmniejsz ogień do średniego i dodaj imbir, czosnek i łodygi kolendry i smaż przez 2 minuty, mieszając, aby czosnek się nie przypalił. Dodaj wszystkie przyprawy i dobrze wymieszaj i gotuj przez minutę. Dodaj pokrojone pomidory i 1 łyżeczkę soli i gotuj przez 3-4 minuty. Przenieś ostrożnie do robota kuchennego i zmiksuj na gładką masę.
3. Dodaj z powrotem na patelnię wraz z odsączoną ciecierzycą i podgrzewaj przez 1-2 minuty
4. Na koniec dodaj szpinak i mieszaj, aż zwiędnie, posmakuj i dopraw według własnych upodobań, dodając więcej soli, pieprzu, limonki lub chilli.
5. Dodaj świeżą posiekaną kolendrę i odstaw wszystko na bok na czas przygotowywania naleśników.
6. Aby zrobić naleśniki przesiej mąkę do dużej miski. Dodaj przyprawy i wymieszaj. Zrób zagłębienie w środku i dodaj mleko, użyj trzepaczki i dobrze wymieszaj, aby nie było grudek.
7. Wlej ½ łyżeczki oleju o neutralnym smaku na średnią lub dużą (30 cm) nieprzywierającą patelnię i delikatnie wytrzyj papierem kuchennym, aby usunąć nadmiar oleju. Postaw na dużym ogniu. Kiedy będzie gorąca, zmniejsz ogień do średniego, chochlą lub dużą łyżką dodaj około 60 ml lub mniej więcej jedną czwartą ciasta na patelnię. Za pomocą chochli szybko i lekko rozprowadź ciasto wokół patelni, aby prawie je przykryło i uformuj cienki naleśnik. Smaż przez 2 minuty z każdej strony, używając szpatułki , aby zwolnić i obrócić naleśnik. Powtarzaj, aż uzyskasz 4 większe lub 6 mniejszych naleśników – w razie potrzeby możesz je podgrzać w piekarniku nagrzanym do 100 C.

Przepisy na wegańskie obiady: makaron z sosem awokado

Wystarczy 7 składników i 10 minut, by ten pyszny obiad dla dwojga był gotowy!

 

 

 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post udostępniony przez Deliciously Ella (@deliciouslyella)

Składniki:

• 150 g makaronu
• 1 dojrzałe awokado
• 2 ząbki czosnku
• sok z 1/2 cytryny
• 30 g świeżej bazylii
• 1 łyżka płatków drożdżowych
• sól

Przygotowanie:

1. Zagotuj wodę w garnku, dodaj sporą szczyptę soli i makaron. Gotuj al dente, następnie odcedź, zachowując kubek wody z gotowania.
2. Umieść awokado, czosnek, sok z cytryny, bazylię i płatki drożdżowe w blenderze, razem z odrobiną wody z gotowania makaronu. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji, dodając w razie potrzeby więcej soli lub wody.
3. Gorący makaron wymieszaj z sosem.