Co to jest veganuary (Vegan + January)? To społeczna kampania, która od 2014 roku przyciąga uwagę ludzi na całym świecie i właśnie teraz wielu z nich podejmuje wyzwanie przejścia na weganizm. Jeśli więc i na twojej liście noworocznych postanowień znajduje się wypróbowanie wegańskiej diety, styczeń jest dobrym miesiącem, by zacząć. W jaki sposób? Oto przewodnik, który ułatwi wykonanie tego zadania.
Veganuary: ostre cięcie czy stopniowe przejście? Podpowiadamy, jak zacząć
To pierwsze pytanie, na jakie warto sobie odpowiedzieć. Ostre cięcie oznacza, że pozbywasz się z domu, czyli oddajesz lub szybko zużywasz, mięso, nabiał i jajka, oraz wszystkie produkty, które je zawierają, po czym "od poniedziałku" zaczynasz jeść wyłącznie wegańskie posiłki. Natomiast stopniowe przejście to podzielona na etapy eliminacja z twojej diety produktów zwierzęcych, ustalona na podstawie twoich upodobań. Jeśli, na przykład, najłatwiej byłoby ci nie jeść mięsa, ale nie wyobrażasz sobie życia bez jajecznicy, zaczynasz od wyeliminowania ze swojego menu mięsa i wędlin, na jakiś czas zostawiając w nim jajka.
Doświadczenia większości wegan mówią, że stopniowa eliminacja produktów zwierzęcych jest łatwiejsza, mniej stresująca, skutkuje mniejszą ilością potknięć (chwilowego powrotu do nie-wegańskiego jedzenia), a w efekcie pozwala wytrwać w nowym postanowieniu. Dobrym punktem wyjścia może być też po prostu zwiększenie ilości roślinnych produktów (warzyw, owoców, strączków, orzechów i zbóż), przez co na te zwierzęce zostanie mniej miejsca na talerzu. Bardzo pomocna może w tym być aplikacja o nazwie Codzienny Tuzin stworzona przez lekarza i weganina, dr Michaela Gregera.
Veganuary przepisy
Do przeprowadzenia wyzwania veganuary bardzo przydają się ściągi, czyli bezpłatne jadłospisy, listy zakupów, czy rozpisane na punkty instrukcje gotowania, które można znaleźć w sieci. Udostępnia je wiele organizacji promujących weganizm i dobrostan zwierząt.
- Fundacja Alberta Schweitzera prowadzi kampanię Tydzień na weganie - na ich stronie znajdują się tygodniowe plany żywieniowe, ale też wyszukiwarka przepisów (od wegańskiej pizzy, po tiramisu) oraz przydatne wskazówki (jak szybko znaleźć wegańską knajpę w swojej okolicy, co zjeść "u rodziny", jak nie wdawać się w zbędne dyskusje na temat swojej diety).
- Vegan Outreach zaprasza do programu 10 tygodni do weganizmu który jest pełnym przepisów i praktycznych wskazówek przewodnikiem dla rozpoczynających wegańską dietę. Można też dołączyć do zrzeszającej uczestników grupy na Facebooku.
- RoślinnieJemy promuje akcję Roślinne wyzwanie z dostępem do jadłospisu, praktycznych wskazówek i wsparcia grupy na FB. Na blogu organizacji znajdziesz wpisy nawet o wegańskich daniach na wesele oraz wegańskie propozycje dla gości na diecie keto.
Veganuary: szukaj zamienników i od czasu do czasu pozwól sobie na odstępstwa
Jeśli masz ulubione dania, sprawdź, czy nie da się łatwo przygotować ich wegańskiej wersji. Większość z nich można dziś "zweganizować" bez żadnego problemu, dodając roślinne zamienniki mięsa, mleka, czy jajek. Oprócz wspomnianych wyszukiwarek przepisów na wegańskie odpowiedniki potraw, w sieci znajdziesz także listę alternatyw dla gotowych wegańskich produktów: serów, kabanosów, pulpetów, wędlin, lodów. W prawie każdym supermarkecie jest już też półka (lub cała alejka) z wegańskimi wyrobami. A jakość i smak wielu z nich jest zaskakująca, choć jeszcze 2-3 lata temu znalezienie wegańskich lodów (o smaku innym niż kokosowy), które nie miałyby konsystencji zamrożonej wody graniczyła z cudem. Dziś smaku dobrej wegańskiej fety czy jogurtu nie odróżni od "oryginału" żaden nabiałożerca.
Każdy, kto nie wychował się na wegańskiej diecie ma w pamięci smaki, które przypominają dzieciństwo, poprawiają humor, czy kojarzą się ze świętami. Potrawy lub gotowe produkty, na myśl o pożegnaniu których "na zawsze", robi się trochę smutno. Jeśli (choćby tylko subiektywnie, w twoim odczuciu) wegańska wersja takich frykasów ma jednak inny smak lub zwyczajnie nie potrafisz jej zrobić, stwórz sobie kilkupunktową listę i traktuj ją jako "listę dozwolonych grzechów". Oczywiście, chodzi o kilka jak najbardziej precyzyjnych przykładów: jakiś batonik, ser konkretnej marki o konkretnym smaku, faworki z przepisu babci, a nie całe grupy produktów, jak słodycze, czy sery.
Veganuary: jak wybierać produkty?
Bez względu na to, czy wyzwanie veganuary podejmujesz dla zdrowia, dobra zwierząt, czy dla środowiska, w każdym z tych przypadków najbardziej liczą się duże zmiany: kilogramy mięsa i serów, kartony mleka i opakowania jajek, których nie kupisz i nie zjesz. Dlatego czytanie składu każdego produktu w poszukiwaniu śladowych ilości podpuszczki nie jest zalecane. Po pierwsze, może rodzić ogromną frustrację i zniechęcenie - najprawdopodobniej bowiem okaże się, że jakaś ilość zwierzęcego składnika jest nawet w twoim ulubionym chlebie, winie i chrupkach. Po drugie, chociaż (choćby dla zdrowia) warto wyrobić sobie nawyk analizowania etykiet, to przyjdzie na to czas. Początki i tak są wystarczająco trudne, a korzyści z tak restrykcyjnego podejścia nie są warte dodatkowego wysiłku, ani ryzyka rezygnacji z wegańskiej diety.
Natomiast to, na co zdecydowanie warto sobie od początku wyrobić oko, to oznaczenia V-Label Polska - pozwalają szybko wybrać podczas zakupów produkty wegańskie i wegetariańskie, bez studiowania etykiet.
Veganuary: łykaj B12!
Bezwzględnie i bez dyskusji. W diecie wegańskiej tej witaminy po prostu nie ma (śladowe ilości się nie liczą). A jeśli nie przepadasz za mięsem i nie jesz go często, jesteś wegetarianką lub od jakiegoś już czasu starasz się zastępować niektóre posiłki wersjami wege - jest duże prawdopodobieństwo, że do wegańskiego stycznia przystępujesz z niewysokim lub za niskim poziomem B12 we krwi. Tymczasem, jej deficyt może się poważnie odbić na zdrowiu, fizycznym i psychicznym.
Jaka wersja B12 najlepiej wchłania, ile jej przyjmować i jak często? W skrócie: cyjanokobalaminę, codziennie, ok. 5 mcg. O szczegółach przeczytasz na stronie Wegecentrum dietetyczki i weganki, Iwony Kibil, która od niemal 10 lat propaguje dietę roślinną. Na jej blogu znajdują się przykłady jadłospisów i pojedynczych przepisów z podanymi kaloriami oraz makro- i mikroelementami, można też posłuchać podcastu poszerzającego podstawową wiedzę o szczegóły bardzo przydatne w długofalowej wegańskiej praktyce.
Veganuary: błonnik = balonik
Weganie zjadają średnio około 46-55 g błonnika dziennie, czyli 2 do 3 razy więcej od osób na ubogiej w błonnik, wysokoprzetworzonej diecie. Efektem gwałtownie zwiększonej ilości błonnika mogą być wzdęcia, zaparcia i ból brzucha. Dlatego daj sobie czas na rozpęd i przystosowanie się układu pokarmowego do nowych warunków.
- Razowe pieczywo i makarony, nasiona strączkowe, większą ilość warzyw i owoców (zwłaszcza surowych), oraz płatków i orzechów wprowadzaj stopniowo.
- Jedz mniejsze posiłki 4-5 razy dziennie, dokładnie je przeżuwaj i nie popijaj w trakcje jedzenia.
- Pij za to sporo wody między posiłkami.
- I pamiętaj o ruchu, siedzenie przez kilkanaście godzin dziennie na pewno nie pomoże w trawieniu.
- Unikaj gazowanych napojów i gumy do żucia.
Veganuary: te produkty zawsze warto mieć w lodówce
Przegapienie momentu, w którym "trzeba było" zrobić sobie coś wegańskiego do jedzenia, prawie na pewno skończy się wyłomem w diecie. Dlatego w twojej kuchni nie może zabraknąć jakiegoś remedium na każdą zachciankę:
- Coś słodkiego - "kulki mocy", ciastka, czekoladę. Zrobienie kulek mocy (energy balls) według przepisu Elli Mills zajmuje 5 minut i wymaga tylko 5 składników (nie licząc szczypty soli):
- 100 g migdałów
- 200 g daktyli (bez pestek)
- 2-3 łyżki kakao
- łyżka oleju kokosowego
- 1-2 łyżki masła migdałowego
Przygotowanie:
Zmiksuj migdały. Dodaj pozostałe składniki i znów miksuj, do momentu, gdy masa będzie się lepić. Uformuj kulki, wstaw do lodówki. Gotowe. I pyszne! Możesz je trzymać w lodówce przez 2-3 tygodnie (jeśli dasz radę ich wcześniej nie zjeść, w co wątpię), a w zamrażalniku "bezterminowo", jak mówi Ella.
- Coś słonego - chipsy, popcorn (gotowy do jedzenia!) lub choćby warzywa (obrane i pokrojone) plus hummus. Przy czym hummus nie musi być klasyczny, możesz poszaleć z ulubionymi smakami. Na przykład tak, jak proponuje Good Old Vegan:
- 3,5 szklanki cieciorki
- 1/3 szklanki tahini
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku
- 5-6 kostek lodu
- sól, do smaku
- 1/4-1/2 szklanki wody z cieciorki lub zimnej wody (dodawaj po 2 łyżki na raz i sprawdzaj konsystencję)
Przygotowanie:
Zmiksuj wszystkie składniki. Podziel na 3 części. Do jednej z nich dodaj 1/4 szklanki koperku i 1/2 szklanki rozmrożonego groszku. Do drugiej części dodaj upieczoną paprykę i po 1/2 łyżeczki harissy oraz pieprzu. Do trzeciej: 1/4 upieczonego bakłażana, 1/2 łyżeczki kuminu i 1/4 łyżeczki chili w proszku. Każdą wersję hummusu jeszcze raz zmiksuj i skrop oliwą.
Możesz też śmiało improwizować, do bazowej wersji dodać suszone pomidory, pieczonego buraka, kolendrę - wszystko, co lubisz i masz pod ręką.
- Coś ciepłego - curry, zupę z makaronem (wegański ramen lub pho). Pyszne wersje jednogarnkowców proponuje wegańska dietetyczka, Sadia Badiei Spróbuj na przykład takiej:
- szklanka (160 g) niegotowanego czerwonego ryżu
- 2 łyżeczki (10 ml) oleju roślinnego
- średnia cebula, posiekana
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- łyżka (6 g) świeżego imbiru, posiekanego
- 2 szklanki (328 g) ugotowanej ciecierzycy
- 2½ szklanki (175 g) pieczarek, pokrojonych w plasterki
- łyżka (6 g) curry w proszku
- ½ łyżeczki papryki w proszku
- 1⅔ szklanki (399 ml) pełnotłustego mleka kokosowego z puszki
- papryka pokrojona w plasterki
- szczypta soli
- szczypta mielonego czarnego pieprzu
- 4 szklanki (120 g) świeżego szpinaku
- 15 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- ½ cytryny, pokrojonej w ósemki
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie dodaj olej, cebulę, czosnek i imbir do dużego garnka i smaż na dużym ogniu przez 3 minuty. W razie potrzeby dodaj trochę wody. Dodaj ciecierzycę i grzyby i gotuj przez 5 minut. Dodaj curry i paprykę w proszku, smaż jeszcze przez minutę. Dodaj mleko kokosowe, paprykę, sól i pieprz, i gotuj przez kolejne 5 minut. Na końcu dodaj szpinak i pomidory, wymieszaj. Gdy szpinak zwiędnie, zdejmij z ognia. Podawaj z ryżem i curry, z kawałkami cytryny na boku.
Curry przechowasz w lodówce 3-4 dni, możesz je też zamrozić.
Veganuary: bądź wyrozumiała!
Dla siebie - nie biczuj się potknięciami, bo zdarzają się wszystkim. Wprowadzaj zmiany we własnym tempie, jeśli poczujesz, że wystartowałaś zbyt ambitnie (np. od ostrego cięcia), nie wahaj się zmienić taktyki. Im mniej sfrustrowana i zestresowana będziesz, tym większe masz szanse na wprowadzenie w swojej diecie zmian, które wyjdą daleko poza wegański styczeń.
Dla innych - bo będą pobłażliwie się uśmiechać, prowokować lub zadawać tysiące pytań, uważając, że jesteś teraz "ekspertem od wszystkiego wegańskiego" w swoim towarzystwie. Przeczekaj to i bądź szczera. To, że bierzesz udział w Veganuary nie oznacza, że musisz zgłębiać, ani interesować się każdym aspektem weganizmu. Na to, być może, przyjdzie pora po wegańskim styczniu.
